Acerca del entrenamiento de la fuerza y los deportes de resistencia, por Raúl Amil

Acerca del entrenamiento de la fuerza y los deportes de resistencia

Creo poder afirmar que la fuerza es una cualidad menospreciada por los deportistas de resistencia (maratonistas, triatletas, corredores de aventura, etc.). Es poco habitual que estos atletas sigan planes de entrenamiento en los cuales esté incluido el desarrollo de esta cualidad. A lo largo de esta nota trataré de resaltar la importancia multidimensional de la fuerza muscular en estos deportes y las razones de su inclusión en toda planificación.

Los deportistas de este tipo de disciplinas privilegian el desarrollo de la resistencia por sobre las demás cualidades (fuerza, velocidad y flexibilidad), por el impacto que tiene esta en el rendimiento en las diferentes especialidades aeróbicas. Esto es correcto desde un punto de vista conceptual y práctico, y mantiene coherencia con el Principio de Especificidad: la respuesta es específica al estímulo. En otras palabras, entrenando la resistencia, mejoraremos la resistencia.

Por otra parte, el desarrollo de la fuerza y en especial el que se realiza en el gimnasio (dado que por ejemplo entrenar cuestas también es un trabajo de fuerza), no ha tenido buena prensa. Existe un razonable temor a desarrollar masa muscular (hipertrofia), con la consiguiente ganancia de peso y a que “las pesas te pongan lento”. Estas creencias tienen alguna conexión con la realidad ya que un trabajo de gimnasio mal planificado, y/o no alineado con nuestros objetivos puede hacer más mal que bien. Asimismo es difícil encontrar quien tenga experiencia en trabajos de fuerza para deportistas de resistencia. Suelen verse, en el mejor de los casos, planes “inocuos” del tipo “muchas repeticiones con poco peso” plagados de ejercicios monoarticulares que no tienen ninguna transferencia al gesto deportivo.

Sumado a esto, siempre se asoció al gimnasio como algo reservado para deportistas dedicados a especialidades donde esta cualidad es un factor clave de éxito, como lanzadores, luchadores, pesistas, velocistas, etc.

Como resultado de lo anterior, es común ver deportistas de resistencia con marcados déficit de fuerza, el cual suele manifestarse de diferentes maneras: performances debajo del potencial, gestos técnicos incorrectos, deformaciones posturales, lesiones, etc. Cabe aclarar que varias de las formas en las que se expresa dicho déficit son interdependientes (por ejemplo, un gesto técnico realizado de manera incorrecta disminuye nuestra performance potencial y puede conducir a una lesión). Un caso particular de lo mencionado anteriormente son los desbalanceos musculares (déficit de fuerza relativo entre agonistas y antagonistas), fenómeno habitualmente apreciable en los corredores de larga distancia, quienes suelen poseer cuadriceps débiles (grupo muscular situado en la parte anterior del muslo) con respecto a los isquiotibiales (grupo muscular situado en la parte posterior del muslo).

Fuerza, equilibrio y economía

Según Leopold Busquet, el cuerpo humano obedece a tres leyes: la del equilibrio, la de la economía y la del confort (no dolor). En el desplazamiento, el atleta tratará de conservar el equilibrio (aunque se trata de un equilibrio dinámico), dando prioridad al no dolor. Para ello, dice Busquet, hará “trampas”, con modificaciones gestuales, disminuciones de movilidad y adaptaciones defensivas, todas ellas en detrimento de la economía, que le harán recuperar el confort. Perder economía para cualquier deportista de resistencia es resignar una cualidad distintiva de estas disciplinas, y que objetivamente se puede expresar como que porcentaje de VO2max utilizamos ante una misma velocidad de desplazamiento (las diferencias de economía, explican en parte las diferencias de performance en atletas con el mismo VO2max).

Fuerza y velocidad

La velocidad de ejecución de cualquier gesto deportivo tiene una relación directa con la fuerza aplicada. Esto está reflejado en la primera Ley de Newton, la cual expresa que la aceleración (variación de la velocidad) que experimenta un cuerpo es directamente proporcional a la resultante de las fuerzas que actúan sobre él. Dicho de otra forma, para aumentar la velocidad de un cuerpo es necesario aumentar la intensidad de la fuerza aplicada sobre él.

