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sábado, 31 de julio de 2010

Aspectos técnicos para corredores de fondo






Aspectos técnicos para corredores de fondo:

En las carreras de fondo, así como en otros deportes cíclicos (donde el gesto deportivo se repite a lo largo del tiempo), la ciencia predominante es la Fisiología del Ejercicio, ya que los mecanismos de aportación y utilización de energía son los factores claves del éxito.
Sin embargo, es importante conocer los algunos aspectos técnicos que tienen influencia en las carreras de fondo, ya que su comprensión, entrenamiento, y mejora, posibilitará performances superiores.

Fases de la carrera
La carrera a pié es una sucesión de saltos, por lo que la podemos dividir en una fase de apoyo, y una fase de vuelo. En la primera tomamos contacto con el suelo, amortiguamos el impacto, y nos apoyamos utilizando nuestra fuerza muscular para impulsarnos hacia adelante y hacia arriba (aplicación práctica de la Tercera Ley de Newton conocida como "Principio de acción y reacción"). La fase de vuelo comienza en el primer instante que dejamos la superficie de la tierra y finaliza cuando tomamos contacto con ella. Una vez en el aire nos comportamos como un proyectil y nuestro centro de gravedad (el punto de aplicación de la resultante de todas las fuerzas gravitacionales que actúan sobre un cuerpo), describe una parábola. No podemos modificar nuestra trayectoria ya que no tenemos punto de apoyo contra el cual ejercer fuerza, por lo que estamos sujetos sólo a la fuerza de gravedad y a la resistencia aerodinámica.
Si la parábola mencionada anteriormente es demasiado alta, tendremos una elevada oscilación vertical del centro de gravedad del cuerpo, (estamos gastando energía en ir hacia arriba en lugar de hacia adelante), y perdemos velocidad horizontal, provocando además que el impacto contra el suelo sea innecesariamente grande (la velocidad de impacto de un proyectil contra el suelo depende de la altura desde donde cae). Se suele caracterizar este defecto diciendo que el atleta corre "saltando".
Contrario a esto, si la parábola es demasiado baja, la distancia alcanzada en cada zancada será corta, lo cual no permitirá desarrollar nuestra velocidad de desplazamiento óptima. A este defecto comúnmente se lo denomina como correr "sentado".
Inmediatamente surge la pregunta: ¿Cuál es la parábola ideal?. No existe una única parábola ideal, sino una gama de ellas, cada una ajustada a las características mecánicas de cada atleta y relacionadas a las diferentes velocidades de desplazamiento, como veremos en los tópicos siguientes.

Velocidad de desplazamiento
La velocidad con la que se desplaza un corredor, V, es la rapidez del cambio de posición a través del tiempo, y depende de dos factores: la frecuencia del paso -F- (la cantidad de pasos que se dan en un intervalo de tiempo determinado, usualmente expresada en pasos por minuto), y la longitud del paso -L- (la distancia entre dos apoyos consecutivos, normalmente expresada en metros).
Por lo tanto, la velocidad de desplazamiento de un corredor puede expresarse como:
V = F x L
Por ejemplo, si dicho corredor emplea una frecuencia de 185 pasos por minuto y tiene un largo de paso de 1.80m, desarrollará una velocidad de 333 m/min (3min/km).

Frecuencia de paso
La frecuencia está principalmente determinada por la actividad del sistema nervioso. Estudios llevados a cabo por Jack Daniels, (entrenador de la Universidad de New York en Cortland, y PhD en Fisiología del Ejercicio), durante los Juegos Olímpicos de 1984, determinaron que los fondistas de clase mundial utilizaban una frecuencia que oscilaba entre 180 y 190 pasos por minuto. Asimismo observó que dicha frecuencia se mantenía dentro del citado rango para las distintas velocidades de desplazamiento, y que esas velocidades se ajustaban por el largo del paso. Por lo tanto, Daniels recomienda correr dentro de ese rango, ya que la parábola de vuelo toma una altura óptima, promoviendo un suave aterrizaje contra el piso. Esto es bastante sencillo de monitorear (sólo necesitamos el reloj), y practicar, sobre todo durante los trabajos de carrera continua, de manera que con el paso del tiempo dicha frecuencia esté automatizada.

Longitud de paso
La longitud de paso está definida por la fuerza muscular, o mejor dicho por el estado de preparación física del atleta. Es inútil tratar de correr con una zancada de un largo mayor al cual estamos preparados, ya que esto sólo generará un cansancio muscular precoz, y en pocos instantes regresaremos a la longitud adecuada a nuestro nivel de entrenamiento. Afortunadamente, podemos mejorar notoriamente la longitud de paso, fundamentalmente con trabajos de cuestas y con pliometría.

Toma de contacto con el piso
Los fondistas realizamos la toma de contacto inicialmente con el talón. Podemos observar que las zapatillas para correr fondo tienen en la parte posterior de la mediasuela un cambio de inclinación, con objeto de que el contacto no se produzca con la línea final de dicha mediasuela, sino con una superficie de apoyo plana. Ahora bien, el inicio del apoyo es en ligera supinación (apoyo con el borde externo del talón, o sea en rotación interna). Algunas zapatillas también tienen diseñada la parte posterior de la mediasuela con esta inclinación. A medida que esta fase progresa vamos pronando el pie (rotación externa), lo que permite ir absorbiendo las fuerzas de impacto. La secuencia continúa con el pasaje del talón hacia la punta del pie resupinando y realizando la llamada "secante" (por la forma en que se utilizaban los viejos secantes de escritorio). Justo antes de iniciar el despegue se produce una nueva pronación, saliendo de esta fase e iniciando la de vuelo.

Alineación de los apoyos
Los apoyos deben estar alineados con la dirección de carrera. Si esto no ocurre, la fuerza que ejercemos al llevar la pierna hacia arriba y adelante será oblicua a la dirección de carrera. La descomposición vectorial de dicha fuerza nos da una componente en el sentido de la carrera (la que realmente se aprovecha), y otra perpendicular al sentido de avance, que es puro despilfarro energético. Además este defecto provoca que la zancada al ser ligeramente oblicua sea más corta. Es necesario realizar ejercicios técnicos para corregir esto, aunque cabe aclarar que también puede ser provocado por una configuración natural del atleta.

Posición del tronco y la cabeza
En los corredores fondistas, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia a delante con objeto de reducir la carga sobre los músculos posturales. La cabeza se alinea con el tronco.

