Recomendaciones básicas para corredores

ENTRENAMIENTO

Recomendaciones básicas para corredores
En mi experiencia como entrenador de atletismo he ido tomando algunas pautas que considero básicas para el dominio de los corredores y que pueden serles útiles a los atletas cuando se entrenen a diferentes niveles, en diferentes condiciones, distancias y superficies.

Por: M.Sc. Antonio Serrano Madrid, España .

1. ENTRENAMIENTO EN LA PISTA.
Si bien la pista es un espacio diseñado para “correr rápido”, su inadecuada utilización podría aumentar su riesgo de lesionarse. Si usted se dedica a realizar carreras por placer-salud y tiene una pista de atletismo cerca de su domicilio, mi consejo es que si puede entrenar por circuitos de tierra o hierba la evite. Sin embargo, un día lluvioso puede ser una excusa para dar unas vueltas a la pista sintética.

Ahora si usted es un atleta que normalmente compite en la pista a un nivel medio-alto debe tener un entrenador calificado que sepa cómo utilizar este tipo de instalación. En mis atletas de medio fondo que sí entrenan en pista con regularidad, la utilizo para las series fraccionadas porque no es excesivamente largo el entrenamiento. Sólo en la mitad aproximadamente les dejo utilizar los spikes o zapatos con clavos.

Los atletas de fondo (5000 m-10000 m) sólo realizan la última parte del entrenamiento fraccionado en la pista y las últimas con spikes, cuando están en la etapa pre-competitiva y competitiva.

Ejemplo:
- Medio fondo: 6 x 400m. Todos en la pista y tres con spikes.
- Fondo: 8 x1.000m. Sólo cuatro en la pista y dos con spikes. Solamente en entrenamientos fraccionados y no muy largos pueden hacer las repeticiones en la pista, y por supuesto, con zapatillas sin spikes.

2. ENTRENAMIENTO DE CROSS COUNTRY.
El cross country es una especialidad que se practica sobre todo en Europa, por ello los atletas de otros continentes van allí a competir. España es una de las cunas de esta modalidad, las pruebas se realizan en invierno y ofrecen entrenamientos y competencias complementarias para que los atletas de medio fondo y fondo obtengan capacidades para luego conseguir buenas marcas tanto en pista como en Maratón. Lo importante para poder competir bien en el cross es realizar los entrenamientos, bien sean continuos o fraccionados en el campo sobre terreno de tierra o grama, no en la pista, ni en el asfalto.

Los corredores que realizan sus competencias por salud-placer, no suelen competir en cross pues son circuitos cerrados de apenas dos kilómetros. No se sienten a gusto por que transcurren por tierra o hierba, el terreno es muy irregular y a veces está mojado y embarrado, no faltando cuestas y desniveles. Por esto, prefieren las competiciones en ruta donde el circuito es menos monótono. Mi consejo es que el cross es un buen medio para mejorar en otras especialidades como la ruta y Maratón, por esto aconsejo a quien pueda que compita en estas pruebas aunque no les guste demasiado.

3. ENTRENAMIENTOS LARGOS.
Normalmente un corredor ya sea popular o profesional tiene un día o dos a lo sumo de entrenamiento largo a la semana. Por ejemplo, mis fondistas e incluso medio-fondistas utilizan el domingo para hacer el entrenamiento más largo, que varía entre 20 km para los primeros y hasta 35 para los maratonistas.

Para realizar bien esta “tirada larga” de kilómetros deben haberse alimentado bien la noche anterior (una buena carga de carbohidratos) y haber dormido por lo menos entre 8 y 10 horas. El día del entrenamiento deben realizar un desayuno ligero y a las dos horas, no antes, salir a realizar los kilómetros pactados en el plan semanal.

Este entrenamiento puede ser al gusto del atleta, es decir, el ritmo lo elige él dependiendo del estado físico de ese momento, del cansancio del día anterior, de las circunstancias climáticas, etc. ó dirigido por mí, es decir, les marco el ritmo al cual deben correr durante todo el tiempo.

No se debe olvidar hacer unos minutos de ejercicios de estiramientos al acabar la sesión, una buena ducha y una ingesta de carbohidratos después de la finalización del esfuerzo. Esto será un buen complemento para asimilar bien el entrenamiento realizado.

4. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE.
El entrenamiento invisible es el que se hace fuera del entrenamiento físico puro y duro, en mis atletas profesionales de elite utilizo la fórmula 20+4. Normalmente entrenan 4 horas diarias entre las sesiones de mañana y tarde, en las 20 horas supuestamente libres deben cuidarse para estar lo más preparados y descansados para realizar lo mejor posible las cuatro horas de entrenamiento. Así yo como entrenador podré exigirles cada vez más calidad en las sesiones y conseguir un gran estado de forma para alcanzar los mejores resultados posibles de cada uno de mis atletas.

