Rehidratación después del ejercicio

Rehidratación después del ejercicio Recuperarse tras el ejercicio es parte de la preparación para la siguiente sesión, y una parte esencial de este proceso es sustituir las pérdidas de sudor. Tanto el agua como las sales perdidas durante la sudoración deben ser reemplazadas. Beber entre 1,2-1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competición. Las bebidas deben contener sodio (la pérdida más importante con el sudor) si no se come nada en ese momento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos ayudan, pero muchos alimentos también pueden suministrar la sal necesaria (por ejemplo, pan, cereales, queso, galletas saladas). Se puede añadir una cantidad extra de sal a las comidas cuando las pérdidas de sudor son altas, pero hay que tener precaución con el consumo de pastillas de sal. Como con los zapatos nuevos, en las grandes competiciones no se debe experimentar con nuevos planes en la recuperación de líquidos y energía. Pruébelo primero con los entrenamientos y después en las competiciones de menor relevancia, hasta encontrar qué es lo mejor para usted.

Carreras de media distancia Nutricion

Carreras de media distancia Las pruebas de media distancia van desde los 800m hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las pruebas de obstáculos. Los corredores de media distancia se enfrentan a desafíos especiales, tanto en el entrenamiento como en la competición y requieren una combinación única de velocidad y resistencia. El entrenamiento de media distancia Los atletas de media distancia ejecutan una progresión dinámica en el volumen, duración e intensidad durante el entrenamiento. En el centro de este régimen de entrenamiento en periodos, debería haber un enfoque nutricional periódico que tenga en cuenta las necesidades nutricionales puntuales y temporales inducidas por un volumen de entrenamiento específico. A medida que los atletas progresan a lo largo de la temporada con los entrenamientos y las carreras, desde el primer ciclo de desarrollo de la resistencia hasta el momento álgido de los campeonatos, la contribución de los carbohidratos al suministro de energía aumenta, mientras que la energía derivada de las grasas disminuye. Normalmente una gran parte del entrenamiento consiste en sesiones con intervalos intensos, que suponen exigencias particularmente elevadas de las reservas corporales limitadas de carbohidratos. El índice de utilización de los carbohidratos por los músculos se incrementa a medida que la velocidad de la carrera aumenta, de manera que un corredor de media distancia puede utilizar más glucógeno muscular en una sesión intensa de 30 minutos que consista, por ejemplo en 20 series de 200m con espacios cortos para la recuperación, que el utilizado por un corredor de maratón en una sesión de dos horas. Si se realiza otra sesión más tarde durante el mismo día, el objetivo principal será recuperar las reservas de carbohidratos entre ambas sesiones, si se quiere mantener la calidad del entrenamiento. El entrenamiento de alta intensidad también tiene tendencia a provocar problemas gastrointestinales. Los atletas son normalmente reacios a comer durante las dos horas previas al entrenamiento, así como las dos horas posteriores. Cuando se realizan dos sesiones intensas de manera seguida, es importante comer justo después de la primera sesión si se quiere optimizar la recuperación. Por tanto los atletas deben comer incluso aunque no sientan hambre. Las bebidas y tentempiés ricos en carbohidratos o dulces, pueden ser útiles en estas ocasiones para comenzar el proceso de reabastecimiento. Existen algunas pruebas de que los atletas de media distancia que realizan entrenamientos de resistencia y fuerza, deberían organizar su entrenamiento con al menos varias horas de recuperación entre las dos sesiones. De todas maneras se necesita investigar más para especificar la adaptación inducida por el entrenamiento bicotidiano antes de poder ofrecer ninguna recomendación definitiva. Está claro que el comer algún tipo de proteína o carbohidrato justo después del entrenamiento de resistencia tiene beneficios potenciales para fomentar la adaptación al entrenamiento, pero no está tan claro que se pueda aplicar a otros tipos de entrenamiento. UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA 25NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L Tener una gran capacidad aeróbica es especialmente importante para los corredores de media distancia: el VO2max de los grandes corredores de media distancia es más alto que el de los mejores maratonianos. Las reservas de hierro son por tanto importantísimas, y los atletas deberían asegurar un consumo adecuado de hierro ingiriendo carnes rojas, hígado o pescado al menos 2-3 veces por semana. Si esto no es posible, entonces se recomienda tomar de manera regular cereales de desayuno enriquecidos con hierro y verduras de hoja verde. La competición de media distancia A pesar de que no está claro que la recarga de carbohidratos beneficia al corredor de media distancia como ocurre con el atleta de resistencia, es evidente que un atleta que comienza a correr con escaso glucógeno en los músculos no rendirá correctamente. Estará bien durante la primera parte de la carrera, pero necesitará más a medida que se acerque a la meta. Los suplementos de bicarbonato sódico, y la ß-alanina pueden aumentar la capacidad de tamponamiento intra y extracelular, lo que puede convertirse en una pequeña, pero significativa, mejora en el rendimiento. Aunque con una gran variación individual, los datos muestran que ingiriendo 0,3 g de bicarbonato o citrato por Kg. de peso corporal administrado entre 1 y 3 horas previas al ejercicio puede suponer un pequeño beneficio, pero muy evidente. Existen riesgos de tomar grandes cantidades de agentes tampón, ya que pueden causar vómitos o diarrea en algunos atletas y se deberían probar primero en los entrenamientos antes que en la competición. El protocolo ideal para recargar y mantener los niveles de carnosina con suplementos de ß-alanina están actualemente bajo investigación, pero supondrá un protocolo permanente durante al menos 6 semanas con un consumo diario aproximado de 2-4 g. PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBAUNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO Larga distancia y marcha El entrenamiento de las pruebas de larga distancia Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones diarias. Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga distancia y marchadores. Una restricción severa en la ingesta de energía y en la variedad de la dieta, pueden llevar al cansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los entrenamientos prolongados y muy intensos, conllevan unas pérdidas elevadas de sudor, especialmente en climas cálidos. Las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento. La competición en las pruebas de larga distancia Los principales factores causantes del cansancio durante la competición son la depleción de combustible (carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después de la prueba son importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competición se desarrolla en varias etapas, como ocurre con las series o finales. La recuperación entre las sesiones puede ser muy importante a la hora de determinar el vencedor final. Estrategias alimenticias para el corredor de larga distancia y el marchador Cuando el consumo de carbohidratos tiene que ser alto las comidas y tentempiés deberán basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, fideos y otros alimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en almidón, legumbres y productos lácteos de sabores. La adicción de alimentos ricos en proteínas y, verduras en las comidas, ayudará a equilibrar las necesidades de energía y otros objetivos nutricionales. Los alimentos y bebidas ricos en azúcar proporcionan formas compactas de carbohidratos lo que es especialmente útil cuando las necesidades energéticas son altas o en situaciones en las que resulta imposible consumir alimentos copiosos de uso común. Las bebidas que proporcionan carbohidratos (bebidas energéticas, refrescos, zumos, zumos de frutas y leche y batidos) también suministran una forma compacta de recarga. Entre las claves para conseguir un cuerpo más ligero y delgado están el incluir alimentos bajos en grasa, y prestar atención al tamaño de las porciones. Puede que para los atletas de resistencia que necesitan altas dosis de energía sea útil distribuir el consumo diario de alimentos en diferentes comidas y tentempiés. Incluso cuando el