Consejos para elegir tu zapatilla
Carta abierta a todos los corredores.
Hacer una elección inteligente en nuestros días, en los que el mundo esta sobrecargado de información, puede resultar una tare francamente difícil. La tecnología ha puesto a disposición del corredor más opciones que nunca, y el hecho de seleccionar las zapatillas adecuadas se ha convertido en una decisión crucial. Elegir la ruta que vamos a seguir en nuestro entrenamiento diario, o cual va a ser el maratón que vamos a preparar, son cuestiones con la que nosotros, los corredores, convivimos cotidianamente. Pero asegurarnos que llevaremos el calzado adecuado para nuestro tipo de pie, biomecánica y funcionalmente, puede ser la diferencia entre la consecuencia de un récord personal o un fracaso.
Esta es la razón por la que té recomiendo que visites a un proveedor especialista en running. Cuéntale como corres: características del terreno (tierra, asfalto, pista) ritmo habitual de carrera (rápido, lento...) cualquier problema en tus pies, cual ha sido tu ultimo modelo de zapatillas, que esperas de ellas, los calcetines que usas, y todo aquello relacionado al correr que sé té pueda ocurrir. Ellos son profesionales. Se les paga para eso. Y es dinero bien gastado.
Un precio bajo no siempre supone la mejor elección, ni tampoco el precio alto garantiza el rendimiento.
Los especialistas te trataran bien. Te ayudaran a hacer una elección inteligente. ¿Qué como lo sé? He estado haciendo negocios con ellos durante 25 años. Están preocupados porque disfrutes corriendo y permanezcas libre de lesiones. Es importante para ellos, para nosotros y para ti. Queremos que corras con la zapatilla adecuada, aunque no sea de nuestra marca.
Deseando un corredor seguro y saludable.
Art Roger
Lo primero tenemos que saber cuales son nuestras necesidades, que productos hay en el mercado y que cantidad está dispuesto a invertir.
Una ves que tengamos claro que es lo que queremos, deberían acudir a un asesor cualificado y de confianza, para que nos guíe y aconseje en la decisión final, cosa que en nuestro país es muy difícil encontrar.
Hay que ser cauto y no elegir a siegas, no dejarse llevar por la moda o por que la usa el campeón.
Hay que tener en cuenta lo siguiente:
1- Por el uso al que se destinan.
·Competición: zapatillas ligeras, para corredores eficientes y rápidos.
Recomendadas para su uso en carreras y trabajo de velocidad.
·Entrenamiento a) ligeras:
Amortiguación intermedia entre competición y entrenamiento. Recomendadas para corredores rápidos y de poco peso o para la competición en corredores lentos o pesados.
b) entrenamiento: Máxima amortiguación y protección en la pisada. Recomendadas para el entrenamiento diario y grandes kilometrajes.
2 -por sus prestaciones biomecánicas:
Neutras: sin refuerzos ni dispositivos especiales. Recomendadas para corredores biomecánicamente correctos.
·Estabilidad: incorporan un ligero refuerzo en el arco y/o talón. Recomendada para pronadores medios o corredores que necesiten un cierto soporte medio.
·Control de movimiento:Máximo refuerzo en la zona interior para controlar el exceso de apoyo sobre esta parte. Recomendada pronadores severos.
*Cuando se habla de ligereza no se tiene en cuenta únicamente el peso; este, con la utilización de los materiales de ultima generación, ha disminuido espectacularmente y ya no representa un problema; hay que tener en cuenta el volumen y diseño de la zapatilla. Por ejemplo: en las de competición se reduce la altura de la media suela, tanto en el talón como en la zona delantera, para facilitar el adelantamiento del apoyo en la zancada. Como consecuencia de ello disminuye el volumen ( tamaño) y peso.
Zapatillas para maratón
Para elegir tu zapatilla de maratón, primero hay que pesarse y medirse.
Si sos un atleta algo pesado, tener cuidado y no elegir una racing. Quizás no te convenga una de competición muy radical, con media suelas y cuñas muy bajas. Deberías pensar en una buena y ligera de entrenamiento/competición, su peso es mayor y su sensación de terreno un poco menor, hay que ver si lo que necesitas es ligereza y rapidez o quizá una mayor protección y estabilidad.
Hace un tiempo, los observadores de las marcas venían viendo como, entre los primeros de los grandes maratones, el uso de las racing radicales bajaba en beneficio de las mixtas o de entrenamientos ligeras. Cierto que todo el mundo ansia poder usar una ligera pluma de menos de 200 gramos, pero las exigencias biomecánicas y musculares son excesivas para la mayoría de los corredores. Además las mixtas nos duran mas, permiten hacer entrenamientos rápidos con ellas así como el uso de plantillas ortopédicas si es preciso. La de competición suelen traer la plantilla pegadas, por lo que usar unas correctoras, es un problema sacarlas y poner las nuevas.
Además de ser de caña muy baja el tibillo sé no puede que dar muy alto con el peligro de poca estabilidad que ello supone.
La zapatilla ha de ser estrecha pero sin llegar a ahogarte. Notaras que muchos modelos de asfalto tienen horma de modelos de clavos, para la pista. Son tan estrechas que el pie es más ancho que la media suela.
Evidentemente, por muy ligeras y por un tacto muy excelente que tengan, imagínatelas tras un 10 Km de asfalto un día de verano. Por lo tanto la comodidad es fundamental, pero la protección también.
En cuanto a lo larga, probándotelas siempre atadas y de pie, te puede sobrar un dedo por delante, tampoco debes olvidar probártelas con los calcetines que usas habitualmente o similares.
Ni se te ocurra estrenarlas el día de la carrera. Aparte de que no se debe hacer ni si quiera con las de entrenamiento, las racing, para ahorrar peso, incorporan menos acolchamiento interior y refuerzos, por lo que es más normal que necesiten un periodo más cuidadoso de adaptación.
domingo, 23 de mayo de 2010
Aspectos técnicos para corredores de fondo:
En las carreras de fondo, así como en otros deportes cíclicos (donde el gesto deportivo se repite a lo largo del tiempo), la ciencia predominante es la Fisiología del Ejercicio, ya que los mecanismos de aportación y utilización de energía son los factores claves del éxito.
Sin embargo, es importante conocer los algunos aspectos técnicos que tienen influencia en las carreras de fondo, ya que su comprensión, entrenamiento, y mejora, posibilitará performances superiores.
Fases de la carrera
La carrera a pié es una sucesión de saltos, por lo que la podemos dividir en una fase de apoyo, y una fase de vuelo. En la primera tomamos contacto con el suelo, amortiguamos el impacto, y nos apoyamos utilizando nuestra fuerza muscular para impulsarnos hacia adelante y hacia arriba (aplicación práctica de la Tercera Ley de Newton conocida como "Principio de acción y reacción"). La fase de vuelo comienza en el primer instante que dejamos la superficie de la tierra y finaliza cuando tomamos contacto con ella. Una vez en el aire nos comportamos como un proyectil y nuestro centro de gravedad (el punto de aplicación de la resultante de todas las fuerzas gravitacionales que actúan sobre un cuerpo), describe una parábola. No podemos modificar nuestra trayectoria ya que no tenemos punto de apoyo contra el cual ejercer fuerza, por lo que estamos sujetos sólo a la fuerza de gravedad y a la resistencia aerodinámica.
Si la parábola mencionada anteriormente es demasiado alta, tendremos una elevada oscilación vertical del centro de gravedad del cuerpo, (estamos gastando energía en ir hacia arriba en lugar de hacia adelante), y perdemos velocidad horizontal, provocando además que el impacto contra el suelo sea innecesariamente grande (la velocidad de impacto de un proyectil contra el suelo depende de la altura desde donde cae). Se suele caracterizar este defecto diciendo que el atleta corre "saltando".
Contrario a esto, si la parábola es demasiado baja, la distancia alcanzada en cada zancada será corta, lo cual no permitirá desarrollar nuestra velocidad de desplazamiento óptima. A este defecto comúnmente se lo denomina como correr "sentado".
Inmediatamente surge la pregunta: ¿Cuál es la parábola ideal?. No existe una única parábola ideal, sino una gama de ellas, cada una ajustada a las características mecánicas de cada atleta y relacionadas a las diferentes velocidades de desplazamiento, como veremos en los tópicos siguientes.
Velocidad de desplazamiento
La velocidad con la que se desplaza un corredor, V, es la rapidez del cambio de posición a través del tiempo, y depende de dos factores: la frecuencia del paso -F- (la cantidad de pasos que se dan en un intervalo de tiempo determinado, usualmente expresada en pasos por minuto), y la longitud del paso -L- (la distancia entre dos apoyos consecutivos, normalmente expresada en metros).
Por lo tanto, la velocidad de desplazamiento de un corredor puede expresarse como:
V = F x L
Por ejemplo, si dicho corredor emplea una frecuencia de 185 pasos por minuto y tiene un largo de paso de 1.80m, desarrollará una velocidad de 333 m/min (3min/km).
Frecuencia de paso
La frecuencia está principalmente determinada por la actividad del sistema nervioso. Estudios llevados a cabo por Jack Daniels, (entrenador de la Universidad de New York en Cortland, y PhD en Fisiología del Ejercicio), durante los Juegos Olímpicos de 1984, determinaron que los fondistas de clase mundial utilizaban una frecuencia que oscilaba entre 180 y 190 pasos por minuto. Asimismo observó que dicha frecuencia se mantenía dentro del citado rango para las distintas velocidades de desplazamiento, y que esas velocidades se ajustaban por el largo del paso. Por lo tanto, Daniels recomienda correr dentro de ese rango, ya que la parábola de vuelo toma una altura óptima, promoviendo un suave aterrizaje contra el piso. Esto es bastante sencillo de monitorear (sólo necesitamos el reloj), y practicar, sobre todo durante los trabajos de carrera continua, de manera que con el paso del tiempo dicha frecuencia esté automatizada.
Longitud de paso
La longitud de paso está definida por la fuerza muscular, o mejor dicho por el estado de preparación física del atleta. Es inútil tratar de correr con una zancada de un largo mayor al cual estamos preparados, ya que esto sólo generará un cansancio muscular precoz, y en pocos instantes regresaremos a la longitud adecuada a nuestro nivel de entrenamiento. Afortunadamente, podemos mejorar notoriamente la longitud de paso, fundamentalmente con trabajos de cuestas y con pliometría.
Toma de contacto con el piso
Los fondistas realizamos la toma de contacto inicialmente con el talón. Podemos observar que las zapatillas para correr fondo tienen en la parte posterior de la mediasuela un cambio de inclinación, con objeto de que el contacto no se produzca con la línea final de dicha mediasuela, sino con una superficie de apoyo plana. Ahora bien, el inicio del apoyo es en ligera supinación (apoyo con el borde externo del talón, o sea en rotación interna). Algunas zapatillas también tienen diseñada la parte posterior de la mediasuela con esta inclinación. A medida que esta fase progresa vamos pronando el pie (rotación externa), lo que permite ir absorbiendo las fuerzas de impacto. La secuencia continúa con el pasaje del talón hacia la punta del pie resupinando y realizando la llamada "secante" (por la forma en que se utilizaban los viejos secantes de escritorio). Justo antes de iniciar el despegue se produce una nueva pronación, saliendo de esta fase e iniciando la de vuelo.