Los atletas de alto nivel deben estar prácticamente las 24 horas del día centrados en el entrenamiento propiamente dicho y en el invisible. Es evidente que esto es fácil de ejecutar por los atletas de alto nivel que son profesionales y pueden vivir del deporte. También es más fácil llevar este tipo de vida a los atletas que viven en los llamados “Centros de Alto Rendimiento”, donde tienen todo lo necesario para realizar a rajatabla el entrenamiento invisible.

¿Qué hace falta para llevarlo a cabo? En mi caso he confeccionado un equipo multidisciplinario de profesionales en los cuales confío y que coordino para que mis atletas tengan una atención especial en lo que se refiere al cuidado de su cuerpo y mente. Este está formado por:
- Centro Médico donde pueden realizar las pruebas necesarias de control o por lesión.
- Médico deportivo.
- Fisioterapeuta deportivo
- Masajista deportivo.
- Psicólogo deportivo.
- Nutricionista deportivo.
- Otros entrenadores que me ayudan en el tema específico de la fuerza y entrenamiento en altura.
- Manager.

Lo anteriormente expuesto vale para los atletas de alto nivel, pero opino que los atletas que entrenan por placer-salud también quieren mejorar sus tiempos y clasificaciones. Sin embargo, las personas que trabajan 8 horas diarias y tienen otras ocupaciones como la familia no pueden hacer el entrenamiento invisible como lo he expuesto, pero sí pueden y deben cuidarse lo más posible dentro de sus posibilidades. Por ejemplo, deben realizarse un chequeo médico anual y una analítica de sangre periódica. Así mismo, deben darse un buen masaje cada dos o tres semanas y descansar bien, es decir, dormir al menos 8 horas diarias.

En la alimentación recomiendo respetar las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas para la realización de entrenamientos de larga distancia. Tomar un complejo vitamínico (si este es propuesto por un nutricionista deportivo después de la analítica mucho mejor). Buena hidratación atendiendo al clima de cada época, pero sobre todo el atleta debe escuchar y atender las peticiones de su cuerpo, si un día no se ha descansado bien es mejor no entrenar que hacerlo y caer en una lesión o en el sobre entrenamiento.

5. LA TEMPORADA DE COMPETICIONES IMPORTANTES.
Una temporada atlética se divide normalmente en dos periodos de seis meses, al término de cada periodo se suele programar la competición más importante. En el cross existen durante la temporada de esta especialidad varias competiciones que son necesarias para saber si el entrenamiento va bien encaminado. Pero el día clave suele ser el Campeonato Nacional y si el atleta es de elite tiene como última y gran competición el Campeonato Mundial.

En la temporada de pista suele ser igual, el atleta se va probando en varias pruebas, incluso de diferentes distancias para llegar a punto al Campeonato Nacional ó conseguir mejorar sus registros. Si además consigue la marca mínima requerida y está entre los mejores de su país conseguirá la gran meta que es representarlo en el gran campeonato de cada verano, unos años son los Campeonatos del Mundo, otros los Juegos Olímpicos (sueño de todo deportista) o Campeonato Zonal, ya sea Europeo, Panamericano, Suramericano, Africano, etc.

Por último, los atletas que se dedican a las carreras de ruta también compiten varias veces antes de intentar en una de ellas mejorar la marca personal. Los maratonistas tienen un par de ocasiones para intentar correr bien el maratón, una en cada periodo de seis meses. Esto es lo aconsejable aunque hay atletas más atrevidos que compiten más de dos al año.

En los seis meses de duración de un periodo hay una primera etapa general donde abunda el entrenamiento aeróbico y condición física general. Otra llamada específica donde ya se trabaja más la cantidad y calidad, y la última etapa es la competitiva donde la cantidad de entrenamiento baja y la calidad prevalece para buscar una buena puesta a punto.

Los tres periodos son muy importantes, pero cuando estamos en el último el atleta debe cuidarse al máximo y los entrenamientos deben ser los adecuados para mantener la motivación en busca de la gran marca o resultado. Por tanto aquí se deben extremar los cuidados ya que el atleta está buscando el límite en sus entrenamientos y prestaciones y es más fácil caer en una enfermedad o en una lesión que daría al traste con meses de entrenamiento.

Los atletas de elite que realizan a la perfección el entrenamiento puro, duro y el invisible pueden buscar el 100% de su tope o incluso el 102% de su forma, pero para todos los atletas que no pueden cuidarse tanto y por lo tanto no son tan profesionales es mejor quedarse en el 95% del tope que pasarse y no poder ni competir.

Insisto en que el atleta debe escuchar a su entrenador, a su propio cuerpo y no entrenar en demasía. Ya que esto a la postre es perjudicial. Todo atleta debe intentar conseguir la mejor marca posible sin fijarse en lo que hacen los demás atletas. El principio de individualidad tanto en el entrenamiento como en el resultado es clave para conseguir el mejor éxito personal en la competición.