consumo de energía es moderado, tomar un tentempié en el momento adecuado puede ayudar a prevenir el hambre y la pérdida de energía durante el día, asegurar la energía precisa para el entrenamiento, y, evitar comer en exceso en la siguiente comida. La reposición de alimentos y líquidos son fundamentales durante las pruebas más competitivas y el atleta debe prepararse para la competición alimentándose durante los días previos de cara a la prueba y asegurándose que está bien hidratado. Para los maratones y las pruebas de 20/50 km marcha, muchos atletas refuerzan sus carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e incrementando el consumo de carbohidratos durante los 2-3 días anteriores a la carrera. PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA La comida previa a la carrera ofrece la última oportunidad para elevar el nivel de energía y líquidos y el menú deberá estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo ideal de alimentos y bebidas, así como la hora de esta comida, varía dependiendo del atleta, por lo que se debe ajustar con experiencia para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera. En las pruebas de medio maratón y distancias superiores, o en las pruebas de marcha de 10 km o más, existe la oportunidad de re-hidratarse mientras “se corre”. El atleta debería desarrollar un plan para consumir líquidos basándose en una estimación de las pérdidas esperadas de sudor y qué cantidad de esta pérdida se puede recuperar. El consumo de líquidos no debería superar la pérdida de sudor. En las pruebas que duran aproximadamente 60 minutos o más, el consumo de carbohidratos probablemente proporcione energía a los músculos y al cerebro mejorando así el rendimiento. Se dispone de nueva información que proporciona diferentes recomendaciones dependiendo de la longitud de la prueba. En un plan de ingestas, se pueden utilizar bebidas deportivas, geles, dulces y otros alimentos comunes del día a día. La estrategia a seguir durante el día de la carrera debe probarse en los entrenamientos, tanto para mejorar la sesión como para ajustar al plan de competición. Tras una carrera o un entrenamiento, el atleta deberá comer y beber para fomentar una pronta recuperación. Los tentempiés ligeros son una buena elección hasta que se puedan reanudar las comidas normales. NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA Muestra de menú rico en carbohidratos para un corredor masculino de 65 Kg.* (650 g de carbohidratos o 10 g/Kg.) Sugerencias de suministro de energía en pruebas de fondo/marcha Duración Objetivo Comentarios < 45 min No necesario 45-75 min Enjuagarse con frecuencia la boca con pequeñas cantidades de una bebida rica en carbohidratos Hay pruebas que demuestran que los receptores de la boca y la garganta se comunican con el cerebro para informarle que la energía está en camino. Incluso si no se traga el carbohidrato, el cerebro se sentirá mejor y marcará un ritmo más rápido 1-2 h Hasta 30 g/h 2-3 h 30-60 g/h A medida que aumenta la distancia de la carrera es más importante proveer de energía a los músculos > 3 h Hasta 60-90 g/h Para conseguir estas cantidades, pueden ser necesarias bebidas que combinan glucosa y fructosa. Tomar estas bebidas durante los entrenamientos puede acostumbrar al intestino a absorber mejor la energía Desayuno: 2 tazas de cereales + 1 taza de leche+ + plátano, 250 ml de zumo de frutas endulzado Tentempié: 500 ml de refresco 2 rebanadas de pan+mermelada Comida: 2 trozos grandes de pan rellenos 200 g de yogur de sabores Tentempié: rollo de café o magdalena 250 ml de zumo de frutas endulzado Cena: 3 tazas de pasta cocida + ¾ taza de salsa, 2 tazas de gelatina Tentempié: 2 bollos y miel 250 ml de zumo de frutas endulzado *Este menú se centra en los alimentos ricos en carbohidratos; se pueden añadir otros alimentos para equilibrar la comida. Este menú se deberá acompañar de una disminución en el entrenamiento para optimizar las reservas de glucógeno en los músculos. Los corredores de larga distancia y los marchadores deberán incrementar o reducir la cantidad de carbohidratos dependiendo de su peso

Necesidades particulares de la atleta femenina

