Adaptaciones fisiológicas

Umbral de lactato

El entrenamiento de resistencia aumenta el umbral de lactato. En otras palabras, luego del entrenamiento uno puede ejecutar a un mayor ritmo de trabajo, como mayor velocidad de carrera, y a un mayor índice absoluto de oxígeno sin elevar el lactato por encima de los niveles de reposo. Aunque el VO2max también aumenta, el umbral de lactato se produce en un porcentaje más elevado de VO2max luego del entrenamiento. Así es que , las concentraciones de lactato en sangre a cada nivel de un test de ejercicio graduado, estandarizado por encima del umbral de lactato son menores luego de un entrenamiento de resistencia.
Este aumento en el umbral de lactato pareciera ser el resultado de varios factores, incluyendo una mayor habilidad para eliminar el lactato producido en el músculo y menor producción de lactato para el mismo ritmo de trabajo. La última modificación es el resultado neto de un aumento en las enzimas de los músculos esqueléticos junto con un cambio en el substrato metabólico como resultado del entrenamiento.

El aumento en el umbral de lactato es un factor fundamental en el rendimiento mejorado de los atletas de resistencia aeróbicamente entrenados. Este aumento les permite aumentar su ritmo de carrera ya que se ha demostrado claramente que el umbral de lactato está altamente relacionado con el ritmo de carrera.

Metabolismo lípido

El entrenamiento de resistencia está acompañado de un aumento en la capacidad de los músculos entrenados para movilizar, distribuir y oxidar lípidos. Esta lipólisis más activa resulta de un mayor flujo sanguíneo dentro del músculo entrenado y una ampliada cantidad de enzimas movilizadoras de lípidos y metabolizantes. A cualquier nivel de ejercicio submáximo, una persona entrenada utiliza más ácido graso para energía que su homólogo sin entrenamiento. Este factor es beneficioso para los atletas de resistencia ya que les permite conservar los depósitos de carbohidratos tan importantes durante ejercicios prolongados.

Metabolismo de carbohidratos

Los músculos entrenados exhiben una mayor capacidad para oxidar carbohidratos.
Consecuentemente, grandes cantidades de piruvato se movilizan a través de los trayectos de energía aeróbica. Este efecto es coherente con una mayor capacidad oxidativa de las mitocondrias y un mayor almacenamiento de glucógeno dentro de los músculos entrenados.

Cociente de intercambio respiratorio

El cociente de intercambio respiratorio (RER) es la proporción de dióxido de carbono liberado al oxígeno consumido durante el metabolismo de nutrientes. Refleja el tipo de substrato utilizado como fuente de energía.
Luego de un programa de entrenamiento de la resistencia el RER disminuye tanto a niveles absolutos como grados submáximos relativos de trabajo. Estos cambios se deben a una mayor utilización de los ácidos grasos libres en lugar de carbohidratos a estos ritmos de trabajo luego de un programa de entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, a máximos niveles de trabajo, el RER aumenta en individuos entrenados.
Este aumento refleja una sostenida hiperventilación con excesivo CO2 y resulta de la habilidad de ejecutar a máximos niveles de exigencia por períodos más prolongados de tiempo, en lo posible, antes del entrenamiento, lo que seguramente refleja un mayor impulso psicológico.


Consumo de oxígeno

Reposo y submáximo consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno (VO2) en reposo se encuentra levemente aumentado o sin modificaciones luego de un entrenamiento de resistencia. A niveles submáximos de ejercicios, el VO2 se ve levemente reducido siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia.
Una disminución de VO2 durante el ejercicio submáximo podría resultar de un aumento en la eficiencia metabólica, un aumento en la eficiencia mecánica (realizando el mismo trabajo físico con menos movimientos ajenos), o una combinación de ambos.
Máximo consumo de oxígeno
Como destacáramos antes, el VO2max es considerado como el mejor indicador de la capacidad de resistencia cardiorrespiratoria. Ahora que las diferentes adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento de resistencia han sido cubiertas, no es sorprendente encontrar que el VO2max aumenta sustancialmente en respuesta al entrenamiento de resistencia. Se han reporteado aumentos de entre 4% a 93%. Un aumento del 15% al 20% es típico para para una persona promedio que fue sedentaria antes del entrenamiento y que entrena al 75% de su capacidad tres veces por semana, 30 min por día, durante 6 semanas.
El VO2max de un individuo sedentario puede aumentar desde un valor inicial de 35 ml/kg/min a 42 ml/kg/min como resultado de tal programa. Esto está muy por debajo de los valores que se pueden ver en atletas de resistencia de clase mundial, cuyos valores generalmente oscilan entre 70ml/kg/min y 94 ml/kg/min. Se propusieron dos teorías para los aumentos en VO2max con entrenamiento:
• la teoría de la utilización, y
• la teoría de la presentación.

