Umbral de lactato
El entrenamiento de resistencia aumenta el umbral de lactato. En otras palabras, luego del entrenamiento uno puede ejecutar a un mayor ritmo de trabajo, como mayor velocidad de carrera, y a un mayor índice absoluto de oxígeno sin elevar el lactato por encima de los niveles de reposo. Aunque el VO2max también aumenta, el umbral de lactato se produce en un porcentaje más elevado de VO2max luego del entrenamiento. Así es que , las concentraciones de lactato en sangre a cada nivel de un test de ejercicio graduado, estandarizado por encima del umbral de lactato son menores luego de un entrenamiento de resistencia.
Este aumento en el umbral de lactato pareciera ser el resultado de varios factores, incluyendo una mayor habilidad para eliminar el lactato producido en el músculo y menor producción de lactato para el mismo ritmo de trabajo. La última modificación es el resultado neto de un aumento en las enzimas de los músculos esqueléticos junto con un cambio en el substrato metabólico como resultado del entrenamiento.
El aumento en el umbral de lactato es un factor fundamental en el rendimiento mejorado de los atletas de resistencia aeróbicamente entrenados. Este aumento les permite aumentar su ritmo de carrera ya que se ha demostrado claramente que el umbral de lactato está altamente relacionado con el ritmo de carrera.
Metabolismo lípido
El entrenamiento de resistencia está acompañado de un aumento en la capacidad de los músculos entrenados para movilizar, distribuir y oxidar lípidos. Esta lipólisis más activa resulta de un mayor flujo sanguíneo dentro del músculo entrenado y una ampliada cantidad de enzimas movilizadoras de lípidos y metabolizantes. A cualquier nivel de ejercicio submáximo, una persona entrenada utiliza más ácido graso para energía que su homólogo sin entrenamiento. Este factor es beneficioso para los atletas de resistencia ya que les permite conservar los depósitos de carbohidratos tan importantes durante ejercicios prolongados.
Metabolismo de carbohidratos
Los músculos entrenados exhiben una mayor capacidad para oxidar carbohidratos.
Consecuentemente, grandes cantidades de piruvato se movilizan a través de los trayectos de energía aeróbica. Este efecto es coherente con una mayor capacidad oxidativa de las mitocondrias y un mayor almacenamiento de glucógeno dentro de los músculos entrenados.
Cociente de intercambio respiratorio
El cociente de intercambio respiratorio (RER) es la proporción de dióxido de carbono liberado al oxígeno consumido durante el metabolismo de nutrientes. Refleja el tipo de substrato utilizado como fuente de energía.
Luego de un programa de entrenamiento de la resistencia el RER disminuye tanto a niveles absolutos como grados submáximos relativos de trabajo. Estos cambios se deben a una mayor utilización de los ácidos grasos libres en lugar de carbohidratos a estos ritmos de trabajo luego de un programa de entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, a máximos niveles de trabajo, el RER aumenta en individuos entrenados.
Este aumento refleja una sostenida hiperventilación con excesivo CO2 y resulta de la habilidad de ejecutar a máximos niveles de exigencia por períodos más prolongados de tiempo, en lo posible, antes del entrenamiento, lo que seguramente refleja un mayor impulso psicológico.
Consumo de oxígeno
Reposo y submáximo consumo de oxígeno
El consumo de oxígeno (VO2) en reposo se encuentra levemente aumentado o sin modificaciones luego de un entrenamiento de resistencia. A niveles submáximos de ejercicios, el VO2 se ve levemente reducido siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia.
Una disminución de VO2 durante el ejercicio submáximo podría resultar de un aumento en la eficiencia metabólica, un aumento en la eficiencia mecánica (realizando el mismo trabajo físico con menos movimientos ajenos), o una combinación de ambos.
Máximo consumo de oxígeno
Como destacáramos antes, el VO2max es considerado como el mejor indicador de la capacidad de resistencia cardiorrespiratoria. Ahora que las diferentes adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento de resistencia han sido cubiertas, no es sorprendente encontrar que el VO2max aumenta sustancialmente en respuesta al entrenamiento de resistencia. Se han reporteado aumentos de entre 4% a 93%. Un aumento del 15% al 20% es típico para para una persona promedio que fue sedentaria antes del entrenamiento y que entrena al 75% de su capacidad tres veces por semana, 30 min por día, durante 6 semanas.
El VO2max de un individuo sedentario puede aumentar desde un valor inicial de 35 ml/kg/min a 42 ml/kg/min como resultado de tal programa. Esto está muy por debajo de los valores que se pueden ver en atletas de resistencia de clase mundial, cuyos valores generalmente oscilan entre 70ml/kg/min y 94 ml/kg/min. Se propusieron dos teorías para los aumentos en VO2max con entrenamiento:
• la teoría de la utilización, y
• la teoría de la presentación.
La teoría de la utilización
Los partidarios de esta teoría pueden proporcionar excepcional evidencia de que los programas de entrenamiento de la resistencia fundamentalmente aumentan la cantidad de enzimas oxidativas en las mitocondrias. Esto permitiría que los tejidos activos utilicen mayor cantidad del oxígeno disponible, resultando en un mayor VO2max. Además los defensores apoyan su caso destacando que el entrenamiento de resistencia resulta en aumentos tanto en tamaño como en cantidad de mitocondrias musculares
De acuerdo a la teoría de utilización, la principal limitación del máximo consumo de oxígeno es la incapacidad de las mitocondrias existentes para utilizar el oxígeno disponible más allá de un cierto grado.
La teoría de la presentación
Esta teoría propone que los factores centrales y periféricos limitan la capacidad de resistencia. Estos factores circulatorios excluirían la distribución de suficientes cantidades de oxígeno a los tejidos activos.
De acuerdo a la teoría de la presentación, la mejora en VO2max luego del entrenamiento de resistencia resulta de un mayor volumen sanguíneo, mayor gasto cardíaco (via volumen sistólico), y una mejor percusión del músculo activo con sangre.
Ciertamente, un número de estudios indica que la provisión de oxígeno disponible es el mayor limitante del rendimiento de resistencia. Saltin y Rowell (1980) concluyen en que es el transporte de oxígeno a los músculos en funcionamiento, y no las mitocondrias disponibles y enzimas oxidativas, el que limita el VO2max. Ellos argumentan que los aumentos en VO2max con entrenamiento están atribuidos en gran medida al mayor flujo sanguíneo máximo y a la mayor densidad capilar muscular en los tejidos activos. Las principales adaptaciones esqueléticas (incluyendo un mayor contenido mitocondrial y capacidad respiratoria de las fibras musculares) aparecen relacionadas más estrechamente a la habilidad de ejecutar ejercicios submáximos prolongados de alta intensidad.
Otras adaptaciones
Cambios en la composición corporal
Para la persona que es obesa o se encuentra al borde de la obesidad, el ejercicio de resistencia regular la lleva a una reducción en la masa y grasa corporal.
Transferencia del calor corporal
Los individuos entrenados, bien hidratados ejercitan en forma más confortable en ambientes cálidos debido a los mayores volúmenes de sangre y a los mecanismos termorregulatorios más receptivos. Estos hombres y mujeres disipan el calor más rápido y en forma más económica.
Beneficios Psicológicos
El ejercicio de resistencia regular tiene el potencial de modificar favorablemente el estado psicológico de los hombres y mujeres.
Estas modificaciones potenciales incluyen:
• una reducción en el estado de ansiedad,
• un menor nivel de depresión leve a moderada,
• una reducción en neurotismo, y
• mejor estado de ánimo, autoestima, concepto personal, y percepción general del valor personal.
Mejora a largo plazo en la resistencia
Aunque el VO2max más elevado alcanzable por un individuo generalmente se logra dentro de los 18 meses de acondicionamiento de resistencia intensa, el rendimiento de resistencia sigue mejorando con el entrenamiento continuado por varios años más. Las mejoras en el rendimiento de la resistencia sin mejoras en el VO2max probablemente se deba a la capacidad del cuerpo de ejecutar a mayores porcentajes crecientes de VO2max por períodos prolongados. Por ejemplo, un joven corredor que comienza a entrenar con un VO2max inicial de 52.0 ml/kg/min logra su pico genéticamente determinado de VO2max de 71.0 ml/kg/min luego de dos años y no es capaz de aumentarlo, aún con sesiones más intensivas. En este punto, el corredor más joven está en condiciones de correr al 75% de su VO2max (0.75 x 71.0 = 53.3 ml/kg/min) en una carrera de 10-km. Luego de 2 años adicionales de entrenamiento intensivo, su VO2max es invariable, pero ahora está en condiciones de correr al 88% de su VO2max (0.88 x 71.0 = 62.5 ml/kg/min). Obviamente, siendo capaz de sostener una asimilación de 62.5ml/kg/min, está en condiciones de correr a un ritmo mucho más rápido.
