Hablando de Correr – Leerlo, merece la pena
Publicado el Enero 24th, 2011 por martinfiz |
Este texto que ha llegado a mis manos merece la pena leerlo. Escrito por Antonio Ortí. Publicado en la Vanguardia.es.
Texto de Antonio Ortí
Correr es mucho más que llegar a algún sitio. Es demostrarse a uno mismo que progresar diariamente contribuye a acercar cualquier objetivo. Y esto incluye desde acabar un maratón hasta mejorar en el trabajo.
En De qué hablo cuando hablo de correr, el escritor japonés Haruki Marukami explica que realizar repetidamente cualquier acto, por trivial que sea (y pone como ejemplo afeitarse), encierra una filosofía. Murakami empezó a practicar footing casi a diario en 1982, cuando tenía 33 años. En esa época fumaba 60 pitillos al día y pesaba algunos kilos de más. Por si fuera poco, no sentía atracción alguna por el deporte, del que había quedado harto en el colegio, y mucho menos por ideas del tipo: “Venga, salgamos todos a correr y llevemos una vida saludable”.
El caso es que Murakami se apuntó a una carrera de cinco kilómetros y quedó tan prendado del sonido de sus zapatillas sobre el asfalto como lo estaba de Red Hot Chili Peppers. Pero, incluso para él, que ha conseguido domar el lenguaje y escribir novelas tan brillantes y raras como El pájaro que da cuerda al mundo y Kafka en la orilla, sigue siendo un misterio desvelar qué lleva a una persona a sentir la necesidad imperiosa de salir a correr casi a diario. Y esto tanto puede aplicarse a los que corren vigorosamente golpeando con fuerza el suelo y cortando el viento al avanzar, como a los que lo hacen con los hombros caídos, los ojos entornados y resoplando ruidosamente.
La cuestión es que los expertos no acaban de explicarse el constante incremento de personas que participan en maratones y en otras carreras populares. Algunos sostienen que se está volviendo a poner de moda un ideal que predicaban los estoicos: conseguir la paz interior por encima de los acontecimientos externos. Murakami prefiere no ir tan lejos e insinúa que la clave del éxito del running radica en conectar con uno mismo y en sentir la satisfacción de entregarse a fondo.
De hecho, Murakami comenzó a correr cuando decidió dedicarse exclusivamente a escribir, por lo que sus novelas tienen mucho que agradecer a sus piernas. Con todo, el mensaje más importante para quienes no estén demasiado interesados en correr maratones y otras gestas parecidas es que el 90% de las habilidades que difunden los libros de autoayuda se puede aprender en pantalones cortos.
“Entrenarse para correr largas distancias o para cualquier otro deporte que exija mucha fortaleza mental proporciona una serie de valores que luego es posible aplicar en la vida cotidiana: disciplina, constancia, superación, crecimiento personal, saber establecer objetivos a corto, medio y largo plazo, aprender a trabajar bajo presión y a sobreponerse a las adversidades”, explica la psicóloga granadina Patricia Ramírez, que asesora a deportistas de élite y el año pasado ayudó a Gregorio Manzano, por entonces entrenador del RCD Mallorca, a clasificar a su equipo para Europa –aunque luego su gozo acabara en un pozo, como muchos de los personajes de Murakami…–.
Tanto es así que muchas empresas norteamericanas y algunas españolas empiezan a considerar un mérito que tener en cuenta cuando algún candidato incluye en su currículum haber concluido maratones, triatlones o pruebas de gran exigencia física. La moda se inició hace alrededor de diez años con la ascensión al Everest y llevó a algunos directivos a pagar hasta 10.000 dólares por contratar a sherpas que les ayudaran en su objetivo.
Juan Carlos Cubeiro, coautor, junto con Leonor Gallardo, de Liderazgo Guardiola, El mundial de la Roja y Liderazgo, empresa y deporte –algunos de ellos best sellers–, está de acuerdo con Patricia Ramírez y todavía añade más. “En la actualidad, hay muchas personas con unos conocimientos estimables que no desarrollan sus habilidades. Por eso, cada vez son más importantes experiencias extracurriculares. A igualdad de aptitud, la actitud marca la diferencia”, señala este profesor de Esade y de la Universidad de Deusto cuya trayectoria como consultor incluye a más del 80% de las 500 mayores empresas españolas (han leído bien).
Jorge Ricard, partner de Heidrick & Struggles, una de las empresas de head hunters más importantes del mundo, corrobora que correr maratones y, en general, practicar deporte cotiza al alza en las empresas de recursos humanos, “con la excepción, si se quiere, de tener un buen handicap en el golf, ya que suele ser sinónimo de que la persona en cuestión dedica a ello la mayor parte de su tiempo”.
Al igual que Cubeiro, Jorge Ricard considera que las personas que completan maratones “tienen una buena base para conseguir los objetivos que se proponen y para afrontar las dificultades que se puedan presentar”, aunque la primera condición de todo ejecutivo sea su formación y, si se quiere, su experiencia. Con todo, admite que el momento económico actual exige “directivos maratonianos y personas disponibles y dispuestas, que se planteen el éxito como una meta lejana que implica sortear obstáculos”.
De hecho, en los últimos años algunos psicólogos deportivos han descrito los beneficios específicos del running. Para Rodrigo Cauas, “los motivos que posee una persona para dedicarse a correr maratones, medias maratones o cualquier otra distancia no siempre se relacionan con sentirse saludable o bajar de peso”. En ocasiones, salir a correr tiene que ver con reducir los síntomas de la depresión o el estrés, aumentar la autoestima y meditar los problemas que plantea la vida diaria en ese “tiempo muerto, lejos del foco de conflicto”, escribe este psicólogo chileno que ha acuñado conceptos tan curiosos como exitismo o nikefobia (término tomado de la diosa griega del éxito, llamada Nike, y que podría traducirse como miedo a dejar de triunfar) en la columna que escribe en el diario La Nación.
Así pues, tal vez de lo que habla Murakami cuando habla de correr es de que el running es una filosofía de vida cuyo principal mantra se encuentra en los versos de Machado: “Caminante, no hay camino, se hace camino al andar”.
La vida como una carrera de fondo
Siraj Bechich, director de la escuela de coaching CoachSi, propone aplicar cinco principios para extrapolar los valores del running a otras parcelas de la vida.
1. Correr es la mejor escuela para fortalecer la voluntad.
2. Una carrera de muchos kilómetros siempre comienza con un primer paso. Con independencia de que la meta sea encontrar pareja o buscar trabajo, lo básico es ponerse en movimiento.
3. Cuando se ha recorrido parte del camino conviene volver la vista atrás para celebrar lo conseguido.
4. En el transcurso de un maratón (deportivo o de la vida) siempre hay que salvar algún muro. Cuando se topa con él, hay que elegir entre aflojar el ritmo o reponer fuerzas para salvar ese obstáculo. Abandonar nunca es una opción.
5. Al superar un desafío se abren las puertas del siguiente. La cuestión es seguir evolucionando y recordar que más importante que llegar a la meta es disfrutar del camino.
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lunes, 7 de febrero de 2011
miércoles, 21 de julio de 2010
El muro de los 30 km
El muro de los 30 kilómetros: la verdadera prueba
Escrito por Carlos Bravo
Para pasar esta prueba además del entrenamiento físico no olvide su entrenamiento psicológico. “Tras 30 kilómetros no pude más.” Esta experiencia la viven casi todos los maratonistas al menos en su primera maratón. Todo iba bien en los dos primeros tercios del camino; después llegó “el hombre con el martillo.”
El muro de los 30 kilómetros“Correr contra la pared” como es conocido por muchos deportistas conlleva un dramático cansancio. La razón es que las reservas de glucógeno se agotan. Esto se debe a la transformación de hidratos de carbono, que son consumidos rápidamente. Los corredores pueden almacenar aproximadamente 2.000 kilocalorías en su cuerpo. Esto alcanza tan sólo para 30 kilómetros.
Entrenar bastante las carreras de 30 kilómetros
A la mayoría de los corredores se les hace mucho más difícil seguir corriendo después del kilómetro 30. Cuando las reservas de glucógeno llegan a su fin, el cuerpo tiene que optar por las reservas de grasa que no puede ser quemada tan eficientemente. La meta del entrenamiento de maratón debería ser incrementar la capacidad de almacenamiento de las reservas de glucógeno, para que el rendimiento no se vea tan afectado con el consumo de las mismas. No todo corredor tiene que vivir esta experiencia, ya que el porcentaje de grasa en el cuerpo, el peso, la velocidad y el estado físico son factores que pueden influir en este problema. También es decisiva la fuerza mental del corredor en un momento de fatiga.
La preparación psicológica es importante
Otro factor importante para poder seguir después de estos 30 kilómetros es la preparación psicológica que el corredor ha tenido durante el entrenamiento. Existe una gran variedad de técnicas psicológicas deportivas, como por ejemplo técnicas de respiración, de relajación, hipnosis, meditación y pensamientos positivos y negativos. Estas técnicas son de gran ayuda sin duda, en el momento en que viene el decaimiento o perdemos el nivel de concentración, por pensar en problemas personales, de trabajo, etc. Otro punto importante que debemos trabajar con estas técnicas es el nivel de confianza; sobre todo en la preparación realizada y en mirar las posibilidades que tenemos de conseguir el objetivo final.
Resumen: La resistencia física a la hora de correr una maratón es importante, pero sin la preparación psicológica desgraciadamente no dará los frutos esperados. Es normal que si usted está pensando en correr los 42,195 kilómetros le asalten dudas como: ¿lograré llegar a la meta?, ¿soy lo suficientemente fuerte?, ¿ha sido mi entrenamiento el adecuado?, ¿hay posibilidades de que mi corazón falle?, ¿batiré mi propia marca?, ¿lograré ir más allá del kilómetro 30?. No se preocupe más: estas incertidumbres son comunes. Lo importante es que usted reciba la preparación psíquica adecuada y que quiera ser un campeón venciendo sus propios límites.
Escrito por Carlos Bravo
Para pasar esta prueba además del entrenamiento físico no olvide su entrenamiento psicológico. “Tras 30 kilómetros no pude más.” Esta experiencia la viven casi todos los maratonistas al menos en su primera maratón. Todo iba bien en los dos primeros tercios del camino; después llegó “el hombre con el martillo.”
El muro de los 30 kilómetros“Correr contra la pared” como es conocido por muchos deportistas conlleva un dramático cansancio. La razón es que las reservas de glucógeno se agotan. Esto se debe a la transformación de hidratos de carbono, que son consumidos rápidamente. Los corredores pueden almacenar aproximadamente 2.000 kilocalorías en su cuerpo. Esto alcanza tan sólo para 30 kilómetros.
Entrenar bastante las carreras de 30 kilómetros
A la mayoría de los corredores se les hace mucho más difícil seguir corriendo después del kilómetro 30. Cuando las reservas de glucógeno llegan a su fin, el cuerpo tiene que optar por las reservas de grasa que no puede ser quemada tan eficientemente. La meta del entrenamiento de maratón debería ser incrementar la capacidad de almacenamiento de las reservas de glucógeno, para que el rendimiento no se vea tan afectado con el consumo de las mismas. No todo corredor tiene que vivir esta experiencia, ya que el porcentaje de grasa en el cuerpo, el peso, la velocidad y el estado físico son factores que pueden influir en este problema. También es decisiva la fuerza mental del corredor en un momento de fatiga.