La teoría de la utilización

Los partidarios de esta teoría pueden proporcionar excepcional evidencia de que los programas de entrenamiento de la resistencia fundamentalmente aumentan la cantidad de enzimas oxidativas en las mitocondrias. Esto permitiría que los tejidos activos utilicen mayor cantidad del oxígeno disponible, resultando en un mayor VO2max. Además los defensores apoyan su caso destacando que el entrenamiento de resistencia resulta en aumentos tanto en tamaño como en cantidad de mitocondrias musculares
De acuerdo a la teoría de utilización, la principal limitación del máximo consumo de oxígeno es la incapacidad de las mitocondrias existentes para utilizar el oxígeno disponible más allá de un cierto grado.

La teoría de la presentación

Esta teoría propone que los factores centrales y periféricos limitan la capacidad de resistencia. Estos factores circulatorios excluirían la distribución de suficientes cantidades de oxígeno a los tejidos activos.
De acuerdo a la teoría de la presentación, la mejora en VO2max luego del entrenamiento de resistencia resulta de un mayor volumen sanguíneo, mayor gasto cardíaco (via volumen sistólico), y una mejor percusión del músculo activo con sangre.
Ciertamente, un número de estudios indica que la provisión de oxígeno disponible es el mayor limitante del rendimiento de resistencia. Saltin y Rowell (1980) concluyen en que es el transporte de oxígeno a los músculos en funcionamiento, y no las mitocondrias disponibles y enzimas oxidativas, el que limita el VO2max. Ellos argumentan que los aumentos en VO2max con entrenamiento están atribuidos en gran medida al mayor flujo sanguíneo máximo y a la mayor densidad capilar muscular en los tejidos activos. Las principales adaptaciones esqueléticas (incluyendo un mayor contenido mitocondrial y capacidad respiratoria de las fibras musculares) aparecen relacionadas más estrechamente a la habilidad de ejecutar ejercicios submáximos prolongados de alta intensidad.

Otras adaptaciones

Cambios en la composición corporal
Para la persona que es obesa o se encuentra al borde de la obesidad, el ejercicio de resistencia regular la lleva a una reducción en la masa y grasa corporal.

Transferencia del calor corporal

Los individuos entrenados, bien hidratados ejercitan en forma más confortable en ambientes cálidos debido a los mayores volúmenes de sangre y a los mecanismos termorregulatorios más receptivos. Estos hombres y mujeres disipan el calor más rápido y en forma más económica.

Beneficios Psicológicos

El ejercicio de resistencia regular tiene el potencial de modificar favorablemente el estado psicológico de los hombres y mujeres.
Estas modificaciones potenciales incluyen:
• una reducción en el estado de ansiedad,
• un menor nivel de depresión leve a moderada,
• una reducción en neurotismo, y
• mejor estado de ánimo, autoestima, concepto personal, y percepción general del valor personal.

Mejora a largo plazo en la resistencia

Aunque el VO2max más elevado alcanzable por un individuo generalmente se logra dentro de los 18 meses de acondicionamiento de resistencia intensa, el rendimiento de resistencia sigue mejorando con el entrenamiento continuado por varios años más. Las mejoras en el rendimiento de la resistencia sin mejoras en el VO2max probablemente se deba a la capacidad del cuerpo de ejecutar a mayores porcentajes crecientes de VO2max por períodos prolongados. Por ejemplo, un joven corredor que comienza a entrenar con un VO2max inicial de 52.0 ml/kg/min logra su pico genéticamente determinado de VO2max de 71.0 ml/kg/min luego de dos años y no es capaz de aumentarlo, aún con sesiones más intensivas. En este punto, el corredor más joven está en condiciones de correr al 75% de su VO2max (0.75 x 71.0 = 53.3 ml/kg/min) en una carrera de 10-km. Luego de 2 años adicionales de entrenamiento intensivo, su VO2max es invariable, pero ahora está en condiciones de correr al 88% de su VO2max (0.88 x 71.0 = 62.5 ml/kg/min). Obviamente, siendo capaz de sostener una asimilación de 62.5ml/kg/min, está en condiciones de correr a un ritmo mucho más rápido.
Este aumento en rendimiento sin un incremento en VO2max es el resultado de un aumento en el umbral de lactato.


Referencias:


LATIN, Richard W. (2003). Building aerobic power. In Morris B. LATIN, Margot PUTUKIAN & Christopher C. MADDEN, Sports medicine secrets (3rd ed., pp. 77- 81), Philadelphia (Pa.): Hanley & Belfus
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I. & KATCH, Victor L. (1996). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance (4th ed.). Baltimore (Md.) et al.: Williams & Wilkins
NURMEKIVI, Ants (1993). Some basic factors of endurance training in a nutshell. Modern Athlete and Coach, 31, (2), 8-12
POWERS, Scott K. & HOWLEY, Edward T. (2001). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (4th ed.). New York (N.Y.): McGraw-Hill
SALTIN, B. & ROWELL, L.B. (1980). Functional adaptations to physical activity and inactivity. Federation proceedings, 39, 1506 -1513
TELFORD, Richard D. (2003). Endurance training. In Frank S. PYKE (2001). Better coaching: Advanced coach’s manual (2nd ed., pp. 111-121). Champaign (Ill.): Human Kinetics
WILMORE, Jack H. & COSTILL, David L. (1999). Physiology of sport and exercise (2nd ed.). Champaign (Ill.): Human Kinetics