Alimentacion, antes,durante y post maraton

Nota escrita por Carlos Bravo

Alimentación antes de una maratón
Respetar la alimentación solamente el día en el que se va a realizar la carrera, no es suficiente para conseguir una carrera exitosa. Tiene que mantenerse un control previo de la alimentación en lo que a grasa, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y sales minerales se refiere. Debería prepararse, algunos días antes de la carrera, un menú especial compuesto por hidratos de carbonos y alimentos bajos en grasas, para que de esa manera consigamos llenar las reservas de carbohidratos (hígado y músculos). Después de una comida rica en hidratos de carbono en la víspera, las reservas de los músculos se habrán abastecido completamente de glucosa. No obstante, en cuanto a lo que el hígado se refiere, sólo se habrá conseguido parcialmente, ya que una gran parte de la energía habrá sido aprovechada por la noche para el calentamiento corporal y el proceso metabólico estático. Por consiguiente, es también necesario, comenzar el día de la carrera con un desayuno completo. Éste debe ser rico en hidratos de carbono, proteínas, potasio y cromo; renuncie a las grasas. Con un mínimo de 3 horas de antelación al comienzo de la carrera podría tomar una comida completa consistente en muesli y/o copos de avena así como alimentos libres de grasa como yogurt y leche. Cuando queden menos de 3 horas para el comienzo de la maratón, no debería tomar ningún desayuno completo, ya que la digestión duraría demasiado y supondría una pesada carga para el cuerpo. Por el contrario, podría comer pan blanco acompañado de mucha miel o mermelada. Igualmente, podría ser apropiado comer algo de fruta como, por ejemplo: melón o pera.
Nada recomendables son las bebidas azucaradas como la cola o limonadas. Éstas resultan perjudiciales para el nivel de azúcar en sangre y por consiguiente para su rendimiento.



Alimentación durante el esfuerzo
Las reservas de glucógeno del hígado y músculos deben estar completas antes del campeonato para conseguir una carrera exitosa. Por supuesto, se manifiesta importante el suministro de carbohidratos durante un esfuerzo de aproximadamente 60 minutos, esto mantiene constante el nivel de azúcar en sangre y cuida las reservas de glucógeno del hígado. No obstante, los hidratos de carbono asimilados no aumentan las reservas de glucógeno, sino que ofrecen mucha más garantía para un rendimiento constante. Síntomas de una caída del azúcar en sangre y un derrumbamiento del rendimiento son: una posible sensación de hambre, pérdida de potencia, vahídos o debilidad mental. En esfuerzos de unos 60 minutos en adelante suelen ser asimilados de 40 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora de esfuerzo en forma de azúcares. Carbohidratos retardadores del cansancio como, por ejemplo, los que contienen manzanas, cereales o plátanos tampoco son especialmente ideales. Éstos obstaculizan los procesos digestivos, e hinchan y empeoran el balance de líquidos, aumentando el volumen del estómago. Ya la pérdida de líquidos en un 2% del peso corporal reduce drásticamente el rendimiento.

Beber suficientemente y a tiempo durante el esfuerzo es, de hecho, un factor esencial para un rendimiento estable. Un signo de carencia de líquidos puede ser un aumento de la frecuencia cardiaca. El origen podría estar en un espesamiento de la sangre, lo que exigiría a su vez una actividad cardiaca mayor. Durante un esfuerzo constante moderado se deberían ingerir cada 15 minutos aproximadamente, unos 250 ml de líquido, y en esfuerzos intensivos de 150 a 200 ml, ya que en este caso la velocidad del proceso digestivo es menor. Con esta ingestión de líquidos se ganarían aproximadamente unos 30 minutos. Deben evitarse los refrescos de cola, ya que reducen la velocidad del proceso digestivo. Señalarse también, que en un esfuerzo intensivo se pierden más líquidos de los que se pueden reponer, eso es lo que puede conducir a una deshidratación. Los calambres durante la carrera sólo pueden ser combatidos mediante sodio; por el contrario, el magnesio no ayuda en este caso, ya que suele provocar dolores de estómago y diarreas. No obstante, la ingestión de magnesio después de la carrera tiene mucho sentido.

Alimentación después del esfuerzo
El objetivo del esfuerzo no se llevará a cabo de manera óptima, si no se recupera suficientemente después del mismo. Un entrenamiento sin una fase de recuperación precisa provoca un derrumbamiento de la potencia y un aumento del peligro de lesiones. Una recuperación rápida puede conseguirse a través de una alimentación adecuada; sobre todo, es importante reponer por completo las reservas de hidratos de carbono así como la ingestión de líquidos en abundancia. Éstos recuperarán rápidamente el agua y demás elementos utilizados por el cuerpo, por lo que se debería tomar de inmediato después de un esfuerzo algún tipo de bebida isotónica de gran contenido nutritivo que de alguna forma fomente la regeneración. Las buenas bebidas isotónicas incluyen por litro aproximadamente de 60 a 80 gramos de hidratos de carbono, más de 400 mg de sodio, sobre 600 mg de potasio y alrededor de 20-25 gramos de proteínas. Además, suelen contener aminoácidos fomentadores de la regeneración, entre ellos están: la glutamina, el ácido glutámico, el ácido aspártico, la arginina, la leucina, la isoleucina, etc… Puede tomarse alguna comida fuerte una vez transcurridas de una a dos horas, ésta deberá contener gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, potasio y cromo. También son positivos para la recuperación el magnesio y el cinc. Estos minerales pueden ser ingeridos por medio de bebidas isotónicas, cápsulas o comprimidos efervescentes. Por el contrario, no es eficaz el consumo de alcohol (más de ½ litro de cerveza o ¼ de litro de vino). El alcohol puede absorber el escaso magnesio existente y obstaculizar el flujo de hormona del crecimiento, la cuál es muy importante para la regeneración de los tejidos musculares. Además las grasas retrasan los procesos digestivos e impiden la recuperación de los hidratos de carbono