Umbral de lactato
El entrenamiento de resistencia aumenta el umbral de lactato. En otras palabras, luego del entrenamiento uno puede ejecutar a un mayor ritmo de trabajo, como mayor velocidad de carrera, y a un mayor índice absoluto de oxígeno sin elevar el lactato por encima de los niveles de reposo. Aunque el VO2max también aumenta, el umbral de lactato se produce en un porcentaje más elevado de VO2max luego del entrenamiento. Así es que , las concentraciones de lactato en sangre a cada nivel de un test de ejercicio graduado, estandarizado por encima del umbral de lactato son menores luego de un entrenamiento de resistencia.
Este aumento en el umbral de lactato pareciera ser el resultado de varios factores, incluyendo una mayor habilidad para eliminar el lactato producido en el músculo y menor producción de lactato para el mismo ritmo de trabajo. La última modificación es el resultado neto de un aumento en las enzimas de los músculos esqueléticos junto con un cambio en el substrato metabólico como resultado del entrenamiento.
El aumento en el umbral de lactato es un factor fundamental en el rendimiento mejorado de los atletas de resistencia aeróbicamente entrenados. Este aumento les permite aumentar su ritmo de carrera ya que se ha demostrado claramente que el umbral de lactato está altamente relacionado con el ritmo de carrera.
Metabolismo lípido
El entrenamiento de resistencia está acompañado de un aumento en la capacidad de los músculos entrenados para movilizar, distribuir y oxidar lípidos. Esta lipólisis más activa resulta de un mayor flujo sanguíneo dentro del músculo entrenado y una ampliada cantidad de enzimas movilizadoras de lípidos y metabolizantes. A cualquier nivel de ejercicio submáximo, una persona entrenada utiliza más ácido graso para energía que su homólogo sin entrenamiento. Este factor es beneficioso para los atletas de resistencia ya que les permite conservar los depósitos de carbohidratos tan importantes durante ejercicios prolongados.
Metabolismo de carbohidratos
Los músculos entrenados exhiben una mayor capacidad para oxidar carbohidratos.
Consecuentemente, grandes cantidades de piruvato se movilizan a través de los trayectos de energía aeróbica. Este efecto es coherente con una mayor capacidad oxidativa de las mitocondrias y un mayor almacenamiento de glucógeno dentro de los músculos entrenados.
Cociente de intercambio respiratorio
El cociente de intercambio respiratorio (RER) es la proporción de dióxido de carbono liberado al oxígeno consumido durante el metabolismo de nutrientes. Refleja el tipo de substrato utilizado como fuente de energía.
Luego de un programa de entrenamiento de la resistencia el RER disminuye tanto a niveles absolutos como grados submáximos relativos de trabajo. Estos cambios se deben a una mayor utilización de los ácidos grasos libres en lugar de carbohidratos a estos ritmos de trabajo luego de un programa de entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, a máximos niveles de trabajo, el RER aumenta en individuos entrenados.
Este aumento refleja una sostenida hiperventilación con excesivo CO2 y resulta de la habilidad de ejecutar a máximos niveles de exigencia por períodos más prolongados de tiempo, en lo posible, antes del entrenamiento, lo que seguramente refleja un mayor impulso psicológico.
Consumo de oxígeno
Reposo y submáximo consumo de oxígeno
El consumo de oxígeno (VO2) en reposo se encuentra levemente aumentado o sin modificaciones luego de un entrenamiento de resistencia. A niveles submáximos de ejercicios, el VO2 se ve levemente reducido siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia.
Una disminución de VO2 durante el ejercicio submáximo podría resultar de un aumento en la eficiencia metabólica, un aumento en la eficiencia mecánica (realizando el mismo trabajo físico con menos movimientos ajenos), o una combinación de ambos.
Máximo consumo de oxígeno
Como destacáramos antes, el VO2max es considerado como el mejor indicador de la capacidad de resistencia cardiorrespiratoria. Ahora que las diferentes adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento de resistencia han sido cubiertas, no es sorprendente encontrar que el VO2max aumenta sustancialmente en respuesta al entrenamiento de resistencia. Se han reporteado aumentos de entre 4% a 93%. Un aumento del 15% al 20% es típico para para una persona promedio que fue sedentaria antes del entrenamiento y que entrena al 75% de su capacidad tres veces por semana, 30 min por día, durante 6 semanas.
El VO2max de un individuo sedentario puede aumentar desde un valor inicial de 35 ml/kg/min a 42 ml/kg/min como resultado de tal programa. Esto está muy por debajo de los valores que se pueden ver en atletas de resistencia de clase mundial, cuyos valores generalmente oscilan entre 70ml/kg/min y 94 ml/kg/min. Se propusieron dos teorías para los aumentos en VO2max con entrenamiento:
• la teoría de la utilización, y
• la teoría de la presentación.
La teoría de la utilización
Los partidarios de esta teoría pueden proporcionar excepcional evidencia de que los programas de entrenamiento de la resistencia fundamentalmente aumentan la cantidad de enzimas oxidativas en las mitocondrias. Esto permitiría que los tejidos activos utilicen mayor cantidad del oxígeno disponible, resultando en un mayor VO2max. Además los defensores apoyan su caso destacando que el entrenamiento de resistencia resulta en aumentos tanto en tamaño como en cantidad de mitocondrias musculares
De acuerdo a la teoría de utilización, la principal limitación del máximo consumo de oxígeno es la incapacidad de las mitocondrias existentes para utilizar el oxígeno disponible más allá de un cierto grado.
La teoría de la presentación
Esta teoría propone que los factores centrales y periféricos limitan la capacidad de resistencia. Estos factores circulatorios excluirían la distribución de suficientes cantidades de oxígeno a los tejidos activos.
De acuerdo a la teoría de la presentación, la mejora en VO2max luego del entrenamiento de resistencia resulta de un mayor volumen sanguíneo, mayor gasto cardíaco (via volumen sistólico), y una mejor percusión del músculo activo con sangre.
Ciertamente, un número de estudios indica que la provisión de oxígeno disponible es el mayor limitante del rendimiento de resistencia. Saltin y Rowell (1980) concluyen en que es el transporte de oxígeno a los músculos en funcionamiento, y no las mitocondrias disponibles y enzimas oxidativas, el que limita el VO2max. Ellos argumentan que los aumentos en VO2max con entrenamiento están atribuidos en gran medida al mayor flujo sanguíneo máximo y a la mayor densidad capilar muscular en los tejidos activos. Las principales adaptaciones esqueléticas (incluyendo un mayor contenido mitocondrial y capacidad respiratoria de las fibras musculares) aparecen relacionadas más estrechamente a la habilidad de ejecutar ejercicios submáximos prolongados de alta intensidad.
Otras adaptaciones
Cambios en la composición corporal
Para la persona que es obesa o se encuentra al borde de la obesidad, el ejercicio de resistencia regular la lleva a una reducción en la masa y grasa corporal.
Transferencia del calor corporal
Los individuos entrenados, bien hidratados ejercitan en forma más confortable en ambientes cálidos debido a los mayores volúmenes de sangre y a los mecanismos termorregulatorios más receptivos. Estos hombres y mujeres disipan el calor más rápido y en forma más económica.
Beneficios Psicológicos
El ejercicio de resistencia regular tiene el potencial de modificar favorablemente el estado psicológico de los hombres y mujeres.
Estas modificaciones potenciales incluyen:
• una reducción en el estado de ansiedad,
• un menor nivel de depresión leve a moderada,
• una reducción en neurotismo, y
• mejor estado de ánimo, autoestima, concepto personal, y percepción general del valor personal.
Mejora a largo plazo en la resistencia
Aunque el VO2max más elevado alcanzable por un individuo generalmente se logra dentro de los 18 meses de acondicionamiento de resistencia intensa, el rendimiento de resistencia sigue mejorando con el entrenamiento continuado por varios años más. Las mejoras en el rendimiento de la resistencia sin mejoras en el VO2max probablemente se deba a la capacidad del cuerpo de ejecutar a mayores porcentajes crecientes de VO2max por períodos prolongados. Por ejemplo, un joven corredor que comienza a entrenar con un VO2max inicial de 52.0 ml/kg/min logra su pico genéticamente determinado de VO2max de 71.0 ml/kg/min luego de dos años y no es capaz de aumentarlo, aún con sesiones más intensivas. En este punto, el corredor más joven está en condiciones de correr al 75% de su VO2max (0.75 x 71.0 = 53.3 ml/kg/min) en una carrera de 10-km. Luego de 2 años adicionales de entrenamiento intensivo, su VO2max es invariable, pero ahora está en condiciones de correr al 88% de su VO2max (0.88 x 71.0 = 62.5 ml/kg/min). Obviamente, siendo capaz de sostener una asimilación de 62.5ml/kg/min, está en condiciones de correr a un ritmo mucho más rápido.
Este aumento en rendimiento sin un incremento en VO2max es el resultado de un aumento en el umbral de lactato.
Referencias:
LATIN, Richard W. (2003). Building aerobic power. In Morris B. LATIN, Margot PUTUKIAN & Christopher C. MADDEN, Sports medicine secrets (3rd ed., pp. 77- 81), Philadelphia (Pa.): Hanley & Belfus
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I. & KATCH, Victor L. (1996). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance (4th ed.). Baltimore (Md.) et al.: Williams & Wilkins
NURMEKIVI, Ants (1993). Some basic factors of endurance training in a nutshell. Modern Athlete and Coach, 31, (2), 8-12
POWERS, Scott K. & HOWLEY, Edward T. (2001). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (4th ed.). New York (N.Y.): McGraw-Hill
SALTIN, B. & ROWELL, L.B. (1980). Functional adaptations to physical activity and inactivity. Federation proceedings, 39, 1506 -1513
TELFORD, Richard D. (2003). Endurance training. In Frank S. PYKE (2001). Better coaching: Advanced coach’s manual (2nd ed., pp. 111-121). Champaign (Ill.): Human Kinetics
WILMORE, Jack H. & COSTILL, David L. (1999). Physiology of sport and exercise (2nd ed.). Champaign (Ill.): Human Kinetics
jueves, 30 de junio de 2011
martes, 28 de junio de 2011
Tipos y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia (Basado en la Fisiología)
El entrenamiento de la resistencia aumenta la capacidad del atleta para continuar la generación de energía y minimizar la pérdida de velocidad en la distancia y el tiempo.
Como los atletas de resistencia no cuentan sólo con la energía aeróbica, los entrenadores deben considerar todos los sistemas de energía cuando planifican los programas de entrenamiento de la resistencia. Deben ajustar el énfasis en cada sistema de acuerdo a la distancia para la cual los atletas se están preparando.
"Cualquier entrenador o atleta de resistencia que ignore el desarrollo anaeróbico es poco probable que tenga éxito"
Tipos de entrenamiento de resistencia
2.1 Entrenamiento Anaeróbico (aláctico) de Fosfato Máximo
Este entrenamiento está diseñado para generar máxima potencia y capacidad para producir energía utilizando el sistema energético de fosfato. El ejercicio toma alrededor de 5 segundos para el entrenamiento de fuerza aláctica y 10-15 segundos para el entrenamiento de la capacidad. El momento de reposo entre períodos de ejercicios debe ser lo suficientemente prolongado como para que los atletas realicen esfuerzos de velocidad máxima en cada ocasión. El tiempo de reposo debe ser más prolongado (alrededor de 1-5 minutos) para los corredores más rápidos (entrenados en forma anaeróbica).
Mientras que este tipo de entrenamiento produce ácido láctico, está concebido para minimizar la concentración de ácido y permitir que con el tiempo se elimine. Como resultado de ésto, es muy probable que los atletas:
• almacenen más fosfatos de alto poder energético y enzimas en sus músculos, ayudando a la transferencia de energía a las fibras musculares, y
• sean capaces de utilizar más fibras musculares y poseer una mejor coordinación neuromuscular durante esfuerzos extremos.
2.2 Entrenamiento anaeróbico láctico máximo
Un esfuerzo de 20-30 segundos estimulará el desarrollo de la potencia anaeróbica láctica de los atletas, mientras que un esfuerzo de 45-70 segundos desarroldebe ser lo suficientemente prolongado (alrededor de 15 minutos para un velocista y 5 minutos para un atleta de medio fondo) para permitirle al cuerpo disponer de una gran proporción de ácido láctico generado durante el esfuerzo. Sólo entonces le podrá seguir otro esfuerzo máximo de alta velocidad.
Como resultado de este entrenamiento, los atletas desarrollarán mayores concentraciones de enzimas que ayudan a producir energía, del mismo modo que mayores concentraciones de ácido láctico en la sangre, el precio a pagar por ser productores más grandes de energía anaeróbica. Por consiguiente, los velocistas desarrollan más altas concentraciones de ácido láctico en sus músculos que los corredores de medio fondo o fondo, y del mismo modo necesitan períodos más prolongados de recuperación. Los períodos de recuperación deben involucrar trabajo aeróbico de muy baja intensidad que favorecerá la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre.
Entrenamiento de tolerancia láctica
Este entrenamiento desafía a los atletas a continuar trabajando a intensidad alta o media mientras el ácido láctico se está construyendo en su sangre y músculos. Los atletas que entrenan de esta manera es muy probable que desarrollen mayor tolerancia a la acidez láctica alta utilizando dos procesos separados:
(1) Son capaces de aumentar su habilidad para amortiguar químicamente el ácido. Esto sucede cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan con los iones de hidrógeno (el ácido) para formar agua.
(2) Los atletas posiblemente se puedan adaptar aumentando su capacidad psicológica para continuar el trabajo a un mayor nivel de incomodidad.
Los atletas con sistemas anaeróbicos lácticos altamente desarrollados pueden llegar a tener concentraciones muy altas en sus tejidos y sangre durante esfuerzos extremos.
El entrenamiento de tolerancia láctica generalmente acompaña un entrenamiento aeróbico máximo ya que está frecuentemente asociado con una considerable producción de ácido láctico más el consumo de glucógeno en los músculos.
Por otro lado, algunos atletas de larga distancia pueden trabajar aeróbicamente muy duro, y acumular relativamente bajos niveles de ácido láctico, de tal forma que nunca tiene lugar la combinación de entrenamiento aeróbico casi máximo y el de tolerancia. Esto es especialmente real en un programa de entrenamiento de resistencia de alto volumen, por decir, un maratonista, cuando los depósitos de glucógeno puede llegar a ser muy bajo y de esta manera proporcionar un margen muy reducido para la producción de energía anaeróbica como asociado al entrenamiento de tolerancia láctica.
Es importante distinguir entre dos tipos de entrenamiento de tolerancia láctica:
(1) entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
(2) entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples.
Entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
En este tipo de entrenamiento, el atleta se ejercita intensivamente para generar ácido láctico durante la primera parte del esfuerzo simple, y ʻtolerarlo” para el resto del esfuerzo. El atleta trabaja muy duro para tratar de resistir la tendencia a disminuir o perder control de la técnica. Los atletas que realizan este entrenamiento necesitan un prolongado período de recuperación para producir adecuadamente otro esfuerzo intenso y una repetición del incremento de éste ácido láctico.
Entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples
Esto involucra una serie de repeticiones que no son tan rápidas, o sobre grandes distancias como en el trabajo de tolerancia inducido por un esfuerzo simple. El esfuerzo es aún intenso, pero los atletas acumulan ácido láctico y lo trasladan de un esfuerzo al otro, reduciendo la velocidad a la cual pueden ejercitar posteriormente.
Estos dos métodos entrenan los músculos para trabajar cuando contienen altas concentraciones de ácido láctico. El entrenamiento de tolerancia por esfuerzo simple es probablemente más específico a la situación real de competencia, y bien podría aumentar su ritmo de uso a medida que se aproxima la temporada de competencias,
Pero ambos deben estar incluidos en el programa para producir la mayor adaptación sicológica y fisiológica en el atleta.
Entrenamiento aeróbico máximo
Los atletas que utilizan este método de entrenamiento trabajan a un ritmo casi máximo para 2-5 minutos, según las necesidades de su deporte. Dos a cinco minutos es probablemente un tiempo amplio para que la mayoría de los atletas pongan énfasis al máximo en su sistema aeróbico. Algunos atletas de mediofondo y fondo pueden lograr su VO2max dentro del minuto de inicio del ejercicio supremo, pero los atletas que entrenan para distancias más prolongadas generalmente necesitan más tiempo. La acumulación de ácido láctico en el trabajo aeróbico máximo puede ser retrasada aumentando gradualmente la velocidad sobre la distancia. Esto puede suceder, por ejemplo, en una carrera de 1200m en la cual los atletas aumenten la velocidad sobre los primeros 800m con un final casi extremo de 400m
Entrenamiento del umbral anaerbico
El umbral anaeróbico es el máximo nivel (generalmente medido en velocidad o porcentaje de VO2max) al cual los atletas pueden actuar antes de que se detecte la acumulación de ácido láctico en el torrente
sanguíneo. Esto se corresponde con una acumulación de iones de hidrógeno en los músculos y, a su vez, interferencia con los mecanismos de contracción muscular que conducen a la fatiga. Cuando los atletas exceden este umbral, sus cuerpos ya no eliminan el ácido láctico de su sangre al mismo ritmo que lo producen, por lo tanto deben desacelerar para restablecer ese equilibrio y evitar el agotamiento. La concentración de ácido láctico de sangre que se corresponde con el umbral anaeróbico se encuentra alrededor de 3-6 millimoles por litro (mmol/L), este nivel varía de un atleta a otro.
Si un atleta tiene un umbral anaeróbico correspondiente a una concentración de lactato de sangre completa estable de, por ejemplo, 5 mmol/L, entonces el atleta, debería, en teoría, estar en condiciones de mantener su concentración de lactato (y el nivel de ejercicios en el cual se logra) por alrededor de 30 minutos o más. Las concentraciones de ácido láctico que pueden ser toleradas varían enormemente de un atleta a otro.
En efecto, el umbral anaeróbico o simplemente “umbral” de entrenamiento, es entrenamiento aeróbico de alta calidad sin el estrés agregado del entrenamiento anaeróbico excesivo. En el atleta con buena condición física, que está trabajando regularmente, el ritmo cardíaco generalmente se encuentra dentro de los 20 latidos por minutos (lpm) del máximo ritmo cardíaco, pero esto no está en la zona ʻhirienteʼ. Este tipo de entrenamiento debe formar una parte significativa de los programas de los atletas de medio fondo o fondo.
