NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA Media Distancia

Carreras de media distancia

Las pruebas de media distancia van desde los 800m hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las pruebas
de obstáculos. Los corredores de media distancia se enfrentan a desafíos especiales, tanto en el entrenamiento
como en la competición y requieren una combinación única de velocidad y resistencia.

El entrenamiento de media distancia
Los atletas de media distancia ejecutan una progresión
dinámica en el volumen, duración e intensidad durante el
entrenamiento. En el centro de este régimen de
entrenamiento en periodos, debería haber un enfoque
nutricional periódico que tenga en cuenta las necesidades
nutricionales puntuales y temporales inducidas por un
volumen de entrenamiento específico.
A medida que los atletas progresan a lo largo de la
temporada con los entrenamientos y las carreras, desde
el primer ciclo de desarrollo de la resistencia hasta el
momento álgido de los campeonatos, la contribución de
los carbohidratos al suministro de energía aumenta,
mientras que la energía derivada de las grasas disminuye.
Normalmente una gran parte del entrenamiento consiste
en sesiones con intervalos intensos, que suponen
exigencias particularmente elevadas de las reservas
corporales limitadas de carbohidratos. El índice de
utilización de los carbohidratos por los músculos se
incrementa a medida que la velocidad de la carrera
aumenta, de manera que un corredor de media distancia
puede utilizar más glucógeno muscular en una sesión
intensa de 30 minutos que consista, por ejemplo en 20
series de 200m con espacios cortos para la recuperación,
que el utilizado por un corredor de maratón en una sesión
de dos horas. Si se realiza otra sesión más tarde durante
el mismo día, el objetivo principal será recuperar las
reservas de carbohidratos entre ambas sesiones, si se
quiere mantener la calidad del entrenamiento.
El entrenamiento de alta intensidad también tiene
tendencia a provocar problemas gastrointestinales. Los
atletas son normalmente reacios a comer durante las dos
horas previas al entrenamiento, así como las dos horas
posteriores. Cuando se realizan dos sesiones intensas de
manera seguida, es importante comer justo después de la
primera sesión si se quiere optimizar la recuperación. Por
tanto los atletas deben comer incluso aunque no sientan
hambre. Las bebidas y tentempiés ricos en carbohidratos
o dulces, pueden ser útiles en estas ocasiones para
comenzar el proceso de reabastecimiento.

Existen algunas pruebas de que los atletas de media distancia que realizan entrenamientos de resistencia y
fuerza, deberían organizar su entrenamiento con al menos varias horas de recuperación entre las dos sesiones.
De todas maneras se necesita investigar más para especificar la adaptación inducida por el entrenamiento
bicotidiano antes de poder ofrecer ninguna recomendación definitiva. Está claro que el comer algún tipo de
proteína o carbohidrato justo después del entrenamiento de resistencia tiene beneficios potenciales para fomentar
la adaptación al entrenamiento, pero no está tan claro que se pueda aplicar a otros tipos de entrenamiento.
Tener una gran capacidad aeróbica es especialmente importante para los corredores de media distancia: el VO2max
de los grandes corredores de media distancia es más alto que el de los mejores maratonianos. Las reservas de
hierro son por tanto importantísimas, y los atletas deberían asegurar un consumo adecuado de hierro ingiriendo
carnes rojas, hígado o pescado al menos 2-3 veces por semana. Si esto no es posible, entonces se recomienda
tomar de manera regular cereales de desayuno enriquecidos con hierro y verduras de hoja verde.
La competición de media distancia
A pesar de que no está claro que la recarga de carbohidratos
beneficia al corredor de media distancia como ocurre con el
atleta de resistencia, es evidente que un atleta que comienza a
correr con escaso glucógeno en los músculos no rendirá
correctamente. Estará bien durante la primera parte de la
carrera, pero necesitará más a medida que se acerque a la meta.
Los suplementos de bicarbonato sódico, citrato de sodio y la
ß-alanina pueden aumentar la capacidad de tamponamiento
intra y extracelular, lo que puede convertirse en una pequeña,
pero significativa, mejora en el rendimiento. Aunque con una
gran variación individual, los datos muestran que ingiriendo
0,3 g de bicarbonato o citrato por Kg. de peso corporal
administrado entre 1 y 3 horas previas al ejercicio puede
suponer un pequeño beneficio, pero muy evidente. Existen
riesgos de tomar grandes cantidades de agentes tampón, ya
que pueden causar vómitos o diarrea en algunos atletas y se
deberían probar primero en los entrenamientos antes que en
la competición.