Tipos y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia (Basado en la Fisiología)

El entrenamiento de la resistencia aumenta la capacidad del atleta para continuar la generación de energía y minimizar la pérdida de velocidad en la distancia y el tiempo.
Como los atletas de resistencia no cuentan sólo con la energía aeróbica, los entrenadores deben considerar todos los sistemas de energía cuando planifican los programas de entrenamiento de la resistencia. Deben ajustar el énfasis en cada sistema de acuerdo a la distancia para la cual los atletas se están preparando.

"Cualquier entrenador o atleta de resistencia que ignore el desarrollo anaeróbico es poco probable que tenga éxito"

Tipos de entrenamiento de resistencia

2.1 Entrenamiento Anaeróbico (aláctico) de Fosfato Máximo
Este entrenamiento está diseñado para generar máxima potencia y capacidad para producir energía utilizando el sistema energético de fosfato. El ejercicio toma alrededor de 5 segundos para el entrenamiento de fuerza aláctica y 10-15 segundos para el entrenamiento de la capacidad. El momento de reposo entre períodos de ejercicios debe ser lo suficientemente prolongado como para que los atletas realicen esfuerzos de velocidad máxima en cada ocasión. El tiempo de reposo debe ser más prolongado (alrededor de 1-5 minutos) para los corredores más rápidos (entrenados en forma anaeróbica).
Mientras que este tipo de entrenamiento produce ácido láctico, está concebido para minimizar la concentración de ácido y permitir que con el tiempo se elimine. Como resultado de ésto, es muy probable que los atletas:
• almacenen más fosfatos de alto poder energético y enzimas en sus músculos, ayudando a la transferencia de energía a las fibras musculares, y
• sean capaces de utilizar más fibras musculares y poseer una mejor coordinación neuromuscular durante esfuerzos extremos.

2.2 Entrenamiento anaeróbico láctico máximo

Un esfuerzo de 20-30 segundos estimulará el desarrollo de la potencia anaeróbica láctica de los atletas, mientras que un esfuerzo de 45-70 segundos desarroldebe ser lo suficientemente prolongado (alrededor de 15 minutos para un velocista y 5 minutos para un atleta de medio fondo) para permitirle al cuerpo disponer de una gran proporción de ácido láctico generado durante el esfuerzo. Sólo entonces le podrá seguir otro esfuerzo máximo de alta velocidad.
Como resultado de este entrenamiento, los atletas desarrollarán mayores concentraciones de enzimas que ayudan a producir energía, del mismo modo que mayores concentraciones de ácido láctico en la sangre, el precio a pagar por ser productores más grandes de energía anaeróbica. Por consiguiente, los velocistas desarrollan más altas concentraciones de ácido láctico en sus músculos que los corredores de medio fondo o fondo, y del mismo modo necesitan períodos más prolongados de recuperación. Los períodos de recuperación deben involucrar trabajo aeróbico de muy baja intensidad que favorecerá la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre.

Entrenamiento de tolerancia láctica

Este entrenamiento desafía a los atletas a continuar trabajando a intensidad alta o media mientras el ácido láctico se está construyendo en su sangre y músculos. Los atletas que entrenan de esta manera es muy probable que desarrollen mayor tolerancia a la acidez láctica alta utilizando dos procesos separados:
(1) Son capaces de aumentar su habilidad para amortiguar químicamente el ácido. Esto sucede cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan con los iones de hidrógeno (el ácido) para formar agua.
(2) Los atletas posiblemente se puedan adaptar aumentando su capacidad psicológica para continuar el trabajo a un mayor nivel de incomodidad.
Los atletas con sistemas anaeróbicos lácticos altamente desarrollados pueden llegar a tener concentraciones muy altas en sus tejidos y sangre durante esfuerzos extremos.
El entrenamiento de tolerancia láctica generalmente acompaña un entrenamiento aeróbico máximo ya que está frecuentemente asociado con una considerable producción de ácido láctico más el consumo de glucógeno en los músculos.
Por otro lado, algunos atletas de larga distancia pueden trabajar aeróbicamente muy duro, y acumular relativamente bajos niveles de ácido láctico, de tal forma que nunca tiene lugar la combinación de entrenamiento aeróbico casi máximo y el de tolerancia. Esto es especialmente real en un programa de entrenamiento de resistencia de alto volumen, por decir, un maratonista, cuando los depósitos de glucógeno puede llegar a ser muy bajo y de esta manera proporcionar un margen muy reducido para la producción de energía anaeróbica como asociado al entrenamiento de tolerancia láctica.

