Preocupaciones especiales

Preocupaciones especiales

HIERRO.

La falta de hierro es la deficiencia más común en todo el mundo. Puede ocurrir en atletas y puede perjudicar su entrenamiento y rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos debería ser estudiada por un médico deportivo y un experto en nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos ricos en hierro no es muy sensato:
demasiado hierro es tan dañino como poco. La automedicación con suplementos vitamínicos ricos
en hierro puede que no solucione el problema que causa la fatiga, o la falta de hierro.

CALCIO.

El calcio es importante para unos huesos saludables. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, incluidos los desnatados. Cuando los atletas no pueden consumir productos lácteos, los alimentos enriquecidos con soja pueden ser un sustituto. Los adultos necesitan tres raciones diarias,aunque estas necesidades se incrementan durante la niñez, adolescencia, embarazo y lactancia. Como ocurre con el hierro, se recomienda que las mujeres tomen más calcio que los hombres, incluso a pesar de que normalmente ellas comen menos.
Esto significa que las atletas tienen que tener más cuidado a la hora de elegir su alimentación.
Ver la sección dedicada a las atletas femeninas,dónde se sugieren alimentos ricos en hierro y calcio.


Suplementos
La utilización de suplementos alimenticios es una práctica muy extendida en el deporte, pero los atletas no
deberían esperar muchos beneficios de estos suplementos.
Los atletas buscan muchos beneficios en los suplementos nutricionales, entre los que se incluyen:
Potenciar la adaptación al entrenamiento
Incrementar el suministro de energía
Permitir un entrenamiento más consistente y duro potenciando la recuperación entre las sesiones de
entrenamiento
Mantener una buena salud y reducir las interrupciones en el entrenamiento debido a la fatiga, enfermedad o
lesión
Mejorar las marcas
Pocos de los productos utilizados por los atletas se apoyan en bases científicas serias y algunos incluso pueden
ser perjudiciales. Antes de probarlos, todos los atletas deberían tener cuidado con los riesgos y beneficios de los
suplementos.
Cuando existe la deficiencia de una vitamina o mineral esencial, y no es posible aumentar el consumo de
alimentos, los suplementos pueden servir de ayuda como solución a corto plazo. Sin embargo, la utilización de
suplementos, no compensa una dieta pobre y una mala elección de la alimentación. Muchos atletas ignoran que
es necesario tener precaución con el uso de suplementos y toman dosis innecesarias de suplementos que pueden
ser perjudiciales.
Preparados y suplementos proteicos
Los suplementos proteicos, las barritas ricas en proteínas, y los preparados de aminoácidos se encuentran entre
los productos de nutrición deportiva más vendidos. Aunque un consumo adecuado de proteínas es esencial para el crecimiento y reparación de los músculos, esto se puede conseguir fácilmente gracias a los alimentos diarios y rara vez son necesarias proteínas extra.

Los suplementos de proteínas-carbohidratos pueden ser importantes como parte del plan de recuperación tras el ejercicio, pero generalmente las proteínas que se encuentran en los alimentos tienen más ventajas que los aminoácidos.

Reducción de la grasa corporal y aumento del músculo

Existe una amplia variedad de suplementos a la venta con mensajes de que pueden reducir los niveles de grasa corporal y formar músculos más fuertes y voluminosos, mensajes que atraen por igual a los atletas y a los que no lo son. La realidad es que muchos de los productos que son eficaces en este ámbito también contienen ingredientes que están incluidos en la lista de sustancias prohibidas, por lo que provocarán un control de dopaje positivo o están asociados a
serios problemas para la salud (o ambos).

Los concentrados para la formación de músculos incluyen el cromo, el boro, el hydroximetilbutirato (HMB), el calostro y otros. Basándonos en investigaciones actuales, ninguno de ellos proporciona un beneficio sustancial para el atleta.

Incrementar el suministro de energía

Entre este tipo de suplementos se encuentran la carnitina, el piruvato y la ribosa, así como en algunas otras preparaciones de hierbas exóticas. Ninguno de ellos mejora el rendimiento y, a pesar de la publicidad existen muy pocas pruebas que lo confirmen. Nutrición y el sistema inmunológico

Existen pruebas de que los atletas sometidos a entrenamientos intensos, que viajan o compiten con frecuencia, pueden tener más riesgo de enfermedades e infecciones leves. Generalmente son leves, pero pueden interrumpir el entrenamiento o apartar al atleta de las competiciones importantes. El entrenamiento intensivo puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo y elevar el nivel de estrés hormonal reduce su capacidad en la lucha contra estas infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, entre los que se incluyen la glutamina, zinc, equinácea, calostro y otros, están a la venta con el mensaje de que pueden estimular el sistema inmunológico, pero no existe ninguna prueba de su efectividad. Lo más efectivo es una dieta rica en carbohidratos, que reducen los niveles de estrés hormonal, y periodos de descanso apropiados.