El entrenamiento de umbral, en particular, beneficia a los atletas desarrollando su función sistémica aeróbica, especialmente el control de la acumulación de ácido láctico a la velocidad del umbral o alrededor de ésta. Esta velocidad es con frecuencia cercana a la velocidad de carrera para los atletas de mayor distancia, por lo tanto también es específica a la carrera. El entrenamiento del umbral beneficia a los atletas de manera similar al entrenamiento aeróbico máximo, pero tiene la ventaja de entrenar el sistema aeróbico sin desarrollar grandes cantidades de ácido láctico.
Mientras que los atletas pueden, en teoría, entrenar a una velocidad cercana al umbral anaeróbico durante 30 minutos o más, esto puede hacerse difícil en medio de una dura semana de entrenamiento. Consecuentemente los entrenadores, con frecuencia, dividen estas distancias de entrenamiento para ayudar a controlar el aumento de ácido láctico, o simplemente permitirle a un atleta parcialmente fatigado entrenar muy cerca de la velocidad deseada. En consecuencia, los entrenadores de corredores a veces dividen una carrera de entrenamiento extensa en segmentos, con los corredores realizando series de, digamos, repeticiones de seis por 1 Km con un trote de recuperación de 30 segundos.
Entrenamiento aeróbico de baja intensidad
Esto es trabajo lento de larga distancia. Se puede utilizar para la entrada en calor o la vuelta a la calma, o recuperación entre sesiones intensas. Sin embargo, cuando se utiliza como un estímulo de entrenamiento, la carrera larga y lenta es más probable que ayude mejorando la capacidad del atleta de utilizar las grasas como combustible ahorrando, de este modo, el suministro de glicógeno, y desarrollando gradualmente la fuerza en el tejido colectivo como huesos, ligamentos y tendones. El ritmo cardíaco es generalmente de 129-150 lpm cuando el atleta está corriendo en la zona superior del entrenamiento aeróbico de baja intensidad. El nivel de ácido láctico es muy probable que se encuentre alrededor de 1-3 mmol/L.
Métodos prácticos de entrenamiento de resistencia
Los métodos prácticos de entrenamiento de resistencia incluyen:
• entrenamiento de larga distancia
• entrenamiento fartlek,
• entrenamiento a intervalos, e
• intentos de tiempo.
Estos métodos de entrenamiento son las herramientas con las cuales los entrenadores pueden implementar los tipos de entrenamiento destacados en la sección previa.
3.1 Entrenamiento de larga distancia
Esto se puede dividir en:
• distancia larga, fácil, y
• entrenamiento de distancia larga y sólida.
El entrenamiento de distancia larga y fácil es un trabajo relajado de baja intensidad del sistema de energía aeróbica. Es una parte importante del entrenamiento de resistencia, especialmente para atletas involucrados en los eventos de larga distancia, aunque también sobre distancias cortas, para recuperación. Este entrenamiento puede llevar de media hora a tres horas para los deportistas bien acondicionados, y con frecuencia es mejor desempeñado en un grupo de atletas similarmente motivados.
El entrenamiento de distancia larga sólida es más estresante, y se puede dividir en:
- trabajo de esfuerzo constante o
- trabajo de velocidad constante.
En el trabajo de esfuerzo constante, el ritmo cardíaco se mantiene relativamente estable ya que el paso se mantiene en los sectores planos, y en el caso de correr se reduce en los ascensos de colinas y aumenta en los descensos.
El trabajo de velocidad constante involucra trabajo más fácil en las secciones planas, pero este paso se mantiene todo lo posible en ascensos y pone énfasis en el entrenamiento duro de colina.
Como los atletas de resistencia no cuentan sólo con la energía aeróbica, los entrenadores deben considerar todos los sistemas de energía cuando planifican los programas de entrenamiento de la resistencia. Deben ajustar el énfasis en cada sistema de acuerdo a la distancia para la cual los atletas se están preparando.
"Cualquier entrenador o atleta de resistencia que ignore el desarrollo anaeróbico es poco probable que tenga éxito"
Tipos de entrenamiento de resistencia
2.1 Entrenamiento Anaeróbico (aláctico) de Fosfato Máximo
Este entrenamiento está diseñado para generar máxima potencia y capacidad para producir energía utilizando el sistema energético de fosfato. El ejercicio toma alrededor de 5 segundos para el entrenamiento de fuerza aláctica y 10-15 segundos para el entrenamiento de la capacidad. El momento de reposo entre períodos de ejercicios debe ser lo suficientemente prolongado como para que los atletas realicen esfuerzos de velocidad máxima en cada ocasión. El tiempo de reposo debe ser más prolongado (alrededor de 1-5 minutos) para los corredores más rápidos (entrenados en forma anaeróbica).
Mientras que este tipo de entrenamiento produce ácido láctico, está concebido para minimizar la concentración de ácido y permitir que con el tiempo se elimine. Como resultado de ésto, es muy probable que los atletas:
• almacenen más fosfatos de alto poder energético y enzimas en sus músculos, ayudando a la transferencia de energía a las fibras musculares, y
• sean capaces de utilizar más fibras musculares y poseer una mejor coordinación neuromuscular durante esfuerzos extremos.
2.2 Entrenamiento anaeróbico láctico máximo
Un esfuerzo de 20-30 segundos estimulará el desarrollo de la potencia anaeróbica láctica de los atletas, mientras que un esfuerzo de 45-70 segundos desarroldebe ser lo suficientemente prolongado (alrededor de 15 minutos para un velocista y 5 minutos para un atleta de medio fondo) para permitirle al cuerpo disponer de una gran proporción de ácido láctico generado durante el esfuerzo. Sólo entonces le podrá seguir otro esfuerzo máximo de alta velocidad.
Como resultado de este entrenamiento, los atletas desarrollarán mayores concentraciones de enzimas que ayudan a producir energía, del mismo modo que mayores concentraciones de ácido láctico en la sangre, el precio a pagar por ser productores más grandes de energía anaeróbica. Por consiguiente, los velocistas desarrollan más altas concentraciones de ácido láctico en sus músculos que los corredores de medio fondo o fondo, y del mismo modo necesitan períodos más prolongados de recuperación. Los períodos de recuperación deben involucrar trabajo aeróbico de muy baja intensidad que favorecerá la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre.
Entrenamiento de tolerancia láctica
Este entrenamiento desafía a los atletas a continuar trabajando a intensidad alta o media mientras el ácido láctico se está construyendo en su sangre y músculos. Los atletas que entrenan de esta manera es muy probable que desarrollen mayor tolerancia a la acidez láctica alta utilizando dos procesos separados:
(1) Son capaces de aumentar su habilidad para amortiguar químicamente el ácido. Esto sucede cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan con los iones de hidrógeno (el ácido) para formar agua.
(2) Los atletas posiblemente se puedan adaptar aumentando su capacidad psicológica para continuar el trabajo a un mayor nivel de incomodidad.
Los atletas con sistemas anaeróbicos lácticos altamente desarrollados pueden llegar a tener concentraciones muy altas en sus tejidos y sangre durante esfuerzos extremos.
El entrenamiento de tolerancia láctica generalmente acompaña un entrenamiento aeróbico máximo ya que está frecuentemente asociado con una considerable producción de ácido láctico más el consumo de glucógeno en los músculos.
Por otro lado, algunos atletas de larga distancia pueden trabajar aeróbicamente muy duro, y acumular relativamente bajos niveles de ácido láctico, de tal forma que nunca tiene lugar la combinación de entrenamiento aeróbico casi máximo y el de tolerancia. Esto es especialmente real en un programa de entrenamiento de resistencia de alto volumen, por decir, un maratonista, cuando los depósitos de glucógeno puede llegar a ser muy bajo y de esta manera proporcionar un margen muy reducido para la producción de energía anaeróbica como asociado al entrenamiento de tolerancia láctica.
Es importante distinguir entre dos tipos de entrenamiento de tolerancia láctica:
(1) entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
(2) entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples.
Entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple
En este tipo de entrenamiento, el atleta se ejercita intensivamente para generar ácido láctico durante la primera parte del esfuerzo simple, y ʻtolerarlo” para el resto del esfuerzo. El atleta trabaja muy duro para tratar de resistir la tendencia a disminuir o perder control de la técnica. Los atletas que realizan este entrenamiento necesitan un prolongado período de recuperación para producir adecuadamente otro esfuerzo intenso y una repetición del incremento de éste ácido láctico.
Entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples
Esto involucra una serie de repeticiones que no son tan rápidas, o sobre grandes distancias como en el trabajo de tolerancia inducido por un esfuerzo simple. El esfuerzo es aún intenso, pero los atletas acumulan ácido láctico y lo trasladan de un esfuerzo al otro, reduciendo la velocidad a la cual pueden ejercitar posteriormente.
Estos dos métodos entrenan los músculos para trabajar cuando contienen altas concentraciones de ácido láctico. El entrenamiento de tolerancia por esfuerzo simple es probablemente más específico a la situación real de competencia, y bien podría aumentar su ritmo de uso a medida que se aproxima la temporada de competencias,
Pero ambos deben estar incluidos en el programa para producir la mayor adaptación sicológica y fisiológica en el atleta.
Entrenamiento aeróbico máximo
Los atletas que utilizan este método de entrenamiento trabajan a un ritmo casi máximo para 2-5 minutos, según las necesidades de su deporte. Dos a cinco minutos es probablemente un tiempo amplio para que la mayoría de los atletas pongan énfasis al máximo en su sistema aeróbico. Algunos atletas de mediofondo y fondo pueden lograr su VO2max dentro del minuto de inicio del ejercicio supremo, pero los atletas que entrenan para distancias más prolongadas generalmente necesitan más tiempo. La acumulación de ácido láctico en el trabajo aeróbico máximo puede ser retrasada aumentando gradualmente la velocidad sobre la distancia. Esto puede suceder, por ejemplo, en una carrera de 1200m en la cual los atletas aumenten la velocidad sobre los primeros 800m con un final casi extremo de 400m
Entrenamiento del umbral anaerbico
El umbral anaeróbico es el máximo nivel (generalmente medido en velocidad o porcentaje de VO2max) al cual los atletas pueden actuar antes de que se detecte la acumulación de ácido láctico en el torrente
sanguíneo. Esto se corresponde con una acumulación de iones de hidrógeno en los músculos y, a su vez, interferencia con los mecanismos de contracción muscular que conducen a la fatiga. Cuando los atletas exceden este umbral, sus cuerpos ya no eliminan el ácido láctico de su sangre al mismo ritmo que lo producen, por lo tanto deben desacelerar para restablecer ese equilibrio y evitar el agotamiento. La concentración de ácido láctico de sangre que se corresponde con el umbral anaeróbico se encuentra alrededor de 3-6 millimoles por litro (mmol/L), este nivel varía de un atleta a otro.
Si un atleta tiene un umbral anaeróbico correspondiente a una concentración de lactato de sangre completa estable de, por ejemplo, 5 mmol/L, entonces el atleta, debería, en teoría, estar en condiciones de mantener su concentración de lactato (y el nivel de ejercicios en el cual se logra) por alrededor de 30 minutos o más. Las concentraciones de ácido láctico que pueden ser toleradas varían enormemente de un atleta a otro.
En efecto, el umbral anaeróbico o simplemente “umbral” de entrenamiento, es entrenamiento aeróbico de alta calidad sin el estrés agregado del entrenamiento anaeróbico excesivo. En el atleta con buena condición física, que está trabajando regularmente, el ritmo cardíaco generalmente se encuentra dentro de los 20 latidos por minutos (lpm) del máximo ritmo cardíaco, pero esto no está en la zona ʻhirienteʼ. Este tipo de entrenamiento debe formar una parte significativa de los programas de los atletas de medio fondo o fondo.
El entrenamiento de umbral, en particular, beneficia a los atletas desarrollando su función sistémica aeróbica, especialmente el control de la acumulación de ácido láctico a la velocidad del umbral o alrededor de ésta. Esta velocidad es con frecuencia cercana a la velocidad de carrera para los atletas de mayor distancia, por lo tanto también es específica a la carrera. El entrenamiento del umbral beneficia a los atletas de manera similar al entrenamiento aeróbico máximo, pero tiene la ventaja de entrenar el sistema aeróbico sin desarrollar grandes cantidades de ácido láctico.
Mientras que los atletas pueden, en teoría, entrenar a una velocidad cercana al umbral anaeróbico durante 30 minutos o más, esto puede hacerse difícil en medio de una dura semana de entrenamiento. Consecuentemente los entrenadores, con frecuencia, dividen estas distancias de entrenamiento para ayudar a controlar el aumento de ácido láctico, o simplemente permitirle a un atleta parcialmente fatigado entrenar muy cerca de la velocidad deseada. En consecuencia, los entrenadores de corredores a veces dividen una carrera de entrenamiento extensa en segmentos, con los corredores realizando series de, digamos, repeticiones de seis por 1 Km con un trote de recuperación de 30 segundos.
Entrenamiento aeróbico de baja intensidad
Esto es trabajo lento de larga distancia. Se puede utilizar para la entrada en calor o la vuelta a la calma, o recuperación entre sesiones intensas. Sin embargo, cuando se utiliza como un estímulo de entrenamiento, la carrera larga y lenta es más probable que ayude mejorando la capacidad del atleta de utilizar las grasas como combustible ahorrando, de este modo, el suministro de glicógeno, y desarrollando gradualmente la fuerza en el tejido colectivo como huesos, ligamentos y tendones. El ritmo cardíaco es generalmente de 129-150 lpm cuando el atleta está corriendo en la zona superior del entrenamiento aeróbico de baja intensidad. El nivel de ácido láctico es muy probable que se encuentre alrededor de 1-3 mmol/L.
Métodos prácticos de entrenamiento de resistencia
Los métodos prácticos de entrenamiento de resistencia incluyen:
• entrenamiento de larga distancia
• entrenamiento fartlek,
• entrenamiento a intervalos, e
• intentos de tiempo.
Estos métodos de entrenamiento son las herramientas con las cuales los entrenadores pueden implementar los tipos de entrenamiento destacados en la sección previa.
3.1 Entrenamiento de larga distancia
Esto se puede dividir en:
• distancia larga, fácil, y
• entrenamiento de distancia larga y sólida.
El entrenamiento de distancia larga y fácil es un trabajo relajado de baja intensidad del sistema de energía aeróbica. Es una parte importante del entrenamiento de resistencia, especialmente para atletas involucrados en los eventos de larga distancia, aunque también sobre distancias cortas, para recuperación. Este entrenamiento puede llevar de media hora a tres horas para los deportistas bien acondicionados, y con frecuencia es mejor desempeñado en un grupo de atletas similarmente motivados.
El entrenamiento de distancia larga sólida es más estresante, y se puede dividir en:
- trabajo de esfuerzo constante o
- trabajo de velocidad constante.
En el trabajo de esfuerzo constante, el ritmo cardíaco se mantiene relativamente estable ya que el paso se mantiene en los sectores planos, y en el caso de correr se reduce en los ascensos de colinas y aumenta en los descensos.
El trabajo de velocidad constante involucra trabajo más fácil en las secciones planas, pero este paso se mantiene todo lo posible en ascensos y pone énfasis en el entrenamiento duro de colina.
Entrenamiento de Fartlek y Entrenamiento a intervalos
Entrenamiento de Fartlek
El entrenamiento de Fartlek (del Sueco ʻjuego de velocidadʼ) involucra esfuerzos de variación de intensidad y duración salpicado con una estructura generalmente relajada de carrera fácil. La sesión está diseñada por el participante durante el ejercicio y de acuerdo a la sensación, pero a veces el entrenamiento está estructurado hasta un cierto grado. Un atleta debería seleccionar un punto en la distancia y decidir avanzar hacia ese punto. En otras ocasiones el atleta simplemente debería acelerar o disminuir su velocidad cuando así lo desee. A veces puede haber un plan general: el atleta podría, por ejemplo, tener un tema general para poner en funcionamiento dentro de la sesión de fartlek, como por ejemplo ʻocho esfuerzos duros de alrededor de 20-30 segundosʼ.
El Fartlek es útil ya que reduce el estrés de una sesión estructurada donde se intentan objetivos específicos. La sesión luego puede ser muy extenuante o relativamente fácil, según el bienestar general del atleta. Mientras que los entrenadores pueden brindar instrucciones generales los atletas deben controlar el entrenamiento de fartlek. Luego pueden sustituir una sesión de fartlek por una sesión en la pista o la pileta, para facilitar la recuperación si se están comenzando a sentir un poco “chatos” durante un período intensivo de entrenamiento estructurado. Al comienzo de la construcción del entrenamiento, el fartlek es útil para introducir el trabajo de velocidad antes del comienzo de trabajo estructurado y controlado en forma más precisa.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos involucra esfuerzos de variada intensidad salpicados con recuperación de diferente extensión. Generalmente se distingue del entrenamiento de repetición, que involucra un período de recuperación más completo.
El entrenamiento a intervalo es la herramienta básica de trabajo para el entrenador, ya que es tan versátil que puede involucrar todos los tipos de entrenamiento tratados más arriba. La forma en que los atletas utilizan los sistemas de energía puede ser manipulada variando la extensión e intensidad del esfuerzo, el tiempo de recuperación, el tipo de recuperación, el número de repeticiones, el número de serie y la frecuencia de estas sesiones por semana.
Sin embargo, la mayoría de los atletas utilizan el entrenamiento a intervalos fundamentalmente para mejorar su capacidad aeróbica. Consecuentemente, la mayoría de ejercicios repetidos se realizan a velocidades que producen grandes cantidades de lactato. Pero el formato de entrenamiento se puede utilizar para desarrollar el sistema aeróbico. Los breves períodos de ejercicios repetidos de ritmo rápido con breves intervalos de reposo entre períodos logran los mismos beneficios aeróbicos que los extensos ejercicios continuos de alta intensidad. Un corredor con una mejor marca personal de 34:00 min en 10 km, por ejemplo, debería realizar la siguiente sesión de intervalos aeróbicos: Como el volumen es la clave para el entrenamiento aeróbico exitoso, el corredor debe realizar un gran número de carreras repetidas, por ejemplo 20 Repeticiones de 400 m, resultando en una carrera total de 8,000 m. El ritmo mantenido debe ser 1:30 min por 400 m, que es levemente menor que el utilizado durante una carrera de 10-km. Sin embargo este ritmo es generalmente más rápido que el que se podría sostener fácilmente durante una carrera continua de 8,000-m. La dificultad de esta serie de intervalos es que el reposo prescrito entre repeticiones debe ser relativamente corto – solo alrededor de 10-15 segundos.