Braceo
Cuando se aplica una fuerza desplazada del centro de gravedad de un cuerpo, esta tiende a provocar el giro del mismo. Al producto de dicha fuerza por la distancia perpendicular al centro de gravedad se la denomina momento de giro o simplemente momento. Por ejemplo, cuando corriendo llevamos el muslo derecho hacia arriba y adelante, la fuerza aplicada produce un momento de rotación hacia la izquierda que debe ser contrarrestado, si lo que queremos es desplazarnos en forma rectilínea. La función del braceo es la de generar un momento que se oponga al anterior evitando que la oposición ocurra por la rotación del tronco, lo cual provocaría un desperdicio energético. Los hombros deben mantenerse relajados y perpendiculares a la dirección de carrera. El braceo se torna más importante cuanto mayor el la velocidad de desplazamiento (observen sino el tamaño de los brazos de los velocistas), y cuando corremos barranca arriba. La técnica correcta consiste en llevar el brazo contrario a la pierna que nos impulsa, formando un ángulo en la articulación del codo de unos 90º. Las manos pasan a la altura del elástico del pantalón y llegan casi hasta la línea media del tronco, y se manteniéndose cerradas pero sin apretarlas, con los dedos pulgares apoyados sobre el dedo índice.
Aspectos Biomecánicos de las carreras de fondo

Generalidades
La etimología del término Biomecánica proviene de las palabras Biología, ciencia que estudia los seres vivos, y Mecánica, rama de la Física que estudia el movimiento de los cuerpos. Por lo tanto se define a la Biomecánica como la ciencia que estudia la estructura y función de los sistemas biológicos aplicando las leyes de la mecánica.
Cuando el estudio se circunscribe al análisis de los movimientos dentro de la actividad física y el deporte se suele hablar de Biomecánica Deportiva.
Quizás el aporte más interesante de la Biomecánica es que permite abordar desde una perspectiva científica el análisis del gesto deportivo, posibilitando así perfeccionar la técnica. Las apreciaciones dejan de ser meramente cualitativas para transformarse en cuantitativas. Para reforzar esto último cabe mencionar el punto de vista de Lord Kelvin, fundador de la Termodinámica, quien sostenía: "Con frecuencia digo que al medir aquello de lo que está hablando, y expresarlo en números, usted sabe algo acerca de ello; pero cuando no puede expresarlo numéricamente, su conocimiento es pobre y de una calidad poco satisfactoria; puede ser el principio del conocimiento, pero en el fondo, casi no se puede decir que usted haya penetrado en la etapa de la Ciencia, cualquiera sea el asunto que se trate".
Naturalmente la aplicación de la Biomecánica toma vital importancia en aquellas disciplinas en donde la técnica es vital para el rendimiento, como por ejemplo los lanzamientos en el atletismo. En las carreras de fondo, así como en otros deportes cíclicos (donde el gesto deportivo se repite a lo largo del tiempo), la ciencia predominante es la Fisiología del Ejercicio, ya que los mecanismos de aportación y utilización de energía son los factores claves del éxito. Debido a ello, los corredores estamos familiarizados y prestamos especial atención a conceptos como máximo consumo de oxígeno (VO2 max), umbral de lactato (OBLA), y economía de carrera o velocidad al VO2 max.
Sin embargo, es importante conocer los algunos aspectos biomecánicos que tienen influencia en las carreras de fondo, ya que su comprensión, entrenamiento, y mejora, posibilitará performances superiores.

viernes, 30 de julio de 2010

mochilas


Camelbak Hydrobak 1,5 L
El nuevo modelo de la Camelbak Hydrobak de 1,5 litros contínua fiel a sus principios y en un mínimo espacio y peso consigue meter un depósito de litro y medio y un par de bolsillos para llevar geles, barritas y llaves. Lo que más me gusta de este modelo clásico es que al fin y al cabo cuando sales a correr en montaña o en ciudad con mucho calor, lo único que interesa es que la bebida se pueda llevar sin molestarnos, sin que se mueva y que pese lo mínimo y en eso, Camelbak lo consigue sin complicarse la vida. Incorpora, además, indicadores fosforescentes en la parte delantera y trasera de la mochila

Para correr por la montaña



Nike Air Pegasus+ 27 Trail
La versión de montaña de la Nike Air Pegasus+ 27 se ha mejorado ostensiblemente si la comparamos con su antecesora: mejor puntera, mejor sujección y mayor robustez. Es una buena zapatilla para corredores neutros entre 65 y 80 kgs que corran con regularidad y que quieran combinar en una misma tirada asfalto y camino. Con 327 gramos de peso, nos va a dar muy buen resultado en pendientes, caminos de piedra pequeña y hierba






Salomon XT HAWK y WHISPER



Ligereza y amortiguación adicional para correr por terrenos mixtos: éstas son las principales señas de identidad de los modelos XT Hawk y XT Whisper. Zapatillas para volar que tienen en la tecnología EXO a su mejor aliada


La alta velocidad llega a la montaña
Ligereza y polivalencia al poder. Los modelos XT Hawk (hombre) y XT Whisper (mujer) son los mejores aliados para correr por terrenos mixtos a alta velocidad gracias a su amortiguación adicional y gran ligereza. Ambas están confeccionadas a base de materiales ligeros, transpirables y resistentes a la abrasión en zonas clave para mejorar la transpirabilidad y la comodidad. Llevan puntera protectora de goma y protección parabarro alrededor de la base del calzado. Todo ello sin olvidar la suela Running Contragrip de Salomon que ofrece una fusión perfecta de agarre y durabilidad, con tacos autolimpiadores, multidireccionales, de arranque y de frenado. La XT Whisper posee un diseño específico y tecnología Agile Chassis System adaptada a la mujer.






Salomon S-Lab 3 XT Wings



La nueva Salomon S-Lab 3 XT Wings es la versión de competición de la XT Wings diseñada para correr por montaña en terreno muy accidentado. Pese a que se ha reducido su peso para que sea más ligera, la amortiguación no se ha modificado en exceso por lo que sigue aportando la seguridad necesaria para grandes travesías. Incorpora protección contra piedras en los dedos así como una banda baja para evitar que el barro se nos filtre





Puma Complete Vectana TR



La versión de montaña de la Puma Complete Vectana ha incorporado respecto al modelo original una suela con mayor agarre, incluso en suelo húmedo, un chasis más resistente y la puntera y talón reforzados para evitar impactos de piedras. Lo mejor de la zapatilla es que es apta para pronadores pues aporta un plus de estabilidad del que otras trail runnings carecen. Pese a que me encanta (aunque sea un poco cara), no es la mejor elección si queremos lanzarnos montaña abajo en recorridos muy técnicos. Es una zapatilla segura, bien amortiguada, para correr en caminos, sobre hierba, incluso con desniveles no muy pronunciados o símplemente para competir en carreras de 10 o 20 kms por montaña


Asics Gel Moriko 5 GTX




La versión 5 de la Asics Gel Moriko GTX continúa situándose dentro del grupo más todo-terreno de zapatillas de montaña. Impermeables gracias al Goretex que la recubre y con 347 gramos de peso es ideal para competir en trails no excesivamente largos donde haya barro y agua. Si somos muy pesados o hacemos más de 20 kms o símplemente hay que pegar muchos saltos, muy probablemente notemos que le falta algo de amortiguación en el talón, pero por otra parte son muy resistentes y confortables.