Alineación de los apoyos
Los apoyos deben estar alineados con la dirección de carrera. Si esto no ocurre, la fuerza que ejercemos al llevar la pierna hacia arriba y adelante será oblicua a la dirección de carrera. La descomposición vectorial de dicha fuerza nos da una componente en el sentido de la carrera (la que realmente se aprovecha), y otra perpendicular al sentido de avance, que es puro despilfarro energético. Además este defecto provoca que la zancada al ser ligeramente oblicua sea más corta. Es necesario realizar ejercicios técnicos para corregir esto, aunque cabe aclarar que también puede ser provocado por una configuración natural del atleta.
Posición del tronco y la cabeza
En los corredores fondistas, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia a delante con objeto de reducir la carga sobre los músculos posturales. La cabeza se alinea con el tronco.
Braceo
Cuando se aplica una fuerza desplazada del centro de gravedad de un cuerpo, esta tiende a provocar el giro del mismo. Al producto de dicha fuerza por la distancia perpendicular al centro de gravedad se la denomina momento de giro o simplemente momento. Por ejemplo, cuando corriendo llevamos el muslo derecho hacia arriba y adelante, la fuerza aplicada produce un momento de rotación hacia la izquierda que debe ser contrarrestado, si lo que queremos es desplazarnos en forma rectilínea. La función del braceo es la de generar un momento que se oponga al anterior evitando que la oposición ocurra por la rotación del tronco, lo cual provocaría un desperdicio energético. Los hombros deben mantenerse relajados y perpendiculares a la dirección de carrera. El braceo se torna más importante cuanto mayor el la velocidad de desplazamiento (observen sino el tamaño de los brazos de los velocistas), y cuando corremos barranca arriba. La técnica correcta consiste en llevar el brazo contrario a la pierna que nos impulsa, formando un ángulo en la articulación del codo de unos 90º. Las manos pasan a la altura del elástico del pantalón y llegan casi hasta la línea media del tronco, y se manteniéndose cerradas pero sin apretarlas, con los dedos pulgares apoyados sobre el dedo índice.
Aspectos Biomecánicos de las carreras de fondo
Generalidades
La etimología del término Biomecánica proviene de las palabras Biología, ciencia que estudia los seres vivos, y Mecánica, rama de la Física que estudia el movimiento de los cuerpos. Por lo tanto se define a la Biomecánica como la ciencia que estudia la estructura y función de los sistemas biológicos aplicando las leyes de la mecánica.
Cuando el estudio se circunscribe al análisis de los movimientos dentro de la actividad física y el deporte se suele hablar de Biomecánica Deportiva.
Quizás el aporte más interesante de la Biomecánica es que permite abordar desde una perspectiva científica el análisis del gesto deportivo, posibilitando así perfeccionar la técnica. Las apreciaciones dejan de ser meramente cualitativas para transformarse en cuantitativas. Para reforzar esto último cabe mencionar el punto de vista de Lord Kelvin, fundador de la Termodinámica, quien sostenía: "Con frecuencia digo que al medir aquello de lo que está hablando, y expresarlo en números, usted sabe algo acerca de ello; pero cuando no puede expresarlo numéricamente, su conocimiento es pobre y de una calidad poco satisfactoria; puede ser el principio del conocimiento, pero en el fondo, casi no se puede decir que usted haya penetrado en la etapa de la Ciencia, cualquiera sea el asunto que se trate".
Naturalmente la aplicación de la Biomecánica toma vital importancia en aquellas disciplinas en donde la técnica es vital para el rendimiento, como por ejemplo los lanzamientos en el atletismo. En las carreras de fondo, así como en otros deportes cíclicos (donde el gesto deportivo se repite a lo largo del tiempo), la ciencia predominante es la Fisiología del Ejercicio, ya que los mecanismos de aportación y utilización de energía son los factores claves del éxito. Debido a ello, los corredores estamos familiarizados y prestamos especial atención a conceptos como máximo consumo de oxígeno (VO2 max), umbral de lactato (OBLA), y economía de carrera o velocidad al VO2 max.
Sin embargo, es importante conocer los algunos aspectos biomecánicos que tienen influencia en las carreras de fondo, ya que su comprensión, entrenamiento, y mejora, posibilitará performances superiores
Como entrenar calidad
Como entrenar calidad
Todos los corredores hemos oído alguna vez a algún corredor, que va a realizar entrenamiento de calidad. Pero muchos no sabemos que significa este tipo de entrenamiento, y como puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento.
El entrenamiento de calidad consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, series, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Es un entrenamiento más ameno y variado que el que suelen hacer muchos corredores de salir a rodar todos los días.
Aquellos corredores que deseen mejorar su rendimiento en las competiciones, o en el entrenamiento en general, debe de realizar este tipo de entrenamiento, que consta de series y repeticiones, cambios de ritmo ( Fartlek) y cuestas.
Este método de entrenamiento es aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al propio organismo a trabajar al ritmo de competición, cuya ventaja es que trabajando con repeticiones se consigue un efecto cardiovascular que nos hace más resistentes al esfuerzo. Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al umbral de consumo de oxigeno, se estimula la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura y la absorción del Lactato por el organismo.
Es un entrenamiento en el que interrumpimos la carrera continua, para correr a ritmos más altos, pero por periodos cortos, ya sea de tiempo o distancia, y con una ligera recuperación al trote, siendo estas recuperaciones más cortas cuando son entre repeticiones y más largas cuando son entre series.
Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 300 metros Y los 4.000 metros. Se realizan normalmente a ritmo de competición o incluso por encima de estos. Pongamos por ejemplo de un corredor, el cual, compite en Maratón a un ritmo no superior a 4 minutos por Km., ¿ Como debería de hacer las series ? :
• Las series largas (de más de 2.000 metros) .- debería de hacerlas a ritmo de competición (4 minutos) o incluso por debajo de este tiempo, a 3:50 por Km.
• Las series medias (de entre 800 y 1.500 metros) .- estas debería de hacerlas a un ritmo más elevado, entre 3:45 y 3:30 por Km.
• Las series cortas (de entre 300 y 500 metros) .- el ritmo debería estar entorno a 3:25 y 3:15 por Km.
Todo este trabajo nos hace trabajar la resistencia, que como ya decíamos antes significa entrenar la carrera a distintos ritmos de intensidad.
La carrera continua es el núcleo de nuestro entrenamiento, pero aunque nos parezca contradictorio, para llegar a superar nuestras metas, y mejorar nuestro rendimiento, debemos de trabajar la velocidad. Por eso trabajamos con el entrenamiento de calidad (también llamado fraccionado).
La carrera continua es casi totalmente Aeróbica, esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto favorece la resistencia en general y acostumbra al organismo, músculo, a usar grasas como combustible. Lo cual conlleva una rebaja en el pulso basal en reposo, haciendo al corazón más eficaz en su trabajo. Se consigue con trabajos de trote largo y suave de una hora o más de duración.
Entrenando a ritmo medio, desarrollamos la capacidad Aeróbica, pero si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también podemos mejorar la potencia aeróbica. Deberemos hacer rodajes a ritmo medio, en progresión, sobre distancias de más de 10 Km.
Entrenando a ritmo fuerte, el más cercano al ritmo de competición, desarrollamos la Potencia Aeróbica. Deberemos de trabajar con cambios de ritmo y series largas : de entre 2 y 4 Km.
Entrenando a ritmos muy fuertes, por encima del ritmo de competición, desarrollamos la capacidad Anaeróbica. Deberemos de hacer series de repeticiones medias : entre 800 y 1.500 metros.
Las series medias y de larga distancia, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo acostumbra a reciclar Lactato, y debido a la mayor demanda de oxigeno, aumenta la eficacia cardiovascular y se agranda el corazón.
Los entrenamientos que se realizan sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia Anaeróbica. Deberemos de hacer series desde 300 a 500 metros. Sirven para mejorar la capacidad para correr con deuda de oxigeno y resistir el efecto fatigante del Lactato.
Intensidad Minutos/km. Desarrollamos Entrenamiento
Lento 6 a 4:30 por km. Capacidad aeróbica Carrera continua larga
Medio 4:30 a 4:10 por km. Capacidad y potencia aeróbica Rodajes y ritmos controlados
Fuerte 4:10 a 3:40 por km. Potencia aeróbica Cambios de ritmo y fraccionado
Muy fuerte 3:35 a 3:20 por km. Capacidad anaeróbica Repeticiones media distancia
A tope Menos de 3:15 por km. Potencia anaeróbica Repeticiones corta distancia
Resumen de tipos de repeticiones y series :
•Repeticiones largas : sobre distancias superiores a los 2 Km. A ritmo de competición o un poco por debajo. Mejoran el sistema cardiovascular. Se hacen pocas repeticiones. Según sube la distancia, menos número de repeticiones.
•Repeticiones medias : sobre distancias de más 800 metros y menos de 2 Km. Se realizan a un ritmo más rápido que el de competición. Acostumbran a reciclar el Lactato y agrandan el corazón. El número de repeticiones los deberemos de tomar en función de la distancia.
•Repeticiones cortas : sobre distancias de menos de 500 metros. Se hacen prácticamente a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Son donde se realizan el mayor número de repeticiones.
•Repeticiones mixtas : sobre distancias variables, desde 300 metros a 4 Km. Se realizan a distintos ritmos, las distancias largas próximas a al ritmo de competición, las medias más rápido, y las cortas las más rápidas. Se podría decir que son las más completas, engloban todas las ventajas de las repeticiones anteriores en una sola clase de entrenamiento. Se suelen llamar Pirámide, por que empezamos por la distancia mas corta, subiendo hasta la máxima y volviendo a bajar a la más corta, recuperando al trote entre medias.
•Repeticiones en cuestas : sobre distancias y desnivel variable, entre 50 y 200 metros cuesta arriba, a ritmo muy alto o a tope. Dan sobre todo mucha potencia muscular, aparte de acostumbrar a eliminar Lactato. Se suelen hacer en los primeros meses de entrenamiento. Si la distancia es larga, el desnivel debe ser medio, y si la distancia es corta, el desnivel debe ser máximo.
•Fartlek o cambios de ritmo : son cambios sobre distintas distancias o tiempos. Se intercalan cambios de ritmo con ritmo y frecuencias variables. Se realizan sobre terrenos variados, con alguna cuesta suave y mientras se realiza un rodaje. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en las competiciones.