Tales intervalos cortos de reposo permiten poco tiempo para la recuperación muscular, aunque proporcionan un breve respiro para el estrés muscular.
Se puede argumentar que una sesión simple de ejercicios continuos de alta intensidad puede brindar los mismos beneficios aeróbicos que una serie de intervalos aeróbicos. Pero algunos atletas encuentran a los ejercicios de resistencia continua muy aburridos. En la actualidad, ninguna evidencia directa muestra que el entrenamiento de intervalos aeróbicos produce mayores adaptaciones musculares que las sesiones de entrenamiento continuo. La preferencia personal, por lo tanto, puede ser el factor decisivo en la selección de entrenamiento continuo o aeróbico a intervalos.
El entrenamiento de Fartlek (del Sueco ʻjuego de velocidadʼ) involucra esfuerzos de variación de intensidad y duración salpicado con una estructura generalmente relajada de carrera fácil. La sesión está diseñada por el participante durante el ejercicio y de acuerdo a la sensación, pero a veces el entrenamiento está estructurado hasta un cierto grado. Un atleta debería seleccionar un punto en la distancia y decidir avanzar hacia ese punto. En otras ocasiones el atleta simplemente debería acelerar o disminuir su velocidad cuando así lo desee. A veces puede haber un plan general: el atleta podría, por ejemplo, tener un tema general para poner en funcionamiento dentro de la sesión de fartlek, como por ejemplo ʻocho esfuerzos duros de alrededor de 20-30 segundosʼ.
El Fartlek es útil ya que reduce el estrés de una sesión estructurada donde se intentan objetivos específicos. La sesión luego puede ser muy extenuante o relativamente fácil, según el bienestar general del atleta. Mientras que los entrenadores pueden brindar instrucciones generales los atletas deben controlar el entrenamiento de fartlek. Luego pueden sustituir una sesión de fartlek por una sesión en la pista o la pileta, para facilitar la recuperación si se están comenzando a sentir un poco “chatos” durante un período intensivo de entrenamiento estructurado. Al comienzo de la construcción del entrenamiento, el fartlek es útil para introducir el trabajo de velocidad antes del comienzo de trabajo estructurado y controlado en forma más precisa.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos involucra esfuerzos de variada intensidad salpicados con recuperación de diferente extensión. Generalmente se distingue del entrenamiento de repetición, que involucra un período de recuperación más completo.
El entrenamiento a intervalo es la herramienta básica de trabajo para el entrenador, ya que es tan versátil que puede involucrar todos los tipos de entrenamiento tratados más arriba. La forma en que los atletas utilizan los sistemas de energía puede ser manipulada variando la extensión e intensidad del esfuerzo, el tiempo de recuperación, el tipo de recuperación, el número de repeticiones, el número de serie y la frecuencia de estas sesiones por semana.
Sin embargo, la mayoría de los atletas utilizan el entrenamiento a intervalos fundamentalmente para mejorar su capacidad aeróbica. Consecuentemente, la mayoría de ejercicios repetidos se realizan a velocidades que producen grandes cantidades de lactato. Pero el formato de entrenamiento se puede utilizar para desarrollar el sistema aeróbico. Los breves períodos de ejercicios repetidos de ritmo rápido con breves intervalos de reposo entre períodos logran los mismos beneficios aeróbicos que los extensos ejercicios continuos de alta intensidad. Un corredor con una mejor marca personal de 34:00 min en 10 km, por ejemplo, debería realizar la siguiente sesión de intervalos aeróbicos: Como el volumen es la clave para el entrenamiento aeróbico exitoso, el corredor debe realizar un gran número de carreras repetidas, por ejemplo 20 Repeticiones de 400 m, resultando en una carrera total de 8,000 m. El ritmo mantenido debe ser 1:30 min por 400 m, que es levemente menor que el utilizado durante una carrera de 10-km. Sin embargo este ritmo es generalmente más rápido que el que se podría sostener fácilmente durante una carrera continua de 8,000-m. La dificultad de esta serie de intervalos es que el reposo prescrito entre repeticiones debe ser relativamente corto – solo alrededor de 10-15 segundos.
Tales intervalos cortos de reposo permiten poco tiempo para la recuperación muscular, aunque proporcionan un breve respiro para el estrés muscular.
Se puede argumentar que una sesión simple de ejercicios continuos de alta intensidad puede brindar los mismos beneficios aeróbicos que una serie de intervalos aeróbicos. Pero algunos atletas encuentran a los ejercicios de resistencia continua muy aburridos. En la actualidad, ninguna evidencia directa muestra que el entrenamiento de intervalos aeróbicos produce mayores adaptaciones musculares que las sesiones de entrenamiento continuo. La preferencia personal, por lo tanto, puede ser el factor decisivo en la selección de entrenamiento continuo o aeróbico a intervalos.
miércoles, 22 de junio de 2011
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas.
Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas.
Por ser la carrera un movimiento natural, el proceso de enseñanza de su técnica requiere mucha dedicación y observación, pues los malos hábitos formados, posteriormente resultan muy difíciles de corregir.
Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta :
1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo.
2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo.
3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo.
4.-Saltos alternos y continuar corriendo.
5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal;
7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto.
8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal.
9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal.
10.-Carrera en recta a velocidad uniforme.
11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad.
13.-Carrera con cambio de velocidad
14 - Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.
15.- Carrera probando la máxima velocidad.
16,- Carrera a ritmo constante en distancias medias sin exigencias de tiempo.
Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera.
De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el atleta colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el mediofondista transfiera la acción
El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el por qué de los handicaps de los diferentes carriles.
Tarea No.4: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.
En la práctica lo ideal es enseñar de forma simultánea la arrancada alta y los pasos transitorios, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios:
1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado.
2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco ligeramente inclinado.
3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco ligeramente inclinado.
4.-Arrancada alta en distancia de 30 - 50 metros hasta llevar la técnica de carrera a la posición normal.
5: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.
La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el mediofondista debe orientar la carrera hacia el interior del carril en dirección tangencia
No.6: Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.
La base principal del mejoramiento de la técnica es la repetición.
En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior.
Para el mejoramiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada alta, frecuentemente en distancias medias, sin exigencias de tiempo, en la fase inicial, para posteriormente introducir la variante de control del ritmo y la técnica de forma simultánea.
Por ser la carrera un movimiento natural, el proceso de enseñanza de su técnica requiere mucha dedicación y observación, pues los malos hábitos formados, posteriormente resultan muy difíciles de corregir.
Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta :
1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo.
2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo.
3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo.
4.-Saltos alternos y continuar corriendo.
5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal;
7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto.
8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal.
9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal.
10.-Carrera en recta a velocidad uniforme.
11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante.
12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad.
13.-Carrera con cambio de velocidad
14 - Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad.
15.- Carrera probando la máxima velocidad.
16,- Carrera a ritmo constante en distancias medias sin exigencias de tiempo.
Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera.
De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el atleta colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el mediofondista transfiera la acción
El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el por qué de los handicaps de los diferentes carriles.
Tarea No.4: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.
En la práctica lo ideal es enseñar de forma simultánea la arrancada alta y los pasos transitorios, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios:
1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado.
2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco ligeramente inclinado.
3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco ligeramente inclinado.
4.-Arrancada alta en distancia de 30 - 50 metros hasta llevar la técnica de carrera a la posición normal.
5: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.
La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el mediofondista debe orientar la carrera hacia el interior del carril en dirección tangencia
No.6: Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.
La base principal del mejoramiento de la técnica es la repetición.
En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior.
Para el mejoramiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada alta, frecuentemente en distancias medias, sin exigencias de tiempo, en la fase inicial, para posteriormente introducir la variante de control del ritmo y la técnica de forma simultánea.
¿Tienen los atletas necesidades nutritivas especiales?
¿Tienen los atletas necesidades nutritivas especiales?
El incremento de actividad física también aumenta algunas de sus necesidades alimenticias. Usted necesita más energía, más agua y posiblemente más sal (sodio). Un muchacho atleta adolescente podría necesitar 5,000 calorías diarias, comparado con 3,000 calorías diarias que sus amigos no atletas necesitan. Al consumir porciones extras de todos los grupos (particularmente panes, cereales, vegetales y frutas), puede completar este aumento en la necesidad de energía.
La perdida de agua a través de sudor no se repone fácilmente. El bajo consumo de agua durante una intensa actividad física produce deshidratación, lo que a su vez podría producir fatiga, insolación y hasta la muerte. La reposición de agua no debe disminuir nunca durante el ejercicio. Si toma mucha agua durante cualquier actividad física, puede sentirse lleno, lo cual es una condición bastante incómoda que quizás usted ya haya experimentado. Cantidades moderadas de agua fría, tomadas con frecuencia antes, durante, y después de hacer ejercicio, previenen este problema. Seis u ocho onzas de líquidos tomadas cada 15 ó 20 minutos durante actividades de ejercicio intenso son adecuadas para la mayoría de atletas.
Agua fría (alrededor de 40 a 50 grados Fahrenheit) funciona mejor. Agua fría ayuda a absorber el calor corporal y se vacía del estómago a una velocidad más rápida, lo que permite que el cuerpo la absorba más rápidamente.
Existen muchas bebidas comerciales disponibles especialmente para deportistas. Estas bebidas contienen varios tipos y cantidades de azúcar y electrolitos. Que estos elementos ofrezcan ventajas sobre el agua pura depende de la situación. Muchas veces, el agua pura es todo lo que un atleta necesita. Cuando las actividades duran una hora o más, bebidas para deportistas podrían ofrecer una ventaja tanto para la reposición de carbohidratos como electrolitos.
Si usted usa bebidas para deportistas, use una que contenga menos del 8% de sólidos totales (azúcar, electrolitos.) La mayoría de soluciones concentradas pueden dilatar la absorción de fluidos. También evite bebidas que contengan fructosa como la única fuente de carbohidratos. La fructosa puede causar problemas estomacales. Además, la fructosa debe ser convertida en glucosa antes de poder usarla como fuente de energía. Esta conversión retrasa su uso como fuente de energía.
La necesidad de sal puede satisfacerse incrementando el uso de sal en las comidas. El uso de tabletas de sal no es recomendable. Las tabletas de sal pueden causar calambres estomacales. Las tabletas retienen agua en el estómago por mucho tiempo y pueden realmente causar que el agua se regrese a las vías intestinales y se aleje de los tejidos corporales que es donde el agua se necesita más.
¿Son las dietas altas en proteína necesarias para los atletas adolescentes?
Alguna vez se creyó que el ejercicio para desarrollar los músculos aumentaba las necesidades de proteínas en la dieta. Esta idea condujo a producir comidas y bebidas especiales con un alto contenido de proteínas. La necesidad de proteína fue exagerada, pero en realidad la necesidad de proteínas para un atleta aumenta cada vez más y más. Además, el desarrollo muscular, ejercicio aeróbico, tal como correr distancias, podría consumir una buena parte de las proteínas de energía. Por esa razón es importante para todos los atletas tener un adecuado consumo de proteínas.
Sin embargo, esas necesidades de proteínas, pueden ser alcanzadas fácilmente sin el uso de suplementos proteínicos, o sin el consumo de dietas altas en proteína. Incrementando los alimentos básicos para obtener sus necesidades de energía, ayudará a proveer más de lo necesario en proteínas.
Consumir dietas altas en proteínas o tomar suplementos de proteína podría ser dañino y podría conducir a la pérdida de apetito, diarrea, deshidratación y presión en los riñones. Extra proteína es además muy cara.
¿Necesita un atleta suplementos de vitaminas o minerales?
Las opiniones varían. El incremento en la actividad física incrementa la necesidad de calorías. Para que el cuerpo utilice estas calorías extras, necesita cantidades mayores de nutrientes tales como riboflavina, tiamina, niacina y hierro. Otra vez, incrementar alimentos nutritivos para alcanzar y llenar las necesidades de energía, debería proveer más de lo suficiente de vitaminas y minerales.
Los expertos están de acuerdo en que la base de una buena nutrición es una dieta bien balanceada y que los suplementos vitamínicos no los pueden sustituir. Cantidades excesivas de algunas vitaminas (especialmente A y D) que se toman como suplementos durante un prolongado período de tiempo, han resultado dañinas, por lo tanto es importante depender de una dieta bien balanceada para suplir todas las necesidades de vitaminas.
Algunas personas creen que los atletas deben tomar suplementos de potasio. Sin embargo, agregando comidas ricas en potasio tales como naranjas, bananas y papas proveerán las cantidades adecuadas de potasio. Los suplementos de potasio no son necesarios.
La deficiencia de hierro podría ser un problema en las mujeres atletas adolescentes, particularmente durante la menstruación y para quienes tengan dietas auto-recetadas para reducción de peso. Sin embargo, las atletas mujeres no deben auto recetarse suplementos de hierro. Ellas deben preguntarle al doctor familiar sobre los potenciales problemas y sus necesidades individuales de hierro. El doctor podría recetar un suplemento de hierro únicamente después de un examen médico.
¿Qué debe comer un atleta antes de un juego?
Antes de un juego, su proceso digestivo podría ser retrasado por su estado emocional frenético. Para evitar esta condición, debe comer una comida ligera y fácil de digerir por lo menos tres horas antes del juego. Evite comidas que contienen grandes cantidades de grasas o aceites. Las grasas se digieren más despacio que otros nutrientes. Tratar de competir con una comida alta en grasa en su estómago, es la fórmula para perder un juego. Los alimentos altos en fécula son mejores, porque estos son digeridos más rápidamente que las grasas y aceites.
A algunos atletas les gusta comer huevos tibios, pan tostado y jugo como una comida ligera antes de un juego. Otros prefieren cereal con leche baja en grasa, pan tostado con una pequeña cantidad de jalea y jugo. Eventos de todo el día, tales como carreras de pista, básquetbol y torneos de fútbol presentan problemas especiales. Consumir mini-comidas o meriendas de alimentos altos en fécula, acompañados de líquidos abundantes, es una estrategia ganadora para estas situaciones.
Evite comidas azucaradas como dulce y miel antes de una competencia. Los dulces pueden causar cambios bruscos en su nivel de azúcar en la sangre y resultar en un nivel bajo de azúcar en la sangre y pérdida de energía.
¿Es la carga de carbohidratos (también llamada carga de glicógeno) recomendada para el atleta adolescente?
El propósito de esta practica es incrementar la cantidad de glicógeno, o fécula animal, almacenada en el hígado y los tejidos musculares. El cuerpo produce glicógeno con los carbohidratos extras que tiene. Este glicógeno almacenado puede ser dividido y usado para tener energía cuando sea necesario. Esa es la razón por la que es bueno para los atletas tener suficiente glicógeno almacenado en sus cuerpos al inicio de un evento.
La acumulación de carbohidratos es practicada por atletas con experiencia que participan en eventos de resistencia tales como carreras de larga distancia y natación de larga duración. Para empezar, los atletas consumen por unos cuantos días una dieta alta en proteínas y grasa, y baja en carbohidratos. Mientras están con esta dieta, los atletas ejercitan intensamente. Esto agota o reduce las reservas de glicógeno en el cuerpo. Después de esta fase de reducción y un par de días antes del evento, los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos (por ejemplo, pan queques, arroz y fideos.) Durante este periodo, los atletas hacen muy poco ejercicio. Esta rutina de alimentación y ejercicio incrementa las provisiones de glicógeno en el hígado y en los tejidos musculares, de tal manera que más carbohidratos están disponibles para energía muscular durante eventos de resistencia. La acumulación de carbohidratos no debe confundirse con una dieta alta en carbohidratos, lo cual es recomendado para todos los atletas, incluyendo los adolescentes.
Las rutinas de acumulación de carbohidratos no han sido completamente probadas para atletas adolescentes en rápido crecimiento. Las desventajas podrían ser más que las ventajas. Los eventos para la mayor parte de atletas adolescentes no duran lo suficiente para agotar los niveles normales de glicógeno en los músculos. Los niveles altos de glicógeno en los tejidos, no son necesarios para la mayor parte de actividades deportivas. Durante la fase de alta proteína y alta grasa, mientras se desarrolla la acumulación de carbohidratos, inclusive el atleta con experiencia podría no rendir bien y podría sentirse agotado. Para los atletas jóvenes es muy difícil practicar durante esta fase. Durante la fase final, el cuerpo retiene agua y aumenta peso.
Así que la acumulación total de carbohidratos no es beneficiosa para el atleta adolescente. Sin embargo, los atletas jóvenes pueden asegurarse el adecuado abastecimiento de glicógeno con el consumo de comidas ricas en fécula y con la disminución de ejercicio durante las últimas veinticuatro o cuarenta y ocho horas antes de la competencia. Esta forma modificada de acumulación de carbohidratos ha demostrado ser beneficiosa para algunos atletas jóvenes.
¿Deben los atletas adolescentes perder peso para participar en categorías de peso especiales?
La pérdida de peso moderada durante un período extenso de tiempo, junto con una dieta balanceada para asegurar suficientes proteínas, vitaminas y minerales, podría ser necesaria para algunos atletas para perder exceso de grasa que ha demostrado limitar su rendimiento. Sin embargo, la pérdida de mucho peso o no ganar el peso normal no es recomendable. El glicógeno y agua son usualmente los primeros componentes que un atleta pierde en un plan acelerado de pérdida de peso. La pérdida de glicógeno y agua puede ser dañina para la salud y el rendimiento del atleta. Cuando pierde glicógeno, usted pierde energía para desarrollar los músculos. Perder agua disminuye la habilidad de su cuerpo para enfriarse por sí solo, y su rendimiento como atleta también disminuye.
No comer repetidas veces y la deshidratación durante el crecimiento, disminuyen el desarrollo de los músculos. La pérdida de crecimiento muscular no se puede restaurar más adelante. Así que la pérdida acelerada de peso o la restricción normal de ganar peso no es conveniente para usted.
Ejemplos
Etapa competitiva Recomendación de carbohidratos Ej: deportista de resistencia que pesa 75kg
Durante la etapa de entrenamiento 5 a 10 gramos de carbohidratos/kg de peso 375-750 g por día.
Semana previa a la competencia (carga de glucógeno) 8 a 12 gramos de carbohidratos/kg de peso 600-900 g por día
De 2 a 4 hs antes de la competencia 2 a 4 gr de carbohidratos/kg de peso 150-300 g hs antes
Durante una competencia de mas de 90 minutos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, junto con los líquidos, en una concentracción promedio del 6% 30 a 60 g por hora
Inmediatamente despues de una competencia (15 min) 1.5g de carbohidratos/kg de peso (complejos+simples) 112 g de carbohidratos
El incremento de actividad física también aumenta algunas de sus necesidades alimenticias. Usted necesita más energía, más agua y posiblemente más sal (sodio). Un muchacho atleta adolescente podría necesitar 5,000 calorías diarias, comparado con 3,000 calorías diarias que sus amigos no atletas necesitan. Al consumir porciones extras de todos los grupos (particularmente panes, cereales, vegetales y frutas), puede completar este aumento en la necesidad de energía.
