Las pesas para mejorar la tecnica de carrera

Todos los corredores tenemos que pasar por el gimnasio, de esta manera evitaremos futuras lesiones,mejoraremos la técnica y por ende la economía de carrera.



A continuación se indican una serie de ejercicios complementarios, de fortalecimiento, para la mejora de la técnica de carrera.Con ellos el rendimiento deportivo a la vez que previenen lesiones.

Trabajo de Tobillo: Se trata de ejercicios para mejorar y fortalecer el conjunto “el pie-tobillo-gemelos-sóleo”. Todos ellos conforman el sistema de propulsión, justo después del contacto con el suelo.Hemos de tener en cuenta que cuanto más rápido y más lejos nos impulsemos, más rápido correremos. Por tanto fortalecer este sistema es vital para la mejora en el rendimiento, si un conjunto está bien fortalecido, el riesgo de lesionarnos será mínimo.Les proponemos una serie de sencillos ejercicios dinámicos (en movimiento), basados en saltos de diferentes maneras. Se trata de impulsarnos sólo con los gemelos y el sóleo.Debemos mantener las rodillas sin doblar para no impulsarnos con los cuadriceps y los glúteos.Nos impulsamos con el metatarso, es decir, la parte delantera del pie, sin apoyar el talón.Saltamos simplemente sobre el suelo o sobre otros elementos, como puede ser un banco, una pelota, etc.

1º.- Saltamos en vertical con los dos pies a la vez sobre el suelo.

2º.- Saltamos sobre pequeñas vallas u obstáculos.

3º.- Subimos saltando con los dos pies unas escaleras (10 escalones)

4º.- Saltamos encima de un banco con los dos pies y volvemos a bajar de frente (la altura del banco inferior a 50 cms.)

5º.- Saltamos lateralmente de un lado hacia otro,puede ser sobre una pequeña valla.Seria recomendable realizar estos ejercicios al inicio de la temporada,dos veces a la semana

.Trabajar la Pierna en su Conjunto: Implicando en los ejercicios todos los músculos que intervienen en la carrera, tanto los anteriormente descritos, como los músculos superiores que forman la parte anterior y posterior del muslo así como los de la zona del glúteo.Para ello les propongo tres ejercicios sencillos, que muchos conocemos, pero sobre todo han de realizarse de forma correcta, con el fin de que sean efectivos y evitar que su mala ejecución puedan lesionarnos.

Estos ejercicios se pueden realizar con ó sin barra de pesas, cuyo peso es de 8/12 Kg., en el caso de que nuestro nivel de fuerza sea bajo, o con peso en el caso de que tengamos un nivel suficiente para realizarlos de forma segura y a la velocidad conveniente. Recordar que somos corredores de fondo y medio fondo por lo que hemos de combinar la fuerza con la velocidad de ejecución.

A.- Sentadillas: Iniciamos el ejercicio de pie, en posición recta, en el caso de hacerlo con peso, sostendremos la barra sobre los hombros. Los pies estarán planos en el suelo o con los talones ligeramente levantados (apoyados en una pequeña madera de unos 15 m/m aproximadamente) y separados la anchura de los hombros aproximadamente. Hemos de procurar mantener la espalda recta. De esta manera descenderemos el tronco recto flexionando las piernas por las rodillas, regresando inmediatamente a la posición inicial, sin descansar nada. Consiste en bajar y subir sin detenernos nada abajo.

B.- Zancadas: Iniciamos el ejercicio al igual que en la sentadillas, de pie en posición recta, en caso de hacerlo con peso, sostendremos la barra sobre los hombros. Comenzamos el ejercicio dando un paso adelante todo lo amplio que sea posible, hasta que el muslo de la pierna adelantada se coloque paralelo al suelo. Hay que procurar que la espalda esté recta y la cabeza erguida. La pierna que ha quedado atrás, quedará todo lo recta que sea posible.A partir de esta posición, retrocedemos de un impulso a la posición inicial. Cambiamos de pierna adelantada. Derecha, Izquierda, Derecha, etc.

C- Subidas a banco: Para este ejercicio debemos disponer de un banco o superficie elevada, como un cajón, escalón o similar, de aproximadamente medio metro de altura, pero sobre todo es prioritario que esté bien asentado en el suelo para evitar accidentes. Nos situaremos frente al banco ligeramente separados y partiendo igualmente de la posición recta, sosteniendo la barra de pesas en caso de utilizarla sobre los hombros, siempre con pesos ligeros para este ejercicio.Subiremos enérgicamente al banco apoyando los metatarsos del pie que hemos elevado, cuya pierna permanecerá recta, para elevar a la vez la otra pierna flexionada. Luego descenderemos volviendo a la posición inicial, cambiaremos de pierna que apoya en el banco.