Zapatrillas para corredores neutros

Nike Air Zoom Vomero +4



Ya está a la venta la nueva saga de las Vomero, la Nike Air Zoom Vomero 4+. Siguiendo la tónica general de la competencia, Nike ha mejorado el sistema de respiración de la zapatilla e incorporado un poco más de amortiguación. También incorpora soporte para corredores supinadores de hasta 80 kgs. En definitiva continúa siendo una gran zapatilla para corredores que entrenan larga distancia y tienen un peso superior a los 70 kgs





Nike Air Zoom Streak 3




La nueva Nike Air Zoom Streak 3 es una zapatilla de competición muy ventilada para corredores neutros o supinadores que se caracteriza por su amortiguación ligera y su soporte dinámico. Es ideal para carreras desde los 5kms hasta el maratón, siempre que no se superen los 75 kgs de peso porque podríamos lastimar nuestras rodillas si estamos corriendo distancia larga.


Nike Zoom Vomero+ 5



La versión 5 de la Nike Zoom Vomero+ ya está pisando el alquitrán. Con una mayor amortiguación y sensación de confort en la parte de la suela y en la parte superior delantera, la zapatilla continúa siendo una gran opción para corredores neutros o algo supinadores que estén por encima de 70 o 75 kgs y que entrenen de forma intensiva largas distancias (por encima de 10 kms)



Asics Gel Cumulus 12




La poco actualizada Asics Gel Cumulus 12 continúa siendo una gran zapatilla para corredores neutros o ligeramente supinadores hasta 75 kgs que entrenen distancias de hasta 20 o 30 kms. Pese a que viene con varios tipos ancho (normal, 2E y 4E) en general vendrá perfecta para pies anchos. Tiene un peso de 331 gramos que podría considerarse poco teniendo en cuenta la protección que ofrece




Asics Gel Hyperspeed 4





Vuelve la cuarta saga de una de las voladoras más emblemáticas de la marca: la Asics Gel Hyperspeed 4, que con sólo 211 gramos aporta algo más de suela y amotiguación que otras zapatillas permitiendo utilizarla para competiciones algo más largas como el medio maratón. La base también se ha hecho algo más ancha para aportar mayor estabilidad en corredores neutros o algo supinadores. La vida útil no supera los 300 kms


Mizuno Wave Rider 12




La versión 12 de uno de los clásicos de Mizuno, la Wave Rider, ya hace unos meses que está en las tiendas. Para corredores neutros o ligeramente supinadores, esta es una típica zapatilla de entrenamiento para maratón. Tiene una amortiguación excelente y una buena aceleración. Si no pesas al menos 65 o 70 kgs, mejor cómprate otras zapatillas porque estas te resultarán muy duras


Asics Nimbus 10



Las Nimbus 10 pertenecen a la gama alta de Asics y están diseñadas para corredores de alto nivel con pisada neutra. Es ideal para entrenar largas distancias con 5 salidas a la semana. Ofrece una gran absorción y flexibilidad lo que la hacen incluso apta para corredores algo supinadores. Si estás por encima de los 75 kgs o no sueles correr por debajo de 4:30 por km, mejor cómprate otras zapatillas

Zapatrillas para pronadores




Nike Zoom Structure Triax+ 13 Breathe
La nueva Nike Zoom Triax+13 Breathe se diferencia de la Triax+13 en que la cubierta se ha hecho mucho más ligera y sobre todo transpirable por lo que puede ser una gran opción para el verano. Continúa siendo perfecta para pronadores de hasta 80 kgs que entrenan asiduamente largas distancias, corriendo sobre asfalto o tierra.


Adidas Supernova Sequence 3




La versión 3 de las Adidas Supernova Sequence 3 mejora la transición del impacto para proporcionar mejores sensaciones durante la pisada. Con 345 gramos, pertenece a la gama media de la marca y cabe considerarla como una gran zapatilla para correr prácticamente cualquier distancia hasta el maratón. Si eres pronador, tu peso inferior a 80 kgs y estás por encima de los 4′/km en tiradas largas, plantéate este modelo especial para tiempos de crisis.




Las Mizuno Wave Renegade 4





son especiales para corredores con pronación severa y peso elevado. Probablemente es una de las zapatillas más estables del mercado y pese a ser un modelo algo viejo, continúa en catálogo por los buenos resultados que ofrece. Con sólo 386 gramos es una de las mejores opciones para corredores altos por encima de los 75 kgs que entrenen más de 50 kms semanales y por supuesto con problemas de pronación agudos.



Asics Gel 3020



Ya está disponible la Asics Gel 3020, una zapatilla para pronadores acusados y algo pesados (hasta 80 u 85 kgs) que precisen de buena amortiguación y estabilidad. Respecto a su predecesora, se ha mejorado la adaptabilidad de la parte superior de la zapatilla así como la plataforma inferior de la zapatilla para aportar una mayor transición en la pisada.



Saucony Progrid Hurricane 12





Casi de sorpresa, Saucony ha lanzado la versión 12 de su ya clásica Progrid Hurricane, una zapatilla de 368 gramos, de gama alta, diseñada para corredores pesados por encima de 75 kgs, pronadores y que tengan un arco normal o bajo. En esta versión se ha mejorado ligeramente la estabilidad así como la amortiguación desde el talón hasta los pies. Es una zapatilla para correr maratón o símplemente para aquellos que hacen muchos kms a la semana


Puma Complete Spectana



La nueva Puma Complete Spectana es una zapatilla para corredores de larga distancia y con pronación normal o acusada. La amortiguación en el talón es muy buena lo que combinado con lo estable del chasis hacen de ella una candidata ideal para corredores por encima de 75 kgs. La única pega es su elevado peso de 390 gramos pero para aguantar a un corredor de 90 kgs, ¿ quien va a deparar en 80 gramos arriba o abajo ?.

sábado, 24 de julio de 2010

Dime como pisas, y te diré que necesitas

Nota de www.atletas.info






A grandes rasgos, se puede dividir a los atletas según si tupo de pisada en tres tipos: Neutro, Supinador y Pronador.