TIPO DISTANCIA RITMO
Series de repeticiones largas Más de 2.000 metros De competición
Series de repeticiones medias Entre 800 y 1.500 metros Más que el de competición
Series de repeticiones cortas Menos de 500 metros. Casi a tope o a tope
Series de repeticiones mixtas Distancias variables Variado
Series en cuesta Entre 50 y 200 metros Fuerte
Fartlek Distancias variables Cambios fuertes
Rodrigo Gavela, José M Ballesteros
Todos los corredores hemos oído alguna vez a algún corredor, que va a realizar entrenamiento de calidad. Pero muchos no sabemos que significa este tipo de entrenamiento, y como puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento.
El entrenamiento de calidad consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, series, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Es un entrenamiento más ameno y variado que el que suelen hacer muchos corredores de salir a rodar todos los días.
Aquellos corredores que deseen mejorar su rendimiento en las competiciones, o en el entrenamiento en general, debe de realizar este tipo de entrenamiento, que consta de series y repeticiones, cambios de ritmo ( Fartlek) y cuestas.
Este método de entrenamiento es aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al propio organismo a trabajar al ritmo de competición, cuya ventaja es que trabajando con repeticiones se consigue un efecto cardiovascular que nos hace más resistentes al esfuerzo. Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al umbral de consumo de oxigeno, se estimula la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura y la absorción del Lactato por el organismo.
Es un entrenamiento en el que interrumpimos la carrera continua, para correr a ritmos más altos, pero por periodos cortos, ya sea de tiempo o distancia, y con una ligera recuperación al trote, siendo estas recuperaciones más cortas cuando son entre repeticiones y más largas cuando son entre series.
Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 300 metros Y los 4.000 metros. Se realizan normalmente a ritmo de competición o incluso por encima de estos. Pongamos por ejemplo de un corredor, el cual, compite en Maratón a un ritmo no superior a 4 minutos por Km., ¿ Como debería de hacer las series ? :
• Las series largas (de más de 2.000 metros) .- debería de hacerlas a ritmo de competición (4 minutos) o incluso por debajo de este tiempo, a 3:50 por Km.
• Las series medias (de entre 800 y 1.500 metros) .- estas debería de hacerlas a un ritmo más elevado, entre 3:45 y 3:30 por Km.
• Las series cortas (de entre 300 y 500 metros) .- el ritmo debería estar entorno a 3:25 y 3:15 por Km.
Todo este trabajo nos hace trabajar la resistencia, que como ya decíamos antes significa entrenar la carrera a distintos ritmos de intensidad.
La carrera continua es el núcleo de nuestro entrenamiento, pero aunque nos parezca contradictorio, para llegar a superar nuestras metas, y mejorar nuestro rendimiento, debemos de trabajar la velocidad. Por eso trabajamos con el entrenamiento de calidad (también llamado fraccionado).
La carrera continua es casi totalmente Aeróbica, esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto favorece la resistencia en general y acostumbra al organismo, músculo, a usar grasas como combustible. Lo cual conlleva una rebaja en el pulso basal en reposo, haciendo al corazón más eficaz en su trabajo. Se consigue con trabajos de trote largo y suave de una hora o más de duración.
Entrenando a ritmo medio, desarrollamos la capacidad Aeróbica, pero si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también podemos mejorar la potencia aeróbica. Deberemos hacer rodajes a ritmo medio, en progresión, sobre distancias de más de 10 Km.
Entrenando a ritmo fuerte, el más cercano al ritmo de competición, desarrollamos la Potencia Aeróbica. Deberemos de trabajar con cambios de ritmo y series largas : de entre 2 y 4 Km.
Entrenando a ritmos muy fuertes, por encima del ritmo de competición, desarrollamos la capacidad Anaeróbica. Deberemos de hacer series de repeticiones medias : entre 800 y 1.500 metros.
Las series medias y de larga distancia, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo acostumbra a reciclar Lactato, y debido a la mayor demanda de oxigeno, aumenta la eficacia cardiovascular y se agranda el corazón.
Los entrenamientos que se realizan sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia Anaeróbica. Deberemos de hacer series desde 300 a 500 metros. Sirven para mejorar la capacidad para correr con deuda de oxigeno y resistir el efecto fatigante del Lactato.
Intensidad Minutos/km. Desarrollamos Entrenamiento
Lento 6 a 4:30 por km. Capacidad aeróbica Carrera continua larga
Medio 4:30 a 4:10 por km. Capacidad y potencia aeróbica Rodajes y ritmos controlados
Fuerte 4:10 a 3:40 por km. Potencia aeróbica Cambios de ritmo y fraccionado
Muy fuerte 3:35 a 3:20 por km. Capacidad anaeróbica Repeticiones media distancia
A tope Menos de 3:15 por km. Potencia anaeróbica Repeticiones corta distancia
Resumen de tipos de repeticiones y series :
•Repeticiones largas : sobre distancias superiores a los 2 Km. A ritmo de competición o un poco por debajo. Mejoran el sistema cardiovascular. Se hacen pocas repeticiones. Según sube la distancia, menos número de repeticiones.
•Repeticiones medias : sobre distancias de más 800 metros y menos de 2 Km. Se realizan a un ritmo más rápido que el de competición. Acostumbran a reciclar el Lactato y agrandan el corazón. El número de repeticiones los deberemos de tomar en función de la distancia.
•Repeticiones cortas : sobre distancias de menos de 500 metros. Se hacen prácticamente a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Son donde se realizan el mayor número de repeticiones.
•Repeticiones mixtas : sobre distancias variables, desde 300 metros a 4 Km. Se realizan a distintos ritmos, las distancias largas próximas a al ritmo de competición, las medias más rápido, y las cortas las más rápidas. Se podría decir que son las más completas, engloban todas las ventajas de las repeticiones anteriores en una sola clase de entrenamiento. Se suelen llamar Pirámide, por que empezamos por la distancia mas corta, subiendo hasta la máxima y volviendo a bajar a la más corta, recuperando al trote entre medias.
•Repeticiones en cuestas : sobre distancias y desnivel variable, entre 50 y 200 metros cuesta arriba, a ritmo muy alto o a tope. Dan sobre todo mucha potencia muscular, aparte de acostumbrar a eliminar Lactato. Se suelen hacer en los primeros meses de entrenamiento. Si la distancia es larga, el desnivel debe ser medio, y si la distancia es corta, el desnivel debe ser máximo.
•Fartlek o cambios de ritmo : son cambios sobre distintas distancias o tiempos. Se intercalan cambios de ritmo con ritmo y frecuencias variables. Se realizan sobre terrenos variados, con alguna cuesta suave y mientras se realiza un rodaje. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en las competiciones.
TIPO DISTANCIA RITMO
Series de repeticiones largas Más de 2.000 metros De competición
Series de repeticiones medias Entre 800 y 1.500 metros Más que el de competición
Series de repeticiones cortas Menos de 500 metros. Casi a tope o a tope
Series de repeticiones mixtas Distancias variables Variado
Series en cuesta Entre 50 y 200 metros Fuerte
Fartlek Distancias variables Cambios fuertes
Rodrigo Gavela, José M Ballesteros
sábado, 22 de mayo de 2010
ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS APLICADAS A LA ALTA COMPETICIÓN
ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS APLICADAS A LA ALTA COMPETICIÓN
Graciela Lizárraga Chávez.
Psicóloga deportiva de la R.F.E.A.
Colaboradora de la Comisión Médica
del Comité Olímpico Español.
Considerando el nivel que ha alcanzado la Psicología del Deporte como disciplina científica y campo experimental para su aplicación, no sólo existe la dificultad de extraer de la gran cantidad de conocimientos psicológicos aquellos que son realmente importantes para el deporte en sus múltiples manifestaciones, sino también la de expresarlos de forma comprensible para aquellas personas especializadas en el campo de los deportes, pero que no poseen una adecuada preparación psicológica.
Por lo general, se reconoce que los aspectos psicológicos son relevantes para determinar la eficacia del rendimiento deportivo, y se admite que su importancia aumenta en los niveles más altos de actuación. Sin embargo, se suele prestar mayor atención a los componentes técnicos y físicos, tal vez porque resultan más fáciles de evaluar. A menudo omitimos considerar el componente mental del entrenamiento deportivo, aun conociendo su importancia, suponiendo que las habilidades de esta área se desarrollan por sí solas o que el entrenamiento físico las puede mejorar.
Hay que considerar que el rendimiento deportivo es una combinación de preparación física del cuerpo y preparación psíquica de la mente; si no se atiende a estos dos aspectos puede ocurrir que se rompa el equilibrio emocional que debe poseer el deportista sometido a tensiones específicas de su actuación. A esto último se le ha denominado decrecimiento psicógeno del rendimiento; es una forma específica de desautomatización de los movimientos, siendo su consecuencia un aumento o disminución del nivel de activación del competidor bajo la influencia del estrés al cual no está suficientemente adaptado.
Se admite que el control voluntario de las acciones motrices puede ser considerado como uno de los principales factores del rendimiento y que, en el momento de la competición, ese control está determinado, no sólo por el dominio de las acciones mecánicas, sino también por las fuerzas internas conectadas a esas acciones. Dichas fuerzas son los estados emocionales de exci-tación, tensión o depresión, que a su vez originan modificaciones fisiológicas, hasta el punto de provocar modificaciones anátomopatológicas que en unos instantes echan por tierra todo el trabajo realizado durante mucho tiempo. Sin embargo, la tensión emocional también permite mantener en movimiento los diversos flujos de nuestro organismo y constituye la respuesta o reacción a algún tipo de tensión externa. El pulso que se acelera, el ritmo res-piratorio que cambia, los músculos que se agarrotan y todas las demás señales de alarma imaginables pueden salvarnos la vida en una emergencia real.
En sí misma, la tensión no es negativa: simplemente nos espolea y nos lleva a actuar; incluso los hechos que la inducen pueden ser de carácter agradable, sobre todo en el ámbito deportivo, donde la mayoría de los jóvenes comienzan gozando con su participación y se sienten altamente motiva-dos para aprender y practicar conocimientos y estrategias que les ayudarán a ser mejores. De hecho, el deporte competitivo proporciona la primera y mejor oportunidad para enseñar a la juventud cómo dominar la tensión y el estrés. La lucha entre osadía y timidez, la alegría de superar las dificultades que presentan algún riesgo o peligro, las aprehensiones e incluso el placer de soportar las penalidades y suprimir el dolor de la fatiga con la mirada puesta en el éxito, elevan el tono de la emoción y contribuyen a la intensidad y dramatismo de la experiencia.
La clave es el entrenamiento, considerado en esencia como «el arte y la ciencia de la toma de decisiones». Su planificación requiere de la participación e integración de las denominadas capacidades psíquicas (requisitos aprendidos o basados en aptitudes que inician procesos internos de estimulación y dirección) y cognitivotácticus (requisitos en relación a sensaciones, percepciones, imaginación, memoria y pensamientos, que actúan durante las acciones deportivas) que, junto a la condición física y la técnica motriz, son elementos decisivos para el rendimiento deportivo global.
