Recomendaciones

Algunas consideraciones y recomendaciones importantes:

Zapatillas. Punto fundamental para evitar lesiones y que debe proporcionar adecuada protección al impacto, estabilidad, flexibilidad y durabilidad. Las zapatillas de competición son diferentes a las de entrenamiento diario. Asesorarse adecuadamente en este aspecto. Elegir el par indicado para las características de nuestra pisada y nuestro tipo de pie.
Elegir la vestimenta adecuada, tanto por comodidad como para el clima y temperatura ambiente.
Elección de la superficie por la que corremos. Las mejores superficies son aquellas firmes pero no demasiado duras.
Calentar y enfriar. Especialmente en clima frío y antes de iniciar un trabajo de velocidad, debe efectuarse un calentamiento, para luego terminar con un trote suave que ayude a eliminar cualquier ácido láctico que se haya podido acumular.
Elongar. Actividad fundamental luego de cualquier sesión de entrenamiento, para evitar lesiones y acelerar la recuperación.
Descansar. Dar a la musculatura la oportunidad de recuperarse, especialmente después de sesiones de entrenamiento fuerte, alto kilometraje o competencias.
Mejorar la postura al correr. Trotar erguido, esto ayudará a ahorrar energía, mejorará la posición biomecánica y respirarás mejor.
Llevar un diario. Aunque parezca aburrido, permitirá seguir la pista de tu progreso. 8. Tratar de encontrar el justo balance de entrenar lo necesario y suficiente sin pararse. 9. No hacerse falsas expectativas. Nadie lo pide.
Alimentarse adecuadamente.
Hidratarse. Es saludable tomar agua durante el día. En los entrenamientos y especialmente en las sesiones de long runs, tomar agua antes, durante y después del ejercicio. Este es un aspecto clave en un maratón.


Las lesiones por uso excesivo en un corredor suelen ocasionarse más frecuentemente por un error al entrenar (correr demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto). Con cada kilómetro que se corre, el pie absorbe 70 toneladas de energía. Por lo tanto, no es sorprendente que más del 70% de los corredores sufran lesiones cada año.

¿Cómo puede prevenirse la lesión por uso excesivo?

Puedes disminuir el riesgo de lesiones siguiendo estas recomendaciones:

•No aumentes tu kilometraje de carrera más de un 10% por semana.
•No corras más de 70 kilómetros por semana. Existe escasa evidencia de que correr más de 70 kilómetros por semana incremente el desempeño, pero existe mucha evidencia que indica que correr más de 70 Kilómetros por semana incrementa el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo.
•No corras sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es el terreno suave y plano.
•No corras "con dolor", el dolor es una señal que no debe ignorarse, indica que algo está mal.
•Si sientes dolor al correr, ponte hielo en el área y descansa por 2 o 3 días. Si el dolor continúa por una semana, ve a ver a un doctor.