Necesidades particulares de la atleta femenina Aspectos generales de la salud Todas las atletas femeninas deberían comer suficientes alimentos para conseguir una ingesta de energía que: Les proporcione la suficiente energía necesaria para el entrenamiento y la competición Les proporcione la energía exigida para otras actividades diarias Permita a la atleta conseguir el tamaño y composición del cuerpo que satisfaga sus objetivos de salud y forma física. Algunas atletas no lo consiguen, y limitan el consumo de alimentos para conseguir el peso deseado a expensas de su salud y rendimiento. Pérdida de grasa corporal Existe una presión enorme sobre las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreales. Esto a corto plazo puede comprometer el rendimiento deportivo y a largo plazo la salud, con posibilidades reales de perjudicar la función reproductora y sus huesos. Cualquier atleta con alteraciones en la menstruación debería considerarlo como una advertencia y buscar ayuda profesional. Si es necesario reducir la grasa corporal, se debería hacer de manera sensata. Reducir la grasa corporal requiere un balance negativo de energía, el gasto de energía debe ser superior a la ingesta, y un equilibrio negativo de la grasa corporal. Es más que erróneo disminuir la ingesta de alimentos, especialmente proteínas y carbohidratos. Esto incrementa el cansancio a la hora de entrenar y durante el resto del día, reduciendo los niveles de energía y limitando así la pérdida de peso. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Estrategias para reducir la grasa corporal Establecer objetivos alcanzables: este es un objetivo a medio plazo, no para la semana siguiente. Limitar el tamaño de las porciones en las comidas más que saltarse todas las comidas. Elegir bien los tentempiés entre las comidas para mantener los niveles de energía necesarios de cara a las sesiones de entrenamiento. Guardar parte de la comida para tomar más tarde como tentempié, más que comer una cantidad extra de comida. Mantener el consumo de carbohidratos para conservar los niveles de energía necesarias para el ejercicio Elegir alimentos, utilizar técnicas de cocina y preparación de alimentos bajos en calorías. Limitar el consumo de alcohol o eliminarlo por completo – no es una parte esencial de la dieta. Hacer comidas y tentempiés más de “relleno” incluyendo gran cantidad de ensaladas y verduras, eligiendo la opción más rica en fibra, además de formas de bajo índice glucogénico en alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo avena, legumbres, pan de multi-cereales, etc.) 21CALCIO. El calcio es importante para unos huesos sanos. En algunos países, muchos de los alimentos diarios están fortalecidos con calcio (por ejemplo los zumos de frutas). Sin embargo, las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, con las variedades desnatadas que facilitan una buena manera de satisfacer las necesidades de calcio sin necesidad de gastar mucho dinero. Cada atleta debería incluir al menos tres productos lácteos en sus planes diarios de alimentación – por ejemplo 200ml de leche desnatada, 30 g de queso o 200 ml de yogur desnatado. Las versiones lácteas de soja enriquecidas con calcio también son válidas, por ejemplo leche de soja o yogur de soja. Durante las últimas fases del crecimiento en la niñez y adolescencia son necesarias una o dos unidades más, así como durante el embarazo y lactancia. Comer pescado con espinas (por ejemplo salmón, sardinas) y verduras verdes (por ejemplo brócoli, espinacas) proporcionan una fuente adicional de calcio. HIERRO. La falta de hierro provoca fatiga y una reducción en el rendimiento. Las mujeres están especialmente en riesgo ya que las pérdidas de sangre menstrual incrementan las necesidades de hierro. Una alimentación rica en hierro ayudará a reducir el riesgo. ALIMENTACIÓN RICA EN HIERRO Consumir cantidades moderadas de carnes rojas (absorben bien el hierro) en 3-5 comidas a la semana Elegir cereales ricos en hierro como los cereales de desayuno Combinar verduras y fuentes de hierro que no provengan de la carne (por ejemplo legumbres, cereales, huevos, verduras verdes) con factores que realcen la absorción del hierro. Entre ellos se incluye la vitamina C y un elemento que se encuentra en la carne/pescado/pollo. Como ejemplo de una correcta elección, tenemos que incluir zumos de frutas o una pieza de fruta con cereales de desayuno, o chile con carne (carne y judías).