La preparación psicológica es importante
Otro factor importante para poder seguir después de estos 30 kilómetros es la preparación psicológica que el corredor ha tenido durante el entrenamiento. Existe una gran variedad de técnicas psicológicas deportivas, como por ejemplo técnicas de respiración, de relajación, hipnosis, meditación y pensamientos positivos y negativos. Estas técnicas son de gran ayuda sin duda, en el momento en que viene el decaimiento o perdemos el nivel de concentración, por pensar en problemas personales, de trabajo, etc. Otro punto importante que debemos trabajar con estas técnicas es el nivel de confianza; sobre todo en la preparación realizada y en mirar las posibilidades que tenemos de conseguir el objetivo final.
Resumen: La resistencia física a la hora de correr una maratón es importante, pero sin la preparación psicológica desgraciadamente no dará los frutos esperados. Es normal que si usted está pensando en correr los 42,195 kilómetros le asalten dudas como: ¿lograré llegar a la meta?, ¿soy lo suficientemente fuerte?, ¿ha sido mi entrenamiento el adecuado?, ¿hay posibilidades de que mi corazón falle?, ¿batiré mi propia marca?, ¿lograré ir más allá del kilómetro 30?. No se preocupe más: estas incertidumbres son comunes. Lo importante es que usted reciba la preparación psíquica adecuada y que quiera ser un campeón venciendo sus propios límites.
sábado, 29 de mayo de 2010
Motivación necesaria
Motivación necesaria
Si la motivación incrementa el compromiso, debemos pensar que cuanto más motivado esté un corredor mejor disposición tendrá para entrenar, cuidar su alimentación y realizar todas las tareas que requiere su preparación. Hay que controlar, no obstante, que no ocurra que una motivación excesiva empuje al corredor a sobrepasar los límites de lo que es adecuado para su preparación. Es decir, tener mucha motivación es algo positivo, pero no debe llegar al límite de provocar sobreentrenamiento, impedir el descanso o la recuperación adecuados, o afectar negativamente a las relaciones personales con el entorno del corredor, entre otras posibles consecuencias negativas.
Por otra parte, además de pensar en cuánta motivación se necesita para correr, se debería pensar en cuál es el tipo de motivación que debe poseer el corredor, ya que se pueden observar diferentes tipos. Para algunos corredores, entrenar o competir en maratones, o el atletismo en general, representan un aspecto de suma importancia en su actividad diaria, hasta el punto de que no entenderían sus vidas sin este elemento. El beneficio que les proporciona la actividad en sí misma les resulta muy atractivo y compensa los costes que todo ello conlleva.
En el extremo contrario, otros corredores sólo pretenden acercarse a la carrera de maratón como una experiencia más, por curiosidad o por motivos pasajeros, como puede ser una apuesta entre amigos o una promesa. La disposición para aceptar los costes que conllevan estos objetivos se limita al plazo que se establece para conseguir esa meta.
Un corredor de maratón suele soportar durísimas condiciones de entrenamiento. En algunas ocasiones el día amanece despejado, la temperatura es agradable y entonces sí que parece sencillo salir a entrenar, pero por desgracia no siempre es así...
Sin embargo, hay otros días en los que hace un frío o calor excesivos, el ambiente está demasiado húmedo o demasiado seco, el cuerpo se niega a moverse y el corredor siente que cualquier otra cosa que pudiera estar haciendo en ese momento sería más agradable que salir a entrenar. Pese a todo, el corredor realiza el entrenamiento.
Algunos consejos PARA CUIDAR TU MOTIVACIÓN
Identifica claramente cuáles son los motivos por los que corres. Cuando los tienes claros te resulta más fácil ordenar las prioridades de las actividades en tu vida. Es más fácil compatibilizar todo y disfrutarás más de lo que hagas en cada momento.
Identifica los beneficios que te aporta el entrenar y competir en pruebas de maratón. Ten en cuenta todo, desde los buenos momentos que pasas entrenando hasta los viajes que realizas para participar en las pruebas.
Identifica todos los costes que tiene el maratón. Ten en cuenta lo que inviertes a corto, medio y largo plazo, y valora si estás dispuesto a pagar el precio a cambio de los beneficios que has identificado previamente. Si no es así, busca otras opciones más realistas.
Observa las posibles incompatibilidades que pueda tener el maratón con otras actividades de tu vida, como el trabajo o las obligaciones familiares, y busca las soluciones.
Negocia si es necesario, mostrando la importancia que tiene para ti, pero asume que posiblemente tendrás que dar algo a cambio. Frecuentemente los corredores usan tres estrategias: (1) reivindicar el tiempo que necesitan para sus actividades, (2) comprar el tiempo para entrenar a cambio de su compromiso para otras tareas, (3) compartir su tiempo con quienes demandan su presencia, implicándoles también en los entrenamientos, viajes, etc.
La familia o las obligaciones no son una excusa: los corredores altamente comprometidos pueden compatibilizar su actividad con otros aspectos sin que baje su rendimiento. Organiza el tiempo.
Busca un entorno que te asegure el poder llevar a cabo los entrenamientos. Si ir a entrenar resulta demasiado complicado, día a día te costará más desplazarte. Si el entrenamiento te aporta otros beneficios adicionales, como pasar un rato en un entorno natural y agradable -que suelen preferir casi todos los corredores- mejor, pero no es imprescindible.
Entrenar normalmente con un grupo de compañeros puede ayudarte los días en los que estás más remolón.
Si pasas por un mal momento, pide ayuda a un experto que conozcas. Cuanto antes te des cuenta más fácil será que te ayude a rendir de nuevo a tu nivel.
PSICOLOGÍA
La importancia de estar motivado
Estar motivado ante una competición, o ante un entrenamiento, es un elemento que los corredores debemos tener perfectamente si pretendemos rendir bien. Es una parte del entrenamiento que no hemos de olvidar
TRABAJA TU MOTIVACIÓN
Un corredor de maratón suele soportar durísimas condiciones de entrenamiento. En algunas ocasiones el día amanece despejado, la temperatura es agradable y hasta el aire parece invitarnos a ir a rodar junto a los compañeros, charlando y bromeando durante un rato. Entonces parece sencillo explicar por qué el corredor sale a entrenar.
Sin embargo, hay otros días en los que hace un frío o calor excesivos, el ambiente está demasiado húmedo o demasiado seco, el cuerpo se niega a moverse y el corredor siente que cualquier otra cosa que pudiera estar haciendo en ese momento sería más agradable que salir a entrenar. Pese a todo, el corredor realiza el entrenamiento. A veces, el plan de entrenamiento marca una sesión con un ritmo y distancia que pueden llevarse a cabo sin dificultad.
UN PLAN PARA MOTIVARTE
Otras veces, por el contrario, el plan de entrenamiento parece diseñado para provocar el odio hacia el entrenador, por ser más largo o intenso de lo que el corredor desearía, buscando el límite del organismo. Sin embargo, el corredor es capaz de tolerar el sufrimiento para salir más fortalecido tras superar la jornada. El día de la carrera casi todos los corredores padecen la dureza de la prueba en algún momento de la misma, u observan que las piernas no van al ritmo que su cabeza les ordena. La carrera se puede convertir en un suplicio interminable pero el corredor resiste, pese a todo, con un altísimo esfuerzo.
Entrenar bajo circunstancias agradables parece más fácil pero requiere un cierto grado de motivación. Llevar a cabo un plan de entrenamiento en el que se incluyan situaciones menos agradables requiere, sin embargo, un grado de motivación muy alto, que puede establecer la diferencia entre quienes salen a entrenar de vez en cuando y quienes siguen un plan de entrenamiento más serio. Esto ha llevado a pensar que la motivación es una de las variables esenciales de cara al rendimiento del corredor de maratón pues, aunque son las piernas del corredor las que se mueven, es la voluntad de su cerebro la que las empuja a moverse.
Se entiende que la motivación sirve para que los corredores sientan un alto compromiso y, por tanto, dediquen muchas horas de entrenamiento de forma perseverante, tolerando muchas veces la frustración o el dolor provocado por el esfuerzo físico durante los entrenos y las competiciones. Motivación necesaria Si la motivación incrementa el compromiso, debemos pensar que cuanto más motivado esté un corredor mejor disposición tendrá para entrenar, cuidar su alimentación y realizar todas las tareas que requiere su preparación. Hay que controlar, no obstante, que no ocurra que una motivación excesiva empuje al corredor a sobrepasar los límites de lo que es adecuado para su preparación. Es decir, tener mucha motivación es algo positivo, pero no debe llegar al límite de provocar sobreentrenamiento
ANÍMATE A ENTRENAR
Cualquier corredor, hasta el más motivado, en más de una ocasión siente que no tiene ganas de entrenar un día concreto. Los motivos pueden ser múltiples; a veces, por cuestiones relacionadas con el clima o las condiciones meteorológicas, debido a la dureza de la sesión de entrenamiento, por falta de recuperación, por echar en falta algo de compañía, y así por muchos motivos. El hecho es que a veces el corredor no siente suficiente motivación por un objetivo concreto, que podría ser una sesión de entrenamiento, una competición o una actividad (como realizar ejercicios de fisioterapia, cuidar la alimentación, etc.).
En cierto modo, se podría comparar con una planta que deseamos arraigar en un espacio de tierra. Para que esa planta se desarrolle son necesarias varias condiciones que no se relacionan sólo con la calidad de la planta, sino con el cuidado diario. La motivación requiere de alguna forma algo de cuidado diario. Esto no afecta necesariamente a la naturaleza de la motivación, puesto que el deseo final del corredor puede mantenerse intacto aunque un día no salga a entrenar como tenía previsto, pero de la motivación del día a día depende en gran medida la calidad del trabajo en cada una de las sesiones.
Fuente Runners W
Si la motivación incrementa el compromiso, debemos pensar que cuanto más motivado esté un corredor mejor disposición tendrá para entrenar, cuidar su alimentación y realizar todas las tareas que requiere su preparación. Hay que controlar, no obstante, que no ocurra que una motivación excesiva empuje al corredor a sobrepasar los límites de lo que es adecuado para su preparación. Es decir, tener mucha motivación es algo positivo, pero no debe llegar al límite de provocar sobreentrenamiento, impedir el descanso o la recuperación adecuados, o afectar negativamente a las relaciones personales con el entorno del corredor, entre otras posibles consecuencias negativas.
Por otra parte, además de pensar en cuánta motivación se necesita para correr, se debería pensar en cuál es el tipo de motivación que debe poseer el corredor, ya que se pueden observar diferentes tipos. Para algunos corredores, entrenar o competir en maratones, o el atletismo en general, representan un aspecto de suma importancia en su actividad diaria, hasta el punto de que no entenderían sus vidas sin este elemento. El beneficio que les proporciona la actividad en sí misma les resulta muy atractivo y compensa los costes que todo ello conlleva.
