NUTRICIÓN en el ATLETISMO

NUTRICIÓN en el ATLETISMO La elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios a todos los atletas, independientemente de la prueba que realicen, de la edad o del nivel de la competición: Óptimas ganancias en el programa de entrenamiento Mejora de la recuperación durante y entre las pruebas, y sesiones de entrenamiento Consecución y mantenimiento de un físico y un peso ideal Reducción del riesgo de lesión y enfermedad Alcanzar la confianza de estar bien preparado para la competición Consistencia para lograr un rendimiento de alto nivel Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales. A pesar de estas ventajas, muchos atletas no cumplen sus objetivos nutricionales. Entre los problemas y desafíos más comunes se encuentran: Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y unas aptitudes inadecuadas en la cocina Pocas opciones a la hora de hacer la compra o comer fuera Información exigua y desfasada sobre la nutrición deportiva Economía restringida Una vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o consumir los alimentos adecuados Poca oferta para escoger buenos alimentos y bebidas Viajes frecuentes Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos El contenido de esta guía ha sido diseñado para ofrecer a atletas y entrenadores una perspectiva de las últimas directrices en nutrición deportiva. Aunque no existe una dieta o alimento mágico, hay muchas maneras de comer y beber bien que pueden permitir a los atletas de todos los niveles conseguir sus objetivos, tanto en el entrenamiento como en la competición. No tiene sentido entrenar duramente e ignorar los beneficios derivados de la elección de una correcta alimentación. Nutrición en el atletismo se ha preparado a partir de los resultados de la Conferencia Internacional de Consenso de la IAAF sobre la Nutrición en el Atletismo, celebrada en el 2007 y actualizada en el 2011. Agradecemos la contribución de los participantes en la conferencia, así como las expertas fuentes científicas para la creación de esta guía. Esta guía ha sido realizada para la Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF por: Profesor Louise Burke, Australia Profesor Ron Maugham, Gran Bretaña Agradecemos a todos los participantes en la conferencia internacional de consenso de la IAAF su comprensión y comentarios en la realización de esta guía. Beatriz Santos y Juan Manuel Alonso merecen especial agradecimiento por su colaboración y por la realización de la traducción de este texto al español. Por mucho talento, motivación y buen entrenamiento que tenga un atleta, el margen entre la victoria y la derrota es mínimo. Prestar atención a los detalles puede ser vital. La dieta afecta al rendimiento y nuestros hábitos alimenticios y de hidratación influirán en la manera de entrenar y competir al máximo nivel. Todos los atletas deben ser conscientes de sus objetivos nutricionales personales y de cómo pueden elegir una estrategia nutricional para conseguir dichos objetivos. El atletismo incluye una amplia gama de pruebas que requieren diferentes proporciones de técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Además cada atleta es diferente, y no existe una única dieta que reúna en todo momento las necesidades de cada uno de ellos. Las necesidades individuales también varían según la temporada y los atletas deben ser flexibles para ajustarse a ello. La dieta puede tener su más alto impacto en los entrenamientos, y una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso, al mismo tiempo que reducirá el riesgo de enfermedad o lesión. Una buena elección de alimentos también puede promover las adaptaciones al estímulo del entrenamiento. Para mantenerse sano y rendir bien es esencial conseguir la cantidad correcta de energía. Ingerir demasiada energía aumenta el peso graso. Si el atleta no come suficiente disminuye el rendimiento y es más probable que sufra lesiones o enfermedades. Los carbohidratos suministran a los músculos y al cerebro el combustible necesario para enfrentarse al estrés del entrenamiento y de la competición. Los atletas deben ser conscientes de los alimentos que deben escoger para alcanzar las necesidades de carbohidratos , qué cantidad y cuando se deben comer estos alimentos. Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta equilibrada proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias. Además, puede ser importante el momento en que ingerimos las proteínas de cara a los entrenamientos y la competición, así como tomar pequeñas cantidades de alimentos ricos en proteínas justo después del entrenamiento, puede ayudar a reforzar los ajustes que tienen lugar en los músculos. Una buena dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades proteicas. Una dieta variada que reúna las necesidades energéticas basada en la selección de nutrientes ricos, como los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado y los derivados lácteos, debería asegurar el consumo adecuado de todas las vitaminas esenciales y minerales. La exclusión de alguno de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de carencia de algún nutriente y obliga a realizar elecciones más cuidadosas de los alimentos a ingerir. Mantenerse hidratado también es importante para el rendimiento. Beber líquidos antes, durante (cuando corresponda) y después del entrenamiento o la competición es importante, especialmente en climas calurosos y en altitud. Cuando existen grandes pérdidas de sudor, tanto los alimentos como los líquidos, deben contener suficiente sal para sustituir la que se pierde con la sudoración. Se advierte a todos los atletas de los peligros del uso indiscriminado de suplementos dietéticos, y se disuade a los jóvenes de su utilización.