lunes, 19 de marzo de 2012
Carreras de media distancia Nutricion
Carreras de media distancia
Las pruebas de media distancia van desde los 800m hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las pruebas
de obstáculos. Los corredores de media distancia se enfrentan a desafíos especiales, tanto en el entrenamiento
como en la competición y requieren una combinación única de velocidad y resistencia.
El entrenamiento de media distancia
Los atletas de media distancia ejecutan una progresión
dinámica en el volumen, duración e intensidad durante el
entrenamiento. En el centro de este régimen de
entrenamiento en periodos, debería haber un enfoque
nutricional periódico que tenga en cuenta las necesidades
nutricionales puntuales y temporales inducidas por un
volumen de entrenamiento específico.
A medida que los atletas progresan a lo largo de la
temporada con los entrenamientos y las carreras, desde
el primer ciclo de desarrollo de la resistencia hasta el
momento álgido de los campeonatos, la contribución de
los carbohidratos al suministro de energía aumenta,
mientras que la energía derivada de las grasas disminuye.
Normalmente una gran parte del entrenamiento consiste
en sesiones con intervalos intensos, que suponen
exigencias particularmente elevadas de las reservas
corporales limitadas de carbohidratos. El índice de
utilización de los carbohidratos por los músculos se
incrementa a medida que la velocidad de la carrera
aumenta, de manera que un corredor de media distancia
puede utilizar más glucógeno muscular en una sesión
intensa de 30 minutos que consista, por ejemplo en 20
series de 200m con espacios cortos para la recuperación,
que el utilizado por un corredor de maratón en una sesión
de dos horas. Si se realiza otra sesión más tarde durante
el mismo día, el objetivo principal será recuperar las
reservas de carbohidratos entre ambas sesiones, si se
quiere mantener la calidad del entrenamiento.
El entrenamiento de alta intensidad también tiene
tendencia a provocar problemas gastrointestinales. Los
atletas son normalmente reacios a comer durante las dos
horas previas al entrenamiento, así como las dos horas
posteriores. Cuando se realizan dos sesiones intensas de
manera seguida, es importante comer justo después de la
primera sesión si se quiere optimizar la recuperación. Por
tanto los atletas deben comer incluso aunque no sientan
hambre. Las bebidas y tentempiés ricos en carbohidratos
o dulces, pueden ser útiles en estas ocasiones para
comenzar el proceso de reabastecimiento.
Existen algunas pruebas de que los atletas de media distancia que realizan entrenamientos de resistencia y
fuerza, deberían organizar su entrenamiento con al menos varias horas de recuperación entre las dos
sesiones. De todas maneras se necesita investigar más para especificar la adaptación inducida por el
entrenamiento bicotidiano antes de poder ofrecer ninguna recomendación definitiva. Está claro que el comer
algún tipo de proteína o carbohidrato justo después del entrenamiento de resistencia tiene beneficios
potenciales para fomentar la adaptación al entrenamiento, pero no está tan claro que se pueda aplicar a otros
tipos de entrenamiento.
UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO
PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA
25NUTRICIÓN en el ATLETISMO
E S P A Ñ O L
Tener una gran capacidad aeróbica es especialmente importante para los corredores de media distancia: el
VO2max
de los grandes corredores de media distancia es más alto que el de los mejores maratonianos. Las
reservas de hierro son por tanto importantísimas, y los atletas deberían asegurar un consumo adecuado de
hierro ingiriendo carnes rojas, hígado o pescado al menos 2-3 veces por semana. Si esto no es posible,
entonces se recomienda tomar de manera regular cereales de desayuno enriquecidos con hierro y verduras
de hoja verde.
La competición de media distancia
A pesar de que no está claro que la recarga de carbohidratos beneficia al corredor de media distancia como
ocurre con el atleta de resistencia, es evidente que un atleta que comienza a correr con escaso glucógeno en
los músculos no rendirá correctamente. Estará bien durante la primera parte de la carrera, pero necesitará
más a medida que se acerque a la meta.
Los suplementos de bicarbonato sódico, y la ß-alanina
pueden aumentar la capacidad de tamponamiento intra y
extracelular, lo que puede convertirse en una pequeña, pero
significativa, mejora en el rendimiento. Aunque con una gran
variación individual, los datos muestran que ingiriendo 0,3 g
de bicarbonato o citrato por Kg. de peso corporal administrado entre 1 y 3 horas previas al ejercicio puede suponer un
pequeño beneficio, pero muy evidente. Existen riesgos de
tomar grandes cantidades de agentes tampón, ya que
pueden causar vómitos o diarrea en algunos atletas y se
deberían probar primero en los entrenamientos antes que
en la competición. El protocolo ideal para recargar y
mantener los niveles de carnosina con suplementos de
ß-alanina están actualemente bajo investigación, pero
supondrá un protocolo permanente durante al menos
6 semanas con un consumo diario aproximado de 2-4 g.
PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBAUNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO
Larga distancia y marcha
El entrenamiento de las pruebas de larga distancia
Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones diarias. Una
recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa
corporal pueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga
distancia y marchadores. Una restricción severa en la ingesta de energía y en la variedad de la dieta, pueden
llevar al cansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los
entrenamientos prolongados y muy intensos, conllevan unas pérdidas elevadas de sudor, especialmente en
climas cálidos. Las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras
sesiones de entrenamiento.
La competición en las pruebas de larga distancia
Los principales factores causantes del cansancio durante la competición son la depleción de combustible
(carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después de la prueba son
importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competición se desarrolla en varias etapas,
como ocurre con las series o finales. La recuperación entre las sesiones puede ser muy importante a la hora
de determinar el vencedor final.
Estrategias alimenticias para el corredor de larga distancia y el marchador
Cuando el consumo de carbohidratos tiene que ser alto las comidas y tentempiés deberán basarse en
alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, fideos y otros alimentos procedentes de grano,
frutas, vegetales ricos en almidón, legumbres y productos lácteos de sabores. La adicción de alimentos
ricos en proteínas y, verduras en las comidas, ayudará a equilibrar las necesidades de energía y otros
objetivos nutricionales.
Los alimentos y bebidas ricos en azúcar proporcionan formas compactas de carbohidratos lo que es
especialmente útil cuando las necesidades energéticas son altas o en situaciones en las que resulta
imposible consumir alimentos copiosos de uso común. Las bebidas que proporcionan carbohidratos
(bebidas energéticas, refrescos, zumos, zumos
de frutas y leche y batidos) también suministran
una forma compacta de recarga.
Entre las claves para conseguir un cuerpo
más ligero y delgado están el incluir
alimentos bajos en grasa, y prestar atención
al tamaño de las porciones. Puede que para
los atletas de resistencia que necesitan
altas dosis de energía sea útil distribuir el
consumo diario de alimentos en diferentes
comidas y tentempiés. Incluso cuando el
consumo de energía es moderado, tomar
un tentempié en el momento adecuado
puede ayudar a prevenir el hambre y la
pérdida de energía durante el día, asegurar
la energía precisa para el entrenamiento, y,
evitar comer en exceso en la siguiente
comida.
La reposición de alimentos y líquidos son fundamentales durante las pruebas más competitivas y el atleta
debe prepararse para la competición alimentándose durante los días previos de cara a la prueba y
asegurándose que está bien hidratado. Para los maratones y las pruebas de 20/50 km marcha, muchos
atletas refuerzan sus carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e incrementando el consumo de
carbohidratos durante los 2-3 días anteriores a la carrera.
PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA
La comida previa a la carrera ofrece la última oportunidad para elevar el nivel de energía y líquidos y el
menú deberá estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo ideal de alimentos y
bebidas, así como la hora de esta comida, varía dependiendo del atleta, por lo que se debe ajustar con
experiencia para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera.
En las pruebas de medio maratón y distancias superiores, o en las pruebas de marcha de 10 km o más,
existe la oportunidad de re-hidratarse mientras “se corre”. El atleta debería desarrollar un plan para
consumir líquidos basándose en una estimación de las pérdidas esperadas de sudor y qué cantidad de esta
pérdida se puede recuperar. El consumo de líquidos no debería superar la pérdida de sudor. En las pruebas
que duran aproximadamente 60 minutos o más, el consumo de carbohidratos probablemente proporcione
energía a los músculos y al cerebro mejorando así el rendimiento. Se dispone de nueva información que
proporciona diferentes recomendaciones dependiendo de la longitud de la prueba. En un plan de ingestas,
se pueden utilizar bebidas deportivas, geles, dulces y otros alimentos comunes del día a día. La estrategia
a seguir durante el día de la carrera debe probarse en los entrenamientos, tanto para mejorar la sesión
como para ajustar al plan de competición.
Tras una carrera o un entrenamiento, el atleta deberá comer y beber para fomentar una pronta
recuperación. Los tentempiés ligeros son una buena elección hasta que se puedan reanudar las comidas
normales.
NUTRICIÓN en el ATLETISMO
E S P A Ñ O L
PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA
Muestra de menú rico en carbohidratos para un corredor masculino de 65 Kg.*
(650 g de carbohidratos o 10 g/Kg.)
Sugerencias de suministro de energía en pruebas de fondo/marcha
Duración Objetivo Comentarios
< 45 min No necesario
45-75 min
Enjuagarse con frecuencia la
boca con pequeñas cantidades de
una bebida rica en carbohidratos
Hay pruebas que demuestran que los receptores de la boca y la garganta se comunican con el cerebro para informarle que la energía está en camino. Incluso si no se traga el carbohidrato, el cerebro se sentirá mejor y marcará un ritmo más rápido
1-2 h Hasta 30 g/h
2-3 h 30-60 g/h A medida que aumenta la distancia de la carrera es más importante proveer de energía a los músculos
> 3 h Hasta 60-90 g/h
Para conseguir estas cantidades, pueden ser necesarias bebidas que combinan glucosa y fructosa.
Tomar estas bebidas durante los entrenamientos puede acostumbrar al intestino a absorber mejor
la energía
Desayuno: 2 tazas de cereales + 1 taza de leche+ + plátano,
250 ml de zumo de frutas endulzado
Tentempié: 500 ml de refresco
2 rebanadas de pan+mermelada
Comida: 2 trozos grandes de pan rellenos
200 g de yogur de sabores
Tentempié: rollo de café o magdalena
250 ml de zumo de frutas endulzado
Cena: 3 tazas de pasta cocida + ¾ taza
de salsa, 2 tazas de gelatina
Tentempié: 2 bollos y miel
250 ml de zumo de frutas endulzado
*Este menú se centra en los alimentos ricos en carbohidratos; se pueden añadir otros alimentos
para equilibrar la comida. Este menú se deberá acompañar de una disminución en el
entrenamiento para optimizar las reservas de glucógeno en los músculos. Los
corredores de larga distancia y los marchadores deberán incrementar o
reducir la cantidad de carbohidratos dependiendo de su peso
Publicado por
Unknown
en
16:34
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Etiquetas:
Nutrición
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