Este aumento en rendimiento sin un incremento en VO2max es el resultado de un aumento en el umbral de lactato.
Referencias:
LATIN, Richard W. (2003). Building aerobic power. In Morris B. LATIN, Margot PUTUKIAN & Christopher C. MADDEN, Sports medicine secrets (3rd ed., pp. 77- 81), Philadelphia (Pa.): Hanley & Belfus
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I. & KATCH, Victor L. (1996). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance (4th ed.). Baltimore (Md.) et al.: Williams & Wilkins
NURMEKIVI, Ants (1993). Some basic factors of endurance training in a nutshell. Modern Athlete and Coach, 31, (2), 8-12
POWERS, Scott K. & HOWLEY, Edward T. (2001). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (4th ed.). New York (N.Y.): McGraw-Hill
SALTIN, B. & ROWELL, L.B. (1980). Functional adaptations to physical activity and inactivity. Federation proceedings, 39, 1506 -1513
TELFORD, Richard D. (2003). Endurance training. In Frank S. PYKE (2001). Better coaching: Advanced coach’s manual (2nd ed., pp. 111-121). Champaign (Ill.): Human Kinetics
WILMORE, Jack H. & COSTILL, David L. (1999). Physiology of sport and exercise (2nd ed.). Champaign (Ill.): Human Kinetics
jueves, 30 de junio de 2011
martes, 28 de junio de 2011
Tipos y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia (Basado en la Fisiología)
El entrenamiento de la resistencia aumenta la capacidad del atleta para continuar la generación de energía y minimizar la pérdida de velocidad en la distancia y el tiempo.
Como los atletas de resistencia no cuentan sólo con la energía aeróbica, los entrenadores deben considerar todos los sistemas de energía cuando planifican los programas de entrenamiento de la resistencia. Deben ajustar el énfasis en cada sistema de acuerdo a la distancia para la cual los atletas se están preparando.
"Cualquier entrenador o atleta de resistencia que ignore el desarrollo anaeróbico es poco probable que tenga éxito"
Tipos de entrenamiento de resistencia
2.1 Entrenamiento Anaeróbico (aláctico) de Fosfato Máximo
Este entrenamiento está diseñado para generar máxima potencia y capacidad para producir energía utilizando el sistema energético de fosfato. El ejercicio toma alrededor de 5 segundos para el entrenamiento de fuerza aláctica y 10-15 segundos para el entrenamiento de la capacidad. El momento de reposo entre períodos de ejercicios debe ser lo suficientemente prolongado como para que los atletas realicen esfuerzos de velocidad máxima en cada ocasión. El tiempo de reposo debe ser más prolongado (alrededor de 1-5 minutos) para los corredores más rápidos (entrenados en forma anaeróbica).
Mientras que este tipo de entrenamiento produce ácido láctico, está concebido para minimizar la concentración de ácido y permitir que con el tiempo se elimine. Como resultado de ésto, es muy probable que los atletas:
• almacenen más fosfatos de alto poder energético y enzimas en sus músculos, ayudando a la transferencia de energía a las fibras musculares, y
• sean capaces de utilizar más fibras musculares y poseer una mejor coordinación neuromuscular durante esfuerzos extremos.
2.2 Entrenamiento anaeróbico láctico máximo
Un esfuerzo de 20-30 segundos estimulará el desarrollo de la potencia anaeróbica láctica de los atletas, mientras que un esfuerzo de 45-70 segundos desarroldebe ser lo suficientemente prolongado (alrededor de 15 minutos para un velocista y 5 minutos para un atleta de medio fondo) para permitirle al cuerpo disponer de una gran proporción de ácido láctico generado durante el esfuerzo. Sólo entonces le podrá seguir otro esfuerzo máximo de alta velocidad.
Como resultado de este entrenamiento, los atletas desarrollarán mayores concentraciones de enzimas que ayudan a producir energía, del mismo modo que mayores concentraciones de ácido láctico en la sangre, el precio a pagar por ser productores más grandes de energía anaeróbica. Por consiguiente, los velocistas desarrollan más altas concentraciones de ácido láctico en sus músculos que los corredores de medio fondo o fondo, y del mismo modo necesitan períodos más prolongados de recuperación. Los períodos de recuperación deben involucrar trabajo aeróbico de muy baja intensidad que favorecerá la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre.
Entrenamiento de tolerancia láctica
Este entrenamiento desafía a los atletas a continuar trabajando a intensidad alta o media mientras el ácido láctico se está construyendo en su sangre y músculos. Los atletas que entrenan de esta manera es muy probable que desarrollen mayor tolerancia a la acidez láctica alta utilizando dos procesos separados:
(1) Son capaces de aumentar su habilidad para amortiguar químicamente el ácido. Esto sucede cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan con los iones de hidrógeno (el ácido) para formar agua.
(2) Los atletas posiblemente se puedan adaptar aumentando su capacidad psicológica para continuar el trabajo a un mayor nivel de incomodidad.
Los atletas con sistemas anaeróbicos lácticos altamente desarrollados pueden llegar a tener concentraciones muy altas en sus tejidos y sangre durante esfuerzos extremos.
El entrenamiento de tolerancia láctica generalmente acompaña un entrenamiento aeróbico máximo ya que está frecuentemente asociado con una considerable producción de ácido láctico más el consumo de glucógeno en los músculos.
Por otro lado, algunos atletas de larga distancia pueden trabajar aeróbicamente muy duro, y acumular relativamente bajos niveles de ácido láctico, de tal forma que nunca tiene lugar la combinación de entrenamiento aeróbico casi máximo y el de tolerancia. Esto es especialmente real en un programa de entrenamiento de resistencia de alto volumen, por decir, un maratonista, cuando los depósitos de glucógeno puede llegar a ser muy bajo y de esta manera proporcionar un margen muy reducido para la producción de energía anaeróbica como asociado al entrenamiento de tolerancia láctica.
Es importante distinguir entre dos tipos de entrenamiento de tolerancia láctica:
(1) entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
(2) entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples.
Entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
En este tipo de entrenamiento, el atleta se ejercita intensivamente para generar ácido láctico durante la primera parte del esfuerzo simple, y ʻtolerarlo” para el resto del esfuerzo. El atleta trabaja muy duro para tratar de resistir la tendencia a disminuir o perder control de la técnica. Los atletas que realizan este entrenamiento necesitan un prolongado período de recuperación para producir adecuadamente otro esfuerzo intenso y una repetición del incremento de éste ácido láctico.
Entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples
Esto involucra una serie de repeticiones que no son tan rápidas, o sobre grandes distancias como en el trabajo de tolerancia inducido por un esfuerzo simple. El esfuerzo es aún intenso, pero los atletas acumulan ácido láctico y lo trasladan de un esfuerzo al otro, reduciendo la velocidad a la cual pueden ejercitar posteriormente.
Estos dos métodos entrenan los músculos para trabajar cuando contienen altas concentraciones de ácido láctico. El entrenamiento de tolerancia por esfuerzo simple es probablemente más específico a la situación real de competencia, y bien podría aumentar su ritmo de uso a medida que se aproxima la temporada de competencias,
Pero ambos deben estar incluidos en el programa para producir la mayor adaptación sicológica y fisiológica en el atleta.