En este informe te mostramos cuales son esos tipos de pisada, para que puedas identificar a cual grupo perteneces.


Pronador (o Hiper-pronador):





La pronación se refiere a un movimiento hacia el interior. El despliegue empieza por el exterior como siempre, pero rápidamente bascula hacia el interior, y lleva el peso del cuerpo sobre el borde interno del pie. El movimiento finaliza sobre el dedo gordo del pie de una manera muy marcada. En caso de pronación muy marcada el ataque al suelo se puede hacer directamente por el interior del talón, pero eso es muy raro.

En la hiperpronación, después de que el talón contacta el piso por su lado externo, el tobillo realiza el movimiento de pronación, sin embargo, es muy común que los tobillos de muchos atletas realicen este movimiento en exceso. Cuando esto sucede sobre todo en el primer apoyo, es común que la bóveda plantar se colapse en exceso, observándose como el corredor pisa en exceso hacia adentro.

Con el uso frecuente y con la cantidad de kilómetros las zapatillas se van deformando hacia sus lados internos, especialmente cuando el calzado deportivo carece del diseño y de los aditamentos específicos para corregir o paliar dicha alteración. Como el movimiento de giro o rotación interna del tobillo se da en exceso, además de colapsar de más la bóveda plantar, la pierna también es torcida excesivamente, promoviendo a que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba.

Por lo tanto, esta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores. Es decir, esta alteración se considera como tal cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, describiendo un ángulo menor a 90°.

Pero surge algo importante. No todos los atletas sobrepronan en la misma intensidad. Es decir, algunos deportistas presentan sobrepronación muy leve (casi imperceptible) o leve, existen los casos de sobrepronación moderada y algunos atletas logran deformar marcadamente sus tenis hacia adentro, definiendo una sobrepronación severa. Todo radica en el grado de desviación interna mostrado por el calzado deportivo en un análisis biomecánico o en forma sencilla, al observar el desgaste y deformaciones de las zapatillas usadas.

Y los síntomas causados por la sobrepronación son así de variados. Se dan los casos de corredores con sobrepronación leve que padecen infinidad de dolencias y lesiones en los pies, piernas, rodillas etc, hasta aquellos que con una gran deformación interna de su calzado (y por lo tanto, son sobrepronadores severos), nunca han padecido de dolores o lesiones significativas. De ahí la importancia de señalar que muchos corredores tienen un estilo específico de pisada y además presentan un cierto grado de sobrepronación y por lo tanto, requieren de unos cuantos modelos de zapatillas que tengan los aditamentos y diseños específicos para corregir X grado de sobrepronación.

La sobrepronación, cuyos efectos más negativos se generan en la fase del primer apoyo (aunque también se manifiesta en muchos casos en el segundo apoyo e inclusive durante la fase de despegue), según las estadísticas de los especialistas es una alteración muy común. Aproximadamente entre un 50%-60% del total de la población de corredores padece algún grado de sobrepronación.

Supinador:
En este caso el pie gira según su eje longitudinal, hacia su exterior. El borde interno del pie tiene tendencia a elevarse mientras que el externo se aplasta baja el peso del cuerpo. El despliegue empieza sobre la parte externa del talón, pero enseguida en vez de evolucionar hacia el interior, se prolonga por el borde externo del pie para finalmente volver hacia el interior en la fase final.

Los tobillos no tienen la fuerza requerida para ejecutar el movimiento de pronación, provocando entonces que los pies continúen supinando en las siguientes pases de apoyo sobre el suelo. Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y otras partes de su cuerpo. Esta alteración recibe también el nombre de débil pronación, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación. Por lo tanto, la débil pronación queda definida cuando el eje del talón (la línea sobre el calzado) también pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, pero ahora describe un ángulo mayor a 90°.

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.




Neutro (apoyo del Pie Universal):
Un coredor con apoyo universal (o neutro) comienza el movimiento de desarrollo de la pisada por el exterior del talón. Antes de llegar al suelo, el pie se inclina hacia el exterior. Cuando interviene el contacto, la punta del pie está todavía dirigida hacia fuera, los dedors están alzados. Esta primera fase dura unos 30 milisegundos.

Rápidamente el apoyo progresa hacia delante e interior del pie. En este momento la tensión de la bóveda plantar aumenta.En carrera lenta, el paso de atrás hacia delante del apoyo tarda unos 100 milisegundos.

Cuando el apoyo llega a la parte delantera, continúa el movimiento de despliegue del exterior hacia el interior. La fuerza final la da principalmente el dedo gordo. En el último momento, puede abrirse nuevamente hacia el exterior. La fase de propulsión dura asimismo unos 100-120 mili segundos.

En total el despliegue del pie en el suelo durante la carrera lenta habrá durado en total 1/4 de segundo. A mayor velocidad, este tiempo disminuye. Aparte de ello, un corredor elástico queda menos tiempo en el suelo que un corredor que no lo sea (a igual velocidad).

En el caso particular de la carrera, la manera de beneficiarse de la energía elástica consiste en limitar el impacto sobre el talón y tender hacia un apoyo en la planta del pie. En este caso, la bóveda plantar y el tendón de aquiles podrán intervenir en la restitución de la energía.

Se considera que al menos un 40% de los corredores presentan este apoyo.

Variaciones de la huella y su estudio:
Sin embargo, la evidencia ha demostrado que muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta al estar en movimiento, ya sea descalzos y por su puesto, al desplazarse durante la carrera. Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera; o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera. Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie pero sin movimiento.

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta se realice tanto en posición estática como en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.

miércoles, 21 de julio de 2010

El muro de los 30 km

El muro de los 30 kilómetros: la verdadera prueba


Escrito por Carlos Bravo

Para pasar esta prueba además del entrenamiento físico no olvide su entrenamiento psicológico. “Tras 30 kilómetros no pude más.” Esta experiencia la viven casi todos los maratonistas al menos en su primera maratón. Todo iba bien en los dos primeros tercios del camino; después llegó “el hombre con el martillo.”