Estas capacidades engloban un sistema complejo de estimulación y dirección. Su grado de incidencia depende de niveles evolutivos, biológicos y de entrenamiento que determinan esencialmente la calidad de los rendimientos deportivos. Para mantener los mecanismos internos de estimulación y dirección se requieren, además, las llamadas: capacidades reguladoras, que pertenecen a las anteriores, pero que se separan por su significado específico, ya que constituyen el verdadero factor decisivo para superar los elevados rendimientos. De la correlación de ambas depende el éxito o fracaso de los resultados deportivos, ya que frente a dificultades internas u obstáculos externos asumen el papel de capacidades de dirección, mediante la voluntad, fuerza de decisión, autocontrol, valor, perseverancia - concentración, persistencia de la concentración, etc.
La acción estratégica y táctica de estas capacidades está esencialmente relacionada con la personalidad total del deportista. Engloba además todos los componentes de planificación, captación, realización motriz y posibilidad defeedback.
La tarea del Psicólogo Deportivo es entonces la de entrenar y aconsejar al deportista para que éste actúe de forma controlada y estable en situaciones de estrés mediante la adquisición de conocimientos y estrategias cognoscitivas, conductuales o de otra índole. El equilibrio físico y psíquico que el psicólogo debe lograr requiere de una serie de acciones que las resumimos así:
• 1.Identificación individual de los factores específicos y características psicológicas que influyen en la obtención del rendimiento óptimo tanto durante el entrenamiento como durante la competición. Estos factores son distintos para cada individuo y dependen de la práctica deportiva concreta.
• 2.Observación del comportamiento del atleta durante su entrenamiento, antes, durante y después de la competición, con el fin de establecer a posteriori implicaciones y relaciones con el rendimiento obtenido en la prueba.
• 3.Fomentar la comunicación y diálogo entre el entrenador y el atleta para hacer más eficaz el trabajo que se lleva cabo durante muchas horas.
• 4.Mejoramiento de la preparación mental del deportista con vistas a la competición desarrollando destrezas mentales, globales y específicas de forma que se ejerza un adecuado control sobre el estado ideal de performance o perfil de rendimiento máximo para cada atleta.
• 5.El encuestamiento directo a atletas olímpicos revela que la preparación mental adquirida durante sus entrenamientos es de gran utilidad pero no suficiente durante las competiciones, ya que la sensación de soledad y tensión máximas son factores que anulan o disminuyen la posibilidad de rendimiento máximo.
• 6.El trabajo en equipo es el mejor camino para llegar a los objetivos propuestos en cada etapa. Las diferentes tareas que optimizan el rendimiento deportivo son demasiado complejas para ser llevadas a cabo por un solo especialista.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA EN EL PERIODO COMPETITIVO
La preparación psicológica está orientada a obtener elevados rendimientos sobre la base del perfeccionamiento de las cualidades físicas, técnicas y psicológicas. Es importante considerar que el entrenamiento y la competición son, para el deporte de alto rendimiento, dos actividades estrechamente relacionadas que se complementan y dependen la una de la otra, y desde hace tiempo son el centro del estudio de las ciencias del deporte. Desde el punto de vista de la planificación y el desarrollo, sin embargo, ambas actividades presentan diferencias esenciales que son claramente ex-puestas por Grosser, Brüggemann, Zintl (1989) (Cuadro N0]).
En el periodo competitivo, los estados emocionales del atleta juegan un papel preponderante en los rendimientos; por tanto, deben ser conocidos con antelación para prever las diferentes reacciones ante las emergencias propias de la competición en relación con otros indicadores de estos procesos como son:
• Estado de pre-arranque o iniciación predominante.
• Sensibilidad ante los distintos y variados estresores.
• Estilo individual de actividad competitiva.
• Nivel óptimo de excitación (arousal).
ENTRENAMIENTO COMPETICIÓN
* No conflictivo porque no existe el estado preinicial. * Estado pre-inicial con mayor tensión nerviosa, estrés, elevada emocionalidad.
Concentración, motivación, postura ante la competencia.
* Fuerte influencia del entrenador. * Poca influencia del entrenador, pero necesaria una fuerte autorregulacion.
* Tiempo amplio y necesario para la realización de movimientos. * Tiempo limitado.
* El rendimiento se realiza a largo plazo. * Rendimiento a corto plazo.
* Estereotipado en parte. * Se requiere creatividad, en especial para acciones dinámicas del grupo (deportes colectivos)
En este sentido. se recomienda comenzar el entrenamiento psicológico con suficiente antelación, regulando los contenidos cognitivos del pensamiento. Aplicando ejercicios de autocontrol, combinando ejercicios de entrenamiento autógeno con consignas para superar las emergencias.
Preparación de atención específica, tamizando elementos perturbado-res, respeto por los rituales y énfasis en determinados aspectos que favorezcan la excitación necesaria para competir.
Enseñarle a competir consigo mismo, no con los demás.
Algunos autores lo denominan Puesta apunto (Boas & Osborne, 1981). Este estado final de máximo rendimiento describe la especial preparación fisiológica y psicológica del deportista para conseguir un estado de alto rendimiento. Esto sirve para la obtención de resultados óptimos con entrenamientos muy intensos, pero muy cortos que conducen a una estimulación máxima y una mínima fatiga neuromuscular.
Los indicadores donde el proceso de máximo rendimiento va progresando satisfactoriamente son:
• Impulso de retroalimentación desde la etapa precompetitiva.
• Sentimiento general de bienestar.
• Entusiasmo por el entrenamiento y la competición.
• Mejora repentina en las activaciones.
• Claros signos de seguridad ante los entrenamientos e inminentes competiciones.
• Técnica bien asimilada, incluso si la activación no ha llegado al máximo.
Los indicadores en los que el atleta no está progresando conveniente-mente pueden ser:
• Frecuentes contracturas y lesiones menores.
• Frecuentes resfriados y ataques virales.
• Dolores musculares o articulares .persistentes.
• Pérdida de flexibilidad.
• Sentimiento general de pesadez y pérdida de ritmo.
• Ausencia de autodisciplina - pérdida de tiempo.
• Entrenamientos sin interés.
• Irritabilidad, depresión, tensión.
• Incapacidad para relajarse.
• Dificultad para recuperarse.
También los atletas deben estar al tanto de las siguientes señales personales:
• Repentina pérdida de peso.
• Ojeras, ojos hundidos sin vivacidad.
• Sudoración ansiosa.
• Palidez.
• Pérdida de apetito.
• Dolores de cabeza.
• Fatiga y decaimiento.
• Desarreglos hormonales, digestivos, etc..
Es en esta situación donde el apoyo psicológico es determinante para afrontar la crisis y recuperar los niveles de rendimiento.
Así como en las fases de preparación planificadas, la comunicación con el entrenador es muy importante. Algunos atletas preferirán una conversación precompetición, relajada y tranquila, generando así un alto nivel de confianza. Otros preferirán salir del ambiente de competición mediante actividades sociales, culturales o lúdicas para no verse sumergidos en una atmósfera estresante.
En los días previos a las competiciones el entrenador está también bajo el estrés del momento. En algunos casos, ésta es una situación límite; sin embargo, él debe proyectar una imagen de tranquilidad y de confianza; debe tener la capacidad de «descargar» su estrés fuera del espacio deportivo, garantizándose así que la preparación del pupilo esté asegurada, dejando que éste sea en lo posible autónomo e independiente.
Por tanto, el rol del psicólogo en las grandes competiciones ha de ser:
• De carácter preventivo, anticipando y preparando al atleta para resistir las presiones ambientales.
• Estabilizar y controlar las emergencias y crisis de los deportistas antes, durante y después de las competiciones.
• Atender y resolver los problemas interpersonales.
• Realizar un seguimiento individual cuando el deportista lo requiera, a petición personal o de su entrenador.
ANSIEDAD Y ESTRÉS EN EL DEPORTE COMPETITIVO: CAUSAS Y ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA
La ansiedad en el deporte no debe ser considerada como un factor negativo, pues, para alcanzar un nivel óptimo de rendimiento, es necesario cierto grado de tensión que motive al deportista para estar alerta de lo que le acontece, regular la manifestación y utilizar adecuadamente sus recursos, concentrarse en su actuación y especialmente facilitar la activación necesaria para su rendimiento durante la competición.
Son muchas las causas que provocan ansiedad y estrés en el deporte. Señalamos algunas que consideramos importantes:
• Percepción inadecuada de la situación competitiva, la que puede deberse a la falta de experiencia (deportistas jóvenes), evocación de fracasos competitivos anteriores, o dificultad para controlar las emergencias cuando hacen su aparición de manera inesperada.
• Ambiente o clima desagradable en el grupo o dificultad de adecuada comunicación con el entrenador.
• Intolerancia a la frustración e incremento de la inseguridad frente al propio rendimiento.
• Excesiva presión ambiental, que provoca una disminución importante de la concentración necesaria para la ejecución deportiva y consecuente obtención de resultados favorables.
• Dudas e incertidumbre frente a la propia actuación, presión del rival y otros distractores.
• Planteamiento de metas y objetivos que están por encima de las posibilidades del deportista por falta de entrenamiento, preparación o madurez personal, que es un requisito muy importante en el de-porte de alto nivel.
Para que los deportistas aprendan a evitar el exceso de tensión se les debe enseñar a relajarse. La relajación, que consiste en la disminución paulatina de la actividad orgánica, puede realizarse mediante un sencillo proceso de respiración lenta, tranquila, invitando al sujeto a que disfrute de ella y a la vez que se inicie en un cierto grado de concentración hacia su cuerno y hacia la separación entre su estado y los estímulos externos. A medida que toma conciencia de sus hábitos respiratorios, puede reconocer sus errores y utilizar la respiración como un método clave para equilibrar el cuerpo, la mente y las emociones.
Otro método sencillo de relajación es el que se realiza mediante la respiración sincronizada de intervalos cortos seguidos de otros más largos pero espaciados en el tiempo. Con este procedimiento logramos mantener el nivel necesario de relajación y concentración como paso inicial a la visualización.
Existen otras técnicas de relajación, como la progresiva de Jacobson y la de Schultz o entrenamiento autógeno. En algunos casos de gran tensión, la técnica de Fedora Aberastury es de especial importancia, por cuanto el sujeto vuelve hacia sí mediante la captación de sensaciones específicas y profundas que disminuyen paulatinamente la carga ansiosa, el miedo y, específicamente, relaja desde el interior del cuerpo a la musculatura. Como técnica compleja no debe ser manejada por inexpertos ni por personas que quieren obtener resultados inmediatos.
En la actualidad, el biofeedback es una técnica muy utilizada para que el sujeto aprenda a relajar o disminuir los niveles de actividad muscular restableciendo el control de los grupos musculares afectados, facilitando como consecuencia los movimientos coordinados.
La hipnosis deportiva, que provoca un estado mental especial, puede combinarse con otras variadas técnicas de enorme eficacia en la preparación óptima del deportista. Es también otro medio de mejora del rendimiento.
La sauna, baños calientes, música, danza, etc., son también estímulos relajantes, que pueden ir acompañados con otras técnicas psicológicas.