Entrenamiento aeróbico máximo
Los atletas que utilizan este método de entrenamiento trabajan a un ritmo casi máximo para 2-5 minutos, según las necesidades de su deporte. Dos a cinco minutos es probablemente un tiempo amplio para que la mayoría de los atletas pongan énfasis al máximo en su sistema aeróbico. Algunos atletas de mediofondo y fondo pueden lograr su VO2max dentro del minuto de inicio del ejercicio supremo, pero los atletas que entrenan para distancias más prolongadas generalmente necesitan más tiempo. La acumulación de ácido láctico en el trabajo aeróbico máximo puede ser retrasada aumentando gradualmente la velocidad sobre la distancia. Esto puede suceder, por ejemplo, en una carrera de 1200m en la cual los atletas aumenten la velocidad sobre los primeros 800m con un final casi extremo de 400m
Entrenamiento del umbral anaerbico
El umbral anaeróbico es el máximo nivel (generalmente medido en velocidad o porcentaje de VO2max) al cual los atletas pueden actuar antes de que se detecte la acumulación de ácido láctico en el torrente
sanguíneo. Esto se corresponde con una acumulación de iones de hidrógeno en los músculos y, a su vez, interferencia con los mecanismos de contracción muscular que conducen a la fatiga. Cuando los atletas exceden este umbral, sus cuerpos ya no eliminan el ácido láctico de su sangre al mismo ritmo que lo producen, por lo tanto deben desacelerar para restablecer ese equilibrio y evitar el agotamiento. La concentración de ácido láctico de sangre que se corresponde con el umbral anaeróbico se encuentra alrededor de 3-6 millimoles por litro (mmol/L), este nivel varía de un atleta a otro.
Si un atleta tiene un umbral anaeróbico correspondiente a una concentración de lactato de sangre completa estable de, por ejemplo, 5 mmol/L, entonces el atleta, debería, en teoría, estar en condiciones de mantener su concentración de lactato (y el nivel de ejercicios en el cual se logra) por alrededor de 30 minutos o más. Las concentraciones de ácido láctico que pueden ser toleradas varían enormemente de un atleta a otro.
En efecto, el umbral anaeróbico o simplemente “umbral” de entrenamiento, es entrenamiento aeróbico de alta calidad sin el estrés agregado del entrenamiento anaeróbico excesivo. En el atleta con buena condición física, que está trabajando regularmente, el ritmo cardíaco generalmente se encuentra dentro de los 20 latidos por minutos (lpm) del máximo ritmo cardíaco, pero esto no está en la zona ʻhirienteʼ. Este tipo de entrenamiento debe formar una parte significativa de los programas de los atletas de medio fondo o fondo.
El entrenamiento de umbral, en particular, beneficia a los atletas desarrollando su función sistémica aeróbica, especialmente el control de la acumulación de ácido láctico a la velocidad del umbral o alrededor de ésta. Esta velocidad es con frecuencia cercana a la velocidad de carrera para los atletas de mayor distancia, por lo tanto también es específica a la carrera. El entrenamiento del umbral beneficia a los atletas de manera similar al entrenamiento aeróbico máximo, pero tiene la ventaja de entrenar el sistema aeróbico sin desarrollar grandes cantidades de ácido láctico.
Mientras que los atletas pueden, en teoría, entrenar a una velocidad cercana al umbral anaeróbico durante 30 minutos o más, esto puede hacerse difícil en medio de una dura semana de entrenamiento. Consecuentemente los entrenadores, con frecuencia, dividen estas distancias de entrenamiento para ayudar a controlar el aumento de ácido láctico, o simplemente permitirle a un atleta parcialmente fatigado entrenar muy cerca de la velocidad deseada. En consecuencia, los entrenadores de corredores a veces dividen una carrera de entrenamiento extensa en segmentos, con los corredores realizando series de, digamos, repeticiones de seis por 1 Km con un trote de recuperación de 30 segundos.
Entrenamiento aeróbico de baja intensidad
Esto es trabajo lento de larga distancia. Se puede utilizar para la entrada en calor o la vuelta a la calma, o recuperación entre sesiones intensas. Sin embargo, cuando se utiliza como un estímulo de entrenamiento, la carrera larga y lenta es más probable que ayude mejorando la capacidad del atleta de utilizar las grasas como combustible ahorrando, de este modo, el suministro de glicógeno, y desarrollando gradualmente la fuerza en el tejido colectivo como huesos, ligamentos y tendones. El ritmo cardíaco es generalmente de 129-150 lpm cuando el atleta está corriendo en la zona superior del entrenamiento aeróbico de baja intensidad. El nivel de ácido láctico es muy probable que se encuentre alrededor de 1-3 mmol/L.
Métodos prácticos de entrenamiento de resistencia
Los métodos prácticos de entrenamiento de resistencia incluyen:
• entrenamiento de larga distancia
• entrenamiento fartlek,
• entrenamiento a intervalos, e
• intentos de tiempo.
Estos métodos de entrenamiento son las herramientas con las cuales los entrenadores pueden implementar los tipos de entrenamiento destacados en la sección previa.
3.1 Entrenamiento de larga distancia
Esto se puede dividir en:
• distancia larga, fácil, y
• entrenamiento de distancia larga y sólida.
El entrenamiento de distancia larga y fácil es un trabajo relajado de baja intensidad del sistema de energía aeróbica. Es una parte importante del entrenamiento de resistencia, especialmente para atletas involucrados en los eventos de larga distancia, aunque también sobre distancias cortas, para recuperación. Este entrenamiento puede llevar de media hora a tres horas para los deportistas bien acondicionados, y con frecuencia es mejor desempeñado en un grupo de atletas similarmente motivados.
El entrenamiento de distancia larga sólida es más estresante, y se puede dividir en:
- trabajo de esfuerzo constante o
- trabajo de velocidad constante.
En el trabajo de esfuerzo constante, el ritmo cardíaco se mantiene relativamente estable ya que el paso se mantiene en los sectores planos, y en el caso de correr se reduce en los ascensos de colinas y aumenta en los descensos.
El trabajo de velocidad constante involucra trabajo más fácil en las secciones planas, pero este paso se mantiene todo lo posible en ascensos y pone énfasis en el entrenamiento duro de colina.
Como los atletas de resistencia no cuentan sólo con la energía aeróbica, los entrenadores deben considerar todos los sistemas de energía cuando planifican los programas de entrenamiento de la resistencia. Deben ajustar el énfasis en cada sistema de acuerdo a la distancia para la cual los atletas se están preparando.
"Cualquier entrenador o atleta de resistencia que ignore el desarrollo anaeróbico es poco probable que tenga éxito"
Tipos de entrenamiento de resistencia
2.1 Entrenamiento Anaeróbico (aláctico) de Fosfato Máximo
Este entrenamiento está diseñado para generar máxima potencia y capacidad para producir energía utilizando el sistema energético de fosfato. El ejercicio toma alrededor de 5 segundos para el entrenamiento de fuerza aláctica y 10-15 segundos para el entrenamiento de la capacidad. El momento de reposo entre períodos de ejercicios debe ser lo suficientemente prolongado como para que los atletas realicen esfuerzos de velocidad máxima en cada ocasión. El tiempo de reposo debe ser más prolongado (alrededor de 1-5 minutos) para los corredores más rápidos (entrenados en forma anaeróbica).
Mientras que este tipo de entrenamiento produce ácido láctico, está concebido para minimizar la concentración de ácido y permitir que con el tiempo se elimine. Como resultado de ésto, es muy probable que los atletas:
• almacenen más fosfatos de alto poder energético y enzimas en sus músculos, ayudando a la transferencia de energía a las fibras musculares, y
• sean capaces de utilizar más fibras musculares y poseer una mejor coordinación neuromuscular durante esfuerzos extremos.
2.2 Entrenamiento anaeróbico láctico máximo
Un esfuerzo de 20-30 segundos estimulará el desarrollo de la potencia anaeróbica láctica de los atletas, mientras que un esfuerzo de 45-70 segundos desarroldebe ser lo suficientemente prolongado (alrededor de 15 minutos para un velocista y 5 minutos para un atleta de medio fondo) para permitirle al cuerpo disponer de una gran proporción de ácido láctico generado durante el esfuerzo. Sólo entonces le podrá seguir otro esfuerzo máximo de alta velocidad.
Como resultado de este entrenamiento, los atletas desarrollarán mayores concentraciones de enzimas que ayudan a producir energía, del mismo modo que mayores concentraciones de ácido láctico en la sangre, el precio a pagar por ser productores más grandes de energía anaeróbica. Por consiguiente, los velocistas desarrollan más altas concentraciones de ácido láctico en sus músculos que los corredores de medio fondo o fondo, y del mismo modo necesitan períodos más prolongados de recuperación. Los períodos de recuperación deben involucrar trabajo aeróbico de muy baja intensidad que favorecerá la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre.
Entrenamiento de tolerancia láctica
Este entrenamiento desafía a los atletas a continuar trabajando a intensidad alta o media mientras el ácido láctico se está construyendo en su sangre y músculos. Los atletas que entrenan de esta manera es muy probable que desarrollen mayor tolerancia a la acidez láctica alta utilizando dos procesos separados:
(1) Son capaces de aumentar su habilidad para amortiguar químicamente el ácido. Esto sucede cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan con los iones de hidrógeno (el ácido) para formar agua.