El muro de los 30 kilómetros“Correr contra la pared” como es conocido por muchos deportistas conlleva un dramático cansancio. La razón es que las reservas de glucógeno se agotan. Esto se debe a la transformación de hidratos de carbono, que son consumidos rápidamente. Los corredores pueden almacenar aproximadamente 2.000 kilocalorías en su cuerpo. Esto alcanza tan sólo para 30 kilómetros.

Entrenar bastante las carreras de 30 kilómetros

A la mayoría de los corredores se les hace mucho más difícil seguir corriendo después del kilómetro 30. Cuando las reservas de glucógeno llegan a su fin, el cuerpo tiene que optar por las reservas de grasa que no puede ser quemada tan eficientemente. La meta del entrenamiento de maratón debería ser incrementar la capacidad de almacenamiento de las reservas de glucógeno, para que el rendimiento no se vea tan afectado con el consumo de las mismas. No todo corredor tiene que vivir esta experiencia, ya que el porcentaje de grasa en el cuerpo, el peso, la velocidad y el estado físico son factores que pueden influir en este problema. También es decisiva la fuerza mental del corredor en un momento de fatiga.

La preparación psicológica es importante

Otro factor importante para poder seguir después de estos 30 kilómetros es la preparación psicológica que el corredor ha tenido durante el entrenamiento. Existe una gran variedad de técnicas psicológicas deportivas, como por ejemplo técnicas de respiración, de relajación, hipnosis, meditación y pensamientos positivos y negativos. Estas técnicas son de gran ayuda sin duda, en el momento en que viene el decaimiento o perdemos el nivel de concentración, por pensar en problemas personales, de trabajo, etc. Otro punto importante que debemos trabajar con estas técnicas es el nivel de confianza; sobre todo en la preparación realizada y en mirar las posibilidades que tenemos de conseguir el objetivo final.

Resumen: La resistencia física a la hora de correr una maratón es importante, pero sin la preparación psicológica desgraciadamente no dará los frutos esperados. Es normal que si usted está pensando en correr los 42,195 kilómetros le asalten dudas como: ¿lograré llegar a la meta?, ¿soy lo suficientemente fuerte?, ¿ha sido mi entrenamiento el adecuado?, ¿hay posibilidades de que mi corazón falle?, ¿batiré mi propia marca?, ¿lograré ir más allá del kilómetro 30?. No se preocupe más: estas incertidumbres son comunes. Lo importante es que usted reciba la preparación psíquica adecuada y que quiera ser un campeón venciendo sus propios límites.

Hidratos de carbono: la gasolina de los músculos

Hidratos de carbono: la gasolina de los músculos

Escrito por Carlos Bravo


Para entender mejor cual es la función de los hidratos de carbono en nuestro cuerpo y su importancia en una maratón, imaginemos que son la gasolina de los músculos y los transportadores de los nutrientes más importantes.


Los hidratos de carbono son la gasolina de los músculosComo regla empírica debemos cubrir la mitad de nuestro consumo de energía con hidratos de carbono. Si se consumen demasiados hidratos de carbono en las fases normales de entrenamiento, se almacenarán estos en forma de grasa, y su consecuencia directa es que nuestro rendimiento baja.

Productos ricos en hidratos de carbono: la pasta, las patatas y el arroz
Los hidratos de carbono son parte de varios alimentos. Entre los principales están la pasta, las patatas y el arroz. El cuerpo necesita hidratos de carbono de larga duración para lograr un buen rendimiento. Productos hechos a base de grano integral son ideales para esta tarea, pues contienen más fibra y no influyen mucho en el nivel de azúcar en la sangre. Los hidratos de carbono llevan energía al cuerpo que se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Durante la actividad física, la primera reserva en ser consumida es la de los músculos. El glucógeno almacenado en el hígado es responsable por otra parte de regular la cantidad de azúcar en la sangre.

Glucógeno: fuente principal de energía de un deportista
Cuando se realiza una actividad deportiva que demanda velocidad se puede transformar el glucógeno en azúcar, para utilizarlo lo más rápidamente posible. Los almacenes de glucógeno son responsables en parte del rendimiento del atleta. El tamaño de las reservas de glucógeno del cuerpo mejoran, por una parte, el rendimiento y la resistencia, y, por otra parte, se mejora la velocidad de liberación de energía. Es por esto que el almacén de glucógeno juega un rol decisivo en el momento de la competencia. Como fuente principal de energía de un deportista se le debería dar un papel primordial al desarrollo de la capacidad de almacenamiento de glucógeno.

El índice de glucógeno
El índice de glucógeno (IG) indica en que manera aumenta un producto con hidratos de carbono el nivel de azúcar en la sangre. La referencia 100 muestra el aumento de azúcar en la sangre a partir de glucosa. Un producto que no suba el nivel de azúcar debería tener un valor de cero. El IG es el indicador para la ingestión óptima de productos con hidratos de carbono. En especial, después de un entrenamiento intensivo es importante volver a llenar las reservas de glucógeno. Dado que la transformación de glucosa a glucógeno es la via más fácil para su recuperación, se deberían consumir tras el entrenamiento productos ricos en glucosa según la tabla IG. Si al día siguiente no se va a entrenar entonces es lo contrario. El consumo de hidratos de carbono cuando las reservas se encuentran llenas promueve el almacenamiento de grasa. Los valores de la tabla IG se obtuvieron de diferentes estudios y son válidos si el producto se consume sólo

Alimentacion, antes,durante y post maraton

Nota escrita por Carlos Bravo

Alimentación antes de una maratón
Respetar la alimentación solamente el día en el que se va a realizar la carrera, no es suficiente para conseguir una carrera exitosa. Tiene que mantenerse un control previo de la alimentación en lo que a grasa, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y sales minerales se refiere. Debería prepararse, algunos días antes de la carrera, un menú especial compuesto por hidratos de carbonos y alimentos bajos en grasas, para que de esa manera consigamos llenar las reservas de carbohidratos (hígado y músculos). Después de una comida rica en hidratos de carbono en la víspera, las reservas de los músculos se habrán abastecido completamente de glucosa. No obstante, en cuanto a lo que el hígado se refiere, sólo se habrá conseguido parcialmente, ya que una gran parte de la energía habrá sido aprovechada por la noche para el calentamiento corporal y el proceso metabólico estático. Por consiguiente, es también necesario, comenzar el día de la carrera con un desayuno completo. Éste debe ser rico en hidratos de carbono, proteínas, potasio y cromo; renuncie a las grasas. Con un mínimo de 3 horas de antelación al comienzo de la carrera podría tomar una comida completa consistente en muesli y/o copos de avena así como alimentos libres de grasa como yogurt y leche. Cuando queden menos de 3 horas para el comienzo de la maratón, no debería tomar ningún desayuno completo, ya que la digestión duraría demasiado y supondría una pesada carga para el cuerpo. Por el contrario, podría comer pan blanco acompañado de mucha miel o mermelada. Igualmente, podría ser apropiado comer algo de fruta como, por ejemplo: melón o pera.
Nada recomendables son las bebidas azucaradas como la cola o limonadas. Éstas resultan perjudiciales para el nivel de azúcar en sangre y por consiguiente para su rendimiento.