Cuando la ansiedad sobrepasa los umbrales normales, conviene determinar si sobrepasa el nivel de preparación; si es así, estaremos frente a una disminución de la capacidad de activación, concentración, relajación excesiva, no tendrá en cuenta al rival y por un exceso de confianza puede cometer graves errores que le pueden conducir a lesiones o inhibición y abandono de la confrontación deportiva.
LESIONES DEPORTIVAS Y REHABILITACIÓN PSICOLÓGICA
El atleta de alta competición casi siempre está preocupado por las lesiones. Este temor suele generar un exceso de tensión, desconfianza, disminución notoria del rendimiento y, lo que es más peligroso, una baja en la motivación y un fuerte deseo de evitar de nuevo las confrontaciones deportivas.
Si bien el estrés es una de las causas más importantes de lesión, no deben descartarse los factores externos al ámbito deportivo, como pueden ser los problemas familiares, sociales, profesionales, etc. Sin embargo, existen factores predisponentes que conducen al fracaso o a las lesiones, como puede ser el sentido del riesgo, llevado a cabo al máximo; también la capacidad de soportar el dolor como si fuera parte de la acción deportiva. Esto provoca una confusión evidente, pues es cierto que en los deportes el dolor es hasta cierto punto frecuente, pero cuando no se conocen las claves de identificación de qué dolor sobrellevar y cuál evitar, entonces tendremos deportistas con carreras deportivas muy cortas, y largos períodos de recuperación, porque no son capaces de regular sus acciones, ni dosificar el esfuerzo.
Nos ocuparemos seguidamente de las estrategias específicas para la rehabilitación psicológica.
De hecho, la aceptación de la lesión por parte del atleta es muy importante, pues facilita su proceso de readaptación si a ello se añade el estable-cimiento de canales de comunicación de sus temores, ansiedades y preocupaciones de retorno a su actividad deportiva. Sin duda esto hará su rehabilitación más rápida y segura.
El mantenimiento de su equilibrio emocional, como de su autoimagen, esperanzas y deseos, es también un factor de gran ayuda.
Una adecuada y veraz información de la lesión al deportista es muy importante, para orientarle en la posibilidad de recuperación mediante técnicas como la reestructuración de su esquema corporal a partir de imágenes integradoras, apoyadas por un sentido de proyección positiva y equilibrio emocional. Este ajuste es el que realmente va a provocar en el sujeto la necesidad de recuperación para reintegrarse paulatinamente a sus actividades deportivas.
Si la lesión no es invalidante, es aconsejable que el deportista mantenga su actividad física de acuerdo a su situación y estado lesional. Asimismo, se recomienda que participe en los entrenamientos como observador pasivo; de esta manera no rompe el nexo con su habitual ocupación.
Es recomendable que asuma la responsabilidad de cumplir con los requisitos esenciales de protección física cuando se realizan esfuerzos importantes. Estos requisitos (como estiramientos antes y después de los entrenamientos, no para salir del paso sino auto instigándose la necesidad de hacer-los para devolver a los músculos su natural función) no suelen satisfacerse y no es extraño que no se perciba su importancia. Es sabido que, por ejemplo, los fondistas acostumbran dar poca importancia a los estiramientos; lanzadores y otros deportistas de varias especialidades no se preocupan en proteger sus músculos, que son los instrumentos más importantes de su actividad deportiva. Por ello, cuando se producen las lesiones se debe Incidir en este tipo de recuperación, además de en las tácticas y estrategias psicológicas.
El control de los calentamientos es otro punto de gran importancia. En un porcentaje significativo, el atleta compite o entrena sin una previa y necesaria preparación funcional. En deportes individuales, el conocimiento de las propias tácticas individuales es un perfecto instrumento de puesta a punto en cuanto a calentamiento se refiere.
Si la lesión es definitivamente invalidante, el deportista debe recibir atención psicológica específica, en la cual, además de la disminución de la angustia y estrés, debe preparársele progresivamente en el planteamiento de nuevos objetivos y metas; especialmente cuando la ocupación principal haya sido el deporte y no esté formado con una preparación profesional o laboral.
Los problemas de sueño, sobre todo cuando se está en período precompetitivo, son otra causa de disminución de los rendimientos, merma del potencial agotamiento físico y mental. Y, por supuesto, son causa de lesiones graves por la dificultad de controlar adecuadamente los movimientos en situación de extrema tensión cuando se está compitiendo.
Definimos el sueño como un comportamiento recurrente, fácilmente reversible, caracterizado por el reposo relativo y una marcada disminución de la sensibilidad a los estímulos externos. Como es sabido, el sueño tiene una especial relación con el proceso de crecimiento y desarrollo cerebral; cumple una función homeostática mediante la cual se restablece la actividad cortical, facilitando la recuperación de los niveles de información y el almacenamiento de los recuerdos. Y, lo que es más importante, da lugar a la elaboración de las emociones, evita el cansancio y la fatiga y, de esta manera, el deportista pueda ser capaz de resistir las intensas exigencias físicas y mentales.
Sugerencias para incrementar el sueño:
1. Medidas Personales:
• Controlar regularmente el tipo y hora de la cena.
• La cama muy blanda no suele ser muy recomendable.
• La temperatura es un factor importante, el exceso de calor perjudica el sueño.
• La postura en la que la gravedad actúa sobre el cuerpo, es conveniente conocerla para adecuarla si no es correcta, y evitar que se tensionen los músculos de forma involuntaria.
• Se recomienda la ducha o baño caliente antes de acostarse, porque además de relajar produce una vaso dilatación cutánea que aumenta la sensación de distensión y favorece la tendencia al sueño.
• Actividad apacible a última hora de la tarde.
• Lecturas que no exijan esfuerzo, y su contenido no estimule la imaginación, ni aviven la curiosidad, porque mantiene la tensión nerviosa y reduce la relajación.
• Regulación de la respiración y relajación, debido a que en la mayo-ría de los casos suele haber una hipertonía muscular, intensa en determinados grupos musculares (nuca, hombros), para ello recomendamos algunos ejercicios sencillos como:
o Movimientos de cabeza: flexión, extensión, lateralidad, rotación.
o Flexión y extensión del tronco en posición tendida.
o Elevación y descenso de los hombros, suele bastar con 5 6 10 minutos para conseguir una buena relajación.
o Ejercicios físicos para disminuir la hipertonía muscular y relajar mentalmente, ya que durante la ejecución normalmente desapa-recen las preocupaciones habituales que suelen ser uno de los factores más decisivos en la aparición del insomnio.
Estos ejercicios deben reunir algunas condiciones: a) Adecuados a la persona que los realiza. b) Entrenamiento previo especialmente cuando no se practica ninguna actividad física. c) Contar con el consejo médico, para ajustar las necesidades del esfuerzo a la realidad física del sujeto. d) Elegir siempre ejercicios atractivos y apropiados.
2. Tratamiento Farmacológico.
Los avances en este campo son muy importantes, pero se debe hacer uso de fármacos cuando los problemas de sueno resistan a otro tipo de soluciones.
Es importante saber que el hipnótico ideal es aquel que: Produce sueño semejante al normal. Que no tenga efectos secundarios. Que el margen entre la dosis terapéutica y la letal, sea muy amplio. Que con el empleo prolongado no pierda eficacia. Evitar la automedicación, porque puede encerrar graves riesgos para el deportista, especialmente si es de alta competición.
3. Tratamiento Psicoterapeútico.
Individualmente o en grupo, previo estudio de las características personales y causas que hayan originado los problemas de sueño.
Los tratamientos 2 y 3, en etapas competitivas no siempre se pueden llevar a cabo por las dificultades que entrañan, sobre todo porque el deportista tiene que estar en plenitud de forma física y mental.
AJUSTE DEL RELOJ COMPETITIVO
Se ha demostrado que el fenómeno circadiano afecta a más de doscientas cincuenta funciones fisiológicas y psicológicas, incluyendo la coordinación, equilibrio, tiempo de reacción, memoria, energía, activación del nivel de atención y el estado de ánimo. Debido a estos ritmos circadianos, cada persona tiene sus puntos altos y bajos de energía aproximadamente a las mismas horas del día.
Los patrones circadianos están regulados por una intrincada combinación de factores internos y externos tales como: Sueño, luz, comidas, y los factores sociales que tienen un impacto considerable sobre los estados psicológicos: Estados de ánimo, energía, nivel de alerta, vigor, bienestar, funcionamiento hormonal y bioquímico.
La comprensión de que los cambios se deben a los que se dan en los ritmos circadianos - relojes internos - es un paso importante para incrementar el control y previsión de resultados.
CÓMO AFRONTAR EL RETO
• 1.Control Visual: Fije la vista en el suelo o en otro punto importante (mcta por ejemplo), para mantener centrada la atención.
• 2. Rituales: Establezca rituales para equilibrar de forma adecuada, la relajación, concentración, durante y antes de la acción.
• 3. Posturas Corporales Triunfantes: En especial cuando se está enfadado, nervioso o fatigado, para recuperar el equilibrio emocional y fisiológico.
• 4. Respiración: Respire profundamente, mientras se prepara para la sali-da, para ayudarse a relajar y reducir la velocidad del pulso.
• 5. Tensión Altamente Positiva: Incluso cuando se sienta muy fatigado o negativo, proyecte la imagen de que posee un nivel elevado de tensión positiva.
• 6. Serenidad y Relajación: Cuando esté nervioso y tenso, proyecte la imagen de serenidad y relajación, controlando los músculos entre competición y competición.
• 7. Autoverbalización Negativa: Evite utilizar contra sí mismo, expresiones negativas durante la competición, sólo conseguirá propiciar malos resultados y elevar la moral a su adversario.
• 8. Actitud positiva: Afronte el reto, piense de forma positiva acerca de su situación aún ante la adversidad.
REFERENCIAS
Balagué, G. (1993). La Psicología Aplicada al Deporte de Alto Nivel. III Jornadas Internacionales de Atletismo. Bilbao.
Benno, J. H. (1977). El Acondicionamiento de los deportistas de Elite. Revista Stadium. N066. Bs. As.
Bierach, A. (1983). La Imagen Personal, clave del éxito. Bilbao: Public. Deport.
Boas, J. & Osborne, N. (1987). Peaking. Moderm Athl cte And Coach N03.
Etmolaeva, M. (l99l).Preparación Psicológica, Contenido y Control. Barcelona: CAR.
Fernández, L. (1990). Entrenamiento Psicológico en el Ciclo Competitivo. Seminario Internacional de Psicología del Deporte. Madrid.
Garfield, Ch. & Bennett, H. Z. (1987). Rendimiento Máximo. Las Técnicas de Entrena-miento Mental de los Grandes Campeones. Serie Técnicas deportes. Barcelona: Ed. Martínez Roca. SA.
Gil, J. (1991). Entrenamiento Mental para Deportistas y Entrenadores de Elite. Valen-cia: Ed. Jnvesco.