(2) Los atletas posiblemente se puedan adaptar aumentando su capacidad psicológica para continuar el trabajo a un mayor nivel de incomodidad.
Los atletas con sistemas anaeróbicos lácticos altamente desarrollados pueden llegar a tener concentraciones muy altas en sus tejidos y sangre durante esfuerzos extremos.
El entrenamiento de tolerancia láctica generalmente acompaña un entrenamiento aeróbico máximo ya que está frecuentemente asociado con una considerable producción de ácido láctico más el consumo de glucógeno en los músculos.
Por otro lado, algunos atletas de larga distancia pueden trabajar aeróbicamente muy duro, y acumular relativamente bajos niveles de ácido láctico, de tal forma que nunca tiene lugar la combinación de entrenamiento aeróbico casi máximo y el de tolerancia. Esto es especialmente real en un programa de entrenamiento de resistencia de alto volumen, por decir, un maratonista, cuando los depósitos de glucógeno puede llegar a ser muy bajo y de esta manera proporcionar un margen muy reducido para la producción de energía anaeróbica como asociado al entrenamiento de tolerancia láctica.
Es importante distinguir entre dos tipos de entrenamiento de tolerancia láctica:
(1) entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
(2) entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples.
Entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
En este tipo de entrenamiento, el atleta se ejercita intensivamente para generar ácido láctico durante la primera parte del esfuerzo simple, y ʻtolerarlo” para el resto del esfuerzo. El atleta trabaja muy duro para tratar de resistir la tendencia a disminuir o perder control de la técnica. Los atletas que realizan este entrenamiento necesitan un prolongado período de recuperación para producir adecuadamente otro esfuerzo intenso y una repetición del incremento de éste ácido láctico.
Entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples
Esto involucra una serie de repeticiones que no son tan rápidas, o sobre grandes distancias como en el trabajo de tolerancia inducido por un esfuerzo simple. El esfuerzo es aún intenso, pero los atletas acumulan ácido láctico y lo trasladan de un esfuerzo al otro, reduciendo la velocidad a la cual pueden ejercitar posteriormente.
Estos dos métodos entrenan los músculos para trabajar cuando contienen altas concentraciones de ácido láctico. El entrenamiento de tolerancia por esfuerzo simple es probablemente más específico a la situación real de competencia, y bien podría aumentar su ritmo de uso a medida que se aproxima la temporada de competencias,
Pero ambos deben estar incluidos en el programa para producir la mayor adaptación sicológica y fisiológica en el atleta.
Entrenamiento aeróbico máximo
Los atletas que utilizan este método de entrenamiento trabajan a un ritmo casi máximo para 2-5 minutos, según las necesidades de su deporte. Dos a cinco minutos es probablemente un tiempo amplio para que la mayoría de los atletas pongan énfasis al máximo en su sistema aeróbico. Algunos atletas de mediofondo y fondo pueden lograr su VO2max dentro del minuto de inicio del ejercicio supremo, pero los atletas que entrenan para distancias más prolongadas generalmente necesitan más tiempo. La acumulación de ácido láctico en el trabajo aeróbico máximo puede ser retrasada aumentando gradualmente la velocidad sobre la distancia. Esto puede suceder, por ejemplo, en una carrera de 1200m en la cual los atletas aumenten la velocidad sobre los primeros 800m con un final casi extremo de 400m
Entrenamiento del umbral anaerbico
El umbral anaeróbico es el máximo nivel (generalmente medido en velocidad o porcentaje de VO2max) al cual los atletas pueden actuar antes de que se detecte la acumulación de ácido láctico en el torrente
sanguíneo. Esto se corresponde con una acumulación de iones de hidrógeno en los músculos y, a su vez, interferencia con los mecanismos de contracción muscular que conducen a la fatiga. Cuando los atletas exceden este umbral, sus cuerpos ya no eliminan el ácido láctico de su sangre al mismo ritmo que lo producen, por lo tanto deben desacelerar para restablecer ese equilibrio y evitar el agotamiento. La concentración de ácido láctico de sangre que se corresponde con el umbral anaeróbico se encuentra alrededor de 3-6 millimoles por litro (mmol/L), este nivel varía de un atleta a otro.
Si un atleta tiene un umbral anaeróbico correspondiente a una concentración de lactato de sangre completa estable de, por ejemplo, 5 mmol/L, entonces el atleta, debería, en teoría, estar en condiciones de mantener su concentración de lactato (y el nivel de ejercicios en el cual se logra) por alrededor de 30 minutos o más. Las concentraciones de ácido láctico que pueden ser toleradas varían enormemente de un atleta a otro.
En efecto, el umbral anaeróbico o simplemente “umbral” de entrenamiento, es entrenamiento aeróbico de alta calidad sin el estrés agregado del entrenamiento anaeróbico excesivo. En el atleta con buena condición física, que está trabajando regularmente, el ritmo cardíaco generalmente se encuentra dentro de los 20 latidos por minutos (lpm) del máximo ritmo cardíaco, pero esto no está en la zona ʻhirienteʼ. Este tipo de entrenamiento debe formar una parte significativa de los programas de los atletas de medio fondo o fondo.
El entrenamiento de umbral, en particular, beneficia a los atletas desarrollando su función sistémica aeróbica, especialmente el control de la acumulación de ácido láctico a la velocidad del umbral o alrededor de ésta. Esta velocidad es con frecuencia cercana a la velocidad de carrera para los atletas de mayor distancia, por lo tanto también es específica a la carrera. El entrenamiento del umbral beneficia a los atletas de manera similar al entrenamiento aeróbico máximo, pero tiene la ventaja de entrenar el sistema aeróbico sin desarrollar grandes cantidades de ácido láctico.
Mientras que los atletas pueden, en teoría, entrenar a una velocidad cercana al umbral anaeróbico durante 30 minutos o más, esto puede hacerse difícil en medio de una dura semana de entrenamiento. Consecuentemente los entrenadores, con frecuencia, dividen estas distancias de entrenamiento para ayudar a controlar el aumento de ácido láctico, o simplemente permitirle a un atleta parcialmente fatigado entrenar muy cerca de la velocidad deseada. En consecuencia, los entrenadores de corredores a veces dividen una carrera de entrenamiento extensa en segmentos, con los corredores realizando series de, digamos, repeticiones de seis por 1 Km con un trote de recuperación de 30 segundos.
Entrenamiento aeróbico de baja intensidad
Esto es trabajo lento de larga distancia. Se puede utilizar para la entrada en calor o la vuelta a la calma, o recuperación entre sesiones intensas. Sin embargo, cuando se utiliza como un estímulo de entrenamiento, la carrera larga y lenta es más probable que ayude mejorando la capacidad del atleta de utilizar las grasas como combustible ahorrando, de este modo, el suministro de glicógeno, y desarrollando gradualmente la fuerza en el tejido colectivo como huesos, ligamentos y tendones. El ritmo cardíaco es generalmente de 129-150 lpm cuando el atleta está corriendo en la zona superior del entrenamiento aeróbico de baja intensidad. El nivel de ácido láctico es muy probable que se encuentre alrededor de 1-3 mmol/L.
Métodos prácticos de entrenamiento de resistencia
Los métodos prácticos de entrenamiento de resistencia incluyen:
• entrenamiento de larga distancia
• entrenamiento fartlek,
• entrenamiento a intervalos, e
• intentos de tiempo.
Estos métodos de entrenamiento son las herramientas con las cuales los entrenadores pueden implementar los tipos de entrenamiento destacados en la sección previa.
3.1 Entrenamiento de larga distancia
Esto se puede dividir en:
• distancia larga, fácil, y
• entrenamiento de distancia larga y sólida.
El entrenamiento de distancia larga y fácil es un trabajo relajado de baja intensidad del sistema de energía aeróbica. Es una parte importante del entrenamiento de resistencia, especialmente para atletas involucrados en los eventos de larga distancia, aunque también sobre distancias cortas, para recuperación. Este entrenamiento puede llevar de media hora a tres horas para los deportistas bien acondicionados, y con frecuencia es mejor desempeñado en un grupo de atletas similarmente motivados.
El entrenamiento de distancia larga sólida es más estresante, y se puede dividir en:
- trabajo de esfuerzo constante o
- trabajo de velocidad constante.