En el extremo contrario, otros corredores sólo pretenden acercarse a la carrera de maratón como una experiencia más, por curiosidad o por motivos pasajeros, como puede ser una apuesta entre amigos o una promesa. La disposición para aceptar los costes que conllevan estos objetivos se limita al plazo que se establece para conseguir esa meta.
Un corredor de maratón suele soportar durísimas condiciones de entrenamiento. En algunas ocasiones el día amanece despejado, la temperatura es agradable y entonces sí que parece sencillo salir a entrenar, pero por desgracia no siempre es así...
Sin embargo, hay otros días en los que hace un frío o calor excesivos, el ambiente está demasiado húmedo o demasiado seco, el cuerpo se niega a moverse y el corredor siente que cualquier otra cosa que pudiera estar haciendo en ese momento sería más agradable que salir a entrenar. Pese a todo, el corredor realiza el entrenamiento.
Algunos consejos PARA CUIDAR TU MOTIVACIÓN
Identifica claramente cuáles son los motivos por los que corres. Cuando los tienes claros te resulta más fácil ordenar las prioridades de las actividades en tu vida. Es más fácil compatibilizar todo y disfrutarás más de lo que hagas en cada momento.
Identifica los beneficios que te aporta el entrenar y competir en pruebas de maratón. Ten en cuenta todo, desde los buenos momentos que pasas entrenando hasta los viajes que realizas para participar en las pruebas.
Identifica todos los costes que tiene el maratón. Ten en cuenta lo que inviertes a corto, medio y largo plazo, y valora si estás dispuesto a pagar el precio a cambio de los beneficios que has identificado previamente. Si no es así, busca otras opciones más realistas.
Observa las posibles incompatibilidades que pueda tener el maratón con otras actividades de tu vida, como el trabajo o las obligaciones familiares, y busca las soluciones.
Negocia si es necesario, mostrando la importancia que tiene para ti, pero asume que posiblemente tendrás que dar algo a cambio. Frecuentemente los corredores usan tres estrategias: (1) reivindicar el tiempo que necesitan para sus actividades, (2) comprar el tiempo para entrenar a cambio de su compromiso para otras tareas, (3) compartir su tiempo con quienes demandan su presencia, implicándoles también en los entrenamientos, viajes, etc.
La familia o las obligaciones no son una excusa: los corredores altamente comprometidos pueden compatibilizar su actividad con otros aspectos sin que baje su rendimiento. Organiza el tiempo.
Busca un entorno que te asegure el poder llevar a cabo los entrenamientos. Si ir a entrenar resulta demasiado complicado, día a día te costará más desplazarte. Si el entrenamiento te aporta otros beneficios adicionales, como pasar un rato en un entorno natural y agradable -que suelen preferir casi todos los corredores- mejor, pero no es imprescindible.
Entrenar normalmente con un grupo de compañeros puede ayudarte los días en los que estás más remolón.
Si pasas por un mal momento, pide ayuda a un experto que conozcas. Cuanto antes te des cuenta más fácil será que te ayude a rendir de nuevo a tu nivel.
PSICOLOGÍA
La importancia de estar motivado
Estar motivado ante una competición, o ante un entrenamiento, es un elemento que los corredores debemos tener perfectamente si pretendemos rendir bien. Es una parte del entrenamiento que no hemos de olvidar
TRABAJA TU MOTIVACIÓN
Un corredor de maratón suele soportar durísimas condiciones de entrenamiento. En algunas ocasiones el día amanece despejado, la temperatura es agradable y hasta el aire parece invitarnos a ir a rodar junto a los compañeros, charlando y bromeando durante un rato. Entonces parece sencillo explicar por qué el corredor sale a entrenar.
Sin embargo, hay otros días en los que hace un frío o calor excesivos, el ambiente está demasiado húmedo o demasiado seco, el cuerpo se niega a moverse y el corredor siente que cualquier otra cosa que pudiera estar haciendo en ese momento sería más agradable que salir a entrenar. Pese a todo, el corredor realiza el entrenamiento. A veces, el plan de entrenamiento marca una sesión con un ritmo y distancia que pueden llevarse a cabo sin dificultad.
UN PLAN PARA MOTIVARTE
Otras veces, por el contrario, el plan de entrenamiento parece diseñado para provocar el odio hacia el entrenador, por ser más largo o intenso de lo que el corredor desearía, buscando el límite del organismo. Sin embargo, el corredor es capaz de tolerar el sufrimiento para salir más fortalecido tras superar la jornada. El día de la carrera casi todos los corredores padecen la dureza de la prueba en algún momento de la misma, u observan que las piernas no van al ritmo que su cabeza les ordena. La carrera se puede convertir en un suplicio interminable pero el corredor resiste, pese a todo, con un altísimo esfuerzo.
Entrenar bajo circunstancias agradables parece más fácil pero requiere un cierto grado de motivación. Llevar a cabo un plan de entrenamiento en el que se incluyan situaciones menos agradables requiere, sin embargo, un grado de motivación muy alto, que puede establecer la diferencia entre quienes salen a entrenar de vez en cuando y quienes siguen un plan de entrenamiento más serio. Esto ha llevado a pensar que la motivación es una de las variables esenciales de cara al rendimiento del corredor de maratón pues, aunque son las piernas del corredor las que se mueven, es la voluntad de su cerebro la que las empuja a moverse.
Se entiende que la motivación sirve para que los corredores sientan un alto compromiso y, por tanto, dediquen muchas horas de entrenamiento de forma perseverante, tolerando muchas veces la frustración o el dolor provocado por el esfuerzo físico durante los entrenos y las competiciones. Motivación necesaria Si la motivación incrementa el compromiso, debemos pensar que cuanto más motivado esté un corredor mejor disposición tendrá para entrenar, cuidar su alimentación y realizar todas las tareas que requiere su preparación. Hay que controlar, no obstante, que no ocurra que una motivación excesiva empuje al corredor a sobrepasar los límites de lo que es adecuado para su preparación. Es decir, tener mucha motivación es algo positivo, pero no debe llegar al límite de provocar sobreentrenamiento
ANÍMATE A ENTRENAR
Cualquier corredor, hasta el más motivado, en más de una ocasión siente que no tiene ganas de entrenar un día concreto. Los motivos pueden ser múltiples; a veces, por cuestiones relacionadas con el clima o las condiciones meteorológicas, debido a la dureza de la sesión de entrenamiento, por falta de recuperación, por echar en falta algo de compañía, y así por muchos motivos. El hecho es que a veces el corredor no siente suficiente motivación por un objetivo concreto, que podría ser una sesión de entrenamiento, una competición o una actividad (como realizar ejercicios de fisioterapia, cuidar la alimentación, etc.).
En cierto modo, se podría comparar con una planta que deseamos arraigar en un espacio de tierra. Para que esa planta se desarrolle son necesarias varias condiciones que no se relacionan sólo con la calidad de la planta, sino con el cuidado diario. La motivación requiere de alguna forma algo de cuidado diario. Esto no afecta necesariamente a la naturaleza de la motivación, puesto que el deseo final del corredor puede mantenerse intacto aunque un día no salga a entrenar como tenía previsto, pero de la motivación del día a día depende en gran medida la calidad del trabajo en cada una de las sesiones.
Fuente Runners W
Motívate para entrenar
PSICOLOGÍA
Motívate para entrenar
Competir es algo que, a la mayoría de los runners, nos encanta ¿A quién no le seduce la idea de correr en uan carrera, tras un día de descanso? Es más lo difícil hallar la motivación para entrenar de lunes a viernes, tras el trabajo, ¿verdad?
GANAS DE ENTRENAR
Cualquier corredor, hasta el más motivado, en más de una ocasión siente que no tiene ganas de entrenar un día concreto. Los motivos pueden ser múltiples; a veces, por cuestiones relacionadas con el clima o las condiciones meteorológicas, debido a la dureza de la sesión de entrenamiento, por falta de recuperación, por echar en falta algo de compañía, y así por muchos motivos. El hecho es que a veces el corredor no siente suficiente motivación por un objetivo concreto, que podría ser una sesión de entrenamiento, una competición o una actividad (como realizar ejercicios de fisioterapia, cuidar la alimentación, etc.).
En cierto modo, se podría comparar con una planta que deseamos arraigar en un espacio de tierra. Para que esa planta se desarrolle son necesarias varias condiciones que no se relacionan sólo con la calidad de la planta, sino con el cuidado diario. La motivación requiere de alguna forma algo de cuidado diario. Esto no afecta necesariamente a la naturaleza de la motivación, puesto que el deseo final del corredor puede mantenerse intacto aunque un día no salga a entrenar como tenía previsto, pero de la motivación del día a día depende en gran medida la calidad del trabajo en cada una de las sesiones.
Así se entiende que un corredor, aunque sienta mucha motivación por el maratón, algunos días no esté tan fino como otros y no realice un buen entrenamiento, le apetezca volver a casa cuanto antes o se salte una sesión buscando alguna excusa. Sin embargo, cuidar los pequeños aspectos que hacen percibir al corredor algún beneficio diario extra, puede contribuir a mejorar su motivación de cara al día a día y aportar, en definitiva, mayor adherencia y calidad a los entrenamientos, aumentando así su posible rendimiento.
Comprender cuáles son los pequeños detalles que ayudan a hacer más agradables los entrenamientos podría ser muy útil para fomentarlos y mantenerlos. Entre estos aspectos podrían estar las cuestiones relacionadas con la amistad o las relaciones personales, realizar una actividad al aire libre, el alivio del estrés o cualquier otro tipo de recompensas diarias que pudieran existir.
CERCA DEL DÍA DE LA CARRERA
En los días y horas previos, teniendo en cuenta la información sobre su propio estado físico que le proporcionan los entrenamientos y otras sensaciones, el corredor suele establecer uno o varios objetivos que le sirven de guía. Por lo general, suelen ser cuestiones relacionadas con hacerlo bien, competir y ser reconocido socialmente, dependiendo de sus circunstancias.
La fatiga que se puede llegar a percibir durante la carrera, sin embargo, puede hacer que las metas personales varíen antes de finalizar. De ahí que quienes han participado en más de una prueba de maratón conserven siempre un cierto grado de incertidumbre acerca de lo que pueda acontecer durante la carrera.
En este sentido, la motivación específica de cara a la carrera suele ser un elemento que juega malas pasadas a los corredores más inexpertos. Un exceso de euforia suele contribuir a dosificarse erróneamente y poner en peligro la consecución del objetivo. Para que los corredores puedan recibir asesoramiento sobre el estado de su motivación, así como de otras variables que se relacionan con ésta, en las principales competiciones hay equipos de psicólogos expertos que ayudan cada año a miles de corredores.
Generalmente para este asesoramiento se suele utilizar algún cuestionario específico para variables psicológicas implicadas en el rendimiento deportivo, como la mencionada motivación, y se basa en una conversación sobre los objetivos, el plan de entrenamiento que se ha seguido y el estado del corredor.