Alimentación durante el esfuerzo
Las reservas de glucógeno del hígado y músculos deben estar completas antes del campeonato para conseguir una carrera exitosa. Por supuesto, se manifiesta importante el suministro de carbohidratos durante un esfuerzo de aproximadamente 60 minutos, esto mantiene constante el nivel de azúcar en sangre y cuida las reservas de glucógeno del hígado. No obstante, los hidratos de carbono asimilados no aumentan las reservas de glucógeno, sino que ofrecen mucha más garantía para un rendimiento constante. Síntomas de una caída del azúcar en sangre y un derrumbamiento del rendimiento son: una posible sensación de hambre, pérdida de potencia, vahídos o debilidad mental. En esfuerzos de unos 60 minutos en adelante suelen ser asimilados de 40 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora de esfuerzo en forma de azúcares. Carbohidratos retardadores del cansancio como, por ejemplo, los que contienen manzanas, cereales o plátanos tampoco son especialmente ideales. Éstos obstaculizan los procesos digestivos, e hinchan y empeoran el balance de líquidos, aumentando el volumen del estómago. Ya la pérdida de líquidos en un 2% del peso corporal reduce drásticamente el rendimiento.

Beber suficientemente y a tiempo durante el esfuerzo es, de hecho, un factor esencial para un rendimiento estable. Un signo de carencia de líquidos puede ser un aumento de la frecuencia cardiaca. El origen podría estar en un espesamiento de la sangre, lo que exigiría a su vez una actividad cardiaca mayor. Durante un esfuerzo constante moderado se deberían ingerir cada 15 minutos aproximadamente, unos 250 ml de líquido, y en esfuerzos intensivos de 150 a 200 ml, ya que en este caso la velocidad del proceso digestivo es menor. Con esta ingestión de líquidos se ganarían aproximadamente unos 30 minutos. Deben evitarse los refrescos de cola, ya que reducen la velocidad del proceso digestivo. Señalarse también, que en un esfuerzo intensivo se pierden más líquidos de los que se pueden reponer, eso es lo que puede conducir a una deshidratación. Los calambres durante la carrera sólo pueden ser combatidos mediante sodio; por el contrario, el magnesio no ayuda en este caso, ya que suele provocar dolores de estómago y diarreas. No obstante, la ingestión de magnesio después de la carrera tiene mucho sentido.

Alimentación después del esfuerzo
El objetivo del esfuerzo no se llevará a cabo de manera óptima, si no se recupera suficientemente después del mismo. Un entrenamiento sin una fase de recuperación precisa provoca un derrumbamiento de la potencia y un aumento del peligro de lesiones. Una recuperación rápida puede conseguirse a través de una alimentación adecuada; sobre todo, es importante reponer por completo las reservas de hidratos de carbono así como la ingestión de líquidos en abundancia. Éstos recuperarán rápidamente el agua y demás elementos utilizados por el cuerpo, por lo que se debería tomar de inmediato después de un esfuerzo algún tipo de bebida isotónica de gran contenido nutritivo que de alguna forma fomente la regeneración. Las buenas bebidas isotónicas incluyen por litro aproximadamente de 60 a 80 gramos de hidratos de carbono, más de 400 mg de sodio, sobre 600 mg de potasio y alrededor de 20-25 gramos de proteínas. Además, suelen contener aminoácidos fomentadores de la regeneración, entre ellos están: la glutamina, el ácido glutámico, el ácido aspártico, la arginina, la leucina, la isoleucina, etc… Puede tomarse alguna comida fuerte una vez transcurridas de una a dos horas, ésta deberá contener gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, potasio y cromo. También son positivos para la recuperación el magnesio y el cinc. Estos minerales pueden ser ingeridos por medio de bebidas isotónicas, cápsulas o comprimidos efervescentes. Por el contrario, no es eficaz el consumo de alcohol (más de ½ litro de cerveza o ¼ de litro de vino). El alcohol puede absorber el escaso magnesio existente y obstaculizar el flujo de hormona del crecimiento, la cuál es muy importante para la regeneración de los tejidos musculares. Además las grasas retrasan los procesos digestivos e impiden la recuperación de los hidratos de carbono

Evita los alimentos azucarados.

Evita los alimentos azucarados.
Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, bollos, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas.

Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que cuando las reservas de glucogeno se agotan en el km 30 de un maraton.

domingo, 18 de julio de 2010

CARTA DE PRESENTACIÓN AAMT





Buenos Aires, Julio 2010


Estimados amigos y corredores:

Luego de muchos años recorridos en los cuales tuve la suerte de cosechar una amplia experiencia como atleta y entrenador, tengo el agrado de contarles que junto a un grupo de personas con quienes compartimos el mismo espíritu deportivo y valores afines, hemos formado la Asociación Atlética Migueles Team.

Nuestro objetivo, a partir de la consolidación de este proyecto, apunta a sumar voluntades que contribuyan al desarrollo continuo orientado a retribuirle al atletismo el lugar de relevancia que se merece por haber sido una de las disciplinas que mejor representó al país en el deporte amateur.

Los pilares fundamentales de la AAMT son, entre otros, estimular, fomentar y promover la práctica del atletismo y otras actividades deportivas, facilitar la participación de sus asociados en competencias y torneos, brindar el soporte que contribuya al entrenamiento y correcta preparación de los atletas, detectar y apoyar a deportistas con potencial para destacarse en el medio local y en el exterior, promover eventos deportivos, culturales y sociales, y garantizar el acceso a una diversidad de beneficios que se irán incrementando a medida que la agrupación crezca y las actividades se desarrollen dentro de los caminos previstos.

Esta primera etapa pudo concretarse gracias al esfuerzo y compromiso de quienes conforman la comisión, que nos permitió afiliarnos a la Federación Atlética de Entre Ríos. Asimismo, queda abierta la posibilidad de que todo aquel que se sienta identificado con los fundamentos propuestos pueda unirse al equipo de trabajo.