Fuerza y resistencia

Existe una interesante correlación entre fuerza y resistencia. Si bien por las adaptaciones funcionales y morfológicas que cada una implica (conversión de un tipo de fibras en otro, aumento o disminución de la densidad capilar, aumento o disminución de la cantidad de mitocondrias, etc.), fuerza máxima y resistencia se oponen mutuamente, un trabajo de fuerza correctamente orientado puede mejorar la resistencia sin necesidad de aumentar el VO2max.

Existe evidencia científica (Hickson et al, 1980, Hickson et al ,1988) de la mejora del rendimiento en pruebas de resistencia (ciclismo y carrera a pié) luego de un entrenamiento de fuerza. Este tipo de mejora se atribuye a cambios en el patrón de reclutamiento de las fibras lentas (ST) y rápidas (FT). Esto se puede explicar brevemente de la siguiente forma: luego del trabajo de fuerza, fibras ST aumentan el tiempo de agotamiento por la consiguiente elevación de su pico de tensión máxima (para la misma carga absoluta, trabajan a un porcentaje menor de su máxima capacidad). Esto originará que se postergue el reclutamiento de las fibras FT, las cuales tienen baja resistencia a la fatiga. Estas evidencias se correlacionan y podrían explicar los hallazgos de otros estudios (Marcinik et al, 1991) en los que se detectaron elevaciones en el umbral de lactato luego de realizar entrenamientos de fuerza.

Algunas características que debería tener un trabajo de fuerza para un deportista de resistencia

• Que sea adecuado al nivel del deportista y a su etapa de desarrollo

• Que esté dirigido hacia la prueba objetivo

• Que se realice según la siguiente secuencia:

1)    Estabilización de las articulaciones - Corrección de desbalanceos

2)    Desarrollo de la fuerza general

3)    Desarrollo de la fuerza específica

• Que plantee objetivos a corto, mediano y largo plazo

• Que siga la misma periodización que tiene el plan de resistencia (Período preparatorio, período competitivo y período de transición)

• Que siga el Principio de Progresión, que en palabras de Bosco se puede expresar: “el único modo de desarrollar la fuerza muscular es someter a los músculos a ejercicios de resistencia progresivamente crecientes”

• Que respete los microciclos de carga y descarga del plan de resistencia. Esto permite manejar mejor la fatiga psíquica, la del sistema nervioso y la del sistema endocrino

• Que prevea una correcta y dirigida valoración de la fuerza y el monitoreo de los progresos

• Que esté compuesto por ejercicios coordinativos y de potencia (cargadas, arranques, segundo tiempo), ejercicios básicos (sentadillas profundas, press de pecho, dominadas, peso muerto, fuerza estricta), trabajo de zona media (abdominales, espinales), ejercicios accesorios (generalmente monoarticulares para estabilizar o compensar) y ejercicios de transferencia (saltos, lanzamientos)

• Que sean ejecutados con alto grado de calidad técnica (para lo cual es imprescindible la supervisión de un experto), ya que los errores de este tipo nos pueden lesionar en una sola repetición

• Que se realice con una frecuencia mínima de 2 veces por semana

Para finalizar, me gustaría mencionar algunos de los beneficios adicionales que se pueden obtener al hacer un plan de fuerza que cumpla los requisitos mencionados:

• Mejora del sostén articular y por lo tanto de la capacidad de absorber impactos

• Aumento de la densidad ósea (prevención de la osteoporosis en las mujeres)

• Mejora del gesto técnico por mejora en la coordinación intermuscular

• Mejora de la fuerza sin hipertrofia por mejora en los factores nerviosos (reclutamiento y sincronización)

• Incremento de los niveles basales y en la liberación de hormona de crecimiento (somatotropina), con los consiguientes beneficios:

• Aumento de la síntesis proteica (efecto anabólico)
• Reducción en la utilización de proteínas (efecto anticatabólico)
• Estimulación del crecimiento de los cartílagos
• Mejora en la utilización de los lípidos como combustible (con el consiguiente ahorro de glucógeno)

• Mejoras posturales

Bibliografía utilizada y recomendada

BOSCO, C. Fuerza Muscular, Aspectos Metodológicos. Editorial INDE, 2000

GONZALEZ BADILLO, J., GOROSTIAGA AYESTARAN, E. Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza. Editorial INDE, 2002

BUSQUET, L. Las Cadenas Musculares. Editorial Paidotribo, 2004

COMETTI, G. Los Métodos Modernos de Musculación. Editorial Paidotribo, 2005

Raúl Amil

raul.ronin@gmail