Fuente Runners Word
Motívate para entrenar
Competir es algo que, a la mayoría de los runners, nos encanta ¿A quién no le seduce la idea de correr en uan carrera, tras un día de descanso? Es más lo difícil hallar la motivación para entrenar de lunes a viernes, tras el trabajo, ¿verdad?
GANAS DE ENTRENAR
Cualquier corredor, hasta el más motivado, en más de una ocasión siente que no tiene ganas de entrenar un día concreto. Los motivos pueden ser múltiples; a veces, por cuestiones relacionadas con el clima o las condiciones meteorológicas, debido a la dureza de la sesión de entrenamiento, por falta de recuperación, por echar en falta algo de compañía, y así por muchos motivos. El hecho es que a veces el corredor no siente suficiente motivación por un objetivo concreto, que podría ser una sesión de entrenamiento, una competición o una actividad (como realizar ejercicios de fisioterapia, cuidar la alimentación, etc.).
En cierto modo, se podría comparar con una planta que deseamos arraigar en un espacio de tierra. Para que esa planta se desarrolle son necesarias varias condiciones que no se relacionan sólo con la calidad de la planta, sino con el cuidado diario. La motivación requiere de alguna forma algo de cuidado diario. Esto no afecta necesariamente a la naturaleza de la motivación, puesto que el deseo final del corredor puede mantenerse intacto aunque un día no salga a entrenar como tenía previsto, pero de la motivación del día a día depende en gran medida la calidad del trabajo en cada una de las sesiones.
Así se entiende que un corredor, aunque sienta mucha motivación por el maratón, algunos días no esté tan fino como otros y no realice un buen entrenamiento, le apetezca volver a casa cuanto antes o se salte una sesión buscando alguna excusa. Sin embargo, cuidar los pequeños aspectos que hacen percibir al corredor algún beneficio diario extra, puede contribuir a mejorar su motivación de cara al día a día y aportar, en definitiva, mayor adherencia y calidad a los entrenamientos, aumentando así su posible rendimiento.
Comprender cuáles son los pequeños detalles que ayudan a hacer más agradables los entrenamientos podría ser muy útil para fomentarlos y mantenerlos. Entre estos aspectos podrían estar las cuestiones relacionadas con la amistad o las relaciones personales, realizar una actividad al aire libre, el alivio del estrés o cualquier otro tipo de recompensas diarias que pudieran existir.
CERCA DEL DÍA DE LA CARRERA
En los días y horas previos, teniendo en cuenta la información sobre su propio estado físico que le proporcionan los entrenamientos y otras sensaciones, el corredor suele establecer uno o varios objetivos que le sirven de guía. Por lo general, suelen ser cuestiones relacionadas con hacerlo bien, competir y ser reconocido socialmente, dependiendo de sus circunstancias.
La fatiga que se puede llegar a percibir durante la carrera, sin embargo, puede hacer que las metas personales varíen antes de finalizar. De ahí que quienes han participado en más de una prueba de maratón conserven siempre un cierto grado de incertidumbre acerca de lo que pueda acontecer durante la carrera.
En este sentido, la motivación específica de cara a la carrera suele ser un elemento que juega malas pasadas a los corredores más inexpertos. Un exceso de euforia suele contribuir a dosificarse erróneamente y poner en peligro la consecución del objetivo. Para que los corredores puedan recibir asesoramiento sobre el estado de su motivación, así como de otras variables que se relacionan con ésta, en las principales competiciones hay equipos de psicólogos expertos que ayudan cada año a miles de corredores.
Generalmente para este asesoramiento se suele utilizar algún cuestionario específico para variables psicológicas implicadas en el rendimiento deportivo, como la mencionada motivación, y se basa en una conversación sobre los objetivos, el plan de entrenamiento que se ha seguido y el estado del corredor.
Fuente Runners Word
sábado, 22 de mayo de 2010
ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS APLICADAS A LA ALTA COMPETICIÓN
ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS APLICADAS A LA ALTA COMPETICIÓN
Graciela Lizárraga Chávez.
Psicóloga deportiva de la R.F.E.A.
Colaboradora de la Comisión Médica
del Comité Olímpico Español.
Considerando el nivel que ha alcanzado la Psicología del Deporte como disciplina científica y campo experimental para su aplicación, no sólo existe la dificultad de extraer de la gran cantidad de conocimientos psicológicos aquellos que son realmente importantes para el deporte en sus múltiples manifestaciones, sino también la de expresarlos de forma comprensible para aquellas personas especializadas en el campo de los deportes, pero que no poseen una adecuada preparación psicológica.
Por lo general, se reconoce que los aspectos psicológicos son relevantes para determinar la eficacia del rendimiento deportivo, y se admite que su importancia aumenta en los niveles más altos de actuación. Sin embargo, se suele prestar mayor atención a los componentes técnicos y físicos, tal vez porque resultan más fáciles de evaluar. A menudo omitimos considerar el componente mental del entrenamiento deportivo, aun conociendo su importancia, suponiendo que las habilidades de esta área se desarrollan por sí solas o que el entrenamiento físico las puede mejorar.
Hay que considerar que el rendimiento deportivo es una combinación de preparación física del cuerpo y preparación psíquica de la mente; si no se atiende a estos dos aspectos puede ocurrir que se rompa el equilibrio emocional que debe poseer el deportista sometido a tensiones específicas de su actuación. A esto último se le ha denominado decrecimiento psicógeno del rendimiento; es una forma específica de desautomatización de los movimientos, siendo su consecuencia un aumento o disminución del nivel de activación del competidor bajo la influencia del estrés al cual no está suficientemente adaptado.
Se admite que el control voluntario de las acciones motrices puede ser considerado como uno de los principales factores del rendimiento y que, en el momento de la competición, ese control está determinado, no sólo por el dominio de las acciones mecánicas, sino también por las fuerzas internas conectadas a esas acciones. Dichas fuerzas son los estados emocionales de exci-tación, tensión o depresión, que a su vez originan modificaciones fisiológicas, hasta el punto de provocar modificaciones anátomopatológicas que en unos instantes echan por tierra todo el trabajo realizado durante mucho tiempo. Sin embargo, la tensión emocional también permite mantener en movimiento los diversos flujos de nuestro organismo y constituye la respuesta o reacción a algún tipo de tensión externa. El pulso que se acelera, el ritmo res-piratorio que cambia, los músculos que se agarrotan y todas las demás señales de alarma imaginables pueden salvarnos la vida en una emergencia real.
En sí misma, la tensión no es negativa: simplemente nos espolea y nos lleva a actuar; incluso los hechos que la inducen pueden ser de carácter agradable, sobre todo en el ámbito deportivo, donde la mayoría de los jóvenes comienzan gozando con su participación y se sienten altamente motiva-dos para aprender y practicar conocimientos y estrategias que les ayudarán a ser mejores. De hecho, el deporte competitivo proporciona la primera y mejor oportunidad para enseñar a la juventud cómo dominar la tensión y el estrés. La lucha entre osadía y timidez, la alegría de superar las dificultades que presentan algún riesgo o peligro, las aprehensiones e incluso el placer de soportar las penalidades y suprimir el dolor de la fatiga con la mirada puesta en el éxito, elevan el tono de la emoción y contribuyen a la intensidad y dramatismo de la experiencia.
La clave es el entrenamiento, considerado en esencia como «el arte y la ciencia de la toma de decisiones». Su planificación requiere de la participación e integración de las denominadas capacidades psíquicas (requisitos aprendidos o basados en aptitudes que inician procesos internos de estimulación y dirección) y cognitivotácticus (requisitos en relación a sensaciones, percepciones, imaginación, memoria y pensamientos, que actúan durante las acciones deportivas) que, junto a la condición física y la técnica motriz, son elementos decisivos para el rendimiento deportivo global.
Estas capacidades engloban un sistema complejo de estimulación y dirección. Su grado de incidencia depende de niveles evolutivos, biológicos y de entrenamiento que determinan esencialmente la calidad de los rendimientos deportivos. Para mantener los mecanismos internos de estimulación y dirección se requieren, además, las llamadas: capacidades reguladoras, que pertenecen a las anteriores, pero que se separan por su significado específico, ya que constituyen el verdadero factor decisivo para superar los elevados rendimientos. De la correlación de ambas depende el éxito o fracaso de los resultados deportivos, ya que frente a dificultades internas u obstáculos externos asumen el papel de capacidades de dirección, mediante la voluntad, fuerza de decisión, autocontrol, valor, perseverancia - concentración, persistencia de la concentración, etc.
La acción estratégica y táctica de estas capacidades está esencialmente relacionada con la personalidad total del deportista. Engloba además todos los componentes de planificación, captación, realización motriz y posibilidad defeedback.
La tarea del Psicólogo Deportivo es entonces la de entrenar y aconsejar al deportista para que éste actúe de forma controlada y estable en situaciones de estrés mediante la adquisición de conocimientos y estrategias cognoscitivas, conductuales o de otra índole. El equilibrio físico y psíquico que el psicólogo debe lograr requiere de una serie de acciones que las resumimos así:
• 1.Identificación individual de los factores específicos y características psicológicas que influyen en la obtención del rendimiento óptimo tanto durante el entrenamiento como durante la competición. Estos factores son distintos para cada individuo y dependen de la práctica deportiva concreta.
• 2.Observación del comportamiento del atleta durante su entrenamiento, antes, durante y después de la competición, con el fin de establecer a posteriori implicaciones y relaciones con el rendimiento obtenido en la prueba.
• 3.Fomentar la comunicación y diálogo entre el entrenador y el atleta para hacer más eficaz el trabajo que se lleva cabo durante muchas horas.
• 4.Mejoramiento de la preparación mental del deportista con vistas a la competición desarrollando destrezas mentales, globales y específicas de forma que se ejerza un adecuado control sobre el estado ideal de performance o perfil de rendimiento máximo para cada atleta.
• 5.El encuestamiento directo a atletas olímpicos revela que la preparación mental adquirida durante sus entrenamientos es de gran utilidad pero no suficiente durante las competiciones, ya que la sensación de soledad y tensión máximas son factores que anulan o disminuyen la posibilidad de rendimiento máximo.
• 6.El trabajo en equipo es el mejor camino para llegar a los objetivos propuestos en cada etapa. Las diferentes tareas que optimizan el rendimiento deportivo son demasiado complejas para ser llevadas a cabo por un solo especialista.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA EN EL PERIODO COMPETITIVO
La preparación psicológica está orientada a obtener elevados rendimientos sobre la base del perfeccionamiento de las cualidades físicas, técnicas y psicológicas. Es importante considerar que el entrenamiento y la competición son, para el deporte de alto rendimiento, dos actividades estrechamente relacionadas que se complementan y dependen la una de la otra, y desde hace tiempo son el centro del estudio de las ciencias del deporte. Desde el punto de vista de la planificación y el desarrollo, sin embargo, ambas actividades presentan diferencias esenciales que son claramente ex-puestas por Grosser, Brüggemann, Zintl (1989) (Cuadro N0]).