Grosser, Bruggemann y Zintl. (1989). Alto Rendimiento Deportivo. Barcelona: Ed. Martínez Roca.
Hendry, LB. (1993). Factores Humanos en los Sistemas Deportivos. III Congreso de Psicología Deportiva. Madrid.
Lawther, J.D.( 1987). Psicología del Deporte y del Deportista. Biblioteca de Educación Física. Barcelona: Paidós.
Loehr, J. (1990). El Juego Mental-Preparación Psicológica. Madrid: Ed. Tutor. SA.
Mackay, M. y Davis, M. (1987). Técnicas Cognitivas para el Tratamiento del Estrés. Madrid: Ed. Martínez Roca.
Mackay, M. Davis, M. Y Eshelman, E. (1987). Técnicas de Autocontrol Emocional. Madrid: Ed. Martínez Roca.
Graciela Lizárraga Chávez.
Psicóloga deportiva de la R.F.E.A.
Colaboradora de la Comisión Médica
del Comité Olímpico Español.
Considerando el nivel que ha alcanzado la Psicología del Deporte como disciplina científica y campo experimental para su aplicación, no sólo existe la dificultad de extraer de la gran cantidad de conocimientos psicológicos aquellos que son realmente importantes para el deporte en sus múltiples manifestaciones, sino también la de expresarlos de forma comprensible para aquellas personas especializadas en el campo de los deportes, pero que no poseen una adecuada preparación psicológica.
Por lo general, se reconoce que los aspectos psicológicos son relevantes para determinar la eficacia del rendimiento deportivo, y se admite que su importancia aumenta en los niveles más altos de actuación. Sin embargo, se suele prestar mayor atención a los componentes técnicos y físicos, tal vez porque resultan más fáciles de evaluar. A menudo omitimos considerar el componente mental del entrenamiento deportivo, aun conociendo su importancia, suponiendo que las habilidades de esta área se desarrollan por sí solas o que el entrenamiento físico las puede mejorar.
Hay que considerar que el rendimiento deportivo es una combinación de preparación física del cuerpo y preparación psíquica de la mente; si no se atiende a estos dos aspectos puede ocurrir que se rompa el equilibrio emocional que debe poseer el deportista sometido a tensiones específicas de su actuación. A esto último se le ha denominado decrecimiento psicógeno del rendimiento; es una forma específica de desautomatización de los movimientos, siendo su consecuencia un aumento o disminución del nivel de activación del competidor bajo la influencia del estrés al cual no está suficientemente adaptado.
Se admite que el control voluntario de las acciones motrices puede ser considerado como uno de los principales factores del rendimiento y que, en el momento de la competición, ese control está determinado, no sólo por el dominio de las acciones mecánicas, sino también por las fuerzas internas conectadas a esas acciones. Dichas fuerzas son los estados emocionales de exci-tación, tensión o depresión, que a su vez originan modificaciones fisiológicas, hasta el punto de provocar modificaciones anátomopatológicas que en unos instantes echan por tierra todo el trabajo realizado durante mucho tiempo. Sin embargo, la tensión emocional también permite mantener en movimiento los diversos flujos de nuestro organismo y constituye la respuesta o reacción a algún tipo de tensión externa. El pulso que se acelera, el ritmo res-piratorio que cambia, los músculos que se agarrotan y todas las demás señales de alarma imaginables pueden salvarnos la vida en una emergencia real.
En sí misma, la tensión no es negativa: simplemente nos espolea y nos lleva a actuar; incluso los hechos que la inducen pueden ser de carácter agradable, sobre todo en el ámbito deportivo, donde la mayoría de los jóvenes comienzan gozando con su participación y se sienten altamente motiva-dos para aprender y practicar conocimientos y estrategias que les ayudarán a ser mejores. De hecho, el deporte competitivo proporciona la primera y mejor oportunidad para enseñar a la juventud cómo dominar la tensión y el estrés. La lucha entre osadía y timidez, la alegría de superar las dificultades que presentan algún riesgo o peligro, las aprehensiones e incluso el placer de soportar las penalidades y suprimir el dolor de la fatiga con la mirada puesta en el éxito, elevan el tono de la emoción y contribuyen a la intensidad y dramatismo de la experiencia.
La clave es el entrenamiento, considerado en esencia como «el arte y la ciencia de la toma de decisiones». Su planificación requiere de la participación e integración de las denominadas capacidades psíquicas (requisitos aprendidos o basados en aptitudes que inician procesos internos de estimulación y dirección) y cognitivotácticus (requisitos en relación a sensaciones, percepciones, imaginación, memoria y pensamientos, que actúan durante las acciones deportivas) que, junto a la condición física y la técnica motriz, son elementos decisivos para el rendimiento deportivo global.
Estas capacidades engloban un sistema complejo de estimulación y dirección. Su grado de incidencia depende de niveles evolutivos, biológicos y de entrenamiento que determinan esencialmente la calidad de los rendimientos deportivos. Para mantener los mecanismos internos de estimulación y dirección se requieren, además, las llamadas: capacidades reguladoras, que pertenecen a las anteriores, pero que se separan por su significado específico, ya que constituyen el verdadero factor decisivo para superar los elevados rendimientos. De la correlación de ambas depende el éxito o fracaso de los resultados deportivos, ya que frente a dificultades internas u obstáculos externos asumen el papel de capacidades de dirección, mediante la voluntad, fuerza de decisión, autocontrol, valor, perseverancia - concentración, persistencia de la concentración, etc.
La acción estratégica y táctica de estas capacidades está esencialmente relacionada con la personalidad total del deportista. Engloba además todos los componentes de planificación, captación, realización motriz y posibilidad defeedback.
La tarea del Psicólogo Deportivo es entonces la de entrenar y aconsejar al deportista para que éste actúe de forma controlada y estable en situaciones de estrés mediante la adquisición de conocimientos y estrategias cognoscitivas, conductuales o de otra índole. El equilibrio físico y psíquico que el psicólogo debe lograr requiere de una serie de acciones que las resumimos así:
• 1.Identificación individual de los factores específicos y características psicológicas que influyen en la obtención del rendimiento óptimo tanto durante el entrenamiento como durante la competición. Estos factores son distintos para cada individuo y dependen de la práctica deportiva concreta.
• 2.Observación del comportamiento del atleta durante su entrenamiento, antes, durante y después de la competición, con el fin de establecer a posteriori implicaciones y relaciones con el rendimiento obtenido en la prueba.
• 3.Fomentar la comunicación y diálogo entre el entrenador y el atleta para hacer más eficaz el trabajo que se lleva cabo durante muchas horas.
• 4.Mejoramiento de la preparación mental del deportista con vistas a la competición desarrollando destrezas mentales, globales y específicas de forma que se ejerza un adecuado control sobre el estado ideal de performance o perfil de rendimiento máximo para cada atleta.
• 5.El encuestamiento directo a atletas olímpicos revela que la preparación mental adquirida durante sus entrenamientos es de gran utilidad pero no suficiente durante las competiciones, ya que la sensación de soledad y tensión máximas son factores que anulan o disminuyen la posibilidad de rendimiento máximo.
• 6.El trabajo en equipo es el mejor camino para llegar a los objetivos propuestos en cada etapa. Las diferentes tareas que optimizan el rendimiento deportivo son demasiado complejas para ser llevadas a cabo por un solo especialista.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA EN EL PERIODO COMPETITIVO
La preparación psicológica está orientada a obtener elevados rendimientos sobre la base del perfeccionamiento de las cualidades físicas, técnicas y psicológicas. Es importante considerar que el entrenamiento y la competición son, para el deporte de alto rendimiento, dos actividades estrechamente relacionadas que se complementan y dependen la una de la otra, y desde hace tiempo son el centro del estudio de las ciencias del deporte. Desde el punto de vista de la planificación y el desarrollo, sin embargo, ambas actividades presentan diferencias esenciales que son claramente ex-puestas por Grosser, Brüggemann, Zintl (1989) (Cuadro N0]).
En el periodo competitivo, los estados emocionales del atleta juegan un papel preponderante en los rendimientos; por tanto, deben ser conocidos con antelación para prever las diferentes reacciones ante las emergencias propias de la competición en relación con otros indicadores de estos procesos como son:
• Estado de pre-arranque o iniciación predominante.
• Sensibilidad ante los distintos y variados estresores.
• Estilo individual de actividad competitiva.
• Nivel óptimo de excitación (arousal).
ENTRENAMIENTO COMPETICIÓN
* No conflictivo porque no existe el estado preinicial. * Estado pre-inicial con mayor tensión nerviosa, estrés, elevada emocionalidad.
Concentración, motivación, postura ante la competencia.
* Fuerte influencia del entrenador. * Poca influencia del entrenador, pero necesaria una fuerte autorregulacion.
* Tiempo amplio y necesario para la realización de movimientos. * Tiempo limitado.
* El rendimiento se realiza a largo plazo. * Rendimiento a corto plazo.
* Estereotipado en parte. * Se requiere creatividad, en especial para acciones dinámicas del grupo (deportes colectivos)
En este sentido. se recomienda comenzar el entrenamiento psicológico con suficiente antelación, regulando los contenidos cognitivos del pensamiento. Aplicando ejercicios de autocontrol, combinando ejercicios de entrenamiento autógeno con consignas para superar las emergencias.
Preparación de atención específica, tamizando elementos perturbado-res, respeto por los rituales y énfasis en determinados aspectos que favorezcan la excitación necesaria para competir.
Enseñarle a competir consigo mismo, no con los demás.
Algunos autores lo denominan Puesta apunto (Boas & Osborne, 1981). Este estado final de máximo rendimiento describe la especial preparación fisiológica y psicológica del deportista para conseguir un estado de alto rendimiento. Esto sirve para la obtención de resultados óptimos con entrenamientos muy intensos, pero muy cortos que conducen a una estimulación máxima y una mínima fatiga neuromuscular.
Los indicadores donde el proceso de máximo rendimiento va progresando satisfactoriamente son:
• Impulso de retroalimentación desde la etapa precompetitiva.
• Sentimiento general de bienestar.
• Entusiasmo por el entrenamiento y la competición.
• Mejora repentina en las activaciones.
• Claros signos de seguridad ante los entrenamientos e inminentes competiciones.
• Técnica bien asimilada, incluso si la activación no ha llegado al máximo.
Los indicadores en los que el atleta no está progresando conveniente-mente pueden ser:
• Frecuentes contracturas y lesiones menores.
• Frecuentes resfriados y ataques virales.
• Dolores musculares o articulares .persistentes.
• Pérdida de flexibilidad.
• Sentimiento general de pesadez y pérdida de ritmo.
• Ausencia de autodisciplina - pérdida de tiempo.
• Entrenamientos sin interés.
• Irritabilidad, depresión, tensión.
• Incapacidad para relajarse.
• Dificultad para recuperarse.
También los atletas deben estar al tanto de las siguientes señales personales:
• Repentina pérdida de peso.
• Ojeras, ojos hundidos sin vivacidad.