En el trabajo de esfuerzo constante, el ritmo cardíaco se mantiene relativamente estable ya que el paso se mantiene en los sectores planos, y en el caso de correr se reduce en los ascensos de colinas y aumenta en los descensos.
El trabajo de velocidad constante involucra trabajo más fácil en las secciones planas, pero este paso se mantiene todo lo posible en ascensos y pone énfasis en el entrenamiento duro de colina.
Entrenamiento de Fartlek y Entrenamiento a intervalos
Entrenamiento de Fartlek
El entrenamiento de Fartlek (del Sueco ʻjuego de velocidadʼ) involucra esfuerzos de variación de intensidad y duración salpicado con una estructura generalmente relajada de carrera fácil. La sesión está diseñada por el participante durante el ejercicio y de acuerdo a la sensación, pero a veces el entrenamiento está estructurado hasta un cierto grado. Un atleta debería seleccionar un punto en la distancia y decidir avanzar hacia ese punto. En otras ocasiones el atleta simplemente debería acelerar o disminuir su velocidad cuando así lo desee. A veces puede haber un plan general: el atleta podría, por ejemplo, tener un tema general para poner en funcionamiento dentro de la sesión de fartlek, como por ejemplo ʻocho esfuerzos duros de alrededor de 20-30 segundosʼ.
El Fartlek es útil ya que reduce el estrés de una sesión estructurada donde se intentan objetivos específicos. La sesión luego puede ser muy extenuante o relativamente fácil, según el bienestar general del atleta. Mientras que los entrenadores pueden brindar instrucciones generales los atletas deben controlar el entrenamiento de fartlek. Luego pueden sustituir una sesión de fartlek por una sesión en la pista o la pileta, para facilitar la recuperación si se están comenzando a sentir un poco “chatos” durante un período intensivo de entrenamiento estructurado. Al comienzo de la construcción del entrenamiento, el fartlek es útil para introducir el trabajo de velocidad antes del comienzo de trabajo estructurado y controlado en forma más precisa.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos involucra esfuerzos de variada intensidad salpicados con recuperación de diferente extensión. Generalmente se distingue del entrenamiento de repetición, que involucra un período de recuperación más completo.
El entrenamiento a intervalo es la herramienta básica de trabajo para el entrenador, ya que es tan versátil que puede involucrar todos los tipos de entrenamiento tratados más arriba. La forma en que los atletas utilizan los sistemas de energía puede ser manipulada variando la extensión e intensidad del esfuerzo, el tiempo de recuperación, el tipo de recuperación, el número de repeticiones, el número de serie y la frecuencia de estas sesiones por semana.
Sin embargo, la mayoría de los atletas utilizan el entrenamiento a intervalos fundamentalmente para mejorar su capacidad aeróbica. Consecuentemente, la mayoría de ejercicios repetidos se realizan a velocidades que producen grandes cantidades de lactato. Pero el formato de entrenamiento se puede utilizar para desarrollar el sistema aeróbico. Los breves períodos de ejercicios repetidos de ritmo rápido con breves intervalos de reposo entre períodos logran los mismos beneficios aeróbicos que los extensos ejercicios continuos de alta intensidad. Un corredor con una mejor marca personal de 34:00 min en 10 km, por ejemplo, debería realizar la siguiente sesión de intervalos aeróbicos: Como el volumen es la clave para el entrenamiento aeróbico exitoso, el corredor debe realizar un gran número de carreras repetidas, por ejemplo 20 Repeticiones de 400 m, resultando en una carrera total de 8,000 m. El ritmo mantenido debe ser 1:30 min por 400 m, que es levemente menor que el utilizado durante una carrera de 10-km. Sin embargo este ritmo es generalmente más rápido que el que se podría sostener fácilmente durante una carrera continua de 8,000-m. La dificultad de esta serie de intervalos es que el reposo prescrito entre repeticiones debe ser relativamente corto – solo alrededor de 10-15 segundos.
Tales intervalos cortos de reposo permiten poco tiempo para la recuperación muscular, aunque proporcionan un breve respiro para el estrés muscular.
Se puede argumentar que una sesión simple de ejercicios continuos de alta intensidad puede brindar los mismos beneficios aeróbicos que una serie de intervalos aeróbicos. Pero algunos atletas encuentran a los ejercicios de resistencia continua muy aburridos. En la actualidad, ninguna evidencia directa muestra que el entrenamiento de intervalos aeróbicos produce mayores adaptaciones musculares que las sesiones de entrenamiento continuo. La preferencia personal, por lo tanto, puede ser el factor decisivo en la selección de entrenamiento continuo o aeróbico a intervalos.
El entrenamiento de Fartlek (del Sueco ʻjuego de velocidadʼ) involucra esfuerzos de variación de intensidad y duración salpicado con una estructura generalmente relajada de carrera fácil. La sesión está diseñada por el participante durante el ejercicio y de acuerdo a la sensación, pero a veces el entrenamiento está estructurado hasta un cierto grado. Un atleta debería seleccionar un punto en la distancia y decidir avanzar hacia ese punto. En otras ocasiones el atleta simplemente debería acelerar o disminuir su velocidad cuando así lo desee. A veces puede haber un plan general: el atleta podría, por ejemplo, tener un tema general para poner en funcionamiento dentro de la sesión de fartlek, como por ejemplo ʻocho esfuerzos duros de alrededor de 20-30 segundosʼ.
El Fartlek es útil ya que reduce el estrés de una sesión estructurada donde se intentan objetivos específicos. La sesión luego puede ser muy extenuante o relativamente fácil, según el bienestar general del atleta. Mientras que los entrenadores pueden brindar instrucciones generales los atletas deben controlar el entrenamiento de fartlek. Luego pueden sustituir una sesión de fartlek por una sesión en la pista o la pileta, para facilitar la recuperación si se están comenzando a sentir un poco “chatos” durante un período intensivo de entrenamiento estructurado. Al comienzo de la construcción del entrenamiento, el fartlek es útil para introducir el trabajo de velocidad antes del comienzo de trabajo estructurado y controlado en forma más precisa.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos involucra esfuerzos de variada intensidad salpicados con recuperación de diferente extensión. Generalmente se distingue del entrenamiento de repetición, que involucra un período de recuperación más completo.
El entrenamiento a intervalo es la herramienta básica de trabajo para el entrenador, ya que es tan versátil que puede involucrar todos los tipos de entrenamiento tratados más arriba. La forma en que los atletas utilizan los sistemas de energía puede ser manipulada variando la extensión e intensidad del esfuerzo, el tiempo de recuperación, el tipo de recuperación, el número de repeticiones, el número de serie y la frecuencia de estas sesiones por semana.
Sin embargo, la mayoría de los atletas utilizan el entrenamiento a intervalos fundamentalmente para mejorar su capacidad aeróbica. Consecuentemente, la mayoría de ejercicios repetidos se realizan a velocidades que producen grandes cantidades de lactato. Pero el formato de entrenamiento se puede utilizar para desarrollar el sistema aeróbico. Los breves períodos de ejercicios repetidos de ritmo rápido con breves intervalos de reposo entre períodos logran los mismos beneficios aeróbicos que los extensos ejercicios continuos de alta intensidad. Un corredor con una mejor marca personal de 34:00 min en 10 km, por ejemplo, debería realizar la siguiente sesión de intervalos aeróbicos: Como el volumen es la clave para el entrenamiento aeróbico exitoso, el corredor debe realizar un gran número de carreras repetidas, por ejemplo 20 Repeticiones de 400 m, resultando en una carrera total de 8,000 m. El ritmo mantenido debe ser 1:30 min por 400 m, que es levemente menor que el utilizado durante una carrera de 10-km. Sin embargo este ritmo es generalmente más rápido que el que se podría sostener fácilmente durante una carrera continua de 8,000-m. La dificultad de esta serie de intervalos es que el reposo prescrito entre repeticiones debe ser relativamente corto – solo alrededor de 10-15 segundos.
Tales intervalos cortos de reposo permiten poco tiempo para la recuperación muscular, aunque proporcionan un breve respiro para el estrés muscular.
Se puede argumentar que una sesión simple de ejercicios continuos de alta intensidad puede brindar los mismos beneficios aeróbicos que una serie de intervalos aeróbicos. Pero algunos atletas encuentran a los ejercicios de resistencia continua muy aburridos. En la actualidad, ninguna evidencia directa muestra que el entrenamiento de intervalos aeróbicos produce mayores adaptaciones musculares que las sesiones de entrenamiento continuo. La preferencia personal, por lo tanto, puede ser el factor decisivo en la selección de entrenamiento continuo o aeróbico a intervalos.
miércoles, 22 de junio de 2011
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas.