Necesidades proteicas y de Carbohidratos para entrenar

Necesidades proteicas para entrenar Fuente iaaf.org Los atletas de todos los deportes siempre han considerado a las proteínas como un nutriente clave para el éxito deportivo. Mientras que los antiguos olímpicos comían con poca frecuencia grandes cantidades de carne, hoy en día a los atletas se les suministra una amplia variedad de suplementos proteínicos y de aminoácidos para incrementar el consumo de proteínas. Las proteínas juegan un papel muy importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas son los bloques básicos para la fabricación de tejido nuevo, incluido el músculo, y la reparación del viejo. Estos bloques básicos también se unen para constituir hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas proporcionan una pequeña fuente de alimentación para el ejercicio muscular. Algunos científicos han sugerido que los atletas de resistencia y potencia sometidos a duras sesiones de entrenamiento incrementarán las necesidades diarias de proteínas – hasta un máximo de 1.2-1.7 gramos de proteína por peso corporal (“Body Weight = BW”), comparado con el consumo recomendado de 0,8 g/Kg. de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo, la evidencia de este incremento de la necesidad de proteínas no está clara ni es aceptada de manera universal. Parte de esta incertidumbre está provocada por los problemas derivados de las técnicas científicas utilizadas para medir las necesidades proteicas. El debate sobre las necesidades proteicas precisas de un atleta es en buena parte innecesario. Las investigaciones sobre las dietas muestran que la mayoría de los atletas tienen un régimen alimentario en el que el consumo de proteínas está por encima del nivel recomendado, incluso sin la utilización de suplementos proteicos. Por tanto, la mayor parte de los atletas no necesitan ser educados o animados a incrementar su consumo de proteínas. Estas investigaciones, normalmente están relacionadas con los atletas que siguen una dieta típica de occidente.Es preciso obtener de manera urgente más información sobre los atletas con costumbres alimenticias diferentes o que consumen otro tipo de alimentos. El atleta con más posibilidades de fracasar a la hora de satisfacer sus necesidades proteicas, es aquel que restringe severamente su ingesta de energía o la variedad de su dieta. Una ingesta adecuada de calorías es importante para conseguir el equilibrio proteico o incrementar la retención de proteínas. A pesar de que los atletas de fuerza y los culturistas consumen más de 2-3 g de proteínas por Kg. de peso corporal, no hay pruebas de que este elevado consumo diario de proteínas mejore la respuesta en el entrenamiento o incremente la masa muscular y la fuerza. Estas dietas no son necesariamente dañinas, pero son caras y pueden evitar conseguir otros objetivos nutricionales, como el proporcionar la energía necesaria para mejorar el entrenamiento y el rendimiento. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN 7NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L Algunos estudios recientes se han centrado en la respuesta aguda al ejercicio, tanto de resistencia como de fuerza. Mejorar el equilibrio proteico es el objetivo deseado en la fase de recuperación – superar la pérdida de proteínas durante el ejercicio y fomentar el crecimiento, reparación y adaptación del músculo que sigue al estimulo del ejercicio. Estos estudios han determinado que el comer proteínas de alta calidad tras el entrenamiento, mejora la síntesis de las proteínas durante el período de recuperación. Con tan sólo 10 gramos de proteína, se consigue un resultado eficaz, mientras que para un resultado óptimo es necesario el consumo de 20-25 gramos de proteína (veáse en el cuadro inferior una guía del contenido proteíco de alimentos comunes del día a día). Todas las proteínas animales como son los productos lácteos, huevos, carne, pescado y aves son de alta calidad. Una dieta vegetariana bien elegida, puede proporcionar a lo largo del día el consumo total de proteinas adecuado, con los aminoacidos esenciales obtenidos de la mezcla y combinación de las proteinas derivadas de los vegetales. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que, aunque la recuperación alimenticia basada en alimentos con proteinas vegetales como la leche de soja pueden potenciar la síntesis de las proteínas tras el ejercicio, no es tan efectiva como la que utiliza fuentes animales, como puede ser la leche. La proteína de suero es especialmente popular como suplemento de recuperación o como ingrediente de suplementos, ya que proporciona una rápida absorción de las proteínas de alta calidad. No obstante, sólo se necesita tomar una pequeña cantidad de proteína de suero ya que el valor real de estos suplementos es su práctico consumo tras el ejercicio. Por supuesto, hay que sopesar el sentido práctico contra el gasto. En muchos casos, los alimentos lácteos, como son la leche o los yogures, pueden cubrir las necesidades de recuperación por la mitad de dinero. Las versiones dulces de estos alimentos lácteos pueden proporcionar proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos para una recuperación inmediata, además de otros nutrientes como el calcio, para favorecer el bienestar y una buena salud. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Alimentos ricos en proteínas – Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas: 2 huevos pequeños 300 ml de leche de vaca 20 g de leche en polvo 30 g de queso 200 g de yogur 35-50 g carne, pescado o pollo 4 rebanadas de pan 90 g de cereales 2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz 400 ml de leche de soja 60 g nueces o frutos secos 120 g tofu o carne de soja 150 g de legumbres o lentejas 200 g judías 150 ml de batido de frutas ó suplemento líquidoUNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO Necesidades de carbohidratos para entrenar Los carbohidratos proporcionan un importante, aunque relativamente breve suministro de energía para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono. La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento (ver tabla a continuación). Comentarios especiales acerca de las recomendaciones sobre los carbohidratos: Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberán facilitar como un porcentaje de la ingesta total diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía. Estas recomendaciones no son especialmente “seductoras” pues muchos atletas y entrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estos objetivos. Además, estas directrices no son el camino más indicado para asegurar que el atleta consiga un objetivo en particular con respecto a la ingesta de energía. Después de todo, un atleta que come un cincuenta por ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come el cincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratos de carbono. Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento o competición (ver cuadro). Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos de los entrenamientos. Es importante tener información del rendimiento en el entrenamiento y en la competición, para averiguar si existen problemas con las reservas disponibles. Ya no fomentamos la idea de que los atletas deban tener una “dieta rica en carbohidratos”, ya que éste término puede ser malinterpretado. Más bien promovemos el concepto de que los atletas deben consumir los carbohidratos suficientes para conseguir las necesidades energéticas acordes con su programa de entrenamiento, prestando especial atención a las sesiones en las que necesitan entrenar a un buen nivel o a alta intensidad. No todos los atletas necesitan consumir las mismas cantidades de carbohidratos para conseguir la energía necesaria en su entrenamiento o en la competición, y esto puede variar dependiendo del momento de la temporada (ver cuadro). Pero, en cada una de estas situaciones cada atleta tendrá una dieta rica en carbohidratos acorde con sus necesidades de entrenamiento. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Objetivos en el consumo de carbohidratos Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g por Kg. de peso corporal por día Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g por Kg. de peso corporal por día Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso : 6-10 g por Kg. de peso corporal por día Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (por ejemplo carga de carbohidratos): 10-12 g por Kg. de peso corporal por día 9NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L Estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la recuperación del glucógeno. Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas aproximadamente (como cuando se entrena dos veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación. Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales. Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta. Dada la cantidad de carbohidratos que puede ser necesaria, los alimentos ricos en carbohidratos deben ser distribuidos a lo largo de todo el periodo de 24 horas. Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando el consumo de carbohidratos es inferior al consumo de energía que tenemos como meta. Una ingesta adecuada de energía también es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Ejemplos de tentempiés o combinaciones de alimentos que facilitan carbohidratos ricos en nutrientes y fuentes proteícas Desayuno de cereales con leche y fruta Fruta con yogures de sabores Batidos de frutas o suplementos líquidos Sándwich de carne y ensalada Salteado de carne o pollo con verduras y arroz o fideos

NUTRICIÓN en el ATLETISMO