Invitamos a asociarse a quienes sientan el deporte como una parte esencial de su vida y consideren que éste puede ser un camino de realización colectiva e individual.

Nuestras vías de contacto son:

Consultas Luis Migueles miguelesteam@gmail.com Cel: 011 15 5887 2526

Ricardo Mendez Casariego rmmendezcasa@yahoo.com Cel: 011 15 3209 6999

Un cordial saludo,

Luis Migueles



http://www.luismigueles.com.ar

sábado, 17 de julio de 2010

Calambres musculares durante la actividad física

Calambres musculares durante la actividad física


Ricardo Javornik, M.D.
Caracas, Venezuela


Un alto porcentaje de los calambres que ocurren durante el ejercicio puede ser atribuido a una gran pérdida de líquido corporal así como a la pérdida de electrolitos como el sodio. El sodio es un importante mineral que interviene en la formación de las señales eléctricas de los nervios que producen los movimientos musculares, y su deficiencia asociada a la de fluidos determina la presencia de músculos “irritables”. Bajo tales condiciones, un movimiento un poco más intenso puede desencadenar una contractura muscular incontrolable. Recordemos que una ligera disminución del sodio sanguíneo, determinada por una dieta baja en sodio o una sudoración notablemente profusa, puede causar este cuadro. Por otra parte, se indica la teoría que sugiere que la fatiga muscular causa una falta de control en los sensores eléctricos musculares (efecto excitatorio de los husos neuromusculares y del efecto inhibitorio del órgano tendíneo de Golgi) generando una contracción tetánica de la masa muscular. Aparentemente la contracción del músculo en su posición mas corta es el factor mecánico desencadenante de este cuadro.




INTRODUCCIÓN


Los calambres son contracciones dolorosas e involuntarias de los músculos que pueden ocurrir durante o después del ejercicio. En los atletas la causa de los calambres todavía no está claramente definida pero existen diversas teorías a las cuales se atribuye su aparición como la deshidratación, la alteración de los electrolitos y/o actividad anormal de las motoneuronas que inervan a los músculos. Se ha evidenciado que la fatiga general y muscular así como la falta de elasticidad son factores que predisponen a su aparición. Su prevención y tratamiento se sustentan sobre un buen entrenamiento de flexibilidad pasiva así como una buena nutrición e hidratación.




¿Cuál es la causa de un calambre?


La presencia de calambres es generalizada a todos los deportes aunque su mayor incidencia es en deportes de resistencia como el maratón y triatlones. Es un evento bastante incapacitante caracterizado por la contracción dolorosa, espasmódica e involuntaria de la masa muscular esquelética que se puede presentar durante o después del ejercicio físico. En la literatura científica podemos evidenciar que los calambres pueden ser síntomas de síndromes clínicos congénitos, de condiciones patológicas adquiridas así como ciertas situaciones especiales entre las que están el ejercicio en ambiente caluroso donde hay una pérdida alta en líquido corporal debido a la sudoración profusa.


Es bien conocido que los músculos mas propensos al calambre son los músculos biarticulares. Un buen ejemplo es el calambre de la pantorrilla del nadador. Durante la natación el tobillo flexionado mantiene contraídos los músculos de la pantorrilla. En ese momento el tendón de Aquiles se mantiene relajado y la actividad del sensor eléctrico muscular especifico (Organo tendíneo de Golgi) está disminuida, lo que determina una actividad no controlada de los nervios de los músculos de la pantorrilla determinando una contracción sostenida y dolorosa del mismo. El hecho de que el alargamiento muscular pasivo inmediatamente practicado luego de un calambre mejore el cuadro, indica una mayor actividad del aparato tendíneo de Golgi que sustenta esta teoría.




Factores de riesgo y prevención


En los deportes de resistencia como el maratón se han identificado factores de riesgo como un alto índice de masa corporal, hábitos irregulares de elasticidad, historia familiar de calambres, alta intensidad de entrenamiento, entrenamiento de larga duración, carrera en colinas y fatiga muscular precoz.


Ante la presencia de calambres musculares, se deberá intentar realizar ejercicios de elasticidad en los músculos afectados, manteniendo la posición de alargamiento hasta que ceda la contractura, retornando el músculo a su posición en forma que no reaparezca el calambre. Al mismo tiempo se debería dar soporte al atleta colocándolo en un área fresca y proveerle fluidos de rehidratación oral.


Es importante tratar de prevenir los calambres. Esto se puede lograr recomendando a los atletas que estén bien acondicionados para la actividad deportiva que realizan, que realicen ejercicio de flexibilidad en los músculos que hayan sufrido calambres previamente, que mantengan una adecuada nutrición (carbohidratos y líquidos) para prevenir la fatiga muscular durante el ejercicio y de ser necesario que reduzcan la intensidad y la duración del esfuerzo.





PUNTOS A RECORDAR


Los calambres son frecuentes en la mayoría de los deportes, aunque su prevalencia es mayor en los deportes de resistencia.
El origen de los calambres en los deportistas no está bien definido, siendo atribuidos a alteraciones del contenido del agua y de minerales como el sodio corporales así como a activación anormal del proceso de inervación del músculo.
Su aparición puede ser desencadenada por esfuerzos inusuales en intensidad y duración, que determinan niveles elevados de fatiga.
Ante un cuadro de calambres, se deberá practicar un alargamiento estático del músculo afectado, llevándolo lentamente a su longitud inicial.
Se pueden recomendar para su prevención un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de flexibilidad así como una nutrición adecuada en los aspectos de energía e hidratación.

¿Deben los atletas hacer estiramientos antes del ejercicio?

¿Deben los atletas hacer estiramientos antes del ejercicio?


Karl B. Fields, M.D., Craig M. Burnworth, M.D., Martha Delaney, M.A.

Karl B. Fields, MD
Director de Residencia de Medicina Familiar y Miembro Honorario de Medicina Deportiva
Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC
Profesor y Presidente Asociado
Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de Carolina del Norte


Craig M. Burnworth, M.D.
Miembro Honorario de Medicina Deportiva,
Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC
Médico de Equipo Asociado, Elon University, Elon, NC


Martha Delaney, M.A.
Directora Administrativa, Centro de Educación para la Salud en el área de Greensboro
Coordinadora de Investigación, Residencia de Medicina Familiar de Moses Cone
Greensboro, NC

PUNTOS CLAVE


Las rutinas tradicionales de estiramiento realizadas durante el calentamiento antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad durante un tiempo corto, pero hay poca evidencia científica de que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, reducir el dolor muscular retardado o prevenir lesiones.
El estiramiento regular, es decir 3-5 días por semana, lejos del entorno del ejercicio puede ser efectivo para mejorar la flexibilidad y el rendimiento en algunos tipos de ejercicio, y puede reducir el riesgo de lesiones, pero se requiere de investigación adicional para validar este concepto.
El estiramiento pasivo durante 15 a 30 segundos es más efectivo para aumentar la flexibilidad que el estiramiento de menor duración y es igualmente efectivo que estirarse por períodos más prolongados.
El aumento de la flexibilidad es importante en deportes como ballet, gimnasia y natación, pero puede disminuir la economía al correr y ser inapropiado para un jugador de línea de fútbol americano y otras actividades deportivas donde es crítica la estabilidad de la articulación.
El estiramiento justo antes del ejercicio puede causar déficit temporal de fuerza.
El riesgo de lesiones de músculo, tendones y ligamentos parece estar disminuido en atletas que tienen una mejor condición aeróbica.
Hay alguna evidencia de que los procedimientos tradicionales de calentamiento que no incluyen estiramiento pueden mejorar el rendimiento en ciertos tipos de ejercicio y reducir el riesgo de lesiones deportivas.





INTRODUCCIÓN


Cada día en los escenarios deportivos de todo el mundo, los atletas se preparan para competir con un ritual familiar de estiramiento de los principales grupos musculares utilizados en sus deportes. Estas rutinas antes del ejercicio generalmente incorporan una variedad de técnicas de estiramiento y ejercicios de calentamiento. Los libros de medicina deportiva, los artículos científicos para profesionales de la salud y entrenadores, y las publicaciones no expertas promueven al estiramiento como clave para reducir el riesgo de lesiones. Con tal aceptación tan difundida del estiramiento antes del ejercicio, se asume que existe una fuerte evidencia científica de soporte a su efectividad para la prevención de lesiones o la mejoría en el rendimiento. Sin embargo, muchas publicaciones científicas cuestionan la sabiduría convencional del estiramiento antes del ejercicio. Este artículo resume descubrimientos de investigaciones recientes en estiramiento, flexibilidad y calentamiento.



Técnicas de estiramiento


Se han propuesto una amplia variedad de tipos de estiramiento. El estiramiento activo o dinámico requiere que los atletas contraigan ciertos músculos para ocasionar que se estiren otros. Los subtipos de estiramiento activo incluyen estático, isométrico y balístico. El estiramiento pasivo y la facilitación neuromuscular propioceptiva generalmente involucran a un compañero que ayuda en la actividad. Independientemente del tipo de estiramiento utilizado, parece que el estiramiento es más efectivo para aumentar el rango de movimiento cuando se realiza después de que el músculo se ha calentado por ejercicio preliminar o por calentamiento pasivo, por ejemplo, con compresas calientes o ultrasonido (Knight et al., 2001).


Estiramiento estático. El estiramiento estático es un alargamiento sostenido y lento del músculo, que la mayoría de los atletas mantienen por 15-60 seg. Un ejemplo es el estiramiento de los bíceps femorales y la espalda al flexionarse lentamente hacia adelante para agarrar y sostener los tobillos o los pies mientras se está sentado con las piernas totalmente extendidas al frente. El estiramiento estático es utilizado por la mayoría de los atletas y se incorpora en muchos regímenes antes de la competencia.


Estiramiento isométrico. Los atletas utilizan estiramiento isométrico (una forma de estiramiento estático) al intentar contraer el músculo mientras se esfuerzan en contra de una resistencia fija. En el ejemplo del estiramiento estático del párrafo anterior, si el atleta contrajera los bíceps femorales mientras mantiene el estiramiento, algunas de las fibras de los bíceps femorales contraídos se alargarían aún más cuando otras fibras intentaran acortarse. El concepto es que el mantenimiento de la contracción isométrica durante unos cuantos segundos luego permitiría aumentar la elasticidad estática para un alargamiento adicional del músculo.


Estiramiento balístico. El estiramiento balístico involucra un alargamiento rápido del músculo, frecuentemente con rebotes o movimientos repetidos. Un ejemplo típico es el estiramiento de los bíceps femorales en movimientos repetidos de rebote para tocar los dedos de los pies mientras se está parado con las piernas rectas. Pocos atletas usan estiramiento balístico, pero la técnica sigue teniendo adeptos en ciertos deportes. Los reportes anecdóticos de lesiones de tejido blando durante el estiramiento balístico han llevado a muchos instructores de fitness y terapistas a condenar su uso.


Estiramiento pasivo. Durante el estiramiento pasivo, una de las técnicas de estiramiento asistida, el atleta no contrae los músculos activamente para estirar los antagonistas. En cambio, la gravedad, una máquina o, más típicamente, un compañero aplica presión continua para ocasionar un movimiento que lentamente aumente el rango de movimiento. El estiramiento asistido de los bíceps femorales, en donde un atleta se sienta con las piernas extendidas y un compañero empuja lentamente en la espalda del atleta, es una práctica común y un buen ejemplo de esta técnica.


Facilitación neuromuscular propioceptiva. La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), otra técnica de estiramiento asistida, utiliza un compañero que brevemente opone resistencia a la contracción de los grupos musculares estirados, después de la cual los músculos se relajan mientras el compañero estira pasivamente el grupo muscular más allá de su rango de movimiento normal. Usando otra vez el ejemplo del estiramiento de los bíceps femorales, con el atleta acostado en su espalda, un asistente eleva las piernas extendidas del atleta hacia arriba y hacia el tronco para estirar los bíceps femorales durante cerca de 20-30 s. Después, el atleta intenta contraer lo bíceps femorales estirados (esto es, trata de bajar las piernas) por 5-6 s mientras el asistente (o tal vez una pared) pone resistencia a la contracción para inhibir el movimiento. Los grupos musculares contraídos entonces se relajan y el asistente otra vez estira lentamente los bíceps femorales, probablemente más allá que el estiramiento original permitido. Este proceso se repite 2-4 veces.

Gatorade Sports Science Institute
Fuente: gatorade.com.ar

sábado, 3 de julio de 2010

Copa Nacional de Clubes de Juveniles









Buen comienzo de los chicos de la escuela de Atletismo del CeNARD en la copa nacional de clubes juveniles

Virginia Cardozo 1ª en 400 m
Pamela Méndez 1ª en 1500
Sebastián Vega 1ª en 1500

En Accion

Motivacion

Alumnos