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas.
Por ser la carrera un movimiento natural, el proceso de enseñanza de su técnica requiere mucha dedicación y observación, pues los malos hábitos formados, posteriormente resultan muy difíciles de corregir.
Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta :
1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo.
2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo.
3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo.
4.-Saltos alternos y continuar corriendo.
5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal;
7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto.
8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal.
9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal.
10.-Carrera en recta a velocidad uniforme.
11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad.
13.-Carrera con cambio de velocidad
14 - Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.
15.- Carrera probando la máxima velocidad.
16,- Carrera a ritmo constante en distancias medias sin exigencias de tiempo.
Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera.
De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el atleta colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el mediofondista transfiera la acción
El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el por qué de los handicaps de los diferentes carriles.
Tarea No.4: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.
En la práctica lo ideal es enseñar de forma simultánea la arrancada alta y los pasos transitorios, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios:
1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado.
2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco ligeramente inclinado.
3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco ligeramente inclinado.
4.-Arrancada alta en distancia de 30 - 50 metros hasta llevar la técnica de carrera a la posición normal.
5: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.
La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el mediofondista debe orientar la carrera hacia el interior del carril en dirección tangencia
No.6: Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.
La base principal del mejoramiento de la técnica es la repetición.
En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior.
Para el mejoramiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada alta, frecuentemente en distancias medias, sin exigencias de tiempo, en la fase inicial, para posteriormente introducir la variante de control del ritmo y la técnica de forma simultánea.
Por ser la carrera un movimiento natural, el proceso de enseñanza de su técnica requiere mucha dedicación y observación, pues los malos hábitos formados, posteriormente resultan muy difíciles de corregir.
Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta :
1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo.
2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo.
3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo.
4.-Saltos alternos y continuar corriendo.
5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal;
7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto.
8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal.
9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal.
10.-Carrera en recta a velocidad uniforme.
11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad.
13.-Carrera con cambio de velocidad
14 - Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.
15.- Carrera probando la máxima velocidad.
16,- Carrera a ritmo constante en distancias medias sin exigencias de tiempo.
Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera.
De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el atleta colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el mediofondista transfiera la acción
El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el por qué de los handicaps de los diferentes carriles.
Tarea No.4: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.
En la práctica lo ideal es enseñar de forma simultánea la arrancada alta y los pasos transitorios, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios:
1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado.
2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco ligeramente inclinado.
3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco ligeramente inclinado.
4.-Arrancada alta en distancia de 30 - 50 metros hasta llevar la técnica de carrera a la posición normal.
5: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.
La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el mediofondista debe orientar la carrera hacia el interior del carril en dirección tangencia
No.6: Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.
La base principal del mejoramiento de la técnica es la repetición.
En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior.
Para el mejoramiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada alta, frecuentemente en distancias medias, sin exigencias de tiempo, en la fase inicial, para posteriormente introducir la variante de control del ritmo y la técnica de forma simultánea.
¿Tienen los atletas necesidades nutritivas especiales?
¿Tienen los atletas necesidades nutritivas especiales?
El incremento de actividad física también aumenta algunas de sus necesidades alimenticias. Usted necesita más energía, más agua y posiblemente más sal (sodio). Un muchacho atleta adolescente podría necesitar 5,000 calorías diarias, comparado con 3,000 calorías diarias que sus amigos no atletas necesitan. Al consumir porciones extras de todos los grupos (particularmente panes, cereales, vegetales y frutas), puede completar este aumento en la necesidad de energía.
La perdida de agua a través de sudor no se repone fácilmente. El bajo consumo de agua durante una intensa actividad física produce deshidratación, lo que a su vez podría producir fatiga, insolación y hasta la muerte. La reposición de agua no debe disminuir nunca durante el ejercicio. Si toma mucha agua durante cualquier actividad física, puede sentirse lleno, lo cual es una condición bastante incómoda que quizás usted ya haya experimentado. Cantidades moderadas de agua fría, tomadas con frecuencia antes, durante, y después de hacer ejercicio, previenen este problema. Seis u ocho onzas de líquidos tomadas cada 15 ó 20 minutos durante actividades de ejercicio intenso son adecuadas para la mayoría de atletas.
Agua fría (alrededor de 40 a 50 grados Fahrenheit) funciona mejor. Agua fría ayuda a absorber el calor corporal y se vacía del estómago a una velocidad más rápida, lo que permite que el cuerpo la absorba más rápidamente.
Existen muchas bebidas comerciales disponibles especialmente para deportistas. Estas bebidas contienen varios tipos y cantidades de azúcar y electrolitos. Que estos elementos ofrezcan ventajas sobre el agua pura depende de la situación. Muchas veces, el agua pura es todo lo que un atleta necesita. Cuando las actividades duran una hora o más, bebidas para deportistas podrían ofrecer una ventaja tanto para la reposición de carbohidratos como electrolitos.
Si usted usa bebidas para deportistas, use una que contenga menos del 8% de sólidos totales (azúcar, electrolitos.) La mayoría de soluciones concentradas pueden dilatar la absorción de fluidos. También evite bebidas que contengan fructosa como la única fuente de carbohidratos. La fructosa puede causar problemas estomacales. Además, la fructosa debe ser convertida en glucosa antes de poder usarla como fuente de energía. Esta conversión retrasa su uso como fuente de energía.
La necesidad de sal puede satisfacerse incrementando el uso de sal en las comidas. El uso de tabletas de sal no es recomendable. Las tabletas de sal pueden causar calambres estomacales. Las tabletas retienen agua en el estómago por mucho tiempo y pueden realmente causar que el agua se regrese a las vías intestinales y se aleje de los tejidos corporales que es donde el agua se necesita más.
¿Son las dietas altas en proteína necesarias para los atletas adolescentes?
Alguna vez se creyó que el ejercicio para desarrollar los músculos aumentaba las necesidades de proteínas en la dieta. Esta idea condujo a producir comidas y bebidas especiales con un alto contenido de proteínas. La necesidad de proteína fue exagerada, pero en realidad la necesidad de proteínas para un atleta aumenta cada vez más y más. Además, el desarrollo muscular, ejercicio aeróbico, tal como correr distancias, podría consumir una buena parte de las proteínas de energía. Por esa razón es importante para todos los atletas tener un adecuado consumo de proteínas.
Sin embargo, esas necesidades de proteínas, pueden ser alcanzadas fácilmente sin el uso de suplementos proteínicos, o sin el consumo de dietas altas en proteína. Incrementando los alimentos básicos para obtener sus necesidades de energía, ayudará a proveer más de lo necesario en proteínas.
Consumir dietas altas en proteínas o tomar suplementos de proteína podría ser dañino y podría conducir a la pérdida de apetito, diarrea, deshidratación y presión en los riñones. Extra proteína es además muy cara.
¿Necesita un atleta suplementos de vitaminas o minerales?
Las opiniones varían. El incremento en la actividad física incrementa la necesidad de calorías. Para que el cuerpo utilice estas calorías extras, necesita cantidades mayores de nutrientes tales como riboflavina, tiamina, niacina y hierro. Otra vez, incrementar alimentos nutritivos para alcanzar y llenar las necesidades de energía, debería proveer más de lo suficiente de vitaminas y minerales.
Los expertos están de acuerdo en que la base de una buena nutrición es una dieta bien balanceada y que los suplementos vitamínicos no los pueden sustituir. Cantidades excesivas de algunas vitaminas (especialmente A y D) que se toman como suplementos durante un prolongado período de tiempo, han resultado dañinas, por lo tanto es importante depender de una dieta bien balanceada para suplir todas las necesidades de vitaminas.
Algunas personas creen que los atletas deben tomar suplementos de potasio. Sin embargo, agregando comidas ricas en potasio tales como naranjas, bananas y papas proveerán las cantidades adecuadas de potasio. Los suplementos de potasio no son necesarios.
La deficiencia de hierro podría ser un problema en las mujeres atletas adolescentes, particularmente durante la menstruación y para quienes tengan dietas auto-recetadas para reducción de peso. Sin embargo, las atletas mujeres no deben auto recetarse suplementos de hierro. Ellas deben preguntarle al doctor familiar sobre los potenciales problemas y sus necesidades individuales de hierro. El doctor podría recetar un suplemento de hierro únicamente después de un examen médico.