• Sudoración ansiosa.
• Palidez.
• Pérdida de apetito.
• Dolores de cabeza.
• Fatiga y decaimiento.
• Desarreglos hormonales, digestivos, etc..
Es en esta situación donde el apoyo psicológico es determinante para afrontar la crisis y recuperar los niveles de rendimiento.
Así como en las fases de preparación planificadas, la comunicación con el entrenador es muy importante. Algunos atletas preferirán una conversación precompetición, relajada y tranquila, generando así un alto nivel de confianza. Otros preferirán salir del ambiente de competición mediante actividades sociales, culturales o lúdicas para no verse sumergidos en una atmósfera estresante.
En los días previos a las competiciones el entrenador está también bajo el estrés del momento. En algunos casos, ésta es una situación límite; sin embargo, él debe proyectar una imagen de tranquilidad y de confianza; debe tener la capacidad de «descargar» su estrés fuera del espacio deportivo, garantizándose así que la preparación del pupilo esté asegurada, dejando que éste sea en lo posible autónomo e independiente.
Por tanto, el rol del psicólogo en las grandes competiciones ha de ser:
• De carácter preventivo, anticipando y preparando al atleta para resistir las presiones ambientales.
• Estabilizar y controlar las emergencias y crisis de los deportistas antes, durante y después de las competiciones.
• Atender y resolver los problemas interpersonales.
• Realizar un seguimiento individual cuando el deportista lo requiera, a petición personal o de su entrenador.
ANSIEDAD Y ESTRÉS EN EL DEPORTE COMPETITIVO: CAUSAS Y ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA
La ansiedad en el deporte no debe ser considerada como un factor negativo, pues, para alcanzar un nivel óptimo de rendimiento, es necesario cierto grado de tensión que motive al deportista para estar alerta de lo que le acontece, regular la manifestación y utilizar adecuadamente sus recursos, concentrarse en su actuación y especialmente facilitar la activación necesaria para su rendimiento durante la competición.
Son muchas las causas que provocan ansiedad y estrés en el deporte. Señalamos algunas que consideramos importantes:
• Percepción inadecuada de la situación competitiva, la que puede deberse a la falta de experiencia (deportistas jóvenes), evocación de fracasos competitivos anteriores, o dificultad para controlar las emergencias cuando hacen su aparición de manera inesperada.
• Ambiente o clima desagradable en el grupo o dificultad de adecuada comunicación con el entrenador.
• Intolerancia a la frustración e incremento de la inseguridad frente al propio rendimiento.
• Excesiva presión ambiental, que provoca una disminución importante de la concentración necesaria para la ejecución deportiva y consecuente obtención de resultados favorables.
• Dudas e incertidumbre frente a la propia actuación, presión del rival y otros distractores.
• Planteamiento de metas y objetivos que están por encima de las posibilidades del deportista por falta de entrenamiento, preparación o madurez personal, que es un requisito muy importante en el de-porte de alto nivel.
Para que los deportistas aprendan a evitar el exceso de tensión se les debe enseñar a relajarse. La relajación, que consiste en la disminución paulatina de la actividad orgánica, puede realizarse mediante un sencillo proceso de respiración lenta, tranquila, invitando al sujeto a que disfrute de ella y a la vez que se inicie en un cierto grado de concentración hacia su cuerno y hacia la separación entre su estado y los estímulos externos. A medida que toma conciencia de sus hábitos respiratorios, puede reconocer sus errores y utilizar la respiración como un método clave para equilibrar el cuerpo, la mente y las emociones.
Otro método sencillo de relajación es el que se realiza mediante la respiración sincronizada de intervalos cortos seguidos de otros más largos pero espaciados en el tiempo. Con este procedimiento logramos mantener el nivel necesario de relajación y concentración como paso inicial a la visualización.
Existen otras técnicas de relajación, como la progresiva de Jacobson y la de Schultz o entrenamiento autógeno. En algunos casos de gran tensión, la técnica de Fedora Aberastury es de especial importancia, por cuanto el sujeto vuelve hacia sí mediante la captación de sensaciones específicas y profundas que disminuyen paulatinamente la carga ansiosa, el miedo y, específicamente, relaja desde el interior del cuerpo a la musculatura. Como técnica compleja no debe ser manejada por inexpertos ni por personas que quieren obtener resultados inmediatos.
En la actualidad, el biofeedback es una técnica muy utilizada para que el sujeto aprenda a relajar o disminuir los niveles de actividad muscular restableciendo el control de los grupos musculares afectados, facilitando como consecuencia los movimientos coordinados.
La hipnosis deportiva, que provoca un estado mental especial, puede combinarse con otras variadas técnicas de enorme eficacia en la preparación óptima del deportista. Es también otro medio de mejora del rendimiento.
La sauna, baños calientes, música, danza, etc., son también estímulos relajantes, que pueden ir acompañados con otras técnicas psicológicas.
Cuando la ansiedad sobrepasa los umbrales normales, conviene determinar si sobrepasa el nivel de preparación; si es así, estaremos frente a una disminución de la capacidad de activación, concentración, relajación excesiva, no tendrá en cuenta al rival y por un exceso de confianza puede cometer graves errores que le pueden conducir a lesiones o inhibición y abandono de la confrontación deportiva.
LESIONES DEPORTIVAS Y REHABILITACIÓN PSICOLÓGICA
El atleta de alta competición casi siempre está preocupado por las lesiones. Este temor suele generar un exceso de tensión, desconfianza, disminución notoria del rendimiento y, lo que es más peligroso, una baja en la motivación y un fuerte deseo de evitar de nuevo las confrontaciones deportivas.
Si bien el estrés es una de las causas más importantes de lesión, no deben descartarse los factores externos al ámbito deportivo, como pueden ser los problemas familiares, sociales, profesionales, etc. Sin embargo, existen factores predisponentes que conducen al fracaso o a las lesiones, como puede ser el sentido del riesgo, llevado a cabo al máximo; también la capacidad de soportar el dolor como si fuera parte de la acción deportiva. Esto provoca una confusión evidente, pues es cierto que en los deportes el dolor es hasta cierto punto frecuente, pero cuando no se conocen las claves de identificación de qué dolor sobrellevar y cuál evitar, entonces tendremos deportistas con carreras deportivas muy cortas, y largos períodos de recuperación, porque no son capaces de regular sus acciones, ni dosificar el esfuerzo.
Nos ocuparemos seguidamente de las estrategias específicas para la rehabilitación psicológica.
De hecho, la aceptación de la lesión por parte del atleta es muy importante, pues facilita su proceso de readaptación si a ello se añade el estable-cimiento de canales de comunicación de sus temores, ansiedades y preocupaciones de retorno a su actividad deportiva. Sin duda esto hará su rehabilitación más rápida y segura.
El mantenimiento de su equilibrio emocional, como de su autoimagen, esperanzas y deseos, es también un factor de gran ayuda.
Una adecuada y veraz información de la lesión al deportista es muy importante, para orientarle en la posibilidad de recuperación mediante técnicas como la reestructuración de su esquema corporal a partir de imágenes integradoras, apoyadas por un sentido de proyección positiva y equilibrio emocional. Este ajuste es el que realmente va a provocar en el sujeto la necesidad de recuperación para reintegrarse paulatinamente a sus actividades deportivas.
Si la lesión no es invalidante, es aconsejable que el deportista mantenga su actividad física de acuerdo a su situación y estado lesional. Asimismo, se recomienda que participe en los entrenamientos como observador pasivo; de esta manera no rompe el nexo con su habitual ocupación.
Es recomendable que asuma la responsabilidad de cumplir con los requisitos esenciales de protección física cuando se realizan esfuerzos importantes. Estos requisitos (como estiramientos antes y después de los entrenamientos, no para salir del paso sino auto instigándose la necesidad de hacer-los para devolver a los músculos su natural función) no suelen satisfacerse y no es extraño que no se perciba su importancia. Es sabido que, por ejemplo, los fondistas acostumbran dar poca importancia a los estiramientos; lanzadores y otros deportistas de varias especialidades no se preocupan en proteger sus músculos, que son los instrumentos más importantes de su actividad deportiva. Por ello, cuando se producen las lesiones se debe Incidir en este tipo de recuperación, además de en las tácticas y estrategias psicológicas.
El control de los calentamientos es otro punto de gran importancia. En un porcentaje significativo, el atleta compite o entrena sin una previa y necesaria preparación funcional. En deportes individuales, el conocimiento de las propias tácticas individuales es un perfecto instrumento de puesta a punto en cuanto a calentamiento se refiere.
Si la lesión es definitivamente invalidante, el deportista debe recibir atención psicológica específica, en la cual, además de la disminución de la angustia y estrés, debe preparársele progresivamente en el planteamiento de nuevos objetivos y metas; especialmente cuando la ocupación principal haya sido el deporte y no esté formado con una preparación profesional o laboral.
Los problemas de sueño, sobre todo cuando se está en período precompetitivo, son otra causa de disminución de los rendimientos, merma del potencial agotamiento físico y mental. Y, por supuesto, son causa de lesiones graves por la dificultad de controlar adecuadamente los movimientos en situación de extrema tensión cuando se está compitiendo.
Definimos el sueño como un comportamiento recurrente, fácilmente reversible, caracterizado por el reposo relativo y una marcada disminución de la sensibilidad a los estímulos externos. Como es sabido, el sueño tiene una especial relación con el proceso de crecimiento y desarrollo cerebral; cumple una función homeostática mediante la cual se restablece la actividad cortical, facilitando la recuperación de los niveles de información y el almacenamiento de los recuerdos. Y, lo que es más importante, da lugar a la elaboración de las emociones, evita el cansancio y la fatiga y, de esta manera, el deportista pueda ser capaz de resistir las intensas exigencias físicas y mentales.
Sugerencias para incrementar el sueño:
1. Medidas Personales:
• Controlar regularmente el tipo y hora de la cena.
• La cama muy blanda no suele ser muy recomendable.
• La temperatura es un factor importante, el exceso de calor perjudica el sueño.
• La postura en la que la gravedad actúa sobre el cuerpo, es conveniente conocerla para adecuarla si no es correcta, y evitar que se tensionen los músculos de forma involuntaria.
• Se recomienda la ducha o baño caliente antes de acostarse, porque además de relajar produce una vaso dilatación cutánea que aumenta la sensación de distensión y favorece la tendencia al sueño.
• Actividad apacible a última hora de la tarde.
• Lecturas que no exijan esfuerzo, y su contenido no estimule la imaginación, ni aviven la curiosidad, porque mantiene la tensión nerviosa y reduce la relajación.
• Regulación de la respiración y relajación, debido a que en la mayo-ría de los casos suele haber una hipertonía muscular, intensa en determinados grupos musculares (nuca, hombros), para ello recomendamos algunos ejercicios sencillos como:
o Movimientos de cabeza: flexión, extensión, lateralidad, rotación.
o Flexión y extensión del tronco en posición tendida.
o Elevación y descenso de los hombros, suele bastar con 5 6 10 minutos para conseguir una buena relajación.
o Ejercicios físicos para disminuir la hipertonía muscular y relajar mentalmente, ya que durante la ejecución normalmente desapa-recen las preocupaciones habituales que suelen ser uno de los factores más decisivos en la aparición del insomnio.