NUTRICIÓN en el ATLETISMO La elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios a todos los atletas, independientemente de la prueba que realicen, de la edad o del nivel de la competición: Óptimas ganancias en el programa de entrenamiento Mejora de la recuperación durante y entre las pruebas, y sesiones de entrenamiento Consecución y mantenimiento de un físico y un peso ideal Reducción del riesgo de lesión y enfermedad Alcanzar la confianza de estar bien preparado para la competición Consistencia para lograr un rendimiento de alto nivel Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales. A pesar de estas ventajas, muchos atletas no cumplen sus objetivos nutricionales. Entre los problemas y desafíos más comunes se encuentran: Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y unas aptitudes inadecuadas en la cocina Pocas opciones a la hora de hacer la compra o comer fuera Información exigua y desfasada sobre la nutrición deportiva Economía restringida Una vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o consumir los alimentos adecuados Poca oferta para escoger buenos alimentos y bebidas Viajes frecuentes Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos El contenido de esta guía ha sido diseñado para ofrecer a atletas y entrenadores una perspectiva de las últimas directrices en nutrición deportiva. Aunque no existe una dieta o alimento mágico, hay muchas maneras de comer y beber bien que pueden permitir a los atletas de todos los niveles conseguir sus objetivos, tanto en el entrenamiento como en la competición. No tiene sentido entrenar duramente e ignorar los beneficios derivados de la elección de una correcta alimentación. Nutrición en el atletismo se ha preparado a partir de los resultados de la Conferencia Internacional de Consenso de la IAAF sobre la Nutrición en el Atletismo, celebrada en el 2007 y actualizada en el 2011. Agradecemos la contribución de los participantes en la conferencia, así como las expertas fuentes científicas para la creación de esta guía. Esta guía ha sido realizada para la Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF por: Profesor Louise Burke, Australia Profesor Ron Maugham, Gran Bretaña Agradecemos a todos los participantes en la conferencia internacional de consenso de la IAAF su comprensión y comentarios en la realización de esta guía. Beatriz Santos y Juan Manuel Alonso merecen especial agradecimiento por su colaboración y por la realización de la traducción de este texto al español. Por mucho talento, motivación y buen entrenamiento que tenga un atleta, el margen entre la victoria y la derrota es mínimo. Prestar atención a los detalles puede ser vital. La dieta afecta al rendimiento y nuestros hábitos alimenticios y de hidratación influirán en la manera de entrenar y competir al máximo nivel. Todos los atletas deben ser conscientes de sus objetivos nutricionales personales y de cómo pueden elegir una estrategia nutricional para conseguir dichos objetivos. El atletismo incluye una amplia gama de pruebas que requieren diferentes proporciones de técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Además cada atleta es diferente, y no existe una única dieta que reúna en todo momento las necesidades de cada uno de ellos. Las necesidades individuales también varían según la temporada y los atletas deben ser flexibles para ajustarse a ello. La dieta puede tener su más alto impacto en los entrenamientos, y una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso, al mismo tiempo que reducirá el riesgo de enfermedad o lesión. Una buena elección de alimentos también puede promover las adaptaciones al estímulo del entrenamiento. Para mantenerse sano y rendir bien es esencial conseguir la cantidad correcta de energía. Ingerir demasiada energía aumenta el peso graso. Si el atleta no come suficiente disminuye el rendimiento y es más probable que sufra lesiones o enfermedades. Los carbohidratos suministran a los músculos y al cerebro el combustible necesario para enfrentarse al estrés del entrenamiento y de la competición. Los atletas deben ser conscientes de los alimentos que deben escoger para alcanzar las necesidades de carbohidratos , qué cantidad y cuando se deben comer estos alimentos. Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta equilibrada proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias. Además, puede ser importante el momento en que ingerimos las proteínas de cara a los entrenamientos y la competición, así como tomar pequeñas cantidades de alimentos ricos en proteínas justo después del entrenamiento, puede ayudar a reforzar los ajustes que tienen lugar en los músculos. Una buena dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades proteicas. Una dieta variada que reúna las necesidades energéticas basada en la selección de nutrientes ricos, como los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado y los derivados lácteos, debería asegurar el consumo adecuado de todas las vitaminas esenciales y minerales. La exclusión de alguno de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de carencia de algún nutriente y obliga a realizar elecciones más cuidadosas de los alimentos a ingerir. Mantenerse hidratado también es importante para el rendimiento. Beber líquidos antes, durante (cuando corresponda) y después del entrenamiento o la competición es importante, especialmente en climas calurosos y en altitud. Cuando existen grandes pérdidas de sudor, tanto los alimentos como los líquidos, deben contener suficiente sal para sustituir la que se pierde con la sudoración. Se advierte a todos los atletas de los peligros del uso indiscriminado de suplementos dietéticos, y se disuade a los jóvenes de su utilización.