Hidratos de carbono: la gasolina de los músculos

Hidratos de carbono: la gasolina de los músculos

Escrito por Carlos Bravo


Para entender mejor cual es la función de los hidratos de carbono en nuestro cuerpo y su importancia en una maratón, imaginemos que son la gasolina de los músculos y los transportadores de los nutrientes más importantes.


Los hidratos de carbono son la gasolina de los músculosComo regla empírica debemos cubrir la mitad de nuestro consumo de energía con hidratos de carbono. Si se consumen demasiados hidratos de carbono en las fases normales de entrenamiento, se almacenarán estos en forma de grasa, y su consecuencia directa es que nuestro rendimiento baja.

Productos ricos en hidratos de carbono: la pasta, las patatas y el arroz
Los hidratos de carbono son parte de varios alimentos. Entre los principales están la pasta, las patatas y el arroz. El cuerpo necesita hidratos de carbono de larga duración para lograr un buen rendimiento. Productos hechos a base de grano integral son ideales para esta tarea, pues contienen más fibra y no influyen mucho en el nivel de azúcar en la sangre. Los hidratos de carbono llevan energía al cuerpo que se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Durante la actividad física, la primera reserva en ser consumida es la de los músculos. El glucógeno almacenado en el hígado es responsable por otra parte de regular la cantidad de azúcar en la sangre.

Glucógeno: fuente principal de energía de un deportista
Cuando se realiza una actividad deportiva que demanda velocidad se puede transformar el glucógeno en azúcar, para utilizarlo lo más rápidamente posible. Los almacenes de glucógeno son responsables en parte del rendimiento del atleta. El tamaño de las reservas de glucógeno del cuerpo mejoran, por una parte, el rendimiento y la resistencia, y, por otra parte, se mejora la velocidad de liberación de energía. Es por esto que el almacén de glucógeno juega un rol decisivo en el momento de la competencia. Como fuente principal de energía de un deportista se le debería dar un papel primordial al desarrollo de la capacidad de almacenamiento de glucógeno.

El índice de glucógeno
El índice de glucógeno (IG) indica en que manera aumenta un producto con hidratos de carbono el nivel de azúcar en la sangre. La referencia 100 muestra el aumento de azúcar en la sangre a partir de glucosa. Un producto que no suba el nivel de azúcar debería tener un valor de cero. El IG es el indicador para la ingestión óptima de productos con hidratos de carbono. En especial, después de un entrenamiento intensivo es importante volver a llenar las reservas de glucógeno. Dado que la transformación de glucosa a glucógeno es la via más fácil para su recuperación, se deberían consumir tras el entrenamiento productos ricos en glucosa según la tabla IG. Si al día siguiente no se va a entrenar entonces es lo contrario. El consumo de hidratos de carbono cuando las reservas se encuentran llenas promueve el almacenamiento de grasa. Los valores de la tabla IG se obtuvieron de diferentes estudios y son válidos si el producto se consume sólo