En el periodo competitivo, los estados emocionales del atleta juegan un papel preponderante en los rendimientos; por tanto, deben ser conocidos con antelación para prever las diferentes reacciones ante las emergencias propias de la competición en relación con otros indicadores de estos procesos como son:
• Estado de pre-arranque o iniciación predominante.
• Sensibilidad ante los distintos y variados estresores.
• Estilo individual de actividad competitiva.
• Nivel óptimo de excitación (arousal).
ENTRENAMIENTO COMPETICIÓN
* No conflictivo porque no existe el estado preinicial. * Estado pre-inicial con mayor tensión nerviosa, estrés, elevada emocionalidad.
Concentración, motivación, postura ante la competencia.
* Fuerte influencia del entrenador. * Poca influencia del entrenador, pero necesaria una fuerte autorregulacion.
* Tiempo amplio y necesario para la realización de movimientos. * Tiempo limitado.
* El rendimiento se realiza a largo plazo. * Rendimiento a corto plazo.
* Estereotipado en parte. * Se requiere creatividad, en especial para acciones dinámicas del grupo (deportes colectivos)
En este sentido. se recomienda comenzar el entrenamiento psicológico con suficiente antelación, regulando los contenidos cognitivos del pensamiento. Aplicando ejercicios de autocontrol, combinando ejercicios de entrenamiento autógeno con consignas para superar las emergencias.
Preparación de atención específica, tamizando elementos perturbado-res, respeto por los rituales y énfasis en determinados aspectos que favorezcan la excitación necesaria para competir.
Enseñarle a competir consigo mismo, no con los demás.
Algunos autores lo denominan Puesta apunto (Boas & Osborne, 1981). Este estado final de máximo rendimiento describe la especial preparación fisiológica y psicológica del deportista para conseguir un estado de alto rendimiento. Esto sirve para la obtención de resultados óptimos con entrenamientos muy intensos, pero muy cortos que conducen a una estimulación máxima y una mínima fatiga neuromuscular.
Los indicadores donde el proceso de máximo rendimiento va progresando satisfactoriamente son:
• Impulso de retroalimentación desde la etapa precompetitiva.
• Sentimiento general de bienestar.
• Entusiasmo por el entrenamiento y la competición.
• Mejora repentina en las activaciones.
• Claros signos de seguridad ante los entrenamientos e inminentes competiciones.
• Técnica bien asimilada, incluso si la activación no ha llegado al máximo.
Los indicadores en los que el atleta no está progresando conveniente-mente pueden ser:
• Frecuentes contracturas y lesiones menores.
• Frecuentes resfriados y ataques virales.
• Dolores musculares o articulares .persistentes.
• Pérdida de flexibilidad.
• Sentimiento general de pesadez y pérdida de ritmo.
• Ausencia de autodisciplina - pérdida de tiempo.
• Entrenamientos sin interés.
• Irritabilidad, depresión, tensión.
• Incapacidad para relajarse.
• Dificultad para recuperarse.
También los atletas deben estar al tanto de las siguientes señales personales:
• Repentina pérdida de peso.
• Ojeras, ojos hundidos sin vivacidad.
• Sudoración ansiosa.
• Palidez.
• Pérdida de apetito.
• Dolores de cabeza.
• Fatiga y decaimiento.
• Desarreglos hormonales, digestivos, etc..
Es en esta situación donde el apoyo psicológico es determinante para afrontar la crisis y recuperar los niveles de rendimiento.
Así como en las fases de preparación planificadas, la comunicación con el entrenador es muy importante. Algunos atletas preferirán una conversación precompetición, relajada y tranquila, generando así un alto nivel de confianza. Otros preferirán salir del ambiente de competición mediante actividades sociales, culturales o lúdicas para no verse sumergidos en una atmósfera estresante.
En los días previos a las competiciones el entrenador está también bajo el estrés del momento. En algunos casos, ésta es una situación límite; sin embargo, él debe proyectar una imagen de tranquilidad y de confianza; debe tener la capacidad de «descargar» su estrés fuera del espacio deportivo, garantizándose así que la preparación del pupilo esté asegurada, dejando que éste sea en lo posible autónomo e independiente.
Por tanto, el rol del psicólogo en las grandes competiciones ha de ser:
• De carácter preventivo, anticipando y preparando al atleta para resistir las presiones ambientales.
• Estabilizar y controlar las emergencias y crisis de los deportistas antes, durante y después de las competiciones.
• Atender y resolver los problemas interpersonales.
• Realizar un seguimiento individual cuando el deportista lo requiera, a petición personal o de su entrenador.
ANSIEDAD Y ESTRÉS EN EL DEPORTE COMPETITIVO: CAUSAS Y ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA
La ansiedad en el deporte no debe ser considerada como un factor negativo, pues, para alcanzar un nivel óptimo de rendimiento, es necesario cierto grado de tensión que motive al deportista para estar alerta de lo que le acontece, regular la manifestación y utilizar adecuadamente sus recursos, concentrarse en su actuación y especialmente facilitar la activación necesaria para su rendimiento durante la competición.
Son muchas las causas que provocan ansiedad y estrés en el deporte. Señalamos algunas que consideramos importantes:
• Percepción inadecuada de la situación competitiva, la que puede deberse a la falta de experiencia (deportistas jóvenes), evocación de fracasos competitivos anteriores, o dificultad para controlar las emergencias cuando hacen su aparición de manera inesperada.
• Ambiente o clima desagradable en el grupo o dificultad de adecuada comunicación con el entrenador.
• Intolerancia a la frustración e incremento de la inseguridad frente al propio rendimiento.
• Excesiva presión ambiental, que provoca una disminución importante de la concentración necesaria para la ejecución deportiva y consecuente obtención de resultados favorables.
• Dudas e incertidumbre frente a la propia actuación, presión del rival y otros distractores.
• Planteamiento de metas y objetivos que están por encima de las posibilidades del deportista por falta de entrenamiento, preparación o madurez personal, que es un requisito muy importante en el de-porte de alto nivel.
Para que los deportistas aprendan a evitar el exceso de tensión se les debe enseñar a relajarse. La relajación, que consiste en la disminución paulatina de la actividad orgánica, puede realizarse mediante un sencillo proceso de respiración lenta, tranquila, invitando al sujeto a que disfrute de ella y a la vez que se inicie en un cierto grado de concentración hacia su cuerno y hacia la separación entre su estado y los estímulos externos. A medida que toma conciencia de sus hábitos respiratorios, puede reconocer sus errores y utilizar la respiración como un método clave para equilibrar el cuerpo, la mente y las emociones.
Otro método sencillo de relajación es el que se realiza mediante la respiración sincronizada de intervalos cortos seguidos de otros más largos pero espaciados en el tiempo. Con este procedimiento logramos mantener el nivel necesario de relajación y concentración como paso inicial a la visualización.
Existen otras técnicas de relajación, como la progresiva de Jacobson y la de Schultz o entrenamiento autógeno. En algunos casos de gran tensión, la técnica de Fedora Aberastury es de especial importancia, por cuanto el sujeto vuelve hacia sí mediante la captación de sensaciones específicas y profundas que disminuyen paulatinamente la carga ansiosa, el miedo y, específicamente, relaja desde el interior del cuerpo a la musculatura. Como técnica compleja no debe ser manejada por inexpertos ni por personas que quieren obtener resultados inmediatos.
En la actualidad, el biofeedback es una técnica muy utilizada para que el sujeto aprenda a relajar o disminuir los niveles de actividad muscular restableciendo el control de los grupos musculares afectados, facilitando como consecuencia los movimientos coordinados.
La hipnosis deportiva, que provoca un estado mental especial, puede combinarse con otras variadas técnicas de enorme eficacia en la preparación óptima del deportista. Es también otro medio de mejora del rendimiento.
La sauna, baños calientes, música, danza, etc., son también estímulos relajantes, que pueden ir acompañados con otras técnicas psicológicas.
Cuando la ansiedad sobrepasa los umbrales normales, conviene determinar si sobrepasa el nivel de preparación; si es así, estaremos frente a una disminución de la capacidad de activación, concentración, relajación excesiva, no tendrá en cuenta al rival y por un exceso de confianza puede cometer graves errores que le pueden conducir a lesiones o inhibición y abandono de la confrontación deportiva.
LESIONES DEPORTIVAS Y REHABILITACIÓN PSICOLÓGICA
El atleta de alta competición casi siempre está preocupado por las lesiones. Este temor suele generar un exceso de tensión, desconfianza, disminución notoria del rendimiento y, lo que es más peligroso, una baja en la motivación y un fuerte deseo de evitar de nuevo las confrontaciones deportivas.
Si bien el estrés es una de las causas más importantes de lesión, no deben descartarse los factores externos al ámbito deportivo, como pueden ser los problemas familiares, sociales, profesionales, etc. Sin embargo, existen factores predisponentes que conducen al fracaso o a las lesiones, como puede ser el sentido del riesgo, llevado a cabo al máximo; también la capacidad de soportar el dolor como si fuera parte de la acción deportiva. Esto provoca una confusión evidente, pues es cierto que en los deportes el dolor es hasta cierto punto frecuente, pero cuando no se conocen las claves de identificación de qué dolor sobrellevar y cuál evitar, entonces tendremos deportistas con carreras deportivas muy cortas, y largos períodos de recuperación, porque no son capaces de regular sus acciones, ni dosificar el esfuerzo.
Nos ocuparemos seguidamente de las estrategias específicas para la rehabilitación psicológica.
De hecho, la aceptación de la lesión por parte del atleta es muy importante, pues facilita su proceso de readaptación si a ello se añade el estable-cimiento de canales de comunicación de sus temores, ansiedades y preocupaciones de retorno a su actividad deportiva. Sin duda esto hará su rehabilitación más rápida y segura.
El mantenimiento de su equilibrio emocional, como de su autoimagen, esperanzas y deseos, es también un factor de gran ayuda.
Una adecuada y veraz información de la lesión al deportista es muy importante, para orientarle en la posibilidad de recuperación mediante técnicas como la reestructuración de su esquema corporal a partir de imágenes integradoras, apoyadas por un sentido de proyección positiva y equilibrio emocional. Este ajuste es el que realmente va a provocar en el sujeto la necesidad de recuperación para reintegrarse paulatinamente a sus actividades deportivas.
Si la lesión no es invalidante, es aconsejable que el deportista mantenga su actividad física de acuerdo a su situación y estado lesional. Asimismo, se recomienda que participe en los entrenamientos como observador pasivo; de esta manera no rompe el nexo con su habitual ocupación.
Es recomendable que asuma la responsabilidad de cumplir con los requisitos esenciales de protección física cuando se realizan esfuerzos importantes. Estos requisitos (como estiramientos antes y después de los entrenamientos, no para salir del paso sino auto instigándose la necesidad de hacer-los para devolver a los músculos su natural función) no suelen satisfacerse y no es extraño que no se perciba su importancia. Es sabido que, por ejemplo, los fondistas acostumbran dar poca importancia a los estiramientos; lanzadores y otros deportistas de varias especialidades no se preocupan en proteger sus músculos, que son los instrumentos más importantes de su actividad deportiva. Por ello, cuando se producen las lesiones se debe Incidir en este tipo de recuperación, además de en las tácticas y estrategias psicológicas.
