Hidratación

Hidratación
Una buena estrategia de hidratación es esencial en la preparación del atleta para la competición. Las bebidas
deportivas han sido desarrolladas siguiendo unos principios científicos, y los atletas pueden convertir esta
ciencia en rendimiento óptimo y eficaz, aprendiendo los aspectos prácticos de qué consumir durante su
prueba. También tienen que tener en cuenta los horarios de las comidas y la cantidad necesaria para un buen
rendimiento. Como pautas generales de entrenamiento y competición debería adaptarse a los atletas de
acuerdo a sus necesidades personales y preferencias, por lo que deberían beber y comer antes y durante el
ejercicio. Los atletas, entrenadores y personal de apoyo deberían ajustar estas recomendaciones para
determinar su propia fórmula ganadora y cómo manipularla en entornos cálidos o fríos.

¿Cuánto y cuándo beber?

Limitar la deshidratación durante el entrenamiento y la competición bebiendo agua o bebidas deportivas.
Tener una estimación del porcentaje de sudoración durante el ejercicio, de manera que la cantidad de líquidos se ajuste (ver cuadro). No es necesario beber tanto como para prevenir la
pérdida de peso, pero la cantidad de deshidratación normalmente debería estar limitada a una pérdida de menos del 2% del peso (es decir 1.0 Kg. para una persona de 50 Kg.,
1.5 Kg. para una persona de 75 Kg. y 2 Kg. para
una persona de 100 Kg.).

Dado que los efectos negativos de la deshidratación en rendimientos de alta intensidad son
más altos en entornos cálidos, hay que aumentar la ingesta de líquidos en estas condiciones para
minimizar el déficit total de fluido. Esto puede suponer el tener que beber antes y durante
pruebas de larga duración, como son las carreras de larga distancia y la marcha, pero también se
puede incluir el beber entre los intentos de los saltos, lanzamientos o entre las eliminatorias
cuando se celebra más de una prueba en el día. No beber porcentajes más elevados que las
pérdidas de sudor, ya que en realidad se ganaría peso durante el periodo de competición.

¿Cuándo se necesita algo más que agua?

El suministro de energía adicional al músculo o al cerebro puede ser beneficioso en algunas pruebas que duran algo más de una hora, pues lo contrario podría derivar en fatiga. El consumo de carbohidratos que generalmente se asocia al beneficio del rendimiento es ~ 20-60 g por hora.

La utilización de bebidas deportivas con contenido en carbohidratos de 4-8% (4-8 g/100 ml), permite conseguir simultáneamente los carbohidratos y líquidos necesarios en la mayor parte de las pruebas.}
El consumo de bebidas con carbohidratos puede proporcionar beneficios al rendimiento en las
carreras de larga distancia y en la marcha. Consumir bebidas con carbohidratos (o alimentos ligeros) puede ayudar a mantener las facultades y el juicio mental en competiciones prolongadas en las que los atletas llegan a fatigarse. Con frecuencia, el último lanzamiento o el último salto son los más importantes.

Probablemente el sodio debería incluirse dentro de los líquidos que se consumen durante las pruebas que duran más de 1-2 horas o durante cualquier prueba que estimule una gran pérdida de sodio (es decir, más de 3-4 g de sodio).

La cafeína está presente en muchas bebidas y alimentos fácilmente accesibles y pueden mejorar tanto el rendimiento físico como el mental. Este efecto beneficioso se puede obtener con las dosis relativamente pequeñas de cafeína que se consumen en las diferentes culturas (por ejemplo 1.5 mg/Kg. del peso corporal que se encuentra en una taza pequeña de café ó 500-750
ml de una bebida de cola).