Esto se debe en gran medida a la significativa exigencia funcional y energética que implica la ejecución de esta prueba, además del desarrollo de una muy buena táctica por parte del corredor, sobre todo en lo relacionado a una distribución racional del esfuerzo.
Sin embargo, para lograr todo esto es necesario desarrollar un proceso de entrenamiento matizado por la eficiencia y eficacia sobre todo en lo relacionado a la concepción metodológica del mismo y más puntualmente a uno de sus principales componentes, la PLANIFICACIÓN.
La planificación del proceso de entrenamiento de esta disciplina entre otros aspectos debe orientarse hacia los siguientes indicadores.
• Establecimiento de los diferentes períodos y tendencias que conforman la temporada, con su correspondiente duración en cada caso (Períodos Preparatorio, Competitivo y Transitorio, Tendencias de la Preparación General, Especial y Competitiva, Macrociclo, Mesociclos, Microciclos).
• Objetivos a lograr, en cuanto a rendimiento (marcas) y resultados en la competencia fundamental (ubicación).
• Volúmenes para las diferentes capacidades asociadas al rendimiento en esta prueba.
• Intensidades para cada una de éstas.
• Direcciones del entrenamiento para cada sesión (Sistema Energético que recibirá el estímulo fundamental en cada sesión).
Precisamente sobre la base de estos indicadores se presentan dos propuestas en torno a la planificación del proceso de entrenamiento de los 400 metros planos.
Galina Bukharina, USA/Rusia; 1996. Entrenamiento sugerido para corredores de 400 metros planos.
•Entrenamiento semanal durante el período preparatorio. Fase I.
Objetivo 1. Desarrollo del sistema cardiovascular y respiratorio.
• Carreras de larga duración con intensidad baja.
• Carreras en cuestas y /o sobre arena.
• Carreras subiendo escalones con subidas de rodillas exageradas.
• Entrenamiento de circuito, combinando ejercicios y carreras.
• Juegos.
• El control de las pulsaciones puede servir de criterio
Objetivo 2. Desarrollo del sistema muscular para mejorar la fuerza, flexibilidad, agilidad y extensibilidad.
• Ejercicios con mancuernas, balón medicinal y sacos de arenas.
• Ejercicios con vallas.
• Entrenamiento de pesas.
• Ejercicios de velocidad.
• Período preparatorio. Fase II.
Objetivo 1. Desarrollar la resistencia básica.
• Carrera continua
• Trabajo de intervalo extensivo.
• Fartlek.
• Relevos de lanzaderas.
Período de entrenamiento especial.
En este período los medios de entrenamiento son más específicos: el énfasis es en desarrollar la condición especial. La carga de entrenamiento comienza a aumentarse con el aumento de la intensidad.
Objetivos específicos del entrenamiento.
1. Desarrollo de la velocidad.
2. Desarrollo de la resistencia a la velocidad.
3. Desarrollo de la resistencia especial.
Componentes del entrenamiento.
1. Ejercicios de velocidad.
2. Carreras de 20 a 60 metros con intensidad alta, de 10 a 15 veces.
3. Salidas.
4. Carreras de ritmo variado.
5. Carreras con aceleración continua.
6. Carrera de 80 a 150 metros, 90 % de intensidad, de 4 a 8 repeticiones, de 5 a 8 minutos de recuperación.
7. Carreras de 150 a 500 metros, del 90 al 100% de intensidad, de 1 a 3 repeticiones, de 15 a 30 minutos de recuperación.
8. Fuerza específica con poca resistencia, trabajo de resistencia para velocidad, aceleraciones con arrastre.
9. Estiramiento.
Período de transición.
Este es un período corto, de dos semanas de descanso activo después de entrenamientos y competencias a altas intensidades. El estado y condición física adquiridos no debe perderse drásticamente durante este período.
Después de la temporada bajo techo y del período de transición, el entrenamiento se dirige hacia la preparación para la temporada al aire libre. Básicamente, el plan de entrenamiento es dirigido hacia todo el año, dividido en varias etapas, con entrenamiento específico para cada una de ellas. Naturalmente los entrenamientos para cada porción del año deben ser flexibles. El programa de entrenamiento puede ser dividido en 6 o más etapas, separadas pero no totalmente distintas.
Propuesta de métodos y metodologías para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), en los corredores de 400 m planos masculinos. Dr. Luis Daniel Mozo Cañete, 1998.
La carrera de 400 m planos se ejecuta a una intensidad submáxima, provocando un tremendo déficit de oxígeno en los atletas. Este aspecto nos indica que desde el punto de vista fisiológico - bioquímico hay que prestar una especial y primordial atención al sistema energético principal que interviene en esta actividad y por ende a la capacidad fundamental de la cual dependen los resultados en la misma y que a continuación definimos.
Sistema Energético Anaerobio - Lactácido (Grosser, 1990): Se entiende como la capacidad de rendimiento con una producción energética mayoritariamente basándose en degradaciones con la presencia en grado reducido de oxígeno, creando una gran deuda del mismo. Aquí la glucosa es el compuesto degradado con producción simultánea de lactato. Este sistema aporta entre el 80 y el 85 % de la energía necesaria para recorrer la distancia.
Glucosa + 2P + 2 ADP 2 ATP + 2 láctico + 2 H+
Resistencia Lactácida (Menshiskov, 1990):< Es la capacidad del atleta de realizar durante determinado tiempo (de 8 a 60 seg. fundamentalmente), actividades a alta intensidad, utilizando principalmente la glucólisis anaerobia de los carbohidratos para producir la energía que garantiza su efectividad.