¿Qué debe comer un atleta antes de un juego?
Antes de un juego, su proceso digestivo podría ser retrasado por su estado emocional frenético. Para evitar esta condición, debe comer una comida ligera y fácil de digerir por lo menos tres horas antes del juego. Evite comidas que contienen grandes cantidades de grasas o aceites. Las grasas se digieren más despacio que otros nutrientes. Tratar de competir con una comida alta en grasa en su estómago, es la fórmula para perder un juego. Los alimentos altos en fécula son mejores, porque estos son digeridos más rápidamente que las grasas y aceites.
A algunos atletas les gusta comer huevos tibios, pan tostado y jugo como una comida ligera antes de un juego. Otros prefieren cereal con leche baja en grasa, pan tostado con una pequeña cantidad de jalea y jugo. Eventos de todo el día, tales como carreras de pista, básquetbol y torneos de fútbol presentan problemas especiales. Consumir mini-comidas o meriendas de alimentos altos en fécula, acompañados de líquidos abundantes, es una estrategia ganadora para estas situaciones.
Evite comidas azucaradas como dulce y miel antes de una competencia. Los dulces pueden causar cambios bruscos en su nivel de azúcar en la sangre y resultar en un nivel bajo de azúcar en la sangre y pérdida de energía.
¿Es la carga de carbohidratos (también llamada carga de glicógeno) recomendada para el atleta adolescente?
El propósito de esta practica es incrementar la cantidad de glicógeno, o fécula animal, almacenada en el hígado y los tejidos musculares. El cuerpo produce glicógeno con los carbohidratos extras que tiene. Este glicógeno almacenado puede ser dividido y usado para tener energía cuando sea necesario. Esa es la razón por la que es bueno para los atletas tener suficiente glicógeno almacenado en sus cuerpos al inicio de un evento.
La acumulación de carbohidratos es practicada por atletas con experiencia que participan en eventos de resistencia tales como carreras de larga distancia y natación de larga duración. Para empezar, los atletas consumen por unos cuantos días una dieta alta en proteínas y grasa, y baja en carbohidratos. Mientras están con esta dieta, los atletas ejercitan intensamente. Esto agota o reduce las reservas de glicógeno en el cuerpo. Después de esta fase de reducción y un par de días antes del evento, los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos (por ejemplo, pan queques, arroz y fideos.) Durante este periodo, los atletas hacen muy poco ejercicio. Esta rutina de alimentación y ejercicio incrementa las provisiones de glicógeno en el hígado y en los tejidos musculares, de tal manera que más carbohidratos están disponibles para energía muscular durante eventos de resistencia. La acumulación de carbohidratos no debe confundirse con una dieta alta en carbohidratos, lo cual es recomendado para todos los atletas, incluyendo los adolescentes.
Las rutinas de acumulación de carbohidratos no han sido completamente probadas para atletas adolescentes en rápido crecimiento. Las desventajas podrían ser más que las ventajas. Los eventos para la mayor parte de atletas adolescentes no duran lo suficiente para agotar los niveles normales de glicógeno en los músculos. Los niveles altos de glicógeno en los tejidos, no son necesarios para la mayor parte de actividades deportivas. Durante la fase de alta proteína y alta grasa, mientras se desarrolla la acumulación de carbohidratos, inclusive el atleta con experiencia podría no rendir bien y podría sentirse agotado. Para los atletas jóvenes es muy difícil practicar durante esta fase. Durante la fase final, el cuerpo retiene agua y aumenta peso.
Así que la acumulación total de carbohidratos no es beneficiosa para el atleta adolescente. Sin embargo, los atletas jóvenes pueden asegurarse el adecuado abastecimiento de glicógeno con el consumo de comidas ricas en fécula y con la disminución de ejercicio durante las últimas veinticuatro o cuarenta y ocho horas antes de la competencia. Esta forma modificada de acumulación de carbohidratos ha demostrado ser beneficiosa para algunos atletas jóvenes.
¿Deben los atletas adolescentes perder peso para participar en categorías de peso especiales?
La pérdida de peso moderada durante un período extenso de tiempo, junto con una dieta balanceada para asegurar suficientes proteínas, vitaminas y minerales, podría ser necesaria para algunos atletas para perder exceso de grasa que ha demostrado limitar su rendimiento. Sin embargo, la pérdida de mucho peso o no ganar el peso normal no es recomendable. El glicógeno y agua son usualmente los primeros componentes que un atleta pierde en un plan acelerado de pérdida de peso. La pérdida de glicógeno y agua puede ser dañina para la salud y el rendimiento del atleta. Cuando pierde glicógeno, usted pierde energía para desarrollar los músculos. Perder agua disminuye la habilidad de su cuerpo para enfriarse por sí solo, y su rendimiento como atleta también disminuye.
No comer repetidas veces y la deshidratación durante el crecimiento, disminuyen el desarrollo de los músculos. La pérdida de crecimiento muscular no se puede restaurar más adelante. Así que la pérdida acelerada de peso o la restricción normal de ganar peso no es conveniente para usted.
Ejemplos
Etapa competitiva Recomendación de carbohidratos Ej: deportista de resistencia que pesa 75kg
Durante la etapa de entrenamiento 5 a 10 gramos de carbohidratos/kg de peso 375-750 g por día.
Semana previa a la competencia (carga de glucógeno) 8 a 12 gramos de carbohidratos/kg de peso 600-900 g por día
De 2 a 4 hs antes de la competencia 2 a 4 gr de carbohidratos/kg de peso 150-300 g hs antes
Durante una competencia de mas de 90 minutos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, junto con los líquidos, en una concentracción promedio del 6% 30 a 60 g por hora
Inmediatamente despues de una competencia (15 min) 1.5g de carbohidratos/kg de peso (complejos+simples) 112 g de carbohidratos
El incremento de actividad física también aumenta algunas de sus necesidades alimenticias. Usted necesita más energía, más agua y posiblemente más sal (sodio). Un muchacho atleta adolescente podría necesitar 5,000 calorías diarias, comparado con 3,000 calorías diarias que sus amigos no atletas necesitan. Al consumir porciones extras de todos los grupos (particularmente panes, cereales, vegetales y frutas), puede completar este aumento en la necesidad de energía.
La perdida de agua a través de sudor no se repone fácilmente. El bajo consumo de agua durante una intensa actividad física produce deshidratación, lo que a su vez podría producir fatiga, insolación y hasta la muerte. La reposición de agua no debe disminuir nunca durante el ejercicio. Si toma mucha agua durante cualquier actividad física, puede sentirse lleno, lo cual es una condición bastante incómoda que quizás usted ya haya experimentado. Cantidades moderadas de agua fría, tomadas con frecuencia antes, durante, y después de hacer ejercicio, previenen este problema. Seis u ocho onzas de líquidos tomadas cada 15 ó 20 minutos durante actividades de ejercicio intenso son adecuadas para la mayoría de atletas.
Agua fría (alrededor de 40 a 50 grados Fahrenheit) funciona mejor. Agua fría ayuda a absorber el calor corporal y se vacía del estómago a una velocidad más rápida, lo que permite que el cuerpo la absorba más rápidamente.
Existen muchas bebidas comerciales disponibles especialmente para deportistas. Estas bebidas contienen varios tipos y cantidades de azúcar y electrolitos. Que estos elementos ofrezcan ventajas sobre el agua pura depende de la situación. Muchas veces, el agua pura es todo lo que un atleta necesita. Cuando las actividades duran una hora o más, bebidas para deportistas podrían ofrecer una ventaja tanto para la reposición de carbohidratos como electrolitos.
Si usted usa bebidas para deportistas, use una que contenga menos del 8% de sólidos totales (azúcar, electrolitos.) La mayoría de soluciones concentradas pueden dilatar la absorción de fluidos. También evite bebidas que contengan fructosa como la única fuente de carbohidratos. La fructosa puede causar problemas estomacales. Además, la fructosa debe ser convertida en glucosa antes de poder usarla como fuente de energía. Esta conversión retrasa su uso como fuente de energía.
La necesidad de sal puede satisfacerse incrementando el uso de sal en las comidas. El uso de tabletas de sal no es recomendable. Las tabletas de sal pueden causar calambres estomacales. Las tabletas retienen agua en el estómago por mucho tiempo y pueden realmente causar que el agua se regrese a las vías intestinales y se aleje de los tejidos corporales que es donde el agua se necesita más.
