Necesidades particulares de la atleta femenina

Necesidades particulares de la atleta femenina Aspectos generales de la salud Todas las atletas femeninas deberían comer suficientes alimentos para conseguir una ingesta de energía que: Les proporcione la suficiente energía necesaria para el entrenamiento y la competición Les proporcione la energía exigida para otras actividades diarias Permita a la atleta conseguir el tamaño y composición del cuerpo que satisfaga sus objetivos de salud y forma física. Algunas atletas no lo consiguen, y limitan el consumo de alimentos para conseguir el peso deseado a expensas de su salud y rendimiento. Pérdida de grasa corporal Existe una presión enorme sobre las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreales. Esto a corto plazo puede comprometer el rendimiento deportivo y a largo plazo la salud, con posibilidades reales de perjudicar la función reproductora y sus huesos. Cualquier atleta con alteraciones en la menstruación debería considerarlo como una advertencia y buscar ayuda profesional. Si es necesario reducir la grasa corporal, se debería hacer de manera sensata. Reducir la grasa corporal requiere un balance negativo de energía, el gasto de energía debe ser superior a la ingesta, y un equilibrio negativo de la grasa corporal. Es más que erróneo disminuir la ingesta de alimentos, especialmente proteínas y carbohidratos. Esto incrementa el cansancio a la hora de entrenar y durante el resto del día, reduciendo los niveles de energía y limitando así la pérdida de peso. PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS DE ALIMENTACIÓN Estrategias para reducir la grasa corporal Establecer objetivos alcanzables: este es un objetivo a medio plazo, no para la semana siguiente. Limitar el tamaño de las porciones en las comidas más que saltarse todas las comidas. Elegir bien los tentempiés entre las comidas para mantener los niveles de energía necesarios de cara a las sesiones de entrenamiento. Guardar parte de la comida para tomar más tarde como tentempié, más que comer una cantidad extra de comida. Mantener el consumo de carbohidratos para conservar los niveles de energía necesarias para el ejercicio Elegir alimentos, utilizar técnicas de cocina y preparación de alimentos bajos en calorías. Limitar el consumo de alcohol o eliminarlo por completo – no es una parte esencial de la dieta. Hacer comidas y tentempiés más de “relleno” incluyendo gran cantidad de ensaladas y verduras, eligiendo la opción más rica en fibra, además de formas de bajo índice glucogénico en alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo avena, legumbres, pan de multi-cereales, etc.) 21CALCIO. El calcio es importante para unos huesos sanos. En algunos países, muchos de los alimentos diarios están fortalecidos con calcio (por ejemplo los zumos de frutas). Sin embargo, las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, con las variedades desnatadas que facilitan una buena manera de satisfacer las necesidades de calcio sin necesidad de gastar mucho dinero. Cada atleta debería incluir al menos tres productos lácteos en sus planes diarios de alimentación – por ejemplo 200ml de leche desnatada, 30 g de queso o 200 ml de yogur desnatado. Las versiones lácteas de soja enriquecidas con calcio también son válidas, por ejemplo leche de soja o yogur de soja. Durante las últimas fases del crecimiento en la niñez y adolescencia son necesarias una o dos unidades más, así como durante el embarazo y lactancia. Comer pescado con espinas (por ejemplo salmón, sardinas) y verduras verdes (por ejemplo brócoli, espinacas) proporcionan una fuente adicional de calcio. HIERRO. La falta de hierro provoca fatiga y una reducción en el rendimiento. Las mujeres están especialmente en riesgo ya que las pérdidas de sangre menstrual incrementan las necesidades de hierro. Una alimentación rica en hierro ayudará a reducir el riesgo. ALIMENTACIÓN RICA EN HIERRO Consumir cantidades moderadas de carnes rojas (absorben bien el hierro) en 3-5 comidas a la semana Elegir cereales ricos en hierro como los cereales de desayuno Combinar verduras y fuentes de hierro que no provengan de la carne (por ejemplo legumbres, cereales, huevos, verduras verdes) con factores que realcen la absorción del hierro. Entre ellos se incluye la vitamina C y un elemento que se encuentra en la carne/pescado/pollo. Como ejemplo de una correcta elección, tenemos que incluir zumos de frutas o una pieza de fruta con cereales de desayuno, o chile con carne (carne y judías).