El objetivo fundamental del entrenamiento de esta capacidad consiste en elevar considerablemente las posibilidades anaerobias del organismo y lograr un alto nivel de velocidad durante la carrera, buscando a su vez que el ácido láctico tarde lo más posible en aparecer para que así las posibilidades óptimas de movimientos del atleta sean más duraderas.
Métodos a utilizar para el desarrollo de la resistencia anaerobia - lactácida en los corredores de los 400 m planos masculinos. Mozo, 1998.
1.Intervalo extensivo: Consiste en el empleo de carreras que van desde los 400 hasta los 600 m fundamentalmente, con una intensidad relativamente baja, entre el 85 y el 89 % del tiempo base en la distancia elegida y una pausa o recuperación en trote, que provoque un restablecimiento cardíaco entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para realizar el nuevo tramo.
2.Intervalo intensivo: Se sustenta en la utilización de distancias más cortas que la competitiva, ejecutadas a una intensidad que tiende a ser alta, entre el 90 y 94 % del tiempo base en la distancia seleccionada, la recuperación por lo general es subcrítica, oscilando entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para comenzar el nuevo tramo, ésta debe ser caminando suave o con ejercicios de estiramiento en el lugar. Las distancias más propicias se encuentran entre los 150 y 380 m.
3.Repeticiones: La intensidad de ejecución oscila entre el 95 y el 100 % del tiempo base de la distancia a trabajar. Se recorren fundamentalmente tramos entre los 80 y 500 m, aquí la recuperación es mayor que en los casos anteriores, buscando el mayor restablecimiento para enfrentar el próximo tramo con el mayor rendimiento.
Estos tres métodos al ser utilizados se deben condicionar al nivel que posee el atleta y al volumen de trabajo a realizar en la sesión, teniendo en cuenta además que el número de repeticiones a realizar, estará en dependencia de la distancia y la intensidad (%) seleccionadas.
El trabajo lactácido provoca un gran agotamiento en el organismo por lo que no es recomendable en los atletas principiantes (menos de 15 años), pues en las edades tempranas la frecuencia cardíaca es alta y este tipo de trabajo, la elevaría aún más, provocando consecuencias desfavorables desde el punto de vista funcional (fisiológico). Aunque de ser utilizado se debe acudir a distancias moderadas, así como las intensidades y repeticiones mínimas, velando que la presencia del ácido láctico no adquiera valores importantes.
Metodología para el desarrollo de la resistencia lactácida por grupos de edades en corredores de 400 m planos masculinos. Mozo, 1998.
De 15 a 16 años, trabajar una vez por semana y el resto dedicarlo a dos sesiones de trabajo aeróbico y dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza.
• De 17 a 19 años, trabajar dos veces por semana. El resto se dedicará a dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; así como dos de trabajo aeróbico.
• De 20 años en lo adelante, trabajar tres veces por semana combinándola el mismo día con un trabajo aeróbico en la sesión contraria. Las tres restantes sesiones se dedican al trabajo de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; aunque esta última bien pudiera necesitar dos sesiones durante el microciclo, debido al supuesto desarrollo ya alcanzado por los atletas en este sentido.
El número de sesiones semanales para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), puede variar en dependencia del nivel que posea el atleta. De igual forma esta metodología es factible para la tendencia de la preparación especial pues el medio a desarrollar posee idéntica clasificación.
Ejemplo de normas para la utilización de los diferentes medios para el desarrollo de la resistencia lactácida en corredores de 400 m. planos masculinos.
La recuperación entre series es hasta 20 minutos
Los métodos intensivos y de repeticiones resultan los más efectivos para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), en esta prueba, observándose resultados notables en breve tiempo.
Bibliografía consultada
• Alabina. B. G. 1990. Simuladores y ejercicios especiales en el Atletismo. Editorial Vneshtorgizdat. Moscú, URSS. 193p.
• Berger, J. y Minow, H. 1995. El macrociclo en la teoría del entrenamiento. Revista Entrenamiento Deportivo. España. 4(4): 25-31.
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• Berger, J. y Minow, H. J. 1995. Microciclo y Metodología del Entrenamiento. Revista Entrenamiento Deportivo. España. 9(4): 5-10.
• Bukharina, Galina. 1996. Entrenamiento de los eventos de velocidad. IAAF - Boletín. 1:30 - 34.
• Forteza de la Rosa, A. 1988. Bases metodológicas del entrenamiento deportivo. Editorial Científico Técnica. Ciudad de la Habana, Cuba.84p.
• Forteza de la Rosa, A. 1994. Entrenar para ganar. Metodología del entrenamiento deportivo. Editorial Olimpia. Ciudad México, México. 142p.
• García, J. M. 1996. Planificación del entrenamiento deportivo. Editorial Gymnos. Madrid, España. 169p.
• Grosser, M. 1992. Alto rendimiento deportivo. Planificación y desarrollo. Ediciones Martínez Roca. Barcelona, España. 219p.
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• López, J. 1995. Fisiología del ejercicio. Editorial Médica Panamericana. Madrid. España. 289 p.
• Mozo, L. D. 1994. Estudio acerca de los resultados alcanzados en el cuatrienio 1989? 1992 por los finalistas olímpicos de Barcelona, en las distancias de 400, 800 y 1500m planos para ambos sexos. (Trabajo de Diploma). Ciudad de La Habana, Cuba. 30p.
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