¿Son las dietas altas en proteína necesarias para los atletas adolescentes?
Alguna vez se creyó que el ejercicio para desarrollar los músculos aumentaba las necesidades de proteínas en la dieta. Esta idea condujo a producir comidas y bebidas especiales con un alto contenido de proteínas. La necesidad de proteína fue exagerada, pero en realidad la necesidad de proteínas para un atleta aumenta cada vez más y más. Además, el desarrollo muscular, ejercicio aeróbico, tal como correr distancias, podría consumir una buena parte de las proteínas de energía. Por esa razón es importante para todos los atletas tener un adecuado consumo de proteínas.
Sin embargo, esas necesidades de proteínas, pueden ser alcanzadas fácilmente sin el uso de suplementos proteínicos, o sin el consumo de dietas altas en proteína. Incrementando los alimentos básicos para obtener sus necesidades de energía, ayudará a proveer más de lo necesario en proteínas.
Consumir dietas altas en proteínas o tomar suplementos de proteína podría ser dañino y podría conducir a la pérdida de apetito, diarrea, deshidratación y presión en los riñones. Extra proteína es además muy cara.
¿Necesita un atleta suplementos de vitaminas o minerales?
Las opiniones varían. El incremento en la actividad física incrementa la necesidad de calorías. Para que el cuerpo utilice estas calorías extras, necesita cantidades mayores de nutrientes tales como riboflavina, tiamina, niacina y hierro. Otra vez, incrementar alimentos nutritivos para alcanzar y llenar las necesidades de energía, debería proveer más de lo suficiente de vitaminas y minerales.
Los expertos están de acuerdo en que la base de una buena nutrición es una dieta bien balanceada y que los suplementos vitamínicos no los pueden sustituir. Cantidades excesivas de algunas vitaminas (especialmente A y D) que se toman como suplementos durante un prolongado período de tiempo, han resultado dañinas, por lo tanto es importante depender de una dieta bien balanceada para suplir todas las necesidades de vitaminas.
Algunas personas creen que los atletas deben tomar suplementos de potasio. Sin embargo, agregando comidas ricas en potasio tales como naranjas, bananas y papas proveerán las cantidades adecuadas de potasio. Los suplementos de potasio no son necesarios.
La deficiencia de hierro podría ser un problema en las mujeres atletas adolescentes, particularmente durante la menstruación y para quienes tengan dietas auto-recetadas para reducción de peso. Sin embargo, las atletas mujeres no deben auto recetarse suplementos de hierro. Ellas deben preguntarle al doctor familiar sobre los potenciales problemas y sus necesidades individuales de hierro. El doctor podría recetar un suplemento de hierro únicamente después de un examen médico.
¿Qué debe comer un atleta antes de un juego?
Antes de un juego, su proceso digestivo podría ser retrasado por su estado emocional frenético. Para evitar esta condición, debe comer una comida ligera y fácil de digerir por lo menos tres horas antes del juego. Evite comidas que contienen grandes cantidades de grasas o aceites. Las grasas se digieren más despacio que otros nutrientes. Tratar de competir con una comida alta en grasa en su estómago, es la fórmula para perder un juego. Los alimentos altos en fécula son mejores, porque estos son digeridos más rápidamente que las grasas y aceites.
A algunos atletas les gusta comer huevos tibios, pan tostado y jugo como una comida ligera antes de un juego. Otros prefieren cereal con leche baja en grasa, pan tostado con una pequeña cantidad de jalea y jugo. Eventos de todo el día, tales como carreras de pista, básquetbol y torneos de fútbol presentan problemas especiales. Consumir mini-comidas o meriendas de alimentos altos en fécula, acompañados de líquidos abundantes, es una estrategia ganadora para estas situaciones.
Evite comidas azucaradas como dulce y miel antes de una competencia. Los dulces pueden causar cambios bruscos en su nivel de azúcar en la sangre y resultar en un nivel bajo de azúcar en la sangre y pérdida de energía.
¿Es la carga de carbohidratos (también llamada carga de glicógeno) recomendada para el atleta adolescente?
El propósito de esta practica es incrementar la cantidad de glicógeno, o fécula animal, almacenada en el hígado y los tejidos musculares. El cuerpo produce glicógeno con los carbohidratos extras que tiene. Este glicógeno almacenado puede ser dividido y usado para tener energía cuando sea necesario. Esa es la razón por la que es bueno para los atletas tener suficiente glicógeno almacenado en sus cuerpos al inicio de un evento.
La acumulación de carbohidratos es practicada por atletas con experiencia que participan en eventos de resistencia tales como carreras de larga distancia y natación de larga duración. Para empezar, los atletas consumen por unos cuantos días una dieta alta en proteínas y grasa, y baja en carbohidratos. Mientras están con esta dieta, los atletas ejercitan intensamente. Esto agota o reduce las reservas de glicógeno en el cuerpo. Después de esta fase de reducción y un par de días antes del evento, los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos (por ejemplo, pan queques, arroz y fideos.) Durante este periodo, los atletas hacen muy poco ejercicio. Esta rutina de alimentación y ejercicio incrementa las provisiones de glicógeno en el hígado y en los tejidos musculares, de tal manera que más carbohidratos están disponibles para energía muscular durante eventos de resistencia. La acumulación de carbohidratos no debe confundirse con una dieta alta en carbohidratos, lo cual es recomendado para todos los atletas, incluyendo los adolescentes.
Las rutinas de acumulación de carbohidratos no han sido completamente probadas para atletas adolescentes en rápido crecimiento. Las desventajas podrían ser más que las ventajas. Los eventos para la mayor parte de atletas adolescentes no duran lo suficiente para agotar los niveles normales de glicógeno en los músculos. Los niveles altos de glicógeno en los tejidos, no son necesarios para la mayor parte de actividades deportivas. Durante la fase de alta proteína y alta grasa, mientras se desarrolla la acumulación de carbohidratos, inclusive el atleta con experiencia podría no rendir bien y podría sentirse agotado. Para los atletas jóvenes es muy difícil practicar durante esta fase. Durante la fase final, el cuerpo retiene agua y aumenta peso.
Así que la acumulación total de carbohidratos no es beneficiosa para el atleta adolescente. Sin embargo, los atletas jóvenes pueden asegurarse el adecuado abastecimiento de glicógeno con el consumo de comidas ricas en fécula y con la disminución de ejercicio durante las últimas veinticuatro o cuarenta y ocho horas antes de la competencia. Esta forma modificada de acumulación de carbohidratos ha demostrado ser beneficiosa para algunos atletas jóvenes.
¿Deben los atletas adolescentes perder peso para participar en categorías de peso especiales?
La pérdida de peso moderada durante un período extenso de tiempo, junto con una dieta balanceada para asegurar suficientes proteínas, vitaminas y minerales, podría ser necesaria para algunos atletas para perder exceso de grasa que ha demostrado limitar su rendimiento. Sin embargo, la pérdida de mucho peso o no ganar el peso normal no es recomendable. El glicógeno y agua son usualmente los primeros componentes que un atleta pierde en un plan acelerado de pérdida de peso. La pérdida de glicógeno y agua puede ser dañina para la salud y el rendimiento del atleta. Cuando pierde glicógeno, usted pierde energía para desarrollar los músculos. Perder agua disminuye la habilidad de su cuerpo para enfriarse por sí solo, y su rendimiento como atleta también disminuye.
No comer repetidas veces y la deshidratación durante el crecimiento, disminuyen el desarrollo de los músculos. La pérdida de crecimiento muscular no se puede restaurar más adelante. Así que la pérdida acelerada de peso o la restricción normal de ganar peso no es conveniente para usted.
Ejemplos
Etapa competitiva Recomendación de carbohidratos Ej: deportista de resistencia que pesa 75kg
Durante la etapa de entrenamiento 5 a 10 gramos de carbohidratos/kg de peso 375-750 g por día.
Semana previa a la competencia (carga de glucógeno) 8 a 12 gramos de carbohidratos/kg de peso 600-900 g por día
De 2 a 4 hs antes de la competencia 2 a 4 gr de carbohidratos/kg de peso 150-300 g hs antes
Durante una competencia de mas de 90 minutos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, junto con los líquidos, en una concentracción promedio del 6% 30 a 60 g por hora
Inmediatamente despues de una competencia (15 min) 1.5g de carbohidratos/kg de peso (complejos+simples) 112 g de carbohidratos
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