Estos ejercicios deben reunir algunas condiciones: a) Adecuados a la persona que los realiza. b) Entrenamiento previo especialmente cuando no se practica ninguna actividad física. c) Contar con el consejo médico, para ajustar las necesidades del esfuerzo a la realidad física del sujeto. d) Elegir siempre ejercicios atractivos y apropiados.
2. Tratamiento Farmacológico.
Los avances en este campo son muy importantes, pero se debe hacer uso de fármacos cuando los problemas de sueno resistan a otro tipo de soluciones.
Es importante saber que el hipnótico ideal es aquel que: Produce sueño semejante al normal. Que no tenga efectos secundarios. Que el margen entre la dosis terapéutica y la letal, sea muy amplio. Que con el empleo prolongado no pierda eficacia. Evitar la automedicación, porque puede encerrar graves riesgos para el deportista, especialmente si es de alta competición.
3. Tratamiento Psicoterapeútico.
Individualmente o en grupo, previo estudio de las características personales y causas que hayan originado los problemas de sueño.
Los tratamientos 2 y 3, en etapas competitivas no siempre se pueden llevar a cabo por las dificultades que entrañan, sobre todo porque el deportista tiene que estar en plenitud de forma física y mental.
AJUSTE DEL RELOJ COMPETITIVO
Se ha demostrado que el fenómeno circadiano afecta a más de doscientas cincuenta funciones fisiológicas y psicológicas, incluyendo la coordinación, equilibrio, tiempo de reacción, memoria, energía, activación del nivel de atención y el estado de ánimo. Debido a estos ritmos circadianos, cada persona tiene sus puntos altos y bajos de energía aproximadamente a las mismas horas del día.
Los patrones circadianos están regulados por una intrincada combinación de factores internos y externos tales como: Sueño, luz, comidas, y los factores sociales que tienen un impacto considerable sobre los estados psicológicos: Estados de ánimo, energía, nivel de alerta, vigor, bienestar, funcionamiento hormonal y bioquímico.
La comprensión de que los cambios se deben a los que se dan en los ritmos circadianos - relojes internos - es un paso importante para incrementar el control y previsión de resultados.
CÓMO AFRONTAR EL RETO
• 1.Control Visual: Fije la vista en el suelo o en otro punto importante (mcta por ejemplo), para mantener centrada la atención.
• 2. Rituales: Establezca rituales para equilibrar de forma adecuada, la relajación, concentración, durante y antes de la acción.
• 3. Posturas Corporales Triunfantes: En especial cuando se está enfadado, nervioso o fatigado, para recuperar el equilibrio emocional y fisiológico.
• 4. Respiración: Respire profundamente, mientras se prepara para la sali-da, para ayudarse a relajar y reducir la velocidad del pulso.
• 5. Tensión Altamente Positiva: Incluso cuando se sienta muy fatigado o negativo, proyecte la imagen de que posee un nivel elevado de tensión positiva.
• 6. Serenidad y Relajación: Cuando esté nervioso y tenso, proyecte la imagen de serenidad y relajación, controlando los músculos entre competición y competición.
• 7. Autoverbalización Negativa: Evite utilizar contra sí mismo, expresiones negativas durante la competición, sólo conseguirá propiciar malos resultados y elevar la moral a su adversario.
• 8. Actitud positiva: Afronte el reto, piense de forma positiva acerca de su situación aún ante la adversidad.
REFERENCIAS
Balagué, G. (1993). La Psicología Aplicada al Deporte de Alto Nivel. III Jornadas Internacionales de Atletismo. Bilbao.
Benno, J. H. (1977). El Acondicionamiento de los deportistas de Elite. Revista Stadium. N066. Bs. As.
Bierach, A. (1983). La Imagen Personal, clave del éxito. Bilbao: Public. Deport.
Boas, J. & Osborne, N. (1987). Peaking. Moderm Athl cte And Coach N03.
Etmolaeva, M. (l99l).Preparación Psicológica, Contenido y Control. Barcelona: CAR.
Fernández, L. (1990). Entrenamiento Psicológico en el Ciclo Competitivo. Seminario Internacional de Psicología del Deporte. Madrid.
Garfield, Ch. & Bennett, H. Z. (1987). Rendimiento Máximo. Las Técnicas de Entrena-miento Mental de los Grandes Campeones. Serie Técnicas deportes. Barcelona: Ed. Martínez Roca. SA.
Gil, J. (1991). Entrenamiento Mental para Deportistas y Entrenadores de Elite. Valen-cia: Ed. Jnvesco.
Grosser, Bruggemann y Zintl. (1989). Alto Rendimiento Deportivo. Barcelona: Ed. Martínez Roca.
Hendry, LB. (1993). Factores Humanos en los Sistemas Deportivos. III Congreso de Psicología Deportiva. Madrid.
Lawther, J.D.( 1987). Psicología del Deporte y del Deportista. Biblioteca de Educación Física. Barcelona: Paidós.
Loehr, J. (1990). El Juego Mental-Preparación Psicológica. Madrid: Ed. Tutor. SA.
Mackay, M. y Davis, M. (1987). Técnicas Cognitivas para el Tratamiento del Estrés. Madrid: Ed. Martínez Roca.
Mackay, M. Davis, M. Y Eshelman, E. (1987). Técnicas de Autocontrol Emocional. Madrid: Ed. Martínez Roca.
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El Migueles Team tratamos de trabajar para que todos tengan una adecuada táctica de carrera y una técnica racional de carrera.Somo de los pocos grupos que te enseñamos a correr.
Todos sabemos de la importancia del entrenamiento para mejorar, de la necesidad de hacer kilómetros y acumular trabajo, pero en la mayoría de los casos, damos poca importancia al hecho de intentar correr de la manera más correcta, eficaz y económica posible. Existe una técnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas, lo que debemos conseguir es adaptarla a las características físicas de cada corredor.
En un running team se produce un efecto arrastre y multiplicador: Cuando el corredor líder del grupo mejora espectacularmente sus resultados, curiosamente todos los demás miembros del grupo también lo hacen. Este efecto arrasarte fomenta de nuevo la competencia dentro del grupo y con ello se da un efecto multiplicador en los resultados y en la percepción de las barreras psicológicas. Varios pueden ser los motivos: el primero es que el entrenamiento es el adecuado y permite mejoras evidentes a todos; el segundo es más psicológico, pues se rompen barreras que parecían imposibles, pero cuando ves que tus compañeros las destrozan te anima a buscar lo mismo; y la tercera es la perdida del miedo y de los complejos.
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Team de entrenamientos para corredores-
Lunes y Miercoles 20 hs Club del golf / Martes - jueves 19 hs Rosedal
Martes y jueves 19 hs Rosedal de Palermo
Martes y jueves 8:15 parque Mugica, colectora antes de la shell (parque Sarmiento)
Quien es Luis Migueles
Residencia: Buenos Aires
FORMACION
Entrenador Nivel 1 IAAF - Actual entrenador de la escuela de atletismo del Cenard y de la Confederación Argentina de Atletismo en el aérea de medio fondo y fondo.
Entrenador del equipo Argentino sudamericano de cross Lima Peru 2012
CORREDOR DESDE 1979
MEJORES MARCAS
Outdoor:
400 m.: 48.71
800 m.: 1.46.01 *
1000 m.: 2.21.9 *
1500 m.: 3.45.41
* Record Argentino desde 1986.
Indoor:
.800 m.: 1:49.00 **
1000 m.: 2:23.31 **
** Record Argentino desde 1991 - 2010
5 veces en 1´46´´
17 veces en 1´47´´
30 veces en 1´48´´
Todas mis marcas fueron en diferentes paises.
1' 46'' 01 - Gran prix Bratislava
1´46´´90 - Sudamericano de Chile
1´46´´ 65 Andujar España
1´46´´ 91 Dijon - Francia
1´46´´ 97 Manaus - Brasil - iberoamericano.
ACTUACIONES DESTACADAS:
25 veces Campeón Nacional de Atletismo (en 800/1500/4x400/Cross) en las categorias menor, juvenil y mayor.
4 veces Campeón Sudamericano Juvenil (800 y 1500 m.)
2 veces Campeon Sudamericano de Mayores (800 m.)
2 veces Sub-campeon Panamericano Jr. (800-1500 m.)
Representante argentino en:
8 Camp.Mundiales (2 Outdoors: Roma '97 y Tokyo '91 /
5 Indoors: Paris '85, Indianapolis '87, Budapest '89, Sevilla '91 y Torornto '93 /
1 de Cross Country: Aix-les-bains '90)
2 Juegos Panamericanos (Indianapolis '87/La Habana '91)
4 Iberoamericanos (La Habana '86, México '88, Manaos '90 y Sevilla '92)
3 veces Olímpia de Plata ('84, '85 y '86)
ENTRENADOR DESDE 1995
PERFORMANCES DESTACADAS DE SUS ATLETAS PROFESIONALES:
Martín Sturla (en atletismo): 10º en el Ironman Hawaii 2008
Eduardo Larrauri: 800m 1.57.58
Cristian Elseser: 800 m 1´50``
Dolores Avendaño - 14ª Marathon del Sahara
Virginia Galvez - 1 ra. 21 km North Face 2010
Karina Soto - 3 h 28` Paris 2010
Virginia Cardozo.
2010:
CAMPEONA NACIONAL "COPA DE CLUBES JUVENILES"
400 MTS.
4° 800 MTS.
(Cenard)
CAMPEONA NACIONAL "COPA DE CLUBES MAYORES"
400 MTS.
3° 800 MTS.
(Rosario)
SUBCAMPEONA NACIONAL "DE MAYORES"
400 MTS.
7° 200 MTS.
(Cenard)
TORNEO "GRAND PRIX SUDAMERICANO"
4° 400 MTS.
(Cenard)
CAMPEONA NACIONAL "COPA DE MAYORES"
400 mts.
SUBCAMPEONA NACIONAL "COPA DE MAYORES"
800 mts.
SUBCAMPEONA NACIONAL SUB 23
400 mts. - 800 mts.
(Mar del Plata)
SUBCAMPEONA NACIONAL "JUEGOS EVITAS"
800 mts. - 400 mts.
(Mar del Plata)
2011
CAMPEONATO NACIONAL DE MAYORES
4° 400 Y 5° 800
(Cenard, Bs As)
GRAND PRIX SUDAMERICANO
5° 400
(Mar del Plata)
GRAND PRIX SUDAMERICANO
4° 400
(Cenard, Bs As)
CAMPEONATO SUDAMERICANO DE MAYORES
Integrante de la 4x400 mts. 4° puesto
(Cenard, Bs As)
Capeona nacional copa de clubes juveniles .
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