Suplementos para unos huesos y articulaciones saludables
El entrenamiento intenso es especialmente duro para los huesos, articulaciones y otras estructuras, y existen numerosos suplementos para cuidar estos tejidos.
Unos huesos saludables necesitan un buen suministro de calcio y Vitamina D. El calcio lo puede proporcionar una buena dieta, mientras que la Vitamina D viene de una correcta exposición a la luz del sol. Los atletas que sufren de problemas relacionados con una baja densidad en los
huesos deberían buscar consejo profesional y un tratamiento supervisado por un médico deportivo.
La glucosamina, el condroitin-sufato, el metilsulfonilmetano (MSM) y otros productos son promovidos para la salud de las articulaciones. Un tratamiento a largo plazo de
glucosamina (2-6 meses) puede ofrecer un alivio subjetivo en personas de avanzada edad que sufren de artrosis pero la evidencia científica del efecto de estos productos en
atletas, sanos por otra parte, es escasa o nula.

Suplementos que podrían funcionar

Algunos suplementos ofrecen la posibilidad de mejorar el rendimiento: entre ellos se incluye la creatina, cafeína, agentes tampón y quizás algunos pocos más.


CREATINA.
Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad almacenada en los músculos de fosfato de creatina de alta energía y pueden mejorar el rendimiento en los sprints aislados o repetidos.
También pueden conducir a un incremento de la masa muscular, que puede ser beneficioso para algunos atletas y perjudicial para otros. Como ocurre con todos los suplementos, no serán de ayuda si se excede la dosis máxima. La creatina se encuentra normalmente en la carne y pescado, pero las dosis utilizadas en los protocolos de los suplementos (10-20 g por día para
4-5 días para la carga y 2-3 g diarios para el mantenimiento) son mayores que las que se encuentran en los alimentos comunes. Los suplementos de creatina no parece que sean dañinos
para la salud.


CAFEÍNA.

Una pequeña cantidad de cafeína (1-3 mg/Kg.) puede mejorar el rendimiento en un ejercicio
prolongado y también en los de corta duración. Dichas dosis moderadas se pueden encontrar en el café que tomamos a diario, bebidas de cola y algún otro producto deportivo (por ejemplo, los geles). Una taza pequeña de café o 750 ml de una bebida de cola proporcionan 100 mg de cafeína, por ejemplo. Dosis más grandes de cafeína no parecen ser efectivas y pueden tener un
efecto negativo como un exceso de excitación o problemas para dormir después de la prueba.

AGENTES TAMPÓN.

Con el ejercicio intenso, los músculos producen ácido láctico. Este efecto es beneficioso por un lado (proporciona energía que permite grandes esfuerzos) y perjudicial por otro (provoca dolor e interfiere en la función muscular). De la misma manera que el exceso de ácido en el estómago se puede neutralizar ingiriendo bicarbonato, si se toman agentes tampón antes de una prueba, éstos
pueden contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico. Los suplementos de bicarbonato son muy utilizados por los atletas en pruebas que causan fatiga en pocos minutos. Existe un riesgo real de problemas gastrointestinales y los atletas deberían probarlos en los entrenamientos. El citrato también puede ser efectivo como una alternativa al bicarbonato.
Recientemente, se ha señalado que los suplementos de ß-alanina aumentan el efecto tampón en los músculos.
Existen algunas pruebas de que esto puede mejorar el rendimiento en el sprint, pero se han realizado muy pocos estudios y no hay pruebas de la seguridad de este suplemento a largo plazo.

Se han desarrollado una serie de alimentos deportivos presentados en un formato de fácil consumo para proporcionar una formula específica de energía y nutrientes. Esto puede permitir a los atletas satisfacer sus necesidades personales nutricionales cuando no disponen de alimentos comunes o su consumo no procede. Lo más frecuente es tomarlos justo antes, durante o después de la sesión de ejercicios.

Bebidas deportivas (que proporcionan líquidos y carbohidratos durante y después del
ejercicio)

Geles deportivos (consumo adicional de carbohidratos, especialmente durante el ejercicio) Comidas líquidas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales en la comida anterior a la prueba, en la recuperación tras el ejercicio o en una dieta rica en energía)
Barritas deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. A menudo se trata
de la versión sólida de la comida líquida)
Por supuesto, hay que tener en cuenta el coste de estos alimentos deportivos cuando
decidimos utilizarlos