Necesidades proteicas y de Carbohidratos para entrenar

Necesidades proteicas para entrenar Fuente iaaf.org Los atletas de todos los deportes siempre han considerado a las proteínas como un nutriente clave para el éxito deportivo. Mientras que los antiguos olímpicos comían con poca frecuencia grandes cantidades de carne, hoy en día a los atletas se les suministra una amplia variedad de suplementos proteínicos y de aminoácidos para incrementar el consumo de proteínas. Las proteínas juegan un papel muy importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas son los bloques básicos para la fabricación de tejido nuevo, incluido el músculo, y la reparación del viejo. Estos bloques básicos también se unen para constituir hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas proporcionan una pequeña fuente de alimentación para el ejercicio muscular. Algunos científicos han sugerido que los atletas de resistencia y potencia sometidos a duras sesiones de entrenamiento incrementarán las necesidades diarias de proteínas – hasta un máximo de 1.2-1.7 gramos de proteína por peso corporal (“Body Weight = BW”), comparado con el consumo recomendado de 0,8 g/Kg. de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo, la evidencia de este incremento de la necesidad de proteínas no está clara ni es aceptada de manera universal. Parte de esta incertidumbre está provocada por los problemas derivados de las técnicas científicas utilizadas para medir las necesidades proteicas. El debate sobre las necesidades proteicas precisas de un atleta es en buena parte innecesario. Las investigaciones sobre las dietas muestran que la mayoría de los atletas tienen un régimen alimentario en el que el consumo de proteínas está por encima del nivel recomendado, incluso sin la utilización de suplementos proteicos. Por tanto, la mayor parte de los atletas no necesitan ser educados o animados a incrementar su consumo de proteínas. Estas investigaciones, normalmente están relacionadas con los atletas que siguen una dieta típica de occidente.Es preciso obtener de manera urgente más información sobre los atletas con costumbres alimenticias diferentes o que consumen otro tipo de alimentos. El atleta con más posibilidades de fracasar a la hora de satisfacer sus necesidades proteicas, es aquel que restringe severamente su ingesta de energía o la variedad de su dieta. Una ingesta adecuada de calorías es importante para conseguir el equilibrio proteico o incrementar la retención de proteínas. A pesar de que los atletas de fuerza y los culturistas consumen más de 2-3 g de proteínas por Kg. de peso corporal, no hay pruebas de que este elevado consumo diario de proteínas mejore la respuesta en el entrenamiento o incremente la masa muscular y la fuerza. Estas dietas no son necesariamente dañinas, pero son caras y pueden evitar conseguir otros objetivos nutricionales, como el proporcionar la energía necesaria para mejorar el entrenamiento y el rendimiento. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN 7NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L Algunos estudios recientes se han centrado en la respuesta aguda al ejercicio, tanto de resistencia como de fuerza. Mejorar el equilibrio proteico es el objetivo deseado en la fase de recuperación – superar la pérdida de proteínas durante el ejercicio y fomentar el crecimiento, reparación y adaptación del músculo que sigue al estimulo del ejercicio. Estos estudios han determinado que el comer proteínas de alta calidad tras el entrenamiento, mejora la síntesis de las proteínas durante el período de recuperación. Con tan sólo 10 gramos de proteína, se consigue un resultado eficaz, mientras que para un resultado óptimo es necesario el consumo de 20-25 gramos de proteína (veáse en el cuadro inferior una guía del contenido proteíco de alimentos comunes del día a día). Todas las proteínas animales como son los productos lácteos, huevos, carne, pescado y aves son de alta calidad. Una dieta vegetariana bien elegida, puede proporcionar a lo largo del día el consumo total de proteinas adecuado, con los aminoacidos esenciales obtenidos de la mezcla y combinación de las proteinas derivadas de los vegetales. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que, aunque la recuperación alimenticia basada en alimentos con proteinas vegetales como la leche de soja pueden potenciar la síntesis de las proteínas tras el ejercicio, no es tan efectiva como la que utiliza fuentes animales, como puede ser la leche. La proteína de suero es especialmente popular como suplemento de recuperación o como ingrediente de suplementos, ya que proporciona una rápida absorción de las proteínas de alta calidad. No obstante, sólo se necesita tomar una pequeña cantidad de proteína de suero ya que el valor real de estos suplementos es su práctico consumo tras el ejercicio. Por supuesto, hay que sopesar el sentido práctico contra el gasto. En muchos casos, los alimentos lácteos, como son la leche o los yogures, pueden cubrir las necesidades de recuperación por la mitad de dinero. Las versiones dulces de estos alimentos lácteos pueden proporcionar proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos para una recuperación inmediata, además de otros nutrientes como el calcio, para favorecer el bienestar y una buena salud. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Alimentos ricos en proteínas – Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas: 2 huevos pequeños 300 ml de leche de vaca 20 g de leche en polvo 30 g de queso 200 g de yogur 35-50 g carne, pescado o pollo 4 rebanadas de pan 90 g de cereales 2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz 400 ml de leche de soja 60 g nueces o frutos secos 120 g tofu o carne de soja 150 g de legumbres o lentejas 200 g judías 150 ml de batido de frutas ó suplemento líquidoUNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO Necesidades de carbohidratos para entrenar Los carbohidratos proporcionan un importante, aunque relativamente breve suministro de energía para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono. La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento (ver tabla a continuación). Comentarios especiales acerca de las recomendaciones sobre los carbohidratos: Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberán facilitar como un porcentaje de la ingesta total diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía. Estas recomendaciones no son especialmente “seductoras” pues muchos atletas y entrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estos objetivos. Además, estas directrices no son el camino más indicado para asegurar que el atleta consiga un objetivo en particular con respecto a la ingesta de energía. Después de todo, un atleta que come un cincuenta por ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come el cincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratos de carbono. Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento o competición (ver cuadro). Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos de los entrenamientos. Es importante tener información del rendimiento en el entrenamiento y en la competición, para averiguar si existen problemas con las reservas disponibles. Ya no fomentamos la idea de que los atletas deban tener una “dieta rica en carbohidratos”, ya que éste término puede ser malinterpretado. Más bien promovemos el concepto de que los atletas deben consumir los carbohidratos suficientes para conseguir las necesidades energéticas acordes con su programa de entrenamiento, prestando especial atención a las sesiones en las que necesitan entrenar a un buen nivel o a alta intensidad. No todos los atletas necesitan consumir las mismas cantidades de carbohidratos para conseguir la energía necesaria en su entrenamiento o en la competición, y esto puede variar dependiendo del momento de la temporada (ver cuadro). Pero, en cada una de estas situaciones cada atleta tendrá una dieta rica en carbohidratos acorde con sus necesidades de entrenamiento. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Objetivos en el consumo de carbohidratos Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g por Kg. de peso corporal por día Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g por Kg. de peso corporal por día Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso : 6-10 g por Kg. de peso corporal por día Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (por ejemplo carga de carbohidratos): 10-12 g por Kg. de peso corporal por día 9NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L Estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la recuperación del glucógeno. Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas aproximadamente (como cuando se entrena dos veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación. Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales. Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta. Dada la cantidad de carbohidratos que puede ser necesaria, los alimentos ricos en carbohidratos deben ser distribuidos a lo largo de todo el periodo de 24 horas. Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando el consumo de carbohidratos es inferior al consumo de energía que tenemos como meta. Una ingesta adecuada de energía también es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Ejemplos de tentempiés o combinaciones de alimentos que facilitan carbohidratos ricos en nutrientes y fuentes proteícas Desayuno de cereales con leche y fruta Fruta con yogures de sabores Batidos de frutas o suplementos líquidos Sándwich de carne y ensalada Salteado de carne o pollo con verduras y arroz o fideos