El control de los calentamientos es otro punto de gran importancia. En un porcentaje significativo, el atleta compite o entrena sin una previa y necesaria preparación funcional. En deportes individuales, el conocimiento de las propias tácticas individuales es un perfecto instrumento de puesta a punto en cuanto a calentamiento se refiere.
Si la lesión es definitivamente invalidante, el deportista debe recibir atención psicológica específica, en la cual, además de la disminución de la angustia y estrés, debe preparársele progresivamente en el planteamiento de nuevos objetivos y metas; especialmente cuando la ocupación principal haya sido el deporte y no esté formado con una preparación profesional o laboral.
Los problemas de sueño, sobre todo cuando se está en período precompetitivo, son otra causa de disminución de los rendimientos, merma del potencial agotamiento físico y mental. Y, por supuesto, son causa de lesiones graves por la dificultad de controlar adecuadamente los movimientos en situación de extrema tensión cuando se está compitiendo.
Definimos el sueño como un comportamiento recurrente, fácilmente reversible, caracterizado por el reposo relativo y una marcada disminución de la sensibilidad a los estímulos externos. Como es sabido, el sueño tiene una especial relación con el proceso de crecimiento y desarrollo cerebral; cumple una función homeostática mediante la cual se restablece la actividad cortical, facilitando la recuperación de los niveles de información y el almacenamiento de los recuerdos. Y, lo que es más importante, da lugar a la elaboración de las emociones, evita el cansancio y la fatiga y, de esta manera, el deportista pueda ser capaz de resistir las intensas exigencias físicas y mentales.
Sugerencias para incrementar el sueño:
1. Medidas Personales:
• Controlar regularmente el tipo y hora de la cena.
• La cama muy blanda no suele ser muy recomendable.
• La temperatura es un factor importante, el exceso de calor perjudica el sueño.
• La postura en la que la gravedad actúa sobre el cuerpo, es conveniente conocerla para adecuarla si no es correcta, y evitar que se tensionen los músculos de forma involuntaria.
• Se recomienda la ducha o baño caliente antes de acostarse, porque además de relajar produce una vaso dilatación cutánea que aumenta la sensación de distensión y favorece la tendencia al sueño.
• Actividad apacible a última hora de la tarde.
• Lecturas que no exijan esfuerzo, y su contenido no estimule la imaginación, ni aviven la curiosidad, porque mantiene la tensión nerviosa y reduce la relajación.
• Regulación de la respiración y relajación, debido a que en la mayo-ría de los casos suele haber una hipertonía muscular, intensa en determinados grupos musculares (nuca, hombros), para ello recomendamos algunos ejercicios sencillos como:
o Movimientos de cabeza: flexión, extensión, lateralidad, rotación.
o Flexión y extensión del tronco en posición tendida.
o Elevación y descenso de los hombros, suele bastar con 5 6 10 minutos para conseguir una buena relajación.
o Ejercicios físicos para disminuir la hipertonía muscular y relajar mentalmente, ya que durante la ejecución normalmente desapa-recen las preocupaciones habituales que suelen ser uno de los factores más decisivos en la aparición del insomnio.
Estos ejercicios deben reunir algunas condiciones: a) Adecuados a la persona que los realiza. b) Entrenamiento previo especialmente cuando no se practica ninguna actividad física. c) Contar con el consejo médico, para ajustar las necesidades del esfuerzo a la realidad física del sujeto. d) Elegir siempre ejercicios atractivos y apropiados.
2. Tratamiento Farmacológico.
Los avances en este campo son muy importantes, pero se debe hacer uso de fármacos cuando los problemas de sueno resistan a otro tipo de soluciones.
Es importante saber que el hipnótico ideal es aquel que: Produce sueño semejante al normal. Que no tenga efectos secundarios. Que el margen entre la dosis terapéutica y la letal, sea muy amplio. Que con el empleo prolongado no pierda eficacia. Evitar la automedicación, porque puede encerrar graves riesgos para el deportista, especialmente si es de alta competición.
3. Tratamiento Psicoterapeútico.
Individualmente o en grupo, previo estudio de las características personales y causas que hayan originado los problemas de sueño.
Los tratamientos 2 y 3, en etapas competitivas no siempre se pueden llevar a cabo por las dificultades que entrañan, sobre todo porque el deportista tiene que estar en plenitud de forma física y mental.
AJUSTE DEL RELOJ COMPETITIVO
Se ha demostrado que el fenómeno circadiano afecta a más de doscientas cincuenta funciones fisiológicas y psicológicas, incluyendo la coordinación, equilibrio, tiempo de reacción, memoria, energía, activación del nivel de atención y el estado de ánimo. Debido a estos ritmos circadianos, cada persona tiene sus puntos altos y bajos de energía aproximadamente a las mismas horas del día.
Los patrones circadianos están regulados por una intrincada combinación de factores internos y externos tales como: Sueño, luz, comidas, y los factores sociales que tienen un impacto considerable sobre los estados psicológicos: Estados de ánimo, energía, nivel de alerta, vigor, bienestar, funcionamiento hormonal y bioquímico.
La comprensión de que los cambios se deben a los que se dan en los ritmos circadianos - relojes internos - es un paso importante para incrementar el control y previsión de resultados.
CÓMO AFRONTAR EL RETO
• 1.Control Visual: Fije la vista en el suelo o en otro punto importante (mcta por ejemplo), para mantener centrada la atención.
• 2. Rituales: Establezca rituales para equilibrar de forma adecuada, la relajación, concentración, durante y antes de la acción.
• 3. Posturas Corporales Triunfantes: En especial cuando se está enfadado, nervioso o fatigado, para recuperar el equilibrio emocional y fisiológico.
• 4. Respiración: Respire profundamente, mientras se prepara para la sali-da, para ayudarse a relajar y reducir la velocidad del pulso.
• 5. Tensión Altamente Positiva: Incluso cuando se sienta muy fatigado o negativo, proyecte la imagen de que posee un nivel elevado de tensión positiva.
• 6. Serenidad y Relajación: Cuando esté nervioso y tenso, proyecte la imagen de serenidad y relajación, controlando los músculos entre competición y competición.
• 7. Autoverbalización Negativa: Evite utilizar contra sí mismo, expresiones negativas durante la competición, sólo conseguirá propiciar malos resultados y elevar la moral a su adversario.
• 8. Actitud positiva: Afronte el reto, piense de forma positiva acerca de su situación aún ante la adversidad.
REFERENCIAS
Balagué, G. (1993). La Psicología Aplicada al Deporte de Alto Nivel. III Jornadas Internacionales de Atletismo. Bilbao.
Benno, J. H. (1977). El Acondicionamiento de los deportistas de Elite. Revista Stadium. N066. Bs. As.
Bierach, A. (1983). La Imagen Personal, clave del éxito. Bilbao: Public. Deport.
Boas, J. & Osborne, N. (1987). Peaking. Moderm Athl cte And Coach N03.
Etmolaeva, M. (l99l).Preparación Psicológica, Contenido y Control. Barcelona: CAR.
Fernández, L. (1990). Entrenamiento Psicológico en el Ciclo Competitivo. Seminario Internacional de Psicología del Deporte. Madrid.
Garfield, Ch. & Bennett, H. Z. (1987). Rendimiento Máximo. Las Técnicas de Entrena-miento Mental de los Grandes Campeones. Serie Técnicas deportes. Barcelona: Ed. Martínez Roca. SA.
Gil, J. (1991). Entrenamiento Mental para Deportistas y Entrenadores de Elite. Valen-cia: Ed. Jnvesco.
Grosser, Bruggemann y Zintl. (1989). Alto Rendimiento Deportivo. Barcelona: Ed. Martínez Roca.
Hendry, LB. (1993). Factores Humanos en los Sistemas Deportivos. III Congreso de Psicología Deportiva. Madrid.
Lawther, J.D.( 1987). Psicología del Deporte y del Deportista. Biblioteca de Educación Física. Barcelona: Paidós.
Loehr, J. (1990). El Juego Mental-Preparación Psicológica. Madrid: Ed. Tutor. SA.
Mackay, M. y Davis, M. (1987). Técnicas Cognitivas para el Tratamiento del Estrés. Madrid: Ed. Martínez Roca.
Mackay, M. Davis, M. Y Eshelman, E. (1987). Técnicas de Autocontrol Emocional. Madrid: Ed. Martínez Roca.
Graciela Lizárraga Chávez.
Psicóloga deportiva de la R.F.E.A.
Colaboradora de la Comisión Médica
del Comité Olímpico Español.
Considerando el nivel que ha alcanzado la Psicología del Deporte como disciplina científica y campo experimental para su aplicación, no sólo existe la dificultad de extraer de la gran cantidad de conocimientos psicológicos aquellos que son realmente importantes para el deporte en sus múltiples manifestaciones, sino también la de expresarlos de forma comprensible para aquellas personas especializadas en el campo de los deportes, pero que no poseen una adecuada preparación psicológica.
Por lo general, se reconoce que los aspectos psicológicos son relevantes para determinar la eficacia del rendimiento deportivo, y se admite que su importancia aumenta en los niveles más altos de actuación. Sin embargo, se suele prestar mayor atención a los componentes técnicos y físicos, tal vez porque resultan más fáciles de evaluar. A menudo omitimos considerar el componente mental del entrenamiento deportivo, aun conociendo su importancia, suponiendo que las habilidades de esta área se desarrollan por sí solas o que el entrenamiento físico las puede mejorar.
Hay que considerar que el rendimiento deportivo es una combinación de preparación física del cuerpo y preparación psíquica de la mente; si no se atiende a estos dos aspectos puede ocurrir que se rompa el equilibrio emocional que debe poseer el deportista sometido a tensiones específicas de su actuación. A esto último se le ha denominado decrecimiento psicógeno del rendimiento; es una forma específica de desautomatización de los movimientos, siendo su consecuencia un aumento o disminución del nivel de activación del competidor bajo la influencia del estrés al cual no está suficientemente adaptado.
Se admite que el control voluntario de las acciones motrices puede ser considerado como uno de los principales factores del rendimiento y que, en el momento de la competición, ese control está determinado, no sólo por el dominio de las acciones mecánicas, sino también por las fuerzas internas conectadas a esas acciones. Dichas fuerzas son los estados emocionales de exci-tación, tensión o depresión, que a su vez originan modificaciones fisiológicas, hasta el punto de provocar modificaciones anátomopatológicas que en unos instantes echan por tierra todo el trabajo realizado durante mucho tiempo. Sin embargo, la tensión emocional también permite mantener en movimiento los diversos flujos de nuestro organismo y constituye la respuesta o reacción a algún tipo de tensión externa. El pulso que se acelera, el ritmo res-piratorio que cambia, los músculos que se agarrotan y todas las demás señales de alarma imaginables pueden salvarnos la vida en una emergencia real.