Es importante distinguir entre dos tipos de entrenamiento de tolerancia láctica:

(1) entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
(2) entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples.
Entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
En este tipo de entrenamiento, el atleta se ejercita intensivamente para generar ácido láctico durante la primera parte del esfuerzo simple, y ʻtolerarlo” para el resto del esfuerzo. El atleta trabaja muy duro para tratar de resistir la tendencia a disminuir o perder control de la técnica. Los atletas que realizan este entrenamiento necesitan un prolongado período de recuperación para producir adecuadamente otro esfuerzo intenso y una repetición del incremento de éste ácido láctico.
Entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples
Esto involucra una serie de repeticiones que no son tan rápidas, o sobre grandes distancias como en el trabajo de tolerancia inducido por un esfuerzo simple. El esfuerzo es aún intenso, pero los atletas acumulan ácido láctico y lo trasladan de un esfuerzo al otro, reduciendo la velocidad a la cual pueden ejercitar posteriormente.
Estos dos métodos entrenan los músculos para trabajar cuando contienen altas concentraciones de ácido láctico. El entrenamiento de tolerancia por esfuerzo simple es probablemente más específico a la situación real de competencia, y bien podría aumentar su ritmo de uso a medida que se aproxima la temporada de competencias,
Pero ambos deben estar incluidos en el programa para producir la mayor adaptación sicológica y fisiológica en el atleta.

Entrenamiento aeróbico máximo

Los atletas que utilizan este método de entrenamiento trabajan a un ritmo casi máximo para 2-5 minutos, según las necesidades de su deporte. Dos a cinco minutos es probablemente un tiempo amplio para que la mayoría de los atletas pongan énfasis al máximo en su sistema aeróbico. Algunos atletas de mediofondo y fondo pueden lograr su VO2max dentro del minuto de inicio del ejercicio supremo, pero los atletas que entrenan para distancias más prolongadas generalmente necesitan más tiempo. La acumulación de ácido láctico en el trabajo aeróbico máximo puede ser retrasada aumentando gradualmente la velocidad sobre la distancia. Esto puede suceder, por ejemplo, en una carrera de 1200m en la cual los atletas aumenten la velocidad sobre los primeros 800m con un final casi extremo de 400m

