¿Deben los atletas hacer estiramientos antes del ejercicio?

¿Deben los atletas hacer estiramientos antes del ejercicio?


Karl B. Fields, M.D., Craig M. Burnworth, M.D., Martha Delaney, M.A.

Karl B. Fields, MD
Director de Residencia de Medicina Familiar y Miembro Honorario de Medicina Deportiva
Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC
Profesor y Presidente Asociado
Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de Carolina del Norte


Craig M. Burnworth, M.D.
Miembro Honorario de Medicina Deportiva,
Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC
Médico de Equipo Asociado, Elon University, Elon, NC


Martha Delaney, M.A.
Directora Administrativa, Centro de Educación para la Salud en el área de Greensboro
Coordinadora de Investigación, Residencia de Medicina Familiar de Moses Cone
Greensboro, NC

PUNTOS CLAVE


Las rutinas tradicionales de estiramiento realizadas durante el calentamiento antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad durante un tiempo corto, pero hay poca evidencia científica de que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, reducir el dolor muscular retardado o prevenir lesiones.
El estiramiento regular, es decir 3-5 días por semana, lejos del entorno del ejercicio puede ser efectivo para mejorar la flexibilidad y el rendimiento en algunos tipos de ejercicio, y puede reducir el riesgo de lesiones, pero se requiere de investigación adicional para validar este concepto.
El estiramiento pasivo durante 15 a 30 segundos es más efectivo para aumentar la flexibilidad que el estiramiento de menor duración y es igualmente efectivo que estirarse por períodos más prolongados.
El aumento de la flexibilidad es importante en deportes como ballet, gimnasia y natación, pero puede disminuir la economía al correr y ser inapropiado para un jugador de línea de fútbol americano y otras actividades deportivas donde es crítica la estabilidad de la articulación.
El estiramiento justo antes del ejercicio puede causar déficit temporal de fuerza.
El riesgo de lesiones de músculo, tendones y ligamentos parece estar disminuido en atletas que tienen una mejor condición aeróbica.
Hay alguna evidencia de que los procedimientos tradicionales de calentamiento que no incluyen estiramiento pueden mejorar el rendimiento en ciertos tipos de ejercicio y reducir el riesgo de lesiones deportivas.





INTRODUCCIÓN


Cada día en los escenarios deportivos de todo el mundo, los atletas se preparan para competir con un ritual familiar de estiramiento de los principales grupos musculares utilizados en sus deportes. Estas rutinas antes del ejercicio generalmente incorporan una variedad de técnicas de estiramiento y ejercicios de calentamiento. Los libros de medicina deportiva, los artículos científicos para profesionales de la salud y entrenadores, y las publicaciones no expertas promueven al estiramiento como clave para reducir el riesgo de lesiones. Con tal aceptación tan difundida del estiramiento antes del ejercicio, se asume que existe una fuerte evidencia científica de soporte a su efectividad para la prevención de lesiones o la mejoría en el rendimiento. Sin embargo, muchas publicaciones científicas cuestionan la sabiduría convencional del estiramiento antes del ejercicio. Este artículo resume descubrimientos de investigaciones recientes en estiramiento, flexibilidad y calentamiento.



Técnicas de estiramiento


Se han propuesto una amplia variedad de tipos de estiramiento. El estiramiento activo o dinámico requiere que los atletas contraigan ciertos músculos para ocasionar que se estiren otros. Los subtipos de estiramiento activo incluyen estático, isométrico y balístico. El estiramiento pasivo y la facilitación neuromuscular propioceptiva generalmente involucran a un compañero que ayuda en la actividad. Independientemente del tipo de estiramiento utilizado, parece que el estiramiento es más efectivo para aumentar el rango de movimiento cuando se realiza después de que el músculo se ha calentado por ejercicio preliminar o por calentamiento pasivo, por ejemplo, con compresas calientes o ultrasonido (Knight et al., 2001).


Estiramiento estático. El estiramiento estático es un alargamiento sostenido y lento del músculo, que la mayoría de los atletas mantienen por 15-60 seg. Un ejemplo es el estiramiento de los bíceps femorales y la espalda al flexionarse lentamente hacia adelante para agarrar y sostener los tobillos o los pies mientras se está sentado con las piernas totalmente extendidas al frente. El estiramiento estático es utilizado por la mayoría de los atletas y se incorpora en muchos regímenes antes de la competencia.


Estiramiento isométrico. Los atletas utilizan estiramiento isométrico (una forma de estiramiento estático) al intentar contraer el músculo mientras se esfuerzan en contra de una resistencia fija. En el ejemplo del estiramiento estático del párrafo anterior, si el atleta contrajera los bíceps femorales mientras mantiene el estiramiento, algunas de las fibras de los bíceps femorales contraídos se alargarían aún más cuando otras fibras intentaran acortarse. El concepto es que el mantenimiento de la contracción isométrica durante unos cuantos segundos luego permitiría aumentar la elasticidad estática para un alargamiento adicional del músculo.


Estiramiento balístico. El estiramiento balístico involucra un alargamiento rápido del músculo, frecuentemente con rebotes o movimientos repetidos. Un ejemplo típico es el estiramiento de los bíceps femorales en movimientos repetidos de rebote para tocar los dedos de los pies mientras se está parado con las piernas rectas. Pocos atletas usan estiramiento balístico, pero la técnica sigue teniendo adeptos en ciertos deportes. Los reportes anecdóticos de lesiones de tejido blando durante el estiramiento balístico han llevado a muchos instructores de fitness y terapistas a condenar su uso.


Estiramiento pasivo. Durante el estiramiento pasivo, una de las técnicas de estiramiento asistida, el atleta no contrae los músculos activamente para estirar los antagonistas. En cambio, la gravedad, una máquina o, más típicamente, un compañero aplica presión continua para ocasionar un movimiento que lentamente aumente el rango de movimiento. El estiramiento asistido de los bíceps femorales, en donde un atleta se sienta con las piernas extendidas y un compañero empuja lentamente en la espalda del atleta, es una práctica común y un buen ejemplo de esta técnica.


Facilitación neuromuscular propioceptiva. La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), otra técnica de estiramiento asistida, utiliza un compañero que brevemente opone resistencia a la contracción de los grupos musculares estirados, después de la cual los músculos se relajan mientras el compañero estira pasivamente el grupo muscular más allá de su rango de movimiento normal. Usando otra vez el ejemplo del estiramiento de los bíceps femorales, con el atleta acostado en su espalda, un asistente eleva las piernas extendidas del atleta hacia arriba y hacia el tronco para estirar los bíceps femorales durante cerca de 20-30 s. Después, el atleta intenta contraer lo bíceps femorales estirados (esto es, trata de bajar las piernas) por 5-6 s mientras el asistente (o tal vez una pared) pone resistencia a la contracción para inhibir el movimiento. Los grupos musculares contraídos entonces se relajan y el asistente otra vez estira lentamente los bíceps femorales, probablemente más allá que el estiramiento original permitido. Este proceso se repite 2-4 veces.

Gatorade Sports Science Institute
Fuente: gatorade.com.ar