En sí misma, la tensión no es negativa: simplemente nos espolea y nos lleva a actuar; incluso los hechos que la inducen pueden ser de carácter agradable, sobre todo en el ámbito deportivo, donde la mayoría de los jóvenes comienzan gozando con su participación y se sienten altamente motiva-dos para aprender y practicar conocimientos y estrategias que les ayudarán a ser mejores. De hecho, el deporte competitivo proporciona la primera y mejor oportunidad para enseñar a la juventud cómo dominar la tensión y el estrés. La lucha entre osadía y timidez, la alegría de superar las dificultades que presentan algún riesgo o peligro, las aprehensiones e incluso el placer de soportar las penalidades y suprimir el dolor de la fatiga con la mirada puesta en el éxito, elevan el tono de la emoción y contribuyen a la intensidad y dramatismo de la experiencia.
La clave es el entrenamiento, considerado en esencia como «el arte y la ciencia de la toma de decisiones». Su planificación requiere de la participación e integración de las denominadas capacidades psíquicas (requisitos aprendidos o basados en aptitudes que inician procesos internos de estimulación y dirección) y cognitivotácticus (requisitos en relación a sensaciones, percepciones, imaginación, memoria y pensamientos, que actúan durante las acciones deportivas) que, junto a la condición física y la técnica motriz, son elementos decisivos para el rendimiento deportivo global.
Estas capacidades engloban un sistema complejo de estimulación y dirección. Su grado de incidencia depende de niveles evolutivos, biológicos y de entrenamiento que determinan esencialmente la calidad de los rendimientos deportivos. Para mantener los mecanismos internos de estimulación y dirección se requieren, además, las llamadas: capacidades reguladoras, que pertenecen a las anteriores, pero que se separan por su significado específico, ya que constituyen el verdadero factor decisivo para superar los elevados rendimientos. De la correlación de ambas depende el éxito o fracaso de los resultados deportivos, ya que frente a dificultades internas u obstáculos externos asumen el papel de capacidades de dirección, mediante la voluntad, fuerza de decisión, autocontrol, valor, perseverancia - concentración, persistencia de la concentración, etc.
La acción estratégica y táctica de estas capacidades está esencialmente relacionada con la personalidad total del deportista. Engloba además todos los componentes de planificación, captación, realización motriz y posibilidad defeedback.
La tarea del Psicólogo Deportivo es entonces la de entrenar y aconsejar al deportista para que éste actúe de forma controlada y estable en situaciones de estrés mediante la adquisición de conocimientos y estrategias cognoscitivas, conductuales o de otra índole. El equilibrio físico y psíquico que el psicólogo debe lograr requiere de una serie de acciones que las resumimos así:
• 1.Identificación individual de los factores específicos y características psicológicas que influyen en la obtención del rendimiento óptimo tanto durante el entrenamiento como durante la competición. Estos factores son distintos para cada individuo y dependen de la práctica deportiva concreta.
• 2.Observación del comportamiento del atleta durante su entrenamiento, antes, durante y después de la competición, con el fin de establecer a posteriori implicaciones y relaciones con el rendimiento obtenido en la prueba.
• 3.Fomentar la comunicación y diálogo entre el entrenador y el atleta para hacer más eficaz el trabajo que se lleva cabo durante muchas horas.
• 4.Mejoramiento de la preparación mental del deportista con vistas a la competición desarrollando destrezas mentales, globales y específicas de forma que se ejerza un adecuado control sobre el estado ideal de performance o perfil de rendimiento máximo para cada atleta.
• 5.El encuestamiento directo a atletas olímpicos revela que la preparación mental adquirida durante sus entrenamientos es de gran utilidad pero no suficiente durante las competiciones, ya que la sensación de soledad y tensión máximas son factores que anulan o disminuyen la posibilidad de rendimiento máximo.
• 6.El trabajo en equipo es el mejor camino para llegar a los objetivos propuestos en cada etapa. Las diferentes tareas que optimizan el rendimiento deportivo son demasiado complejas para ser llevadas a cabo por un solo especialista.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA EN EL PERIODO COMPETITIVO
La preparación psicológica está orientada a obtener elevados rendimientos sobre la base del perfeccionamiento de las cualidades físicas, técnicas y psicológicas. Es importante considerar que el entrenamiento y la competición son, para el deporte de alto rendimiento, dos actividades estrechamente relacionadas que se complementan y dependen la una de la otra, y desde hace tiempo son el centro del estudio de las ciencias del deporte. Desde el punto de vista de la planificación y el desarrollo, sin embargo, ambas actividades presentan diferencias esenciales que son claramente ex-puestas por Grosser, Brüggemann, Zintl (1989) (Cuadro N0]).
En el periodo competitivo, los estados emocionales del atleta juegan un papel preponderante en los rendimientos; por tanto, deben ser conocidos con antelación para prever las diferentes reacciones ante las emergencias propias de la competición en relación con otros indicadores de estos procesos como son:
• Estado de pre-arranque o iniciación predominante.
• Sensibilidad ante los distintos y variados estresores.
• Estilo individual de actividad competitiva.
• Nivel óptimo de excitación (arousal).
ENTRENAMIENTO COMPETICIÓN
* No conflictivo porque no existe el estado preinicial. * Estado pre-inicial con mayor tensión nerviosa, estrés, elevada emocionalidad.
Concentración, motivación, postura ante la competencia.
* Fuerte influencia del entrenador. * Poca influencia del entrenador, pero necesaria una fuerte autorregulacion.
* Tiempo amplio y necesario para la realización de movimientos. * Tiempo limitado.
* El rendimiento se realiza a largo plazo. * Rendimiento a corto plazo.
* Estereotipado en parte. * Se requiere creatividad, en especial para acciones dinámicas del grupo (deportes colectivos)
En este sentido. se recomienda comenzar el entrenamiento psicológico con suficiente antelación, regulando los contenidos cognitivos del pensamiento. Aplicando ejercicios de autocontrol, combinando ejercicios de entrenamiento autógeno con consignas para superar las emergencias.
Preparación de atención específica, tamizando elementos perturbado-res, respeto por los rituales y énfasis en determinados aspectos que favorezcan la excitación necesaria para competir.
Enseñarle a competir consigo mismo, no con los demás.
Algunos autores lo denominan Puesta apunto (Boas & Osborne, 1981). Este estado final de máximo rendimiento describe la especial preparación fisiológica y psicológica del deportista para conseguir un estado de alto rendimiento. Esto sirve para la obtención de resultados óptimos con entrenamientos muy intensos, pero muy cortos que conducen a una estimulación máxima y una mínima fatiga neuromuscular.
Los indicadores donde el proceso de máximo rendimiento va progresando satisfactoriamente son:
• Impulso de retroalimentación desde la etapa precompetitiva.
• Sentimiento general de bienestar.
• Entusiasmo por el entrenamiento y la competición.
• Mejora repentina en las activaciones.
• Claros signos de seguridad ante los entrenamientos e inminentes competiciones.
• Técnica bien asimilada, incluso si la activación no ha llegado al máximo.
Los indicadores en los que el atleta no está progresando conveniente-mente pueden ser:
• Frecuentes contracturas y lesiones menores.
• Frecuentes resfriados y ataques virales.
• Dolores musculares o articulares .persistentes.
• Pérdida de flexibilidad.
• Sentimiento general de pesadez y pérdida de ritmo.
• Ausencia de autodisciplina - pérdida de tiempo.
• Entrenamientos sin interés.
• Irritabilidad, depresión, tensión.
• Incapacidad para relajarse.
• Dificultad para recuperarse.
También los atletas deben estar al tanto de las siguientes señales personales:
• Repentina pérdida de peso.
• Ojeras, ojos hundidos sin vivacidad.
• Sudoración ansiosa.
• Palidez.
• Pérdida de apetito.
• Dolores de cabeza.
• Fatiga y decaimiento.
• Desarreglos hormonales, digestivos, etc..
Es en esta situación donde el apoyo psicológico es determinante para afrontar la crisis y recuperar los niveles de rendimiento.
Así como en las fases de preparación planificadas, la comunicación con el entrenador es muy importante. Algunos atletas preferirán una conversación precompetición, relajada y tranquila, generando así un alto nivel de confianza. Otros preferirán salir del ambiente de competición mediante actividades sociales, culturales o lúdicas para no verse sumergidos en una atmósfera estresante.
En los días previos a las competiciones el entrenador está también bajo el estrés del momento. En algunos casos, ésta es una situación límite; sin embargo, él debe proyectar una imagen de tranquilidad y de confianza; debe tener la capacidad de «descargar» su estrés fuera del espacio deportivo, garantizándose así que la preparación del pupilo esté asegurada, dejando que éste sea en lo posible autónomo e independiente.
Por tanto, el rol del psicólogo en las grandes competiciones ha de ser:
• De carácter preventivo, anticipando y preparando al atleta para resistir las presiones ambientales.
• Estabilizar y controlar las emergencias y crisis de los deportistas antes, durante y después de las competiciones.
• Atender y resolver los problemas interpersonales.
• Realizar un seguimiento individual cuando el deportista lo requiera, a petición personal o de su entrenador.
ANSIEDAD Y ESTRÉS EN EL DEPORTE COMPETITIVO: CAUSAS Y ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA
La ansiedad en el deporte no debe ser considerada como un factor negativo, pues, para alcanzar un nivel óptimo de rendimiento, es necesario cierto grado de tensión que motive al deportista para estar alerta de lo que le acontece, regular la manifestación y utilizar adecuadamente sus recursos, concentrarse en su actuación y especialmente facilitar la activación necesaria para su rendimiento durante la competición.
Son muchas las causas que provocan ansiedad y estrés en el deporte. Señalamos algunas que consideramos importantes:
• Percepción inadecuada de la situación competitiva, la que puede deberse a la falta de experiencia (deportistas jóvenes), evocación de fracasos competitivos anteriores, o dificultad para controlar las emergencias cuando hacen su aparición de manera inesperada.
• Ambiente o clima desagradable en el grupo o dificultad de adecuada comunicación con el entrenador.
• Intolerancia a la frustración e incremento de la inseguridad frente al propio rendimiento.
• Excesiva presión ambiental, que provoca una disminución importante de la concentración necesaria para la ejecución deportiva y consecuente obtención de resultados favorables.
• Dudas e incertidumbre frente a la propia actuación, presión del rival y otros distractores.
• Planteamiento de metas y objetivos que están por encima de las posibilidades del deportista por falta de entrenamiento, preparación o madurez personal, que es un requisito muy importante en el de-porte de alto nivel.
Para que los deportistas aprendan a evitar el exceso de tensión se les debe enseñar a relajarse. La relajación, que consiste en la disminución paulatina de la actividad orgánica, puede realizarse mediante un sencillo proceso de respiración lenta, tranquila, invitando al sujeto a que disfrute de ella y a la vez que se inicie en un cierto grado de concentración hacia su cuerno y hacia la separación entre su estado y los estímulos externos. A medida que toma conciencia de sus hábitos respiratorios, puede reconocer sus errores y utilizar la respiración como un método clave para equilibrar el cuerpo, la mente y las emociones.