Entrenamiento del umbral anaerbico

El umbral anaeróbico es el máximo nivel (generalmente medido en velocidad o porcentaje de VO2max) al cual los atletas pueden actuar antes de que se detecte la acumulación de ácido láctico en el torrente
sanguíneo. Esto se corresponde con una acumulación de iones de hidrógeno en los músculos y, a su vez, interferencia con los mecanismos de contracción muscular que conducen a la fatiga. Cuando los atletas exceden este umbral, sus cuerpos ya no eliminan el ácido láctico de su sangre al mismo ritmo que lo producen, por lo tanto deben desacelerar para restablecer ese equilibrio y evitar el agotamiento. La concentración de ácido láctico de sangre que se corresponde con el umbral anaeróbico se encuentra alrededor de 3-6 millimoles por litro (mmol/L), este nivel varía de un atleta a otro.
Si un atleta tiene un umbral anaeróbico correspondiente a una concentración de lactato de sangre completa estable de, por ejemplo, 5 mmol/L, entonces el atleta, debería, en teoría, estar en condiciones de mantener su concentración de lactato (y el nivel de ejercicios en el cual se logra) por alrededor de 30 minutos o más. Las concentraciones de ácido láctico que pueden ser toleradas varían enormemente de un atleta a otro.
En efecto, el umbral anaeróbico o simplemente “umbral” de entrenamiento, es entrenamiento aeróbico de alta calidad sin el estrés agregado del entrenamiento anaeróbico excesivo. En el atleta con buena condición física, que está trabajando regularmente, el ritmo cardíaco generalmente se encuentra dentro de los 20 latidos por minutos (lpm) del máximo ritmo cardíaco, pero esto no está en la zona ʻhirienteʼ. Este tipo de entrenamiento debe formar una parte significativa de los programas de los atletas de medio fondo o fondo.
El entrenamiento de umbral, en particular, beneficia a los atletas desarrollando su función sistémica aeróbica, especialmente el control de la acumulación de ácido láctico a la velocidad del umbral o alrededor de ésta. Esta velocidad es con frecuencia cercana a la velocidad de carrera para los atletas de mayor distancia, por lo tanto también es específica a la carrera. El entrenamiento del umbral beneficia a los atletas de manera similar al entrenamiento aeróbico máximo, pero tiene la ventaja de entrenar el sistema aeróbico sin desarrollar grandes cantidades de ácido láctico.
Mientras que los atletas pueden, en teoría, entrenar a una velocidad cercana al umbral anaeróbico durante 30 minutos o más, esto puede hacerse difícil en medio de una dura semana de entrenamiento. Consecuentemente los entrenadores, con frecuencia, dividen estas distancias de entrenamiento para ayudar a controlar el aumento de ácido láctico, o simplemente permitirle a un atleta parcialmente fatigado entrenar muy cerca de la velocidad deseada. En consecuencia, los entrenadores de corredores a veces dividen una carrera de entrenamiento extensa en segmentos, con los corredores realizando series de, digamos, repeticiones de seis por 1 Km con un trote de recuperación de 30 segundos.

Entrenamiento aeróbico de baja intensidad

Esto es trabajo lento de larga distancia. Se puede utilizar para la entrada en calor o la vuelta a la calma, o recuperación entre sesiones intensas. Sin embargo, cuando se utiliza como un estímulo de entrenamiento, la carrera larga y lenta es más probable que ayude mejorando la capacidad del atleta de utilizar las grasas como combustible ahorrando, de este modo, el suministro de glicógeno, y desarrollando gradualmente la fuerza en el tejido colectivo como huesos, ligamentos y tendones. El ritmo cardíaco es generalmente de 129-150 lpm cuando el atleta está corriendo en la zona superior del entrenamiento aeróbico de baja intensidad. El nivel de ácido láctico es muy probable que se encuentre alrededor de 1-3 mmol/L.

Métodos prácticos de entrenamiento de resistencia

Los métodos prácticos de entrenamiento de resistencia incluyen:
• entrenamiento de larga distancia
• entrenamiento fartlek,
• entrenamiento a intervalos, e
• intentos de tiempo.
Estos métodos de entrenamiento son las herramientas con las cuales los entrenadores pueden implementar los tipos de entrenamiento destacados en la sección previa.

3.1 Entrenamiento de larga distancia

Esto se puede dividir en:
• distancia larga, fácil, y
• entrenamiento de distancia larga y sólida.
El entrenamiento de distancia larga y fácil es un trabajo relajado de baja intensidad del sistema de energía aeróbica. Es una parte importante del entrenamiento de resistencia, especialmente para atletas involucrados en los eventos de larga distancia, aunque también sobre distancias cortas, para recuperación. Este entrenamiento puede llevar de media hora a tres horas para los deportistas bien acondicionados, y con frecuencia es mejor desempeñado en un grupo de atletas similarmente motivados.
El entrenamiento de distancia larga sólida es más estresante, y se puede dividir en:
- trabajo de esfuerzo constante o
- trabajo de velocidad constante.
En el trabajo de esfuerzo constante, el ritmo cardíaco se mantiene relativamente estable ya que el paso se mantiene en los sectores planos, y en el caso de correr se reduce en los ascensos de colinas y aumenta en los descensos.
El trabajo de velocidad constante involucra trabajo más fácil en las secciones planas, pero este paso se mantiene todo lo posible en ascensos y pone énfasis en el entrenamiento duro de colina.