Entrenamiento de Fartlek y Entrenamiento a intervalos

Entrenamiento de Fartlek

El entrenamiento de Fartlek (del Sueco ʻjuego de velocidadʼ) involucra esfuerzos de variación de intensidad y duración salpicado con una estructura generalmente relajada de carrera fácil. La sesión está diseñada por el participante durante el ejercicio y de acuerdo a la sensación, pero a veces el entrenamiento está estructurado hasta un cierto grado. Un atleta debería seleccionar un punto en la distancia y decidir avanzar hacia ese punto. En otras ocasiones el atleta simplemente debería acelerar o disminuir su velocidad cuando así lo desee. A veces puede haber un plan general: el atleta podría, por ejemplo, tener un tema general para poner en funcionamiento dentro de la sesión de fartlek, como por ejemplo ʻocho esfuerzos duros de alrededor de 20-30 segundosʼ.
El Fartlek es útil ya que reduce el estrés de una sesión estructurada donde se intentan objetivos específicos. La sesión luego puede ser muy extenuante o relativamente fácil, según el bienestar general del atleta. Mientras que los entrenadores pueden brindar instrucciones generales los atletas deben controlar el entrenamiento de fartlek. Luego pueden sustituir una sesión de fartlek por una sesión en la pista o la pileta, para facilitar la recuperación si se están comenzando a sentir un poco “chatos” durante un período intensivo de entrenamiento estructurado. Al comienzo de la construcción del entrenamiento, el fartlek es útil para introducir el trabajo de velocidad antes del comienzo de trabajo estructurado y controlado en forma más precisa.


Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos involucra esfuerzos de variada intensidad salpicados con recuperación de diferente extensión. Generalmente se distingue del entrenamiento de repetición, que involucra un período de recuperación más completo.

El entrenamiento a intervalo es la herramienta básica de trabajo para el entrenador, ya que es tan versátil que puede involucrar todos los tipos de entrenamiento tratados más arriba. La forma en que los atletas utilizan los sistemas de energía puede ser manipulada variando la extensión e intensidad del esfuerzo, el tiempo de recuperación, el tipo de recuperación, el número de repeticiones, el número de serie y la frecuencia de estas sesiones por semana.
Sin embargo, la mayoría de los atletas utilizan el entrenamiento a intervalos fundamentalmente para mejorar su capacidad aeróbica. Consecuentemente, la mayoría de ejercicios repetidos se realizan a velocidades que producen grandes cantidades de lactato. Pero el formato de entrenamiento se puede utilizar para desarrollar el sistema aeróbico. Los breves períodos de ejercicios repetidos de ritmo rápido con breves intervalos de reposo entre períodos logran los mismos beneficios aeróbicos que los extensos ejercicios continuos de alta intensidad. Un corredor con una mejor marca personal de 34:00 min en 10 km, por ejemplo, debería realizar la siguiente sesión de intervalos aeróbicos: Como el volumen es la clave para el entrenamiento aeróbico exitoso, el corredor debe realizar un gran número de carreras repetidas, por ejemplo 20 Repeticiones de 400 m, resultando en una carrera total de 8,000 m. El ritmo mantenido debe ser 1:30 min por 400 m, que es levemente menor que el utilizado durante una carrera de 10-km. Sin embargo este ritmo es generalmente más rápido que el que se podría sostener fácilmente durante una carrera continua de 8,000-m. La dificultad de esta serie de intervalos es que el reposo prescrito entre repeticiones debe ser relativamente corto – solo alrededor de 10-15 segundos.
Tales intervalos cortos de reposo permiten poco tiempo para la recuperación muscular, aunque proporcionan un breve respiro para el estrés muscular.
Se puede argumentar que una sesión simple de ejercicios continuos de alta intensidad puede brindar los mismos beneficios aeróbicos que una serie de intervalos aeróbicos. Pero algunos atletas encuentran a los ejercicios de resistencia continua muy aburridos. En la actualidad, ninguna evidencia directa muestra que el entrenamiento de intervalos aeróbicos produce mayores adaptaciones musculares que las sesiones de entrenamiento continuo. La preferencia personal, por lo tanto, puede ser el factor decisivo en la selección de entrenamiento continuo o aeróbico a intervalos.