Otro método sencillo de relajación es el que se realiza mediante la respiración sincronizada de intervalos cortos seguidos de otros más largos pero espaciados en el tiempo. Con este procedimiento logramos mantener el nivel necesario de relajación y concentración como paso inicial a la visualización.
Existen otras técnicas de relajación, como la progresiva de Jacobson y la de Schultz o entrenamiento autógeno. En algunos casos de gran tensión, la técnica de Fedora Aberastury es de especial importancia, por cuanto el sujeto vuelve hacia sí mediante la captación de sensaciones específicas y profundas que disminuyen paulatinamente la carga ansiosa, el miedo y, específicamente, relaja desde el interior del cuerpo a la musculatura. Como técnica compleja no debe ser manejada por inexpertos ni por personas que quieren obtener resultados inmediatos.
En la actualidad, el biofeedback es una técnica muy utilizada para que el sujeto aprenda a relajar o disminuir los niveles de actividad muscular restableciendo el control de los grupos musculares afectados, facilitando como consecuencia los movimientos coordinados.
La hipnosis deportiva, que provoca un estado mental especial, puede combinarse con otras variadas técnicas de enorme eficacia en la preparación óptima del deportista. Es también otro medio de mejora del rendimiento.
La sauna, baños calientes, música, danza, etc., son también estímulos relajantes, que pueden ir acompañados con otras técnicas psicológicas.
Cuando la ansiedad sobrepasa los umbrales normales, conviene determinar si sobrepasa el nivel de preparación; si es así, estaremos frente a una disminución de la capacidad de activación, concentración, relajación excesiva, no tendrá en cuenta al rival y por un exceso de confianza puede cometer graves errores que le pueden conducir a lesiones o inhibición y abandono de la confrontación deportiva.
LESIONES DEPORTIVAS Y REHABILITACIÓN PSICOLÓGICA
El atleta de alta competición casi siempre está preocupado por las lesiones. Este temor suele generar un exceso de tensión, desconfianza, disminución notoria del rendimiento y, lo que es más peligroso, una baja en la motivación y un fuerte deseo de evitar de nuevo las confrontaciones deportivas.
Si bien el estrés es una de las causas más importantes de lesión, no deben descartarse los factores externos al ámbito deportivo, como pueden ser los problemas familiares, sociales, profesionales, etc. Sin embargo, existen factores predisponentes que conducen al fracaso o a las lesiones, como puede ser el sentido del riesgo, llevado a cabo al máximo; también la capacidad de soportar el dolor como si fuera parte de la acción deportiva. Esto provoca una confusión evidente, pues es cierto que en los deportes el dolor es hasta cierto punto frecuente, pero cuando no se conocen las claves de identificación de qué dolor sobrellevar y cuál evitar, entonces tendremos deportistas con carreras deportivas muy cortas, y largos períodos de recuperación, porque no son capaces de regular sus acciones, ni dosificar el esfuerzo.
Nos ocuparemos seguidamente de las estrategias específicas para la rehabilitación psicológica.
De hecho, la aceptación de la lesión por parte del atleta es muy importante, pues facilita su proceso de readaptación si a ello se añade el estable-cimiento de canales de comunicación de sus temores, ansiedades y preocupaciones de retorno a su actividad deportiva. Sin duda esto hará su rehabilitación más rápida y segura.
El mantenimiento de su equilibrio emocional, como de su autoimagen, esperanzas y deseos, es también un factor de gran ayuda.
Una adecuada y veraz información de la lesión al deportista es muy importante, para orientarle en la posibilidad de recuperación mediante técnicas como la reestructuración de su esquema corporal a partir de imágenes integradoras, apoyadas por un sentido de proyección positiva y equilibrio emocional. Este ajuste es el que realmente va a provocar en el sujeto la necesidad de recuperación para reintegrarse paulatinamente a sus actividades deportivas.
Si la lesión no es invalidante, es aconsejable que el deportista mantenga su actividad física de acuerdo a su situación y estado lesional. Asimismo, se recomienda que participe en los entrenamientos como observador pasivo; de esta manera no rompe el nexo con su habitual ocupación.
Es recomendable que asuma la responsabilidad de cumplir con los requisitos esenciales de protección física cuando se realizan esfuerzos importantes. Estos requisitos (como estiramientos antes y después de los entrenamientos, no para salir del paso sino auto instigándose la necesidad de hacer-los para devolver a los músculos su natural función) no suelen satisfacerse y no es extraño que no se perciba su importancia. Es sabido que, por ejemplo, los fondistas acostumbran dar poca importancia a los estiramientos; lanzadores y otros deportistas de varias especialidades no se preocupan en proteger sus músculos, que son los instrumentos más importantes de su actividad deportiva. Por ello, cuando se producen las lesiones se debe Incidir en este tipo de recuperación, además de en las tácticas y estrategias psicológicas.
El control de los calentamientos es otro punto de gran importancia. En un porcentaje significativo, el atleta compite o entrena sin una previa y necesaria preparación funcional. En deportes individuales, el conocimiento de las propias tácticas individuales es un perfecto instrumento de puesta a punto en cuanto a calentamiento se refiere.
Si la lesión es definitivamente invalidante, el deportista debe recibir atención psicológica específica, en la cual, además de la disminución de la angustia y estrés, debe preparársele progresivamente en el planteamiento de nuevos objetivos y metas; especialmente cuando la ocupación principal haya sido el deporte y no esté formado con una preparación profesional o laboral.
Los problemas de sueño, sobre todo cuando se está en período precompetitivo, son otra causa de disminución de los rendimientos, merma del potencial agotamiento físico y mental. Y, por supuesto, son causa de lesiones graves por la dificultad de controlar adecuadamente los movimientos en situación de extrema tensión cuando se está compitiendo.
Definimos el sueño como un comportamiento recurrente, fácilmente reversible, caracterizado por el reposo relativo y una marcada disminución de la sensibilidad a los estímulos externos. Como es sabido, el sueño tiene una especial relación con el proceso de crecimiento y desarrollo cerebral; cumple una función homeostática mediante la cual se restablece la actividad cortical, facilitando la recuperación de los niveles de información y el almacenamiento de los recuerdos. Y, lo que es más importante, da lugar a la elaboración de las emociones, evita el cansancio y la fatiga y, de esta manera, el deportista pueda ser capaz de resistir las intensas exigencias físicas y mentales.
Sugerencias para incrementar el sueño:
1. Medidas Personales:
• Controlar regularmente el tipo y hora de la cena.
• La cama muy blanda no suele ser muy recomendable.
• La temperatura es un factor importante, el exceso de calor perjudica el sueño.
• La postura en la que la gravedad actúa sobre el cuerpo, es conveniente conocerla para adecuarla si no es correcta, y evitar que se tensionen los músculos de forma involuntaria.
• Se recomienda la ducha o baño caliente antes de acostarse, porque además de relajar produce una vaso dilatación cutánea que aumenta la sensación de distensión y favorece la tendencia al sueño.
• Actividad apacible a última hora de la tarde.
• Lecturas que no exijan esfuerzo, y su contenido no estimule la imaginación, ni aviven la curiosidad, porque mantiene la tensión nerviosa y reduce la relajación.
• Regulación de la respiración y relajación, debido a que en la mayo-ría de los casos suele haber una hipertonía muscular, intensa en determinados grupos musculares (nuca, hombros), para ello recomendamos algunos ejercicios sencillos como:
o Movimientos de cabeza: flexión, extensión, lateralidad, rotación.
o Flexión y extensión del tronco en posición tendida.
o Elevación y descenso de los hombros, suele bastar con 5 6 10 minutos para conseguir una buena relajación.
o Ejercicios físicos para disminuir la hipertonía muscular y relajar mentalmente, ya que durante la ejecución normalmente desapa-recen las preocupaciones habituales que suelen ser uno de los factores más decisivos en la aparición del insomnio.
Estos ejercicios deben reunir algunas condiciones: a) Adecuados a la persona que los realiza. b) Entrenamiento previo especialmente cuando no se practica ninguna actividad física. c) Contar con el consejo médico, para ajustar las necesidades del esfuerzo a la realidad física del sujeto. d) Elegir siempre ejercicios atractivos y apropiados.
2. Tratamiento Farmacológico.
Los avances en este campo son muy importantes, pero se debe hacer uso de fármacos cuando los problemas de sueno resistan a otro tipo de soluciones.
Es importante saber que el hipnótico ideal es aquel que: Produce sueño semejante al normal. Que no tenga efectos secundarios. Que el margen entre la dosis terapéutica y la letal, sea muy amplio. Que con el empleo prolongado no pierda eficacia. Evitar la automedicación, porque puede encerrar graves riesgos para el deportista, especialmente si es de alta competición.
3. Tratamiento Psicoterapeútico.
Individualmente o en grupo, previo estudio de las características personales y causas que hayan originado los problemas de sueño.
Los tratamientos 2 y 3, en etapas competitivas no siempre se pueden llevar a cabo por las dificultades que entrañan, sobre todo porque el deportista tiene que estar en plenitud de forma física y mental.
AJUSTE DEL RELOJ COMPETITIVO
Se ha demostrado que el fenómeno circadiano afecta a más de doscientas cincuenta funciones fisiológicas y psicológicas, incluyendo la coordinación, equilibrio, tiempo de reacción, memoria, energía, activación del nivel de atención y el estado de ánimo. Debido a estos ritmos circadianos, cada persona tiene sus puntos altos y bajos de energía aproximadamente a las mismas horas del día.
Los patrones circadianos están regulados por una intrincada combinación de factores internos y externos tales como: Sueño, luz, comidas, y los factores sociales que tienen un impacto considerable sobre los estados psicológicos: Estados de ánimo, energía, nivel de alerta, vigor, bienestar, funcionamiento hormonal y bioquímico.
La comprensión de que los cambios se deben a los que se dan en los ritmos circadianos - relojes internos - es un paso importante para incrementar el control y previsión de resultados.
CÓMO AFRONTAR EL RETO
• 1.Control Visual: Fije la vista en el suelo o en otro punto importante (mcta por ejemplo), para mantener centrada la atención.
• 2. Rituales: Establezca rituales para equilibrar de forma adecuada, la relajación, concentración, durante y antes de la acción.
• 3. Posturas Corporales Triunfantes: En especial cuando se está enfadado, nervioso o fatigado, para recuperar el equilibrio emocional y fisiológico.
• 4. Respiración: Respire profundamente, mientras se prepara para la sali-da, para ayudarse a relajar y reducir la velocidad del pulso.
• 5. Tensión Altamente Positiva: Incluso cuando se sienta muy fatigado o negativo, proyecte la imagen de que posee un nivel elevado de tensión positiva.
• 6. Serenidad y Relajación: Cuando esté nervioso y tenso, proyecte la imagen de serenidad y relajación, controlando los músculos entre competición y competición.
• 7. Autoverbalización Negativa: Evite utilizar contra sí mismo, expresiones negativas durante la competición, sólo conseguirá propiciar malos resultados y elevar la moral a su adversario.
• 8. Actitud positiva: Afronte el reto, piense de forma positiva acerca de su situación aún ante la adversidad.
REFERENCIAS
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