El atletismo consiste en una variedad de pruebas que requieren diferentes influencias de técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Una alimentación bien elegida ayudará a los atletas a entrenar duro, reducir los riesgos de enfermedades o lesiones y conseguir buenas marcas, independientemente de la diversidad de pruebas, entornos ambientales, nacionalidades y
nivel de los competidores. Se pueden dar recomendaciones generales, pero estas deben ser llevadas a cabo sobre una base individual, en función del desarrollo del atleta, sexo, fase de periodización del entrenamiento, así como el programa del mismo y las metas a alcanzar. Un especialista en nutrición deportiva puede ayudar a los atletas a encontrar las soluciones prácticas para obtener sus objetivos nutricionales a pesar de una vida muy ocupada, problemas
gastrointestinales y los inconvenientes de los viajes. El apetito y la sed, no son siempre buenos indicadores de las necesidades que tenemos de energía e hidratación y, por ello, los atletas deben beneficiarse de un plan personalizado de cómo beber y comer.
Los atletas deben consumir una amplia variedad de alimentos que les proporcionen la energía que
necesitan y les den las cantidades óptimas de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y demás nutrientes importantes. Los requerimientos energéticos del entrenamiento, varían de acuerdo con el tipo y duración de las sesiones, que a su vez cambian a lo largo de los ciclos de entrenamiento.
Algunos atletas alcanzan su composición corporal ideal de forma natural como resultado de sus cualidades heredadas desarrolladas por el entrenamiento, pero otros deben orientar la ingesta de energía y nutrientes para obtener los cambios deseados tanto en masa magra corporal como en contenido de grasa. Las dietas bajas en calorías requieren una cuidadosa selección de los alimentos con valor nutricional para asegurar que se alcanzan todos los requerimientos nutricionales. Se debe evitar siempre la falta de suficiente disponibilidad de energía, ya que puede ocasionar problemas para conseguir buenos resultados y para la adaptación al entrenamiento, así como pueden resultar dañinos para las funciones reproductoras, metabólicas y de sistema inmune, así como a la salud ósea.
Para apoyar el entrenamiento intensivo y constante se necesita una ingesta adecuada de carbohidratos que rebajará los riesgos de enfermedad y lesión. Las cantidades recomendadas para la ingesta diaria son alrededor de 5-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso durante las etapas de entrenamiento moderado, para subir a 10 gramos por kilogramo de peso durante épocas de entrenamiento intenso o de súper-compensación para la competición.
La ingesta de proteínas debe ser suficiente para optimizar la adaptación al entrenamiento, tanto de fuerza como de resistencia, pero tomas de más de 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día no son necesarias para ningún atleta. El reparto estratégico de las comidas o tentempiés que nos darán estos macro-nutrientes alternando con las sesiones de entrenamiento, puede ayudar a optimizar la disponibilidad de energía, promover la adaptación al entrenamiento y mejorar la recuperación.
La preparación para la competición deberá incluir estrategias para asegurar el almacenamiento de
sustancias energéticas en el músculo que sean las apropiadas para cada competición. La toma de
carbohidratos durante el ejercicio puede tener interés para pruebas que duren más de una hora y es importante llenar de nuevo esos depósitos entre pruebas en el mismo día. Cada atleta debe desarrollar un plan de competición que sea práctico y que le ayude a mejorar sus marcas. La súper-compensación de carbohidratos es beneficiosa para esfuerzos prolongados y puede obtenerse con 2-3 días de alta ingestión de carbohidratos y entrenamiento adecuado. No se necesita una fase de depleción o adaptación a las grasas.
Los atletas también deben llevar a cabo una estrategia individualizada de hidratación para el entrenamiento y la competición. Deben empezar siempre su actividad física perfectamente hidratados y tener en cuenta la necesidad y oportunidad de consumir líquidos durante
y entre sus sesiones de ejercicio. En general, dicho plan de hidratación o ingesta de líquidos debe evitar el posible déficit total de agua corporal a menos del 2% del peso corporal (aproximadamente 1,4 litros de líquido en un peso de 70 Kg.), especialmente cuando se compita en ambiente caluroso. Pero, salvo que estén deshidratados previamente, los atletas no deben beber en exceso antes de comenzar o durante el ejercicio ya que ganarían peso. En pruebas sensibles al peso corporal, la hiper-hidratación puede perjudicar las marcas y puede ocasionar un problema serio de hiponatremia. La rehidratación tras el entrenamiento o la competición requiere tanto de agua como de sales para compensar las pérdidas por el sudor.
Los atletas deben responder a los cambios en las necesidades de energía, nutrientes y fluidos que ocasionan situaciones nuevas, tales como medio ambiente con calor o frío, altitud o el viajar a zonas geográficas con distintos horarios. Los desplazamientos largos requieren una planificación para acomodarse a los efectos del viaje, de las diferentes costumbres alimenticias, de la disponibilidad de alimentos conocidos y del riesgo de problemas gastrointestinales. Los atletas jóvenes, así como sus padres y entrenadores, deben ser
conscientes de la importancia de la nutrición para optimizar la salud, el crecimiento y el rendimiento deportivo. Los atletas jóvenes pueden necesitar una educación especial, ánimo y supervisión de sus hábitos alimenticios para adquirir los idóneos, en relación con su ingestión de energía, hidratación y calidad nutricional de sus comidas.
Cuando la dieta diaria no es la adecuada, algunos alimentos específicos pueden ayudar a los atletas a adquirir la optimización de su nutrición. Pero los suplementos no compensan los fallos en la alimentación normal. Algunos pueden beneficiar el rendimiento, pero los atletas deben tener cuidado con el uso de todo tipo de suplementos. Primero deberán llevar a cabo un análisis de los efectos beneficiosos o de los riesgos que su uso les comportará. Se les aconseja tener la seguridad sobre el control de calidad de la fabricación de esos productos para saber si pueden estar contaminados con sustancias tóxicas o dopantes. Los jóvenes atletas no deben usar suplementos excepto que les sean recetados por motivos clínicos y que se haga de forma monitorizada.
La elección de una correcta alimentación contribuirá al éxito en el atletismo, a una vida saludable y a disfrutar de la vida.
Mónaco, 20 de abril de 2007
NUTRICIÓN EN EL ATLETISMO se basa en la información tratada en la Conferencia de Consenso sobre la
Nutrición en el Atletismo de la IAAF, celebrada en Mónaco del 18-20 de abril de 2007. Los documentos
entregados durante las reuniones se publicarán en una edición especial de la Revista “Journal of Sport
Sciences” en el año 2007.
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