La perdida de agua a través de sudor no se repone fácilmente. El bajo consumo de agua durante una intensa actividad física produce deshidratación, lo que a su vez podría producir fatiga, insolación y hasta la muerte. La reposición de agua no debe disminuir nunca durante el ejercicio. Si toma mucha agua durante cualquier actividad física, puede sentirse lleno, lo cual es una condición bastante incómoda que quizás usted ya haya experimentado. Cantidades moderadas de agua fría, tomadas con frecuencia antes, durante, y después de hacer ejercicio, previenen este problema. Seis u ocho onzas de líquidos tomadas cada 15 ó 20 minutos durante actividades de ejercicio intenso son adecuadas para la mayoría de atletas.
Agua fría (alrededor de 40 a 50 grados Fahrenheit) funciona mejor. Agua fría ayuda a absorber el calor corporal y se vacía del estómago a una velocidad más rápida, lo que permite que el cuerpo la absorba más rápidamente.
Existen muchas bebidas comerciales disponibles especialmente para deportistas. Estas bebidas contienen varios tipos y cantidades de azúcar y electrolitos. Que estos elementos ofrezcan ventajas sobre el agua pura depende de la situación. Muchas veces, el agua pura es todo lo que un atleta necesita. Cuando las actividades duran una hora o más, bebidas para deportistas podrían ofrecer una ventaja tanto para la reposición de carbohidratos como electrolitos.
Si usted usa bebidas para deportistas, use una que contenga menos del 8% de sólidos totales (azúcar, electrolitos.) La mayoría de soluciones concentradas pueden dilatar la absorción de fluidos. También evite bebidas que contengan fructosa como la única fuente de carbohidratos. La fructosa puede causar problemas estomacales. Además, la fructosa debe ser convertida en glucosa antes de poder usarla como fuente de energía. Esta conversión retrasa su uso como fuente de energía.
La necesidad de sal puede satisfacerse incrementando el uso de sal en las comidas. El uso de tabletas de sal no es recomendable. Las tabletas de sal pueden causar calambres estomacales. Las tabletas retienen agua en el estómago por mucho tiempo y pueden realmente causar que el agua se regrese a las vías intestinales y se aleje de los tejidos corporales que es donde el agua se necesita más.
¿Son las dietas altas en proteína necesarias para los atletas adolescentes?
Alguna vez se creyó que el ejercicio para desarrollar los músculos aumentaba las necesidades de proteínas en la dieta. Esta idea condujo a producir comidas y bebidas especiales con un alto contenido de proteínas. La necesidad de proteína fue exagerada, pero en realidad la necesidad de proteínas para un atleta aumenta cada vez más y más. Además, el desarrollo muscular, ejercicio aeróbico, tal como correr distancias, podría consumir una buena parte de las proteínas de energía. Por esa razón es importante para todos los atletas tener un adecuado consumo de proteínas.
Sin embargo, esas necesidades de proteínas, pueden ser alcanzadas fácilmente sin el uso de suplementos proteínicos, o sin el consumo de dietas altas en proteína. Incrementando los alimentos básicos para obtener sus necesidades de energía, ayudará a proveer más de lo necesario en proteínas.
Consumir dietas altas en proteínas o tomar suplementos de proteína podría ser dañino y podría conducir a la pérdida de apetito, diarrea, deshidratación y presión en los riñones. Extra proteína es además muy cara.
¿Necesita un atleta suplementos de vitaminas o minerales?
Las opiniones varían. El incremento en la actividad física incrementa la necesidad de calorías. Para que el cuerpo utilice estas calorías extras, necesita cantidades mayores de nutrientes tales como riboflavina, tiamina, niacina y hierro. Otra vez, incrementar alimentos nutritivos para alcanzar y llenar las necesidades de energía, debería proveer más de lo suficiente de vitaminas y minerales.
Los expertos están de acuerdo en que la base de una buena nutrición es una dieta bien balanceada y que los suplementos vitamínicos no los pueden sustituir. Cantidades excesivas de algunas vitaminas (especialmente A y D) que se toman como suplementos durante un prolongado período de tiempo, han resultado dañinas, por lo tanto es importante depender de una dieta bien balanceada para suplir todas las necesidades de vitaminas.
Algunas personas creen que los atletas deben tomar suplementos de potasio. Sin embargo, agregando comidas ricas en potasio tales como naranjas, bananas y papas proveerán las cantidades adecuadas de potasio. Los suplementos de potasio no son necesarios.
La deficiencia de hierro podría ser un problema en las mujeres atletas adolescentes, particularmente durante la menstruación y para quienes tengan dietas auto-recetadas para reducción de peso. Sin embargo, las atletas mujeres no deben auto recetarse suplementos de hierro. Ellas deben preguntarle al doctor familiar sobre los potenciales problemas y sus necesidades individuales de hierro. El doctor podría recetar un suplemento de hierro únicamente después de un examen médico.
¿Qué debe comer un atleta antes de un juego?
Antes de un juego, su proceso digestivo podría ser retrasado por su estado emocional frenético. Para evitar esta condición, debe comer una comida ligera y fácil de digerir por lo menos tres horas antes del juego. Evite comidas que contienen grandes cantidades de grasas o aceites. Las grasas se digieren más despacio que otros nutrientes. Tratar de competir con una comida alta en grasa en su estómago, es la fórmula para perder un juego. Los alimentos altos en fécula son mejores, porque estos son digeridos más rápidamente que las grasas y aceites.
A algunos atletas les gusta comer huevos tibios, pan tostado y jugo como una comida ligera antes de un juego. Otros prefieren cereal con leche baja en grasa, pan tostado con una pequeña cantidad de jalea y jugo. Eventos de todo el día, tales como carreras de pista, básquetbol y torneos de fútbol presentan problemas especiales. Consumir mini-comidas o meriendas de alimentos altos en fécula, acompañados de líquidos abundantes, es una estrategia ganadora para estas situaciones.
Evite comidas azucaradas como dulce y miel antes de una competencia. Los dulces pueden causar cambios bruscos en su nivel de azúcar en la sangre y resultar en un nivel bajo de azúcar en la sangre y pérdida de energía.
¿Es la carga de carbohidratos (también llamada carga de glicógeno) recomendada para el atleta adolescente?
El propósito de esta practica es incrementar la cantidad de glicógeno, o fécula animal, almacenada en el hígado y los tejidos musculares. El cuerpo produce glicógeno con los carbohidratos extras que tiene. Este glicógeno almacenado puede ser dividido y usado para tener energía cuando sea necesario. Esa es la razón por la que es bueno para los atletas tener suficiente glicógeno almacenado en sus cuerpos al inicio de un evento.
La acumulación de carbohidratos es practicada por atletas con experiencia que participan en eventos de resistencia tales como carreras de larga distancia y natación de larga duración. Para empezar, los atletas consumen por unos cuantos días una dieta alta en proteínas y grasa, y baja en carbohidratos. Mientras están con esta dieta, los atletas ejercitan intensamente. Esto agota o reduce las reservas de glicógeno en el cuerpo. Después de esta fase de reducción y un par de días antes del evento, los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos (por ejemplo, pan queques, arroz y fideos.) Durante este periodo, los atletas hacen muy poco ejercicio. Esta rutina de alimentación y ejercicio incrementa las provisiones de glicógeno en el hígado y en los tejidos musculares, de tal manera que más carbohidratos están disponibles para energía muscular durante eventos de resistencia. La acumulación de carbohidratos no debe confundirse con una dieta alta en carbohidratos, lo cual es recomendado para todos los atletas, incluyendo los adolescentes.
Las rutinas de acumulación de carbohidratos no han sido completamente probadas para atletas adolescentes en rápido crecimiento. Las desventajas podrían ser más que las ventajas. Los eventos para la mayor parte de atletas adolescentes no duran lo suficiente para agotar los niveles normales de glicógeno en los músculos. Los niveles altos de glicógeno en los tejidos, no son necesarios para la mayor parte de actividades deportivas. Durante la fase de alta proteína y alta grasa, mientras se desarrolla la acumulación de carbohidratos, inclusive el atleta con experiencia podría no rendir bien y podría sentirse agotado. Para los atletas jóvenes es muy difícil practicar durante esta fase. Durante la fase final, el cuerpo retiene agua y aumenta peso.
Así que la acumulación total de carbohidratos no es beneficiosa para el atleta adolescente. Sin embargo, los atletas jóvenes pueden asegurarse el adecuado abastecimiento de glicógeno con el consumo de comidas ricas en fécula y con la disminución de ejercicio durante las últimas veinticuatro o cuarenta y ocho horas antes de la competencia. Esta forma modificada de acumulación de carbohidratos ha demostrado ser beneficiosa para algunos atletas jóvenes.
¿Deben los atletas adolescentes perder peso para participar en categorías de peso especiales?
La pérdida de peso moderada durante un período extenso de tiempo, junto con una dieta balanceada para asegurar suficientes proteínas, vitaminas y minerales, podría ser necesaria para algunos atletas para perder exceso de grasa que ha demostrado limitar su rendimiento. Sin embargo, la pérdida de mucho peso o no ganar el peso normal no es recomendable. El glicógeno y agua son usualmente los primeros componentes que un atleta pierde en un plan acelerado de pérdida de peso. La pérdida de glicógeno y agua puede ser dañina para la salud y el rendimiento del atleta. Cuando pierde glicógeno, usted pierde energía para desarrollar los músculos. Perder agua disminuye la habilidad de su cuerpo para enfriarse por sí solo, y su rendimiento como atleta también disminuye.
No comer repetidas veces y la deshidratación durante el crecimiento, disminuyen el desarrollo de los músculos. La pérdida de crecimiento muscular no se puede restaurar más adelante. Así que la pérdida acelerada de peso o la restricción normal de ganar peso no es conveniente para usted.
Ejemplos
Etapa competitiva Recomendación de carbohidratos Ej: deportista de resistencia que pesa 75kg
Durante la etapa de entrenamiento 5 a 10 gramos de carbohidratos/kg de peso 375-750 g por día.
Semana previa a la competencia (carga de glucógeno) 8 a 12 gramos de carbohidratos/kg de peso 600-900 g por día
De 2 a 4 hs antes de la competencia 2 a 4 gr de carbohidratos/kg de peso 150-300 g hs antes
Durante una competencia de mas de 90 minutos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, junto con los líquidos, en una concentracción promedio del 6% 30 a 60 g por hora
Inmediatamente despues de una competencia (15 min) 1.5g de carbohidratos/kg de peso (complejos+simples) 112 g de carbohidratos
jueves, 16 de junio de 2011
¿Cuántos km debo entrenar a la semana para un maratón?
Es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento, con el tiempo disponible, que para la mayor parte de los correones aficionados suele ser bastante escaso. Por ello hay que intentar sacar el mayor rendimiento dedicándole el mínimo tiempo posible.
Para la mayoría de los corredores, con objetivos entre 3:50:00 y 3:00:00, cuatro días a la semana son suficientes. Esto requiere entrenar entre 50 y 65 km s a la semana, dependiendo del objetivo.
Los que empiezan o que buscan objetivos sencillos, de más de 4 horas, no necesitan más de tres días semanales, que en kms oscilarían entre los 30 y los 45 km.
Aquellos corredores que buscan bajar de 3 h, o marcas más audaces en el maratón, necesitan 5 o incluso 6 días a la semana. Y en km supondría moverse entre 70 y 100 por semana.
El número de días de entrenamiento y el kilometraje semanal siempre estarán en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos de marca.
No es tan importante realizar demasiados km cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.
Para la mayoría de los corredores, con objetivos entre 3:50:00 y 3:00:00, cuatro días a la semana son suficientes. Esto requiere entrenar entre 50 y 65 km s a la semana, dependiendo del objetivo.
Los que empiezan o que buscan objetivos sencillos, de más de 4 horas, no necesitan más de tres días semanales, que en kms oscilarían entre los 30 y los 45 km.
Aquellos corredores que buscan bajar de 3 h, o marcas más audaces en el maratón, necesitan 5 o incluso 6 días a la semana. Y en km supondría moverse entre 70 y 100 por semana.
El número de días de entrenamiento y el kilometraje semanal siempre estarán en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos de marca.
No es tan importante realizar demasiados km cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.
Necesidades particulares de la atleta femenina / Según la IAAF
Necesidades particulares de la atleta femenina
Aspectos generales de la salud
Todas las atletas femeninas deberían comer suficientes alimentos para conseguir una ingesta de energía que:
Les proporcione la suficiente energía necesaria para el entrenamiento y la competición
Les proporcione la energía exigida para otras actividades diarias
Permita a la atleta conseguir el tamaño y composición del cuerpo que satisfaga sus objetivos de salud y forma física.
Algunas atletas no lo consiguen, y limitan el consumo de alimentos para conseguir el peso deseado a expensas de su salud y rendimiento.
Pérdida de grasa corporal
Existe una presión enorme sobre las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreales. Esto a corto plazo puede comprometer el rendimiento deportivo y a largo plazo la salud, con posibilidades reales de perjudicar la función reproductora y sus huesos. Cualquier atleta con alteraciones en la menstruación debería considerarlo como una advertencia y buscar ayuda profesional.
Si es necesario reducir la grasa corporal, se debería hacer de manera sensata. Reducir la grasa
corporal requiere un balance negativo de energía, el gasto de energía debe ser superior a la ingesta, y un equilibrio negativo de la grasa corporal. Es más que erróneo disminuir la ingesta de alimentos, especialmente proteínas y carbohidratos. Esto incrementa el cansancio a la hora de entrenar y durante el resto del día, reduciendo los niveles de energía y limitando así la pérdida de peso.
PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
Estrategias para reducir la grasa corporal
Establecer objetivos alcanzables: este es un objetivo a medio plazo, no para la semana siguiente.
Limitar el tamaño de las porciones en las comidas más que saltarse todas las comidas.
Elegir bien los tentempiés entre las comidas para mantener los niveles de energía necesarios de cara a las sesiones de entrenamiento. Guardar parte de la comida para tomar más tarde como tentempié,más que comer una cantidad extra de comida.
Mantener el consumo de carbohidratos para conservar los niveles de energía necesarias para el ejercicio
Elegir alimentos, utilizar técnicas de cocina y preparación de alimentos bajos en calorías.
Limitar el consumo de alcohol o eliminarlo por completo – no es una parte esencial de la dieta.
Hacer comidas y tentempiés más de “relleno” incluyendo gran cantidad de ensaladas y verduras,
eligiendo la opción más rica en fibra, además de formas de bajo índice glucogénico en alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo avena, legumbres, pan de multi-cereales, etc.)
Aspectos generales de la salud
Todas las atletas femeninas deberían comer suficientes alimentos para conseguir una ingesta de energía que:
Les proporcione la suficiente energía necesaria para el entrenamiento y la competición
Les proporcione la energía exigida para otras actividades diarias
Permita a la atleta conseguir el tamaño y composición del cuerpo que satisfaga sus objetivos de salud y forma física.
Algunas atletas no lo consiguen, y limitan el consumo de alimentos para conseguir el peso deseado a expensas de su salud y rendimiento.
Pérdida de grasa corporal
Existe una presión enorme sobre las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreales. Esto a corto plazo puede comprometer el rendimiento deportivo y a largo plazo la salud, con posibilidades reales de perjudicar la función reproductora y sus huesos. Cualquier atleta con alteraciones en la menstruación debería considerarlo como una advertencia y buscar ayuda profesional.
Si es necesario reducir la grasa corporal, se debería hacer de manera sensata. Reducir la grasa
corporal requiere un balance negativo de energía, el gasto de energía debe ser superior a la ingesta, y un equilibrio negativo de la grasa corporal. Es más que erróneo disminuir la ingesta de alimentos, especialmente proteínas y carbohidratos. Esto incrementa el cansancio a la hora de entrenar y durante el resto del día, reduciendo los niveles de energía y limitando así la pérdida de peso.
PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
Estrategias para reducir la grasa corporal
Establecer objetivos alcanzables: este es un objetivo a medio plazo, no para la semana siguiente.
Limitar el tamaño de las porciones en las comidas más que saltarse todas las comidas.
Elegir bien los tentempiés entre las comidas para mantener los niveles de energía necesarios de cara a las sesiones de entrenamiento. Guardar parte de la comida para tomar más tarde como tentempié,más que comer una cantidad extra de comida.
Mantener el consumo de carbohidratos para conservar los niveles de energía necesarias para el ejercicio
Elegir alimentos, utilizar técnicas de cocina y preparación de alimentos bajos en calorías.
Limitar el consumo de alcohol o eliminarlo por completo – no es una parte esencial de la dieta.
Hacer comidas y tentempiés más de “relleno” incluyendo gran cantidad de ensaladas y verduras,
eligiendo la opción más rica en fibra, además de formas de bajo índice glucogénico en alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo avena, legumbres, pan de multi-cereales, etc.)
lunes, 13 de junio de 2011
14 de junio se cumplen 25 años me mi récord Argentino de 800 m
Fue un 14 de junio de 1986 en el gran prix de Bratislava República Checa en aquellos años.
Bajo las ordenes de mi entrenador checo Jozef Odlozil un ex–subcampeón olímpico de 1500 mts en Tokio 64 logre mi mejor marca personal que es el actual récord argentino. 1' 46'' 01.
Gracias Barizza por traerme de ER y darme la oportunidad de vivir tantos años en Praga!!!
Tres días antes de esta carrera veníamos de correr el meeting de Ostrava y de tener una caída a falta de 250 m, pero tres dias después venia Bratislava.
Gracias a mi entrenador checo que peleo para ponerme en la serie “A” la más rápida del torneo y no lo defraude por que partí muy rápido por el carril 6 y no quería que nadie me molestara o me encerrara, por eso pase el primer 400 en 50'' 25 al frente del grupo, los 600 m 1' 17''9 para terminar cuarto en la carrera con 1'46'' 01 actual récord de mi país.
MEJORES MARCAS
Outdoor:
400 m.: 48.71
800 m.: 1.46.01 *
1000 m.: 2.21.9 *
1500 m.: 3.45.41
* Record Argentino desde 1986.
1' 47'' 14 Recrd Argentino juvenil 1984 - 2011
Indoor:
.800 m.: 1:49.00 **
1000 m.: 2:23.31 **
** Record Argentino desde 1991 - 2011
5 veces en 1´46´´
17 veces en 1´47´´
30 veces en 1´48´´
Todas mis marcas fueron en diferentes paises.
1' 46'' 01 - Gran prix Bratislava
1´46´´90 - Sudamericano de Chile
1´46´´ 65 Andujar España
1´46´´ 91 Dijon - Francia
1´46´´ 97 Manaus - Brasil - iberoamericano.
ACTUACIONES DESTACADAS:
25 veces Campeón Nacional de Atletismo (en 800/1500/4x400/Cross) en las categorias menor, juvenil y mayor.
4 veces Campeón Sudamericano Juvenil (800 y 1500 m.)
2 veces Campeon Sudamericano de Mayores (800 m.)
2 veces Sub-campeon Panamericano Jr. (800-1500 m.)
Representante argentino en:
8 Camp.Mundiales (2 Outdoors: Roma '97 y Tokyo '91 /
5 Indoors: Paris '85, Indianapolis '87, Budapest '89, Sevilla '91 y Torornto '93 /
1 de Cross Country: Aix-les-bains '90)
2 Juegos Panamericanos (Indianapolis '87/La Habana '91)
4 Iberoamericanos (La Habana '86, México '88, Manaos '90 y Sevilla '92)
Bajo las ordenes de mi entrenador checo Jozef Odlozil un ex–subcampeón olímpico de 1500 mts en Tokio 64 logre mi mejor marca personal que es el actual récord argentino. 1' 46'' 01.
Gracias Barizza por traerme de ER y darme la oportunidad de vivir tantos años en Praga!!!
Tres días antes de esta carrera veníamos de correr el meeting de Ostrava y de tener una caída a falta de 250 m, pero tres dias después venia Bratislava.
Gracias a mi entrenador checo que peleo para ponerme en la serie “A” la más rápida del torneo y no lo defraude por que partí muy rápido por el carril 6 y no quería que nadie me molestara o me encerrara, por eso pase el primer 400 en 50'' 25 al frente del grupo, los 600 m 1' 17''9 para terminar cuarto en la carrera con 1'46'' 01 actual récord de mi país.
MEJORES MARCAS
Outdoor:
400 m.: 48.71
800 m.: 1.46.01 *
1000 m.: 2.21.9 *
1500 m.: 3.45.41
* Record Argentino desde 1986.
1' 47'' 14 Recrd Argentino juvenil 1984 - 2011
Indoor:
.800 m.: 1:49.00 **
1000 m.: 2:23.31 **
** Record Argentino desde 1991 - 2011
5 veces en 1´46´´
17 veces en 1´47´´
30 veces en 1´48´´
Todas mis marcas fueron en diferentes paises.
1' 46'' 01 - Gran prix Bratislava
1´46´´90 - Sudamericano de Chile
1´46´´ 65 Andujar España
1´46´´ 91 Dijon - Francia
1´46´´ 97 Manaus - Brasil - iberoamericano.
ACTUACIONES DESTACADAS:
25 veces Campeón Nacional de Atletismo (en 800/1500/4x400/Cross) en las categorias menor, juvenil y mayor.
4 veces Campeón Sudamericano Juvenil (800 y 1500 m.)
2 veces Campeon Sudamericano de Mayores (800 m.)
2 veces Sub-campeon Panamericano Jr. (800-1500 m.)
Representante argentino en:
8 Camp.Mundiales (2 Outdoors: Roma '97 y Tokyo '91 /
5 Indoors: Paris '85, Indianapolis '87, Budapest '89, Sevilla '91 y Torornto '93 /
1 de Cross Country: Aix-les-bains '90)
2 Juegos Panamericanos (Indianapolis '87/La Habana '91)
4 Iberoamericanos (La Habana '86, México '88, Manaos '90 y Sevilla '92)
Mastromarino y Amarillo, campeones nacionales
La participación de casi todos los atletas de elite en pruebas de fondo le dio un marco excelente al Campeonato Nacional de Medio Maratón, realizado este domingo 12 por la mañana. Con punto de largada en Macacha Güemes y Azucena Villaflor (Puerto Madero), la prueba llegó hasta los puntos turísticos más relevantes de la Boca -como Caminito, Fundación Proa y calles interiores- para retornar al sitio de salida. Este Nacional se realizó en el marco del Medio Maratón New Balance, que auspició dicha firma con la organización del Club de Corredores. La FAM tuvo a su cargo la fiscalización y organización de elite.
La presencia de casi toda la elite, así como las excelentes condiciones climáticas -sobre los 15°- permitieron que se concretara uno de los Nacionales de Medio Maratón de más alto nivel en el historial.
La prueba masculina consagró al marplatense Mariano Mastromarino, quien venía de una gran actuación en los 3000 metros con obstáculos del Sudamericano con su medalla de bronce y su mejor registro personal. Ahora Mastromarino se lanzó a una distancia mayor -hasta ahora sólo la había abordado esporádicamente, ganando por ejemplo el medio maratón Miramar-Mar del Sud- y resolvió en los tramos finales por delante de Luis Ariel Molina y Diego Elizondo.
Entre las damas, el triunfo correspondió a la chubutense Sandra Amarillo (también medalla de bronce del reciente Sudamericano, en los 1500 llanos) con su mejor registro personal: 1h14m32s. Con esta marca trepó al sexto lugar del ránking nacinal permanente. María Raquel Maraviglia, quien acaba de cumplir las mínimas mundial y olímpica de maratón con su actuación en Rotterdam, fue su escolta ahora con 1h16m26s, quedando tercera Roxana Preussler. Las cinco primeras estuvieron por debajo de 1h20 y hubo 18 corredoras por debajo de 1h30 lo que refleja el buen nivel de la competición.
Este Nacional fue evaluativo con vistas al Sudamericano de Medio Maratón, que se disputará el 11 de setiembre, también en Buenos Aires (aunque en un circuito de Palermo).
Los mejores
Varones: 1 Mariano Mastromarino (Buenos Aires) 1h06m34s, 2 Luis Molina (FAM) 1h06m38s, 3 Diego Elizondo (FAM) 1h06m42s, 4 Joaquín Arbe (Chubut) 1h06m47s, 5 Jorge Mérida (Chubut) 1h07m28s, 6 Ulises Sanguinetti (BA) 1h08m10s, 7 Osvaldo Barreto (BA) 1h08m50s, 9 Pablo Gardiol (Uruguay) 1h08m53s, 9 Sergio Palma (BA) 1h08m59s, 10 Martín Méndez (Entre Ríos) 1h09m05s.
Varones Sub-23: 1 Joaquín Arbe (Chubut) 1h06m47s, 2 Ramón Acuña (Santiago del Estero) 1h11m46s, 3 Víctor Toledo (La Pampa) 1h12m27s
Varones juveniles: 1 Leandro Santillán (FAM) 1h17m06s, 2 Atahualpa Quintero (La Rioja) 1h17m43s, 3 Román Rodríguez (ER) 1h25m33s.
Mujeres: 1 Sandra Amarillo (Chubut) 1h14m32s, 2 María Raquel Maraviglia (BA) 1h16m25s, 3 Roxana Preussler (BA) 1h17m06s, 4 María Peralta (BA) 1h17m19s, 5 María Gabriela Almada (ER) 1h20m25s, 6 Karina Neipán (Chubut) 1h21m02s, 7 Yamila Maidana (La Pampa) 1h21m09s, 8 Lorena Carussi (ER) 1h22m52s, 9 Andrea Graciano (BA) 1h23m13s, 10 Rosana Luisetti (BA) 1h23m40s.
Mujeres Sub 23: 1 Yamila Maidana (LPA) 1h21m09s, 2 Romina Pil (Chubut) 1h27m08s, 3 Etelvina Bagolín (Neuquén) 1h46m17s.
Mujeres juveniels: 1 Ana Guillermina Bargas (ER) 1h52m16s.
Informe: Gustavo Grillo /FAM
La presencia de casi toda la elite, así como las excelentes condiciones climáticas -sobre los 15°- permitieron que se concretara uno de los Nacionales de Medio Maratón de más alto nivel en el historial.
La prueba masculina consagró al marplatense Mariano Mastromarino, quien venía de una gran actuación en los 3000 metros con obstáculos del Sudamericano con su medalla de bronce y su mejor registro personal. Ahora Mastromarino se lanzó a una distancia mayor -hasta ahora sólo la había abordado esporádicamente, ganando por ejemplo el medio maratón Miramar-Mar del Sud- y resolvió en los tramos finales por delante de Luis Ariel Molina y Diego Elizondo.
Entre las damas, el triunfo correspondió a la chubutense Sandra Amarillo (también medalla de bronce del reciente Sudamericano, en los 1500 llanos) con su mejor registro personal: 1h14m32s. Con esta marca trepó al sexto lugar del ránking nacinal permanente. María Raquel Maraviglia, quien acaba de cumplir las mínimas mundial y olímpica de maratón con su actuación en Rotterdam, fue su escolta ahora con 1h16m26s, quedando tercera Roxana Preussler. Las cinco primeras estuvieron por debajo de 1h20 y hubo 18 corredoras por debajo de 1h30 lo que refleja el buen nivel de la competición.
Este Nacional fue evaluativo con vistas al Sudamericano de Medio Maratón, que se disputará el 11 de setiembre, también en Buenos Aires (aunque en un circuito de Palermo).
Los mejores
Varones: 1 Mariano Mastromarino (Buenos Aires) 1h06m34s, 2 Luis Molina (FAM) 1h06m38s, 3 Diego Elizondo (FAM) 1h06m42s, 4 Joaquín Arbe (Chubut) 1h06m47s, 5 Jorge Mérida (Chubut) 1h07m28s, 6 Ulises Sanguinetti (BA) 1h08m10s, 7 Osvaldo Barreto (BA) 1h08m50s, 9 Pablo Gardiol (Uruguay) 1h08m53s, 9 Sergio Palma (BA) 1h08m59s, 10 Martín Méndez (Entre Ríos) 1h09m05s.
Varones Sub-23: 1 Joaquín Arbe (Chubut) 1h06m47s, 2 Ramón Acuña (Santiago del Estero) 1h11m46s, 3 Víctor Toledo (La Pampa) 1h12m27s
Varones juveniles: 1 Leandro Santillán (FAM) 1h17m06s, 2 Atahualpa Quintero (La Rioja) 1h17m43s, 3 Román Rodríguez (ER) 1h25m33s.
Mujeres: 1 Sandra Amarillo (Chubut) 1h14m32s, 2 María Raquel Maraviglia (BA) 1h16m25s, 3 Roxana Preussler (BA) 1h17m06s, 4 María Peralta (BA) 1h17m19s, 5 María Gabriela Almada (ER) 1h20m25s, 6 Karina Neipán (Chubut) 1h21m02s, 7 Yamila Maidana (La Pampa) 1h21m09s, 8 Lorena Carussi (ER) 1h22m52s, 9 Andrea Graciano (BA) 1h23m13s, 10 Rosana Luisetti (BA) 1h23m40s.
Mujeres Sub 23: 1 Yamila Maidana (LPA) 1h21m09s, 2 Romina Pil (Chubut) 1h27m08s, 3 Etelvina Bagolín (Neuquén) 1h46m17s.
Mujeres juveniels: 1 Ana Guillermina Bargas (ER) 1h52m16s.
Informe: Gustavo Grillo /FAM
viernes, 10 de junio de 2011
Suplementos y dopaje
Los atletas que pueden ser objeto de controles de dopaje a nivel nacional e internacional deberían tener especial cuidado con la utilización de suplementos.
Algunos suplementos están preparados bajo condiciones higiénicas mínimas y contienen toxinas
que pueden provocar problemas gastrointestinales. Otros no contienen la dosis de ingredientes,
especialmente los más caros, que aparecen en la etiqueta. La contaminación de los suplementos
dietéticos con esteroides, estimulantes y otros medicamentos que pueden provocar un positivo en un control de dopaje, está muy generalizada. Algunos estudios sugieren que al menos uno de cada cuatro suplementos puede originar un resultado positivo en un control de dopaje. Estos elementos prohibidos no aparecen en la etiqueta, por lo que el atleta, o incluso el personal médico o de apoyo, no en día no existen garantías de la pureza de ningún suplemento. La única manera de estar seguro es evitarlos todos, pero muchos atletas no están dispuestos a aceptar este consejo. Antes de decidir tomar un suplemento el atleta sensato deberá conocer todos los beneficios y riesgos que son consecuencia de su utilización.
No hay pruebas de que las pro-hormonas como la androstenediona y la norandrostenediona sean eficaces para aumentar la masa o fuerza muscular.
La utilización de estas pro-hormonas está extendida entre los atletas y se pueden encontrar en tiendas o a través de internet, pero tendrán consecuencias negativas en la salud así como un resultado positivo en los controles de dopaje.
La utilización de suplementos de herbolario se reivindica para incrementar los niveles de testosterona y de ahí que tengan una acción anabólica; entre dichos suplementos se incluyen
Tribulus Terrestris, Chrysina, Indol-3-Carbinol, ”Saw
Palmetto”, Gamma-orizanol, Smilax y Mummio. Estas afirmaciones se basan en experimentos realizados en tubos de ensayo y no está probado que ninguno funcione en humanos. Se advierte a todos los atletas de ser precavidos en el uso de estos suplementos.
Hoy Hoy en día no existen garantías de la pureza de ningún suplemento. La única manera de estar seguro es evitarlos todos, pero muchos atletas no están
dispuestos a aceptar este consejo. Antes de decidir tomar un suplemento el atleta sensato deberá
conocer todos los beneficios y riesgos que son consecuencia de su utilización.
No hay pruebas de que las pro-hormonas como la androstenediona y la norandrostenediona sean
eficaces para aumentar la masa o fuerza muscular.
La utilización de estas pro-hormonas está extendida entre los atletas y se pueden encontrar en tiendas o a través de internet, pero tendrán consecuencias negativas en la salud así como un resultado positivo
en los controles de dopaje.
Los atletas deben ser conscientes del principio de responsabilidad objetiva que les hace responsables de todo lo que comen y beben.
La ignorancia no se acepta como excusa en un resultado positivo de dopaje.
Compruebe todos los suplementos con un médico. Si tiene alguna duda, no lo tome.
Suplementos y dopajepuede saber que están presentes.
Algunos suplementos están preparados bajo condiciones higiénicas mínimas y contienen toxinas
que pueden provocar problemas gastrointestinales. Otros no contienen la dosis de ingredientes,
especialmente los más caros, que aparecen en la etiqueta. La contaminación de los suplementos
dietéticos con esteroides, estimulantes y otros medicamentos que pueden provocar un positivo en un control de dopaje, está muy generalizada. Algunos estudios sugieren que al menos uno de cada cuatro suplementos puede originar un resultado positivo en un control de dopaje. Estos elementos prohibidos no aparecen en la etiqueta, por lo que el atleta, o incluso el personal médico o de apoyo, no en día no existen garantías de la pureza de ningún suplemento. La única manera de estar seguro es evitarlos todos, pero muchos atletas no están dispuestos a aceptar este consejo. Antes de decidir tomar un suplemento el atleta sensato deberá conocer todos los beneficios y riesgos que son consecuencia de su utilización.
No hay pruebas de que las pro-hormonas como la androstenediona y la norandrostenediona sean eficaces para aumentar la masa o fuerza muscular.
La utilización de estas pro-hormonas está extendida entre los atletas y se pueden encontrar en tiendas o a través de internet, pero tendrán consecuencias negativas en la salud así como un resultado positivo en los controles de dopaje.
La utilización de suplementos de herbolario se reivindica para incrementar los niveles de testosterona y de ahí que tengan una acción anabólica; entre dichos suplementos se incluyen
Tribulus Terrestris, Chrysina, Indol-3-Carbinol, ”Saw
Palmetto”, Gamma-orizanol, Smilax y Mummio. Estas afirmaciones se basan en experimentos realizados en tubos de ensayo y no está probado que ninguno funcione en humanos. Se advierte a todos los atletas de ser precavidos en el uso de estos suplementos.
Hoy Hoy en día no existen garantías de la pureza de ningún suplemento. La única manera de estar seguro es evitarlos todos, pero muchos atletas no están
dispuestos a aceptar este consejo. Antes de decidir tomar un suplemento el atleta sensato deberá
conocer todos los beneficios y riesgos que son consecuencia de su utilización.
No hay pruebas de que las pro-hormonas como la androstenediona y la norandrostenediona sean
eficaces para aumentar la masa o fuerza muscular.
La utilización de estas pro-hormonas está extendida entre los atletas y se pueden encontrar en tiendas o a través de internet, pero tendrán consecuencias negativas en la salud así como un resultado positivo
en los controles de dopaje.
Los atletas deben ser conscientes del principio de responsabilidad objetiva que les hace responsables de todo lo que comen y beben.
La ignorancia no se acepta como excusa en un resultado positivo de dopaje.
Compruebe todos los suplementos con un médico. Si tiene alguna duda, no lo tome.
Suplementos y dopajepuede saber que están presentes.
Preocupaciones especiales
Preocupaciones especiales
HIERRO.
La falta de hierro es la deficiencia más común en todo el mundo. Puede ocurrir en atletas y puede perjudicar su entrenamiento y rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos debería ser estudiada por un médico deportivo y un experto en nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos ricos en hierro no es muy sensato:
demasiado hierro es tan dañino como poco. La automedicación con suplementos vitamínicos ricos
en hierro puede que no solucione el problema que causa la fatiga, o la falta de hierro.
CALCIO.
El calcio es importante para unos huesos saludables. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, incluidos los desnatados. Cuando los atletas no pueden consumir productos lácteos, los alimentos enriquecidos con soja pueden ser un sustituto. Los adultos necesitan tres raciones diarias,aunque estas necesidades se incrementan durante la niñez, adolescencia, embarazo y lactancia. Como ocurre con el hierro, se recomienda que las mujeres tomen más calcio que los hombres, incluso a pesar de que normalmente ellas comen menos.
Esto significa que las atletas tienen que tener más cuidado a la hora de elegir su alimentación.
Ver la sección dedicada a las atletas femeninas,dónde se sugieren alimentos ricos en hierro y calcio.
Suplementos
La utilización de suplementos alimenticios es una práctica muy extendida en el deporte, pero los atletas no
deberían esperar muchos beneficios de estos suplementos.
Los atletas buscan muchos beneficios en los suplementos nutricionales, entre los que se incluyen:
Potenciar la adaptación al entrenamiento
Incrementar el suministro de energía
Permitir un entrenamiento más consistente y duro potenciando la recuperación entre las sesiones de
entrenamiento
Mantener una buena salud y reducir las interrupciones en el entrenamiento debido a la fatiga, enfermedad o
lesión
Mejorar las marcas
Pocos de los productos utilizados por los atletas se apoyan en bases científicas serias y algunos incluso pueden
ser perjudiciales. Antes de probarlos, todos los atletas deberían tener cuidado con los riesgos y beneficios de los
suplementos.
Cuando existe la deficiencia de una vitamina o mineral esencial, y no es posible aumentar el consumo de
alimentos, los suplementos pueden servir de ayuda como solución a corto plazo. Sin embargo, la utilización de
suplementos, no compensa una dieta pobre y una mala elección de la alimentación. Muchos atletas ignoran que
es necesario tener precaución con el uso de suplementos y toman dosis innecesarias de suplementos que pueden
ser perjudiciales.
Preparados y suplementos proteicos
Los suplementos proteicos, las barritas ricas en proteínas, y los preparados de aminoácidos se encuentran entre
los productos de nutrición deportiva más vendidos. Aunque un consumo adecuado de proteínas es esencial para el crecimiento y reparación de los músculos, esto se puede conseguir fácilmente gracias a los alimentos diarios y rara vez son necesarias proteínas extra.
Los suplementos de proteínas-carbohidratos pueden ser importantes como parte del plan de recuperación tras el ejercicio, pero generalmente las proteínas que se encuentran en los alimentos tienen más ventajas que los aminoácidos.
Reducción de la grasa corporal y aumento del músculo
Existe una amplia variedad de suplementos a la venta con mensajes de que pueden reducir los niveles de grasa corporal y formar músculos más fuertes y voluminosos, mensajes que atraen por igual a los atletas y a los que no lo son. La realidad es que muchos de los productos que son eficaces en este ámbito también contienen ingredientes que están incluidos en la lista de sustancias prohibidas, por lo que provocarán un control de dopaje positivo o están asociados a
serios problemas para la salud (o ambos).
Los concentrados para la formación de músculos incluyen el cromo, el boro, el hydroximetilbutirato (HMB), el calostro y otros. Basándonos en investigaciones actuales, ninguno de ellos proporciona un beneficio sustancial para el atleta.
Incrementar el suministro de energía
Entre este tipo de suplementos se encuentran la carnitina, el piruvato y la ribosa, así como en algunas otras preparaciones de hierbas exóticas. Ninguno de ellos mejora el rendimiento y, a pesar de la publicidad existen muy pocas pruebas que lo confirmen. Nutrición y el sistema inmunológico
Existen pruebas de que los atletas sometidos a entrenamientos intensos, que viajan o compiten con frecuencia, pueden tener más riesgo de enfermedades e infecciones leves. Generalmente son leves, pero pueden interrumpir el entrenamiento o apartar al atleta de las competiciones importantes. El entrenamiento intensivo puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo y elevar el nivel de estrés hormonal reduce su capacidad en la lucha contra estas infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, entre los que se incluyen la glutamina, zinc, equinácea, calostro y otros, están a la venta con el mensaje de que pueden estimular el sistema inmunológico, pero no existe ninguna prueba de su efectividad. Lo más efectivo es una dieta rica en carbohidratos, que reducen los niveles de estrés hormonal, y periodos de descanso apropiados.
Suplementos para unos huesos y articulaciones saludables
El entrenamiento intenso es especialmente duro para los huesos, articulaciones y otras estructuras, y existen numerosos suplementos para cuidar estos tejidos.
Unos huesos saludables necesitan un buen suministro de calcio y Vitamina D. El calcio lo puede proporcionar una buena dieta, mientras que la Vitamina D viene de una correcta exposición a la luz del sol. Los atletas que sufren de problemas relacionados con una baja densidad en los
huesos deberían buscar consejo profesional y un tratamiento supervisado por un médico deportivo.
La glucosamina, el condroitin-sufato, el metilsulfonilmetano (MSM) y otros productos son promovidos para la salud de las articulaciones. Un tratamiento a largo plazo de
glucosamina (2-6 meses) puede ofrecer un alivio subjetivo en personas de avanzada edad que sufren de artrosis pero la evidencia científica del efecto de estos productos en
atletas, sanos por otra parte, es escasa o nula.
Suplementos que podrían funcionar
Algunos suplementos ofrecen la posibilidad de mejorar el rendimiento: entre ellos se incluye la creatina, cafeína, agentes tampón y quizás algunos pocos más.
CREATINA.
Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad almacenada en los músculos de fosfato de creatina de alta energía y pueden mejorar el rendimiento en los sprints aislados o repetidos.
También pueden conducir a un incremento de la masa muscular, que puede ser beneficioso para algunos atletas y perjudicial para otros. Como ocurre con todos los suplementos, no serán de ayuda si se excede la dosis máxima. La creatina se encuentra normalmente en la carne y pescado, pero las dosis utilizadas en los protocolos de los suplementos (10-20 g por día para
4-5 días para la carga y 2-3 g diarios para el mantenimiento) son mayores que las que se encuentran en los alimentos comunes. Los suplementos de creatina no parece que sean dañinos
para la salud.
CAFEÍNA.
Una pequeña cantidad de cafeína (1-3 mg/Kg.) puede mejorar el rendimiento en un ejercicio
prolongado y también en los de corta duración. Dichas dosis moderadas se pueden encontrar en el café que tomamos a diario, bebidas de cola y algún otro producto deportivo (por ejemplo, los geles). Una taza pequeña de café o 750 ml de una bebida de cola proporcionan 100 mg de cafeína, por ejemplo. Dosis más grandes de cafeína no parecen ser efectivas y pueden tener un
efecto negativo como un exceso de excitación o problemas para dormir después de la prueba.
AGENTES TAMPÓN.
Con el ejercicio intenso, los músculos producen ácido láctico. Este efecto es beneficioso por un lado (proporciona energía que permite grandes esfuerzos) y perjudicial por otro (provoca dolor e interfiere en la función muscular). De la misma manera que el exceso de ácido en el estómago se puede neutralizar ingiriendo bicarbonato, si se toman agentes tampón antes de una prueba, éstos
pueden contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico. Los suplementos de bicarbonato son muy utilizados por los atletas en pruebas que causan fatiga en pocos minutos. Existe un riesgo real de problemas gastrointestinales y los atletas deberían probarlos en los entrenamientos. El citrato también puede ser efectivo como una alternativa al bicarbonato.
Recientemente, se ha señalado que los suplementos de ß-alanina aumentan el efecto tampón en los músculos.
Existen algunas pruebas de que esto puede mejorar el rendimiento en el sprint, pero se han realizado muy pocos estudios y no hay pruebas de la seguridad de este suplemento a largo plazo.
Se han desarrollado una serie de alimentos deportivos presentados en un formato de fácil consumo para proporcionar una formula específica de energía y nutrientes. Esto puede permitir a los atletas satisfacer sus necesidades personales nutricionales cuando no disponen de alimentos comunes o su consumo no procede. Lo más frecuente es tomarlos justo antes, durante o después de la sesión de ejercicios.
Bebidas deportivas (que proporcionan líquidos y carbohidratos durante y después del
ejercicio)
Geles deportivos (consumo adicional de carbohidratos, especialmente durante el ejercicio) Comidas líquidas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales en la comida anterior a la prueba, en la recuperación tras el ejercicio o en una dieta rica en energía)
Barritas deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. A menudo se trata
de la versión sólida de la comida líquida)
Por supuesto, hay que tener en cuenta el coste de estos alimentos deportivos cuando
decidimos utilizarlos
HIERRO.
La falta de hierro es la deficiencia más común en todo el mundo. Puede ocurrir en atletas y puede perjudicar su entrenamiento y rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos debería ser estudiada por un médico deportivo y un experto en nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos ricos en hierro no es muy sensato:
demasiado hierro es tan dañino como poco. La automedicación con suplementos vitamínicos ricos
en hierro puede que no solucione el problema que causa la fatiga, o la falta de hierro.
CALCIO.
El calcio es importante para unos huesos saludables. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, incluidos los desnatados. Cuando los atletas no pueden consumir productos lácteos, los alimentos enriquecidos con soja pueden ser un sustituto. Los adultos necesitan tres raciones diarias,aunque estas necesidades se incrementan durante la niñez, adolescencia, embarazo y lactancia. Como ocurre con el hierro, se recomienda que las mujeres tomen más calcio que los hombres, incluso a pesar de que normalmente ellas comen menos.
Esto significa que las atletas tienen que tener más cuidado a la hora de elegir su alimentación.
Ver la sección dedicada a las atletas femeninas,dónde se sugieren alimentos ricos en hierro y calcio.
Suplementos
La utilización de suplementos alimenticios es una práctica muy extendida en el deporte, pero los atletas no
deberían esperar muchos beneficios de estos suplementos.
Los atletas buscan muchos beneficios en los suplementos nutricionales, entre los que se incluyen:
Potenciar la adaptación al entrenamiento
Incrementar el suministro de energía
Permitir un entrenamiento más consistente y duro potenciando la recuperación entre las sesiones de
entrenamiento
Mantener una buena salud y reducir las interrupciones en el entrenamiento debido a la fatiga, enfermedad o
lesión
Mejorar las marcas
Pocos de los productos utilizados por los atletas se apoyan en bases científicas serias y algunos incluso pueden
ser perjudiciales. Antes de probarlos, todos los atletas deberían tener cuidado con los riesgos y beneficios de los
suplementos.
Cuando existe la deficiencia de una vitamina o mineral esencial, y no es posible aumentar el consumo de
alimentos, los suplementos pueden servir de ayuda como solución a corto plazo. Sin embargo, la utilización de
suplementos, no compensa una dieta pobre y una mala elección de la alimentación. Muchos atletas ignoran que
es necesario tener precaución con el uso de suplementos y toman dosis innecesarias de suplementos que pueden
ser perjudiciales.
Preparados y suplementos proteicos
Los suplementos proteicos, las barritas ricas en proteínas, y los preparados de aminoácidos se encuentran entre
los productos de nutrición deportiva más vendidos. Aunque un consumo adecuado de proteínas es esencial para el crecimiento y reparación de los músculos, esto se puede conseguir fácilmente gracias a los alimentos diarios y rara vez son necesarias proteínas extra.
Los suplementos de proteínas-carbohidratos pueden ser importantes como parte del plan de recuperación tras el ejercicio, pero generalmente las proteínas que se encuentran en los alimentos tienen más ventajas que los aminoácidos.
Reducción de la grasa corporal y aumento del músculo
Existe una amplia variedad de suplementos a la venta con mensajes de que pueden reducir los niveles de grasa corporal y formar músculos más fuertes y voluminosos, mensajes que atraen por igual a los atletas y a los que no lo son. La realidad es que muchos de los productos que son eficaces en este ámbito también contienen ingredientes que están incluidos en la lista de sustancias prohibidas, por lo que provocarán un control de dopaje positivo o están asociados a
serios problemas para la salud (o ambos).
Los concentrados para la formación de músculos incluyen el cromo, el boro, el hydroximetilbutirato (HMB), el calostro y otros. Basándonos en investigaciones actuales, ninguno de ellos proporciona un beneficio sustancial para el atleta.
Incrementar el suministro de energía
Entre este tipo de suplementos se encuentran la carnitina, el piruvato y la ribosa, así como en algunas otras preparaciones de hierbas exóticas. Ninguno de ellos mejora el rendimiento y, a pesar de la publicidad existen muy pocas pruebas que lo confirmen. Nutrición y el sistema inmunológico
Existen pruebas de que los atletas sometidos a entrenamientos intensos, que viajan o compiten con frecuencia, pueden tener más riesgo de enfermedades e infecciones leves. Generalmente son leves, pero pueden interrumpir el entrenamiento o apartar al atleta de las competiciones importantes. El entrenamiento intensivo puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo y elevar el nivel de estrés hormonal reduce su capacidad en la lucha contra estas infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, entre los que se incluyen la glutamina, zinc, equinácea, calostro y otros, están a la venta con el mensaje de que pueden estimular el sistema inmunológico, pero no existe ninguna prueba de su efectividad. Lo más efectivo es una dieta rica en carbohidratos, que reducen los niveles de estrés hormonal, y periodos de descanso apropiados.
Suplementos para unos huesos y articulaciones saludables
El entrenamiento intenso es especialmente duro para los huesos, articulaciones y otras estructuras, y existen numerosos suplementos para cuidar estos tejidos.
Unos huesos saludables necesitan un buen suministro de calcio y Vitamina D. El calcio lo puede proporcionar una buena dieta, mientras que la Vitamina D viene de una correcta exposición a la luz del sol. Los atletas que sufren de problemas relacionados con una baja densidad en los
huesos deberían buscar consejo profesional y un tratamiento supervisado por un médico deportivo.
La glucosamina, el condroitin-sufato, el metilsulfonilmetano (MSM) y otros productos son promovidos para la salud de las articulaciones. Un tratamiento a largo plazo de
glucosamina (2-6 meses) puede ofrecer un alivio subjetivo en personas de avanzada edad que sufren de artrosis pero la evidencia científica del efecto de estos productos en
atletas, sanos por otra parte, es escasa o nula.
Suplementos que podrían funcionar
Algunos suplementos ofrecen la posibilidad de mejorar el rendimiento: entre ellos se incluye la creatina, cafeína, agentes tampón y quizás algunos pocos más.
CREATINA.
Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad almacenada en los músculos de fosfato de creatina de alta energía y pueden mejorar el rendimiento en los sprints aislados o repetidos.
También pueden conducir a un incremento de la masa muscular, que puede ser beneficioso para algunos atletas y perjudicial para otros. Como ocurre con todos los suplementos, no serán de ayuda si se excede la dosis máxima. La creatina se encuentra normalmente en la carne y pescado, pero las dosis utilizadas en los protocolos de los suplementos (10-20 g por día para
4-5 días para la carga y 2-3 g diarios para el mantenimiento) son mayores que las que se encuentran en los alimentos comunes. Los suplementos de creatina no parece que sean dañinos
para la salud.
CAFEÍNA.
Una pequeña cantidad de cafeína (1-3 mg/Kg.) puede mejorar el rendimiento en un ejercicio
prolongado y también en los de corta duración. Dichas dosis moderadas se pueden encontrar en el café que tomamos a diario, bebidas de cola y algún otro producto deportivo (por ejemplo, los geles). Una taza pequeña de café o 750 ml de una bebida de cola proporcionan 100 mg de cafeína, por ejemplo. Dosis más grandes de cafeína no parecen ser efectivas y pueden tener un
efecto negativo como un exceso de excitación o problemas para dormir después de la prueba.
AGENTES TAMPÓN.
Con el ejercicio intenso, los músculos producen ácido láctico. Este efecto es beneficioso por un lado (proporciona energía que permite grandes esfuerzos) y perjudicial por otro (provoca dolor e interfiere en la función muscular). De la misma manera que el exceso de ácido en el estómago se puede neutralizar ingiriendo bicarbonato, si se toman agentes tampón antes de una prueba, éstos
pueden contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico. Los suplementos de bicarbonato son muy utilizados por los atletas en pruebas que causan fatiga en pocos minutos. Existe un riesgo real de problemas gastrointestinales y los atletas deberían probarlos en los entrenamientos. El citrato también puede ser efectivo como una alternativa al bicarbonato.
Recientemente, se ha señalado que los suplementos de ß-alanina aumentan el efecto tampón en los músculos.
Existen algunas pruebas de que esto puede mejorar el rendimiento en el sprint, pero se han realizado muy pocos estudios y no hay pruebas de la seguridad de este suplemento a largo plazo.
Se han desarrollado una serie de alimentos deportivos presentados en un formato de fácil consumo para proporcionar una formula específica de energía y nutrientes. Esto puede permitir a los atletas satisfacer sus necesidades personales nutricionales cuando no disponen de alimentos comunes o su consumo no procede. Lo más frecuente es tomarlos justo antes, durante o después de la sesión de ejercicios.
Bebidas deportivas (que proporcionan líquidos y carbohidratos durante y después del
ejercicio)
Geles deportivos (consumo adicional de carbohidratos, especialmente durante el ejercicio) Comidas líquidas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales en la comida anterior a la prueba, en la recuperación tras el ejercicio o en una dieta rica en energía)
Barritas deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. A menudo se trata
de la versión sólida de la comida líquida)
Por supuesto, hay que tener en cuenta el coste de estos alimentos deportivos cuando
decidimos utilizarlos
Necesidades de carbohidratos para entrenar
Los carbohidratos proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energía para realizar ejercicio, que debe reponerse cada día con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.
La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento (vertabla a continuación).
Objetivos en el consumo de carbohidratos
Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg.
de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes
Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: 5-7 g por
Kg. de peso corporal por día
Recuperación del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para las pruebas
de distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por día
Comentarios especiales acerca de las recomendaciones sobre los carbohidratos:
Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberían facilitar como un porcentaje de la ingesta total diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía. Estas
recomendaciones no son especialmente “seductoras” pues muchos atletas y entrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estos objetivos. Además, estas directrices no son el camino más indicado para asegurar que el atleta consiga un objetivo en particular con respecto a la
ingesta de energía. Después de todo, un atleta que come un cincuenta por ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono,comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come el
cincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratos de carbono.
Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento
o competición. Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos de los entrenamientos. Es importante tener información del rendimiento
en el entrenamiento y en la competición, para averiguar si existen problemas con las
reservas disponibles.
PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
Objetivos en el consumo de carbohidratos
Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg.
de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes
Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: 5-7 g por
Kg. de peso corporal por día
Recuperación del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para las pruebas
de distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por día
Estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la recuperación del glucógeno.
Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas (como cuando se entrena dos
veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la
primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación. Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales.
Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta. Con la aportación de la cantidad de carbohidratos que se van a consumir, el tiempo de asimilación de los alimentos con alto contenido en carbohidratos será de 24 horas.
Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de las necesidades o cuando no es posible tomar tentempiés.
Una ingesta adecuada de energía también es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno.
PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
Ejemplos de carbohidratos ricos en nutrientes y combinaciones de alimentos
Cereales de desayuno con leche
Fruta con yogures de sabores
Batidos de frutas o suplementos líquidos
Sándwich de carne y ensalada
Salteado con arroz o fideos
La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento (vertabla a continuación).
Objetivos en el consumo de carbohidratos
Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg.
de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes
Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: 5-7 g por
Kg. de peso corporal por día
Recuperación del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para las pruebas
de distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por día
Comentarios especiales acerca de las recomendaciones sobre los carbohidratos:
Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberían facilitar como un porcentaje de la ingesta total diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía. Estas
recomendaciones no son especialmente “seductoras” pues muchos atletas y entrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estos objetivos. Además, estas directrices no son el camino más indicado para asegurar que el atleta consiga un objetivo en particular con respecto a la
ingesta de energía. Después de todo, un atleta que come un cincuenta por ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono,comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come el
cincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratos de carbono.
Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento
o competición. Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos de los entrenamientos. Es importante tener información del rendimiento
en el entrenamiento y en la competición, para averiguar si existen problemas con las
reservas disponibles.
PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
Objetivos en el consumo de carbohidratos
Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg.
de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes
Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: 5-7 g por
Kg. de peso corporal por día
Recuperación del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para las pruebas
de distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por día
Estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la recuperación del glucógeno.
Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas (como cuando se entrena dos
veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la
primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación. Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales.
Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta. Con la aportación de la cantidad de carbohidratos que se van a consumir, el tiempo de asimilación de los alimentos con alto contenido en carbohidratos será de 24 horas.
Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de las necesidades o cuando no es posible tomar tentempiés.
Una ingesta adecuada de energía también es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno.
PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
Ejemplos de carbohidratos ricos en nutrientes y combinaciones de alimentos
Cereales de desayuno con leche
Fruta con yogures de sabores
Batidos de frutas o suplementos líquidos
Sándwich de carne y ensalada
Salteado con arroz o fideos
Estrategias de alimentación para el atleta viajero
Retos prácticos para satisfacer los objetivos nutricionales.
Como se señala previamente en esta guía, los atletas deben superar ciertos obstáculos para asegurar que su dieta satisface sus necesidades.
No somos buenos a la hora de educar a los jóvenes en temas de alimentación y nutrición y un descono cimiento de los alimentos junto con unas técnicas inadecuadas en la cocina hacen que la gente joven no esté bien preparada para elegir una alimentación adecuada.
Los atletas jóvenes están siempre ocupados con el entrenamiento, los estudios y otras obligaciones que les dejan poco tiempo para hacer la compra y preparar la comida.
De todas maneras, esto no son excusas. El atleta serio se dará cuenta de lo importante que es la
nutrición – no tiene sentido entrenar duramente y echar por la borda todo el esfuerzo realizado,
simplemente con una mala alimentación.
Una pequeña planificación y, quizás, el consejo de un experto en nutrición deportiva, es todo lo que necesitan los atletas para ser autosuficientes.
Estrategias de alimentación para el atleta viajero
Hoy en día los atletas de elite pasan largos periodos de tiempo fuera de casa, bien en concentraciones en altitud, en zonas de clima templado, grandes campeonatos o simplemente viajando en el circuito de competiciones. La mayor parte de los atletas son viajeros habituales, pero viajar con frecuencia puede plantear una serie de problemas:
Mientras el atleta está en ruta interrumpe la rutina de entrenamiento y su estilo de vida.
Cambios en el clima y el entorno, que crean necesidades nutricionales diferentes.
Desfase horario
Cambios en la disponibilidad de los alimentos, incluyendo la ausencia de alimentos importantes y
conocidos.
Dependencia de los hoteles, restaurantes y comida para llevar, en detrimento de comida casera.
Exposición a nuevos alimentos y costumbres alimenticias.
Tentaciones de los buffet libres en la villa de atletas
Riesgo de enfermedad gastrointestinal debido a la exposición a alimentos y agua con bajos niveles de higiene.
Excitación y distracción por un ambiente nuevo.
Como se señala previamente en esta guía, los atletas deben superar ciertos obstáculos para asegurar que su dieta satisface sus necesidades.
No somos buenos a la hora de educar a los jóvenes en temas de alimentación y nutrición y un descono cimiento de los alimentos junto con unas técnicas inadecuadas en la cocina hacen que la gente joven no esté bien preparada para elegir una alimentación adecuada.
Los atletas jóvenes están siempre ocupados con el entrenamiento, los estudios y otras obligaciones que les dejan poco tiempo para hacer la compra y preparar la comida.
De todas maneras, esto no son excusas. El atleta serio se dará cuenta de lo importante que es la
nutrición – no tiene sentido entrenar duramente y echar por la borda todo el esfuerzo realizado,
simplemente con una mala alimentación.
Una pequeña planificación y, quizás, el consejo de un experto en nutrición deportiva, es todo lo que necesitan los atletas para ser autosuficientes.
Retos prácticos para satisfacer los objetivos nutricionales.
Las claves para comer bien mientras viajamos son:
1. Planificación previa
Estudiar los alimentos disponibles y las estrategias alimenticias en el destino antes de salir de casa. Esto ayudará al
atleta a preparar reservas de alimentos útiles para el viaje que pueden actuar como sustitutos de piezas clave ausentes.
Ponerse en contacto con los encargados de la alimentación en el destino para informarles de sus necesidades de
horarios y menús de las comidas.
Realizar un plan de comidas para el viaje que incorpore lo mejor de los alimentos disponibles (por ejemplo la
comida en el avión, restaurantes en ruta), así como auto-abastecerse de tentempiés.
2. Comer y beber durante el viaje
Hay que ser consciente de que el descanso impuesto por el viaje disminuirá las necesidades de energía, pero
aumentará las posibilidades de nutrirse en exceso si el atleta sucumbe a “comer por aburrimiento”. Se debe ser
consciente de consumir lo que realmente se necesita. Cuando el desplazamiento implica viajar a zonas con un
horario distinto, se deben adoptar, tan pronto como comienza el viaje, las estrategias de alimentación que encajan
con el destino. Esto ayudará a que el cuerpo se adapte a los horarios. Se debe ser consciente de la pérdida
inadvertida de líquidos en los vehículos con aire acondicionado y en las altas presiones de las cabinas de los aviones.
Planificar un sistema de bebidas para mantenerse hidratado.
3. Tener precaución con la higiene de los alimentos y el agua
Se ha de averiguar si es seguro beber el agua corriente local. Si existe algún riesgo, se debe beber siempre agua y
bebidas calientes o frías embotelladas. Hay que tener precaución con los hielos que se añaden a las bebidas ya que normalmente se hacen con el agua corriente. En entornos de alto riesgo se han de tomar siempre alimentos hechos en buenos hoteles o restaurantes conocidos. Se debe evitar comer en los puestos locales y mercados, aunque siempre es tentador tener una “auténtica experiencia cultural”. Se debe consumir solamente la comida bien cocinada, y se deben evitar las ensaladas o la fruta sin pelar, ya que han estado en contacto con el agua corriente o con el suelo.
4. Hacer buen uso de la cocina local y de las provisiones no perecederas traídas de casa
Entre algunas sugerencias de provisiones para los atletas cuando viajan se encuentran:
Cereales de desayuno y leche en polvo
Barritas de cereales y desayuno
Pasteles de arroz
Productos para untar – miel, mermelada, mantequilla de cacahuete
Bebidas deportivas en polvo y suplementos líquidos alimenticios
Barras deportivas
Frutos secos
5. Utilizar tácticas inteligentes en los restaurantes, buffet libre y en la comida para llevar
Ceñirse a un plan de alimentación basado en lo que normalmente se come en casa, o lo que satisfaga nuevas necesidades nutricionales, más que quedarse hipnotizado ante tanta comida. Tener firmeza para pedir comidas preparadas según sus necesidades, por ejemplo con métodos de cocina sana, o servidos con carbohidratos añadidos.
Evitar quedarse en los restaurantes o comedores en busca de diversión. Esto normalmente conlleva a tomar alimentos que no están incluidos en nuestro plan y que son innecesarios.
Recuerde que su estrategia normal de alimentación probablemente incluya una buena selección de tentempiés ingeridos en el momento adecuado. Si en el comedor sólo se suministran las comidas más importantes del día, asegúrese de que en los menús se incluyen algunos alimentos que se pueda llevar para tomar como tentempié.
Como se señala previamente en esta guía, los atletas deben superar ciertos obstáculos para asegurar que su dieta satisface sus necesidades.
No somos buenos a la hora de educar a los jóvenes en temas de alimentación y nutrición y un descono cimiento de los alimentos junto con unas técnicas inadecuadas en la cocina hacen que la gente joven no esté bien preparada para elegir una alimentación adecuada.
Los atletas jóvenes están siempre ocupados con el entrenamiento, los estudios y otras obligaciones que les dejan poco tiempo para hacer la compra y preparar la comida.
De todas maneras, esto no son excusas. El atleta serio se dará cuenta de lo importante que es la
nutrición – no tiene sentido entrenar duramente y echar por la borda todo el esfuerzo realizado,
simplemente con una mala alimentación.
Una pequeña planificación y, quizás, el consejo de un experto en nutrición deportiva, es todo lo que necesitan los atletas para ser autosuficientes.
Estrategias de alimentación para el atleta viajero
Hoy en día los atletas de elite pasan largos periodos de tiempo fuera de casa, bien en concentraciones en altitud, en zonas de clima templado, grandes campeonatos o simplemente viajando en el circuito de competiciones. La mayor parte de los atletas son viajeros habituales, pero viajar con frecuencia puede plantear una serie de problemas:
Mientras el atleta está en ruta interrumpe la rutina de entrenamiento y su estilo de vida.
Cambios en el clima y el entorno, que crean necesidades nutricionales diferentes.
Desfase horario
Cambios en la disponibilidad de los alimentos, incluyendo la ausencia de alimentos importantes y
conocidos.
Dependencia de los hoteles, restaurantes y comida para llevar, en detrimento de comida casera.
Exposición a nuevos alimentos y costumbres alimenticias.
Tentaciones de los buffet libres en la villa de atletas
Riesgo de enfermedad gastrointestinal debido a la exposición a alimentos y agua con bajos niveles de higiene.
Excitación y distracción por un ambiente nuevo.
Como se señala previamente en esta guía, los atletas deben superar ciertos obstáculos para asegurar que su dieta satisface sus necesidades.
No somos buenos a la hora de educar a los jóvenes en temas de alimentación y nutrición y un descono cimiento de los alimentos junto con unas técnicas inadecuadas en la cocina hacen que la gente joven no esté bien preparada para elegir una alimentación adecuada.
Los atletas jóvenes están siempre ocupados con el entrenamiento, los estudios y otras obligaciones que les dejan poco tiempo para hacer la compra y preparar la comida.
De todas maneras, esto no son excusas. El atleta serio se dará cuenta de lo importante que es la
nutrición – no tiene sentido entrenar duramente y echar por la borda todo el esfuerzo realizado,
simplemente con una mala alimentación.
Una pequeña planificación y, quizás, el consejo de un experto en nutrición deportiva, es todo lo que necesitan los atletas para ser autosuficientes.
Retos prácticos para satisfacer los objetivos nutricionales.
Las claves para comer bien mientras viajamos son:
1. Planificación previa
Estudiar los alimentos disponibles y las estrategias alimenticias en el destino antes de salir de casa. Esto ayudará al
atleta a preparar reservas de alimentos útiles para el viaje que pueden actuar como sustitutos de piezas clave ausentes.
Ponerse en contacto con los encargados de la alimentación en el destino para informarles de sus necesidades de
horarios y menús de las comidas.
Realizar un plan de comidas para el viaje que incorpore lo mejor de los alimentos disponibles (por ejemplo la
comida en el avión, restaurantes en ruta), así como auto-abastecerse de tentempiés.
2. Comer y beber durante el viaje
Hay que ser consciente de que el descanso impuesto por el viaje disminuirá las necesidades de energía, pero
aumentará las posibilidades de nutrirse en exceso si el atleta sucumbe a “comer por aburrimiento”. Se debe ser
consciente de consumir lo que realmente se necesita. Cuando el desplazamiento implica viajar a zonas con un
horario distinto, se deben adoptar, tan pronto como comienza el viaje, las estrategias de alimentación que encajan
con el destino. Esto ayudará a que el cuerpo se adapte a los horarios. Se debe ser consciente de la pérdida
inadvertida de líquidos en los vehículos con aire acondicionado y en las altas presiones de las cabinas de los aviones.
Planificar un sistema de bebidas para mantenerse hidratado.
3. Tener precaución con la higiene de los alimentos y el agua
Se ha de averiguar si es seguro beber el agua corriente local. Si existe algún riesgo, se debe beber siempre agua y
bebidas calientes o frías embotelladas. Hay que tener precaución con los hielos que se añaden a las bebidas ya que normalmente se hacen con el agua corriente. En entornos de alto riesgo se han de tomar siempre alimentos hechos en buenos hoteles o restaurantes conocidos. Se debe evitar comer en los puestos locales y mercados, aunque siempre es tentador tener una “auténtica experiencia cultural”. Se debe consumir solamente la comida bien cocinada, y se deben evitar las ensaladas o la fruta sin pelar, ya que han estado en contacto con el agua corriente o con el suelo.
4. Hacer buen uso de la cocina local y de las provisiones no perecederas traídas de casa
Entre algunas sugerencias de provisiones para los atletas cuando viajan se encuentran:
Cereales de desayuno y leche en polvo
Barritas de cereales y desayuno
Pasteles de arroz
Productos para untar – miel, mermelada, mantequilla de cacahuete
Bebidas deportivas en polvo y suplementos líquidos alimenticios
Barras deportivas
Frutos secos
5. Utilizar tácticas inteligentes en los restaurantes, buffet libre y en la comida para llevar
Ceñirse a un plan de alimentación basado en lo que normalmente se come en casa, o lo que satisfaga nuevas necesidades nutricionales, más que quedarse hipnotizado ante tanta comida. Tener firmeza para pedir comidas preparadas según sus necesidades, por ejemplo con métodos de cocina sana, o servidos con carbohidratos añadidos.
Evitar quedarse en los restaurantes o comedores en busca de diversión. Esto normalmente conlleva a tomar alimentos que no están incluidos en nuestro plan y que son innecesarios.
Recuerde que su estrategia normal de alimentación probablemente incluya una buena selección de tentempiés ingeridos en el momento adecuado. Si en el comedor sólo se suministran las comidas más importantes del día, asegúrese de que en los menús se incluyen algunos alimentos que se pueda llevar para tomar como tentempié.
Nutrición en el Atletismo. Declaración del consenso del 2007 de la IAAF
El atletismo consiste en una variedad de pruebas que requieren diferentes influencias de técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Una alimentación bien elegida ayudará a los atletas a entrenar duro, reducir los riesgos de enfermedades o lesiones y conseguir buenas marcas, independientemente de la diversidad de pruebas, entornos ambientales, nacionalidades y
nivel de los competidores. Se pueden dar recomendaciones generales, pero estas deben ser llevadas a cabo sobre una base individual, en función del desarrollo del atleta, sexo, fase de periodización del entrenamiento, así como el programa del mismo y las metas a alcanzar. Un especialista en nutrición deportiva puede ayudar a los atletas a encontrar las soluciones prácticas para obtener sus objetivos nutricionales a pesar de una vida muy ocupada, problemas
gastrointestinales y los inconvenientes de los viajes. El apetito y la sed, no son siempre buenos indicadores de las necesidades que tenemos de energía e hidratación y, por ello, los atletas deben beneficiarse de un plan personalizado de cómo beber y comer.
Los atletas deben consumir una amplia variedad de alimentos que les proporcionen la energía que
necesitan y les den las cantidades óptimas de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y demás nutrientes importantes. Los requerimientos energéticos del entrenamiento, varían de acuerdo con el tipo y duración de las sesiones, que a su vez cambian a lo largo de los ciclos de entrenamiento.
Algunos atletas alcanzan su composición corporal ideal de forma natural como resultado de sus cualidades heredadas desarrolladas por el entrenamiento, pero otros deben orientar la ingesta de energía y nutrientes para obtener los cambios deseados tanto en masa magra corporal como en contenido de grasa. Las dietas bajas en calorías requieren una cuidadosa selección de los alimentos con valor nutricional para asegurar que se alcanzan todos los requerimientos nutricionales. Se debe evitar siempre la falta de suficiente disponibilidad de energía, ya que puede ocasionar problemas para conseguir buenos resultados y para la adaptación al entrenamiento, así como pueden resultar dañinos para las funciones reproductoras, metabólicas y de sistema inmune, así como a la salud ósea.
Para apoyar el entrenamiento intensivo y constante se necesita una ingesta adecuada de carbohidratos que rebajará los riesgos de enfermedad y lesión. Las cantidades recomendadas para la ingesta diaria son alrededor de 5-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso durante las etapas de entrenamiento moderado, para subir a 10 gramos por kilogramo de peso durante épocas de entrenamiento intenso o de súper-compensación para la competición.
La ingesta de proteínas debe ser suficiente para optimizar la adaptación al entrenamiento, tanto de fuerza como de resistencia, pero tomas de más de 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día no son necesarias para ningún atleta. El reparto estratégico de las comidas o tentempiés que nos darán estos macro-nutrientes alternando con las sesiones de entrenamiento, puede ayudar a optimizar la disponibilidad de energía, promover la adaptación al entrenamiento y mejorar la recuperación.
La preparación para la competición deberá incluir estrategias para asegurar el almacenamiento de
sustancias energéticas en el músculo que sean las apropiadas para cada competición. La toma de
carbohidratos durante el ejercicio puede tener interés para pruebas que duren más de una hora y es importante llenar de nuevo esos depósitos entre pruebas en el mismo día. Cada atleta debe desarrollar un plan de competición que sea práctico y que le ayude a mejorar sus marcas. La súper-compensación de carbohidratos es beneficiosa para esfuerzos prolongados y puede obtenerse con 2-3 días de alta ingestión de carbohidratos y entrenamiento adecuado. No se necesita una fase de depleción o adaptación a las grasas.
Los atletas también deben llevar a cabo una estrategia individualizada de hidratación para el entrenamiento y la competición. Deben empezar siempre su actividad física perfectamente hidratados y tener en cuenta la necesidad y oportunidad de consumir líquidos durante
y entre sus sesiones de ejercicio. En general, dicho plan de hidratación o ingesta de líquidos debe evitar el posible déficit total de agua corporal a menos del 2% del peso corporal (aproximadamente 1,4 litros de líquido en un peso de 70 Kg.), especialmente cuando se compita en ambiente caluroso. Pero, salvo que estén deshidratados previamente, los atletas no deben beber en exceso antes de comenzar o durante el ejercicio ya que ganarían peso. En pruebas sensibles al peso corporal, la hiper-hidratación puede perjudicar las marcas y puede ocasionar un problema serio de hiponatremia. La rehidratación tras el entrenamiento o la competición requiere tanto de agua como de sales para compensar las pérdidas por el sudor.
Los atletas deben responder a los cambios en las necesidades de energía, nutrientes y fluidos que ocasionan situaciones nuevas, tales como medio ambiente con calor o frío, altitud o el viajar a zonas geográficas con distintos horarios. Los desplazamientos largos requieren una planificación para acomodarse a los efectos del viaje, de las diferentes costumbres alimenticias, de la disponibilidad de alimentos conocidos y del riesgo de problemas gastrointestinales. Los atletas jóvenes, así como sus padres y entrenadores, deben ser
conscientes de la importancia de la nutrición para optimizar la salud, el crecimiento y el rendimiento deportivo. Los atletas jóvenes pueden necesitar una educación especial, ánimo y supervisión de sus hábitos alimenticios para adquirir los idóneos, en relación con su ingestión de energía, hidratación y calidad nutricional de sus comidas.
Cuando la dieta diaria no es la adecuada, algunos alimentos específicos pueden ayudar a los atletas a adquirir la optimización de su nutrición. Pero los suplementos no compensan los fallos en la alimentación normal. Algunos pueden beneficiar el rendimiento, pero los atletas deben tener cuidado con el uso de todo tipo de suplementos. Primero deberán llevar a cabo un análisis de los efectos beneficiosos o de los riesgos que su uso les comportará. Se les aconseja tener la seguridad sobre el control de calidad de la fabricación de esos productos para saber si pueden estar contaminados con sustancias tóxicas o dopantes. Los jóvenes atletas no deben usar suplementos excepto que les sean recetados por motivos clínicos y que se haga de forma monitorizada.
La elección de una correcta alimentación contribuirá al éxito en el atletismo, a una vida saludable y a disfrutar de la vida.
Mónaco, 20 de abril de 2007
NUTRICIÓN EN EL ATLETISMO se basa en la información tratada en la Conferencia de Consenso sobre la
Nutrición en el Atletismo de la IAAF, celebrada en Mónaco del 18-20 de abril de 2007. Los documentos
entregados durante las reuniones se publicarán en una edición especial de la Revista “Journal of Sport
Sciences” en el año 2007.
nivel de los competidores. Se pueden dar recomendaciones generales, pero estas deben ser llevadas a cabo sobre una base individual, en función del desarrollo del atleta, sexo, fase de periodización del entrenamiento, así como el programa del mismo y las metas a alcanzar. Un especialista en nutrición deportiva puede ayudar a los atletas a encontrar las soluciones prácticas para obtener sus objetivos nutricionales a pesar de una vida muy ocupada, problemas
gastrointestinales y los inconvenientes de los viajes. El apetito y la sed, no son siempre buenos indicadores de las necesidades que tenemos de energía e hidratación y, por ello, los atletas deben beneficiarse de un plan personalizado de cómo beber y comer.
Los atletas deben consumir una amplia variedad de alimentos que les proporcionen la energía que
necesitan y les den las cantidades óptimas de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y demás nutrientes importantes. Los requerimientos energéticos del entrenamiento, varían de acuerdo con el tipo y duración de las sesiones, que a su vez cambian a lo largo de los ciclos de entrenamiento.
Algunos atletas alcanzan su composición corporal ideal de forma natural como resultado de sus cualidades heredadas desarrolladas por el entrenamiento, pero otros deben orientar la ingesta de energía y nutrientes para obtener los cambios deseados tanto en masa magra corporal como en contenido de grasa. Las dietas bajas en calorías requieren una cuidadosa selección de los alimentos con valor nutricional para asegurar que se alcanzan todos los requerimientos nutricionales. Se debe evitar siempre la falta de suficiente disponibilidad de energía, ya que puede ocasionar problemas para conseguir buenos resultados y para la adaptación al entrenamiento, así como pueden resultar dañinos para las funciones reproductoras, metabólicas y de sistema inmune, así como a la salud ósea.
Para apoyar el entrenamiento intensivo y constante se necesita una ingesta adecuada de carbohidratos que rebajará los riesgos de enfermedad y lesión. Las cantidades recomendadas para la ingesta diaria son alrededor de 5-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso durante las etapas de entrenamiento moderado, para subir a 10 gramos por kilogramo de peso durante épocas de entrenamiento intenso o de súper-compensación para la competición.
La ingesta de proteínas debe ser suficiente para optimizar la adaptación al entrenamiento, tanto de fuerza como de resistencia, pero tomas de más de 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día no son necesarias para ningún atleta. El reparto estratégico de las comidas o tentempiés que nos darán estos macro-nutrientes alternando con las sesiones de entrenamiento, puede ayudar a optimizar la disponibilidad de energía, promover la adaptación al entrenamiento y mejorar la recuperación.
La preparación para la competición deberá incluir estrategias para asegurar el almacenamiento de
sustancias energéticas en el músculo que sean las apropiadas para cada competición. La toma de
carbohidratos durante el ejercicio puede tener interés para pruebas que duren más de una hora y es importante llenar de nuevo esos depósitos entre pruebas en el mismo día. Cada atleta debe desarrollar un plan de competición que sea práctico y que le ayude a mejorar sus marcas. La súper-compensación de carbohidratos es beneficiosa para esfuerzos prolongados y puede obtenerse con 2-3 días de alta ingestión de carbohidratos y entrenamiento adecuado. No se necesita una fase de depleción o adaptación a las grasas.
Los atletas también deben llevar a cabo una estrategia individualizada de hidratación para el entrenamiento y la competición. Deben empezar siempre su actividad física perfectamente hidratados y tener en cuenta la necesidad y oportunidad de consumir líquidos durante
y entre sus sesiones de ejercicio. En general, dicho plan de hidratación o ingesta de líquidos debe evitar el posible déficit total de agua corporal a menos del 2% del peso corporal (aproximadamente 1,4 litros de líquido en un peso de 70 Kg.), especialmente cuando se compita en ambiente caluroso. Pero, salvo que estén deshidratados previamente, los atletas no deben beber en exceso antes de comenzar o durante el ejercicio ya que ganarían peso. En pruebas sensibles al peso corporal, la hiper-hidratación puede perjudicar las marcas y puede ocasionar un problema serio de hiponatremia. La rehidratación tras el entrenamiento o la competición requiere tanto de agua como de sales para compensar las pérdidas por el sudor.
Los atletas deben responder a los cambios en las necesidades de energía, nutrientes y fluidos que ocasionan situaciones nuevas, tales como medio ambiente con calor o frío, altitud o el viajar a zonas geográficas con distintos horarios. Los desplazamientos largos requieren una planificación para acomodarse a los efectos del viaje, de las diferentes costumbres alimenticias, de la disponibilidad de alimentos conocidos y del riesgo de problemas gastrointestinales. Los atletas jóvenes, así como sus padres y entrenadores, deben ser
conscientes de la importancia de la nutrición para optimizar la salud, el crecimiento y el rendimiento deportivo. Los atletas jóvenes pueden necesitar una educación especial, ánimo y supervisión de sus hábitos alimenticios para adquirir los idóneos, en relación con su ingestión de energía, hidratación y calidad nutricional de sus comidas.
Cuando la dieta diaria no es la adecuada, algunos alimentos específicos pueden ayudar a los atletas a adquirir la optimización de su nutrición. Pero los suplementos no compensan los fallos en la alimentación normal. Algunos pueden beneficiar el rendimiento, pero los atletas deben tener cuidado con el uso de todo tipo de suplementos. Primero deberán llevar a cabo un análisis de los efectos beneficiosos o de los riesgos que su uso les comportará. Se les aconseja tener la seguridad sobre el control de calidad de la fabricación de esos productos para saber si pueden estar contaminados con sustancias tóxicas o dopantes. Los jóvenes atletas no deben usar suplementos excepto que les sean recetados por motivos clínicos y que se haga de forma monitorizada.
La elección de una correcta alimentación contribuirá al éxito en el atletismo, a una vida saludable y a disfrutar de la vida.
Mónaco, 20 de abril de 2007
NUTRICIÓN EN EL ATLETISMO se basa en la información tratada en la Conferencia de Consenso sobre la
Nutrición en el Atletismo de la IAAF, celebrada en Mónaco del 18-20 de abril de 2007. Los documentos
entregados durante las reuniones se publicarán en una edición especial de la Revista “Journal of Sport
Sciences” en el año 2007.
Necesidades particulares de la atleta femenina
Necesidades particulares de la atleta femenina
Aspectos generales de la salud
Todas las atletas femeninas deberían comer suficientes alimentos para conseguir una ingesta de energía que:
Les proporcione la suficiente energía necesaria para el entrenamiento y la competición
Les proporcione la energía exigida para otras actividades diarias
Permita a la atleta conseguir el tamaño y composición del cuerpo que satisfaga sus objetivos de salud y forma física.
Algunas atletas no lo consiguen, y limitan el consumo de alimentos para conseguir el peso deseado a expensas de su salud y rendimiento.
Pérdida de grasa corporal
Existe una presión enorme sobre las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreales. Esto a corto plazo puede comprometer el rendimiento deportivo y a largo plazo la salud, con posibilidades reales de perjudicar la función reproductora y sus huesos. Cualquier atleta con alteraciones en la menstruación debería considerarlo como una advertencia y buscar ayuda profesional.
Si es necesario reducir la grasa corporal, se debería hacer de manera sensata. Reducir la grasa
corporal requiere un balance negativo de energía, el gasto de energía debe ser superior a la ingesta, y un equilibrio negativo de la grasa corporal. Es más que erróneo disminuir la ingesta de alimentos, especialmente proteínas y carbohidratos. Esto incrementa el cansancio a la hora de entrenar y durante el resto del día, reduciendo los niveles de energía y limitando así la pérdida de peso.
PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
Estrategias para reducir la grasa corporal
Establecer objetivos alcanzables: este es un objetivo a medio plazo, no para la semana siguiente.
Limitar el tamaño de las porciones en las comidas más que saltarse todas las comidas.
Elegir bien los tentempiés entre las comidas para mantener los niveles de energía necesarios de cara a las sesiones de entrenamiento. Guardar parte de la comida para tomar más tarde como tentempié,más que comer una cantidad extra de comida.
Mantener el consumo de carbohidratos para conservar los niveles de energía necesarias para el ejercicio
Elegir alimentos, utilizar técnicas de cocina y preparación de alimentos bajos en calorías.
Limitar el consumo de alcohol o eliminarlo por completo – no es una parte esencial de la dieta.
Hacer comidas y tentempiés más de “relleno” incluyendo gran cantidad de ensaladas y verduras,
eligiendo la opción más rica en fibra, además de formas de bajo índice glucogénico en alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo avena, legumbres,pan de multi-cereales, etc.)
Aspectos generales de la salud
Todas las atletas femeninas deberían comer suficientes alimentos para conseguir una ingesta de energía que:
Les proporcione la suficiente energía necesaria para el entrenamiento y la competición
Les proporcione la energía exigida para otras actividades diarias
Permita a la atleta conseguir el tamaño y composición del cuerpo que satisfaga sus objetivos de salud y forma física.
Algunas atletas no lo consiguen, y limitan el consumo de alimentos para conseguir el peso deseado a expensas de su salud y rendimiento.
Pérdida de grasa corporal
Existe una presión enorme sobre las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreales. Esto a corto plazo puede comprometer el rendimiento deportivo y a largo plazo la salud, con posibilidades reales de perjudicar la función reproductora y sus huesos. Cualquier atleta con alteraciones en la menstruación debería considerarlo como una advertencia y buscar ayuda profesional.
Si es necesario reducir la grasa corporal, se debería hacer de manera sensata. Reducir la grasa
corporal requiere un balance negativo de energía, el gasto de energía debe ser superior a la ingesta, y un equilibrio negativo de la grasa corporal. Es más que erróneo disminuir la ingesta de alimentos, especialmente proteínas y carbohidratos. Esto incrementa el cansancio a la hora de entrenar y durante el resto del día, reduciendo los niveles de energía y limitando así la pérdida de peso.
PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
Estrategias para reducir la grasa corporal
Establecer objetivos alcanzables: este es un objetivo a medio plazo, no para la semana siguiente.
Limitar el tamaño de las porciones en las comidas más que saltarse todas las comidas.
Elegir bien los tentempiés entre las comidas para mantener los niveles de energía necesarios de cara a las sesiones de entrenamiento. Guardar parte de la comida para tomar más tarde como tentempié,más que comer una cantidad extra de comida.
Mantener el consumo de carbohidratos para conservar los niveles de energía necesarias para el ejercicio
Elegir alimentos, utilizar técnicas de cocina y preparación de alimentos bajos en calorías.
Limitar el consumo de alcohol o eliminarlo por completo – no es una parte esencial de la dieta.
Hacer comidas y tentempiés más de “relleno” incluyendo gran cantidad de ensaladas y verduras,
eligiendo la opción más rica en fibra, además de formas de bajo índice glucogénico en alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo avena, legumbres,pan de multi-cereales, etc.)
Hidratación
Hidratación
Una buena estrategia de hidratación es esencial en la preparación del atleta para la competición. Las bebidas
deportivas han sido desarrolladas siguiendo unos principios científicos, y los atletas pueden convertir esta
ciencia en rendimiento óptimo y eficaz, aprendiendo los aspectos prácticos de qué consumir durante su
prueba. También tienen que tener en cuenta los horarios de las comidas y la cantidad necesaria para un buen
rendimiento. Como pautas generales de entrenamiento y competición debería adaptarse a los atletas de
acuerdo a sus necesidades personales y preferencias, por lo que deberían beber y comer antes y durante el
ejercicio. Los atletas, entrenadores y personal de apoyo deberían ajustar estas recomendaciones para
determinar su propia fórmula ganadora y cómo manipularla en entornos cálidos o fríos.
¿Cuánto y cuándo beber?
Limitar la deshidratación durante el entrenamiento y la competición bebiendo agua o bebidas deportivas.
Tener una estimación del porcentaje de sudoración durante el ejercicio, de manera que la cantidad de líquidos se ajuste (ver cuadro). No es necesario beber tanto como para prevenir la
pérdida de peso, pero la cantidad de deshidratación normalmente debería estar limitada a una pérdida de menos del 2% del peso (es decir 1.0 Kg. para una persona de 50 Kg.,
1.5 Kg. para una persona de 75 Kg. y 2 Kg. para
una persona de 100 Kg.).
Dado que los efectos negativos de la deshidratación en rendimientos de alta intensidad son
más altos en entornos cálidos, hay que aumentar la ingesta de líquidos en estas condiciones para
minimizar el déficit total de fluido. Esto puede suponer el tener que beber antes y durante
pruebas de larga duración, como son las carreras de larga distancia y la marcha, pero también se
puede incluir el beber entre los intentos de los saltos, lanzamientos o entre las eliminatorias
cuando se celebra más de una prueba en el día. No beber porcentajes más elevados que las
pérdidas de sudor, ya que en realidad se ganaría peso durante el periodo de competición.
¿Cuándo se necesita algo más que agua?
El suministro de energía adicional al músculo o al cerebro puede ser beneficioso en algunas pruebas que duran algo más de una hora, pues lo contrario podría derivar en fatiga. El consumo de carbohidratos que generalmente se asocia al beneficio del rendimiento es ~ 20-60 g por hora.
La utilización de bebidas deportivas con contenido en carbohidratos de 4-8% (4-8 g/100 ml), permite conseguir simultáneamente los carbohidratos y líquidos necesarios en la mayor parte de las pruebas.}
El consumo de bebidas con carbohidratos puede proporcionar beneficios al rendimiento en las
carreras de larga distancia y en la marcha. Consumir bebidas con carbohidratos (o alimentos ligeros) puede ayudar a mantener las facultades y el juicio mental en competiciones prolongadas en las que los atletas llegan a fatigarse. Con frecuencia, el último lanzamiento o el último salto son los más importantes.
Probablemente el sodio debería incluirse dentro de los líquidos que se consumen durante las pruebas que duran más de 1-2 horas o durante cualquier prueba que estimule una gran pérdida de sodio (es decir, más de 3-4 g de sodio).
La cafeína está presente en muchas bebidas y alimentos fácilmente accesibles y pueden mejorar tanto el rendimiento físico como el mental. Este efecto beneficioso se puede obtener con las dosis relativamente pequeñas de cafeína que se consumen en las diferentes culturas (por ejemplo 1.5 mg/Kg. del peso corporal que se encuentra en una taza pequeña de café ó 500-750
ml de una bebida de cola).
Una buena estrategia de hidratación es esencial en la preparación del atleta para la competición. Las bebidas
deportivas han sido desarrolladas siguiendo unos principios científicos, y los atletas pueden convertir esta
ciencia en rendimiento óptimo y eficaz, aprendiendo los aspectos prácticos de qué consumir durante su
prueba. También tienen que tener en cuenta los horarios de las comidas y la cantidad necesaria para un buen
rendimiento. Como pautas generales de entrenamiento y competición debería adaptarse a los atletas de
acuerdo a sus necesidades personales y preferencias, por lo que deberían beber y comer antes y durante el
ejercicio. Los atletas, entrenadores y personal de apoyo deberían ajustar estas recomendaciones para
determinar su propia fórmula ganadora y cómo manipularla en entornos cálidos o fríos.
¿Cuánto y cuándo beber?
Limitar la deshidratación durante el entrenamiento y la competición bebiendo agua o bebidas deportivas.
Tener una estimación del porcentaje de sudoración durante el ejercicio, de manera que la cantidad de líquidos se ajuste (ver cuadro). No es necesario beber tanto como para prevenir la
pérdida de peso, pero la cantidad de deshidratación normalmente debería estar limitada a una pérdida de menos del 2% del peso (es decir 1.0 Kg. para una persona de 50 Kg.,
1.5 Kg. para una persona de 75 Kg. y 2 Kg. para
una persona de 100 Kg.).
Dado que los efectos negativos de la deshidratación en rendimientos de alta intensidad son
más altos en entornos cálidos, hay que aumentar la ingesta de líquidos en estas condiciones para
minimizar el déficit total de fluido. Esto puede suponer el tener que beber antes y durante
pruebas de larga duración, como son las carreras de larga distancia y la marcha, pero también se
puede incluir el beber entre los intentos de los saltos, lanzamientos o entre las eliminatorias
cuando se celebra más de una prueba en el día. No beber porcentajes más elevados que las
pérdidas de sudor, ya que en realidad se ganaría peso durante el periodo de competición.
¿Cuándo se necesita algo más que agua?
El suministro de energía adicional al músculo o al cerebro puede ser beneficioso en algunas pruebas que duran algo más de una hora, pues lