La resistencia

RESISTENCIA Por Enrique de Diego Alvarez

Entendiéndose ésta en todas sus vertientes, así podemos distinguir entre resistencia aeróbica y anaeróbica, siendo ambas divisibles en potencia y capacidad. Por ser las más interesantes para el fondista largo la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica:
• Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de la capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las reservas de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre esta área funcional se construyen los demás ritmos de carrera.
Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite conversar mientras se corre, la característica fundamental de estos trabajos está dada por los grandes volúmenes de carrera a una intensidad que va entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo que equivale a correr durante un tiempo estimado de entre los 50 y 80 minutos a una tasa balance (producción remoción) tal que la lactacidemia oscile entre los 2 y 3 mml/lt..

Estos trabajos contribuyen a:

1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación
2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica.
3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros sitios metabólicos.

4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).
En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores.

•Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos de desarrollo de la eficiencia aeróbica poniendo énfasis en una fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con acumulación anaeróbica marginal. El incremento de la adaptación a estos procesos ha de acelerar el ritmo de umbral lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los especialista de medio fondo y fondo.
Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad media de entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al nivel de umbral anaeróbico, con una lactacidemia que oscile entre los 4 y 7 mml/lt. de ácido láctico en sangre.

Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los siguiente beneficios

1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y pos esfuerzo
2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada
3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida.

•Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.): responsable del desarrollo de la potencia aeróbica, las adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de entrenamiento estimula al máximo las capacidades aeróbicas y se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van desde los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo Vo2 max.. Como esto representa carreras muy rápidas se recomienda entrenar con intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos, puesto que el alto nivel de producción anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva .

Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son:

1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias
2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos que trabajan.
3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+

•Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que permiten lograr la capacidad de correr durante un tiempo prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es un entrenamiento muy intenso, efectuado entre el 100% y el 130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico sanguíneo que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.
Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts. con obstáculos), se corren todas ellas a ritmos superiores al 100% del Vo2 máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la constante acumulación de los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los músculos que intervienen en la carrera. El objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaeróbica es mejorar la velocidad pura de la carrera y la fuerza.
Estos trabajos contribuyen a:
1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado.
2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados
3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato)

•Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis anaeróbica que permitirá el mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente importante para las carreras de medio fondo.
El objetivo fundamental de estos trabajos es:
1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica
2. Elevada activación del sistema nervioso central
3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo

•Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de los depósitos de fosfato, lo que resulta importante especialmente para los corredores de medio fondo y que permite la aceleración en la partida, los cambios de ritmo durante la carrera y el sprint de la recta final.
Beneficios que otorga el desarrollo del área:
1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico aláctico
2. Aumenta las reservas de ATP-PC
3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC

•Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de recuperación post entrenamiento , especialmente después de entrenamientos intensivos o pos competencia. Es además ritmo de carrera aconsejable para la entrada en calor.
La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el ácido láctico se encuentra prácticamente a nivel basal.
1. Activación del sistema aeróbico.
2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual

Recomendaciones básicas para corredores

ENTRENAMIENTO

Recomendaciones básicas para corredores
En mi experiencia como entrenador de atletismo he ido tomando algunas pautas que considero básicas para el dominio de los corredores y que pueden serles útiles a los atletas cuando se entrenen a diferentes niveles, en diferentes condiciones, distancias y superficies.

Por: M.Sc. Antonio Serrano Madrid, España .

1. ENTRENAMIENTO EN LA PISTA.
Si bien la pista es un espacio diseñado para “correr rápido”, su inadecuada utilización podría aumentar su riesgo de lesionarse. Si usted se dedica a realizar carreras por placer-salud y tiene una pista de atletismo cerca de su domicilio, mi consejo es que si puede entrenar por circuitos de tierra o hierba la evite. Sin embargo, un día lluvioso puede ser una excusa para dar unas vueltas a la pista sintética.

Ahora si usted es un atleta que normalmente compite en la pista a un nivel medio-alto debe tener un entrenador calificado que sepa cómo utilizar este tipo de instalación. En mis atletas de medio fondo que sí entrenan en pista con regularidad, la utilizo para las series fraccionadas porque no es excesivamente largo el entrenamiento. Sólo en la mitad aproximadamente les dejo utilizar los spikes o zapatos con clavos.

Los atletas de fondo (5000 m-10000 m) sólo realizan la última parte del entrenamiento fraccionado en la pista y las últimas con spikes, cuando están en la etapa pre-competitiva y competitiva.

Ejemplo:
- Medio fondo: 6 x 400m. Todos en la pista y tres con spikes.
- Fondo: 8 x1.000m. Sólo cuatro en la pista y dos con spikes. Solamente en entrenamientos fraccionados y no muy largos pueden hacer las repeticiones en la pista, y por supuesto, con zapatillas sin spikes.

2. ENTRENAMIENTO DE CROSS COUNTRY.
El cross country es una especialidad que se practica sobre todo en Europa, por ello los atletas de otros continentes van allí a competir. España es una de las cunas de esta modalidad, las pruebas se realizan en invierno y ofrecen entrenamientos y competencias complementarias para que los atletas de medio fondo y fondo obtengan capacidades para luego conseguir buenas marcas tanto en pista como en Maratón. Lo importante para poder competir bien en el cross es realizar los entrenamientos, bien sean continuos o fraccionados en el campo sobre terreno de tierra o grama, no en la pista, ni en el asfalto.

Los corredores que realizan sus competencias por salud-placer, no suelen competir en cross pues son circuitos cerrados de apenas dos kilómetros. No se sienten a gusto por que transcurren por tierra o hierba, el terreno es muy irregular y a veces está mojado y embarrado, no faltando cuestas y desniveles. Por esto, prefieren las competiciones en ruta donde el circuito es menos monótono. Mi consejo es que el cross es un buen medio para mejorar en otras especialidades como la ruta y Maratón, por esto aconsejo a quien pueda que compita en estas pruebas aunque no les guste demasiado.

3. ENTRENAMIENTOS LARGOS.
Normalmente un corredor ya sea popular o profesional tiene un día o dos a lo sumo de entrenamiento largo a la semana. Por ejemplo, mis fondistas e incluso medio-fondistas utilizan el domingo para hacer el entrenamiento más largo, que varía entre 20 km para los primeros y hasta 35 para los maratonistas.

Para realizar bien esta “tirada larga” de kilómetros deben haberse alimentado bien la noche anterior (una buena carga de carbohidratos) y haber dormido por lo menos entre 8 y 10 horas. El día del entrenamiento deben realizar un desayuno ligero y a las dos horas, no antes, salir a realizar los kilómetros pactados en el plan semanal.

Este entrenamiento puede ser al gusto del atleta, es decir, el ritmo lo elige él dependiendo del estado físico de ese momento, del cansancio del día anterior, de las circunstancias climáticas, etc. ó dirigido por mí, es decir, les marco el ritmo al cual deben correr durante todo el tiempo.

No se debe olvidar hacer unos minutos de ejercicios de estiramientos al acabar la sesión, una buena ducha y una ingesta de carbohidratos después de la finalización del esfuerzo. Esto será un buen complemento para asimilar bien el entrenamiento realizado.

4. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE.
El entrenamiento invisible es el que se hace fuera del entrenamiento físico puro y duro, en mis atletas profesionales de elite utilizo la fórmula 20+4. Normalmente entrenan 4 horas diarias entre las sesiones de mañana y tarde, en las 20 horas supuestamente libres deben cuidarse para estar lo más preparados y descansados para realizar lo mejor posible las cuatro horas de entrenamiento. Así yo como entrenador podré exigirles cada vez más calidad en las sesiones y conseguir un gran estado de forma para alcanzar los mejores resultados posibles de cada uno de mis atletas.

Los atletas de alto nivel deben estar prácticamente las 24 horas del día centrados en el entrenamiento propiamente dicho y en el invisible. Es evidente que esto es fácil de ejecutar por los atletas de alto nivel que son profesionales y pueden vivir del deporte. También es más fácil llevar este tipo de vida a los atletas que viven en los llamados “Centros de Alto Rendimiento”, donde tienen todo lo necesario para realizar a rajatabla el entrenamiento invisible.

¿Qué hace falta para llevarlo a cabo? En mi caso he confeccionado un equipo multidisciplinario de profesionales en los cuales confío y que coordino para que mis atletas tengan una atención especial en lo que se refiere al cuidado de su cuerpo y mente. Este está formado por:
- Centro Médico donde pueden realizar las pruebas necesarias de control o por lesión.
- Médico deportivo.
- Fisioterapeuta deportivo
- Masajista deportivo.
- Psicólogo deportivo.
- Nutricionista deportivo.
- Otros entrenadores que me ayudan en el tema específico de la fuerza y entrenamiento en altura.
- Manager.

Lo anteriormente expuesto vale para los atletas de alto nivel, pero opino que los atletas que entrenan por placer-salud también quieren mejorar sus tiempos y clasificaciones. Sin embargo, las personas que trabajan 8 horas diarias y tienen otras ocupaciones como la familia no pueden hacer el entrenamiento invisible como lo he expuesto, pero sí pueden y deben cuidarse lo más posible dentro de sus posibilidades. Por ejemplo, deben realizarse un chequeo médico anual y una analítica de sangre periódica. Así mismo, deben darse un buen masaje cada dos o tres semanas y descansar bien, es decir, dormir al menos 8 horas diarias.

En la alimentación recomiendo respetar las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas para la realización de entrenamientos de larga distancia. Tomar un complejo vitamínico (si este es propuesto por un nutricionista deportivo después de la analítica mucho mejor). Buena hidratación atendiendo al clima de cada época, pero sobre todo el atleta debe escuchar y atender las peticiones de su cuerpo, si un día no se ha descansado bien es mejor no entrenar que hacerlo y caer en una lesión o en el sobre entrenamiento.

5. LA TEMPORADA DE COMPETICIONES IMPORTANTES.
Una temporada atlética se divide normalmente en dos periodos de seis meses, al término de cada periodo se suele programar la competición más importante. En el cross existen durante la temporada de esta especialidad varias competiciones que son necesarias para saber si el entrenamiento va bien encaminado. Pero el día clave suele ser el Campeonato Nacional y si el atleta es de elite tiene como última y gran competición el Campeonato Mundial.

En la temporada de pista suele ser igual, el atleta se va probando en varias pruebas, incluso de diferentes distancias para llegar a punto al Campeonato Nacional ó conseguir mejorar sus registros. Si además consigue la marca mínima requerida y está entre los mejores de su país conseguirá la gran meta que es representarlo en el gran campeonato de cada verano, unos años son los Campeonatos del Mundo, otros los Juegos Olímpicos (sueño de todo deportista) o Campeonato Zonal, ya sea Europeo, Panamericano, Suramericano, Africano, etc.

Por último, los atletas que se dedican a las carreras de ruta también compiten varias veces antes de intentar en una de ellas mejorar la marca personal. Los maratonistas tienen un par de ocasiones para intentar correr bien el maratón, una en cada periodo de seis meses. Esto es lo aconsejable aunque hay atletas más atrevidos que compiten más de dos al año.

En los seis meses de duración de un periodo hay una primera etapa general donde abunda el entrenamiento aeróbico y condición física general. Otra llamada específica donde ya se trabaja más la cantidad y calidad, y la última etapa es la competitiva donde la cantidad de entrenamiento baja y la calidad prevalece para buscar una buena puesta a punto.

Los tres periodos son muy importantes, pero cuando estamos en el último el atleta debe cuidarse al máximo y los entrenamientos deben ser los adecuados para mantener la motivación en busca de la gran marca o resultado. Por tanto aquí se deben extremar los cuidados ya que el atleta está buscando el límite en sus entrenamientos y prestaciones y es más fácil caer en una enfermedad o en una lesión que daría al traste con meses de entrenamiento.

Los atletas de elite que realizan a la perfección el entrenamiento puro, duro y el invisible pueden buscar el 100% de su tope o incluso el 102% de su forma, pero para todos los atletas que no pueden cuidarse tanto y por lo tanto no son tan profesionales es mejor quedarse en el 95% del tope que pasarse y no poder ni competir.

Insisto en que el atleta debe escuchar a su entrenador, a su propio cuerpo y no entrenar en demasía. Ya que esto a la postre es perjudicial. Todo atleta debe intentar conseguir la mejor marca posible sin fijarse en lo que hacen los demás atletas. El principio de individualidad tanto en el entrenamiento como en el resultado es clave para conseguir el mejor éxito personal en la competición.