El entrenamiento de las pruebas de larga distancia
Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones diarias. Una recarga
inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal
pueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga distancia y
marchadores. Una restricción severa en la ingesta de energía y en la variedad de la dieta, pueden llevar al
cansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los entrenamientos
prolongados y muy intensos, conllevan unas pérdidas elevadas de sudor, especialmente en climas cálidos. Las
necesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento.
La competición en las pruebas de larga distancia
Los principales factores causantes del cansancio durante la competición son la depleción de combustible
(carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después de la prueba son
importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competición se desarrolla en varias etapas, como
ocurre con las series o finales. La recuperación entre las sesiones puede ser muy importante a la hora de
determinar el vencedor final.
Estrategias alimenticias para el corredor de larga distancia y el marchador
Para conseguir los carbohidratos necesarios para el entrenamiento y la recuperación, las comidas y
tentempiés deberán basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, fideos y otros
alimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en almidón, legumbres y productos lácteos de
sabores. La adicción de alimentos ricos en proteínas y, verduras en las comidas, ayudará a equilibrar las
necesidades de energía y otros objetivos nutricionales.
Los alimentos y bebidas ricos en azúcar proporcionan formas compactas de carbohidratos lo que es
especialmente útil cuando las necesidades energéticas son altas o en situaciones en las que resulta imposible
consumir alimentos copiosos de uso común. Para los atletas de resistencia que necesitan grandes dosis de
energía puede ser efectivo ampliar su consumo diario de alimentos con una serie de comidas y tentempiés.
Las bebidas que proporcionan carbo hidratos (bebidas energéticas, refrescos, zumos, zumos de frutas y leche
y batidos) también suministran una forma compacta de recarga.
Entre las claves para conseguir un cuerpo más ligero y delgado están el incluir alimentos bajos en grasa, y
prestar atención al tamaño de las porciones.
Tomar tentempiés en momentos
adecuados puede ayudar a prevenir el
hambre y la pérdida de energía durante el
día, de la misma manera que puede evitar
comer en exceso en la comida siguiente.
La reposición de alimentos y líquidos
son fundamentales durante las pruebas
más competitivas y el atleta debe
prepararse para la competición
alimentándose durante los días previos
de cara a la prueba y asegurándose que
está bien hidratado. Para aquellas
pruebas que duran entre 90-120
minutos, muchos atletas refuerzan sus
carbohidratos disminuyendo el
entrenamiento e incrementando el
consumo de carbohidratos durante los
2-3 días anteriores a la carrera.
La comida previa a la prueba ofrece la última oportunidad para elevar el nivel de energía y líquidos y el
menú deberá estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo ideal de alimentos y
bebidas, así como la hora de la comida antes de la prueba, varía dependiendo del atleta, por lo que se
debe ajustar con experiencia para evitar problemas gastrointestinales durante la competición.
En las pruebas de larga duración, será necesario tener la oportunidad de re-hidratarse mientras “se
corre”. Las bebidas deportivas suministran un buen equilibrio de líquidos y carbohidratos y se presentan
con sabores que animan a su consumo. El atleta debería desarrollar un plan para consumir líquidos
basándose en una estimación de las pérdidas esperadas de sudor y qué cantidad de esta pérdida se puede
recuperar. En pruebas muy largas, las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en carbohidratos
proporcionan una fuente adicional de carbohidratos. Normalmente, un consumo de ~ 20-60 g por hora es
el adecuado, pero debería ajustarse a las necesidades individuales y experiencias personales. La estrategia
a seguir durante el día de la carrera debe ser ensayada en los entrenamientos, tanto para mejorar la
sesión como para ajustar al plan de competición.
Tras una carrera o un entrenamiento, el atleta deberá comer y beber para fomentar una pronta recuperación.
Los tentempiés ligeros son una buena elección hasta que se puedan reanudar las comidas normales.
Tras una carrera o un entrenamiento, el atleta deberá comer y beber para fomentar una pronta recuperación.
Los tentempiés ligeros son una buena elección hasta que se puedan reanudar las comidas normales.
Carbohidratos para cargar energía para una carrera.
30 g de carbohidratos son proporcionados por:
400-500 ml de bebida deportiva
250 ml de refresco sin cafeína
~1 paquete de gel
~¾ barrita deportiva
1 plátano grande o 2 pequeños
1 rebanada fina de pan con
mermelada/miel
35-40 g caramelos/dulces
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