Necesidades de carbohidratos para entrenar

Los carbohidratos proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energía para realizar ejercicio, que debe reponerse cada día con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.

La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento (vertabla a continuación).

Objetivos en el consumo de carbohidratos
Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg.
de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes
Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: 5-7 g por
Kg. de peso corporal por día
Recuperación del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para las pruebas
de distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por día

Comentarios especiales acerca de las recomendaciones sobre los carbohidratos:

Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberían facilitar como un porcentaje de la ingesta total diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía. Estas
recomendaciones no son especialmente “seductoras” pues muchos atletas y entrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estos objetivos. Además, estas directrices no son el camino más indicado para asegurar que el atleta consiga un objetivo en particular con respecto a la
ingesta de energía. Después de todo, un atleta que come un cincuenta por ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono,comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come el
cincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratos de carbono.

Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento
o competición. Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos de los entrenamientos. Es importante tener información del rendimiento
en el entrenamiento y en la competición, para averiguar si existen problemas con las
reservas disponibles.

PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS

Objetivos en el consumo de carbohidratos

Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg.
de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes
Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: 5-7 g por
Kg. de peso corporal por día
Recuperación del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para las pruebas
de distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por día

Estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la recuperación del glucógeno.
Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas (como cuando se entrena dos
veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la
primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación. Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales.
Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta. Con la aportación de la cantidad de carbohidratos que se van a consumir, el tiempo de asimilación de los alimentos con alto contenido en carbohidratos será de 24 horas.

Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de las necesidades o cuando no es posible tomar tentempiés.
Una ingesta adecuada de energía también es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno.

PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS

Ejemplos de carbohidratos ricos en nutrientes y combinaciones de alimentos

Cereales de desayuno con leche
Fruta con yogures de sabores
Batidos de frutas o suplementos líquidos
Sándwich de carne y ensalada
Salteado con arroz o fideos