Carreras de media distancia Nutricion

Carreras de media distancia Las pruebas de media distancia van desde los 800m hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las pruebas de obstáculos. Los corredores de media distancia se enfrentan a desafíos especiales, tanto en el entrenamiento como en la competición y requieren una combinación única de velocidad y resistencia. El entrenamiento de media distancia Los atletas de media distancia ejecutan una progresión dinámica en el volumen, duración e intensidad durante el entrenamiento. En el centro de este régimen de entrenamiento en periodos, debería haber un enfoque nutricional periódico que tenga en cuenta las necesidades nutricionales puntuales y temporales inducidas por un volumen de entrenamiento específico. A medida que los atletas progresan a lo largo de la temporada con los entrenamientos y las carreras, desde el primer ciclo de desarrollo de la resistencia hasta el momento álgido de los campeonatos, la contribución de los carbohidratos al suministro de energía aumenta, mientras que la energía derivada de las grasas disminuye. Normalmente una gran parte del entrenamiento consiste en sesiones con intervalos intensos, que suponen exigencias particularmente elevadas de las reservas corporales limitadas de carbohidratos. El índice de utilización de los carbohidratos por los músculos se incrementa a medida que la velocidad de la carrera aumenta, de manera que un corredor de media distancia puede utilizar más glucógeno muscular en una sesión intensa de 30 minutos que consista, por ejemplo en 20 series de 200m con espacios cortos para la recuperación, que el utilizado por un corredor de maratón en una sesión de dos horas. Si se realiza otra sesión más tarde durante el mismo día, el objetivo principal será recuperar las reservas de carbohidratos entre ambas sesiones, si se quiere mantener la calidad del entrenamiento. El entrenamiento de alta intensidad también tiene tendencia a provocar problemas gastrointestinales. Los atletas son normalmente reacios a comer durante las dos horas previas al entrenamiento, así como las dos horas posteriores. Cuando se realizan dos sesiones intensas de manera seguida, es importante comer justo después de la primera sesión si se quiere optimizar la recuperación. Por tanto los atletas deben comer incluso aunque no sientan hambre. Las bebidas y tentempiés ricos en carbohidratos o dulces, pueden ser útiles en estas ocasiones para comenzar el proceso de reabastecimiento. Existen algunas pruebas de que los atletas de media distancia que realizan entrenamientos de resistencia y fuerza, deberían organizar su entrenamiento con al menos varias horas de recuperación entre las dos sesiones. De todas maneras se necesita investigar más para especificar la adaptación inducida por el entrenamiento bicotidiano antes de poder ofrecer ninguna recomendación definitiva. Está claro que el comer algún tipo de proteína o carbohidrato justo después del entrenamiento de resistencia tiene beneficios potenciales para fomentar la adaptación al entrenamiento, pero no está tan claro que se pueda aplicar a otros tipos de entrenamiento. UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA 25NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L Tener una gran capacidad aeróbica es especialmente importante para los corredores de media distancia: el VO2max de los grandes corredores de media distancia es más alto que el de los mejores maratonianos. Las reservas de hierro son por tanto importantísimas, y los atletas deberían asegurar un consumo adecuado de hierro ingiriendo carnes rojas, hígado o pescado al menos 2-3 veces por semana. Si esto no es posible, entonces se recomienda tomar de manera regular cereales de desayuno enriquecidos con hierro y verduras de hoja verde. La competición de media distancia A pesar de que no está claro que la recarga de carbohidratos beneficia al corredor de media distancia como ocurre con el atleta de resistencia, es evidente que un atleta que comienza a correr con escaso glucógeno en los músculos no rendirá correctamente. Estará bien durante la primera parte de la carrera, pero necesitará más a medida que se acerque a la meta. Los suplementos de bicarbonato sódico, y la ß-alanina pueden aumentar la capacidad de tamponamiento intra y extracelular, lo que puede convertirse en una pequeña, pero significativa, mejora en el rendimiento. Aunque con una gran variación individual, los datos muestran que ingiriendo 0,3 g de bicarbonato o citrato por Kg. de peso corporal administrado entre 1 y 3 horas previas al ejercicio puede suponer un pequeño beneficio, pero muy evidente. Existen riesgos de tomar grandes cantidades de agentes tampón, ya que pueden causar vómitos o diarrea en algunos atletas y se deberían probar primero en los entrenamientos antes que en la competición. El protocolo ideal para recargar y mantener los niveles de carnosina con suplementos de ß-alanina están actualemente bajo investigación, pero supondrá un protocolo permanente durante al menos 6 semanas con un consumo diario aproximado de 2-4 g. PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBAUNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO Larga distancia y marcha El entrenamiento de las pruebas de larga distancia Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones diarias. Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga distancia y marchadores. Una restricción severa en la ingesta de energía y en la variedad de la dieta, pueden llevar al cansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los entrenamientos prolongados y muy intensos, conllevan unas pérdidas elevadas de sudor, especialmente en climas cálidos. Las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento. La competición en las pruebas de larga distancia Los principales factores causantes del cansancio durante la competición son la depleción de combustible (carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después de la prueba son importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competición se desarrolla en varias etapas, como ocurre con las series o finales. La recuperación entre las sesiones puede ser muy importante a la hora de determinar el vencedor final. Estrategias alimenticias para el corredor de larga distancia y el marchador Cuando el consumo de carbohidratos tiene que ser alto las comidas y tentempiés deberán basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, fideos y otros alimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en almidón, legumbres y productos lácteos de sabores. La adicción de alimentos ricos en proteínas y, verduras en las comidas, ayudará a equilibrar las necesidades de energía y otros objetivos nutricionales. Los alimentos y bebidas ricos en azúcar proporcionan formas compactas de carbohidratos lo que es especialmente útil cuando las necesidades energéticas son altas o en situaciones en las que resulta imposible consumir alimentos copiosos de uso común. Las bebidas que proporcionan carbohidratos (bebidas energéticas, refrescos, zumos, zumos de frutas y leche y batidos) también suministran una forma compacta de recarga. Entre las claves para conseguir un cuerpo más ligero y delgado están el incluir alimentos bajos en grasa, y prestar atención al tamaño de las porciones. Puede que para los atletas de resistencia que necesitan altas dosis de energía sea útil distribuir el consumo diario de alimentos en diferentes comidas y tentempiés. Incluso cuando el consumo de energía es moderado, tomar un tentempié en el momento adecuado puede ayudar a prevenir el hambre y la pérdida de energía durante el día, asegurar la energía precisa para el entrenamiento, y, evitar comer en exceso en la siguiente comida. La reposición de alimentos y líquidos son fundamentales durante las pruebas más competitivas y el atleta debe prepararse para la competición alimentándose durante los días previos de cara a la prueba y asegurándose que está bien hidratado. Para los maratones y las pruebas de 20/50 km marcha, muchos atletas refuerzan sus carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e incrementando el consumo de carbohidratos durante los 2-3 días anteriores a la carrera. PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA La comida previa a la carrera ofrece la última oportunidad para elevar el nivel de energía y líquidos y el menú deberá estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo ideal de alimentos y bebidas, así como la hora de esta comida, varía dependiendo del atleta, por lo que se debe ajustar con experiencia para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera. En las pruebas de medio maratón y distancias superiores, o en las pruebas de marcha de 10 km o más, existe la oportunidad de re-hidratarse mientras “se corre”. El atleta debería desarrollar un plan para consumir líquidos basándose en una estimación de las pérdidas esperadas de sudor y qué cantidad de esta pérdida se puede recuperar. El consumo de líquidos no debería superar la pérdida de sudor. En las pruebas que duran aproximadamente 60 minutos o más, el consumo de carbohidratos probablemente proporcione energía a los músculos y al cerebro mejorando así el rendimiento. Se dispone de nueva información que proporciona diferentes recomendaciones dependiendo de la longitud de la prueba. En un plan de ingestas, se pueden utilizar bebidas deportivas, geles, dulces y otros alimentos comunes del día a día. La estrategia a seguir durante el día de la carrera debe probarse en los entrenamientos, tanto para mejorar la sesión como para ajustar al plan de competición. Tras una carrera o un entrenamiento, el atleta deberá comer y beber para fomentar una pronta recuperación. Los tentempiés ligeros son una buena elección hasta que se puedan reanudar las comidas normales. NUTRICIÓN en el ATLETISMO E S P A Ñ O L PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA Muestra de menú rico en carbohidratos para un corredor masculino de 65 Kg.* (650 g de carbohidratos o 10 g/Kg.) Sugerencias de suministro de energía en pruebas de fondo/marcha Duración Objetivo Comentarios < 45 min No necesario 45-75 min Enjuagarse con frecuencia la boca con pequeñas cantidades de una bebida rica en carbohidratos Hay pruebas que demuestran que los receptores de la boca y la garganta se comunican con el cerebro para informarle que la energía está en camino. Incluso si no se traga el carbohidrato, el cerebro se sentirá mejor y marcará un ritmo más rápido 1-2 h Hasta 30 g/h 2-3 h 30-60 g/h A medida que aumenta la distancia de la carrera es más importante proveer de energía a los músculos > 3 h Hasta 60-90 g/h Para conseguir estas cantidades, pueden ser necesarias bebidas que combinan glucosa y fructosa. Tomar estas bebidas durante los entrenamientos puede acostumbrar al intestino a absorber mejor la energía Desayuno: 2 tazas de cereales + 1 taza de leche+ + plátano, 250 ml de zumo de frutas endulzado Tentempié: 500 ml de refresco 2 rebanadas de pan+mermelada Comida: 2 trozos grandes de pan rellenos 200 g de yogur de sabores Tentempié: rollo de café o magdalena 250 ml de zumo de frutas endulzado Cena: 3 tazas de pasta cocida + ¾ taza de salsa, 2 tazas de gelatina Tentempié: 2 bollos y miel 250 ml de zumo de frutas endulzado *Este menú se centra en los alimentos ricos en carbohidratos; se pueden añadir otros alimentos para equilibrar la comida. Este menú se deberá acompañar de una disminución en el entrenamiento para optimizar las reservas de glucógeno en los músculos. Los corredores de larga distancia y los marchadores deberán incrementar o reducir la cantidad de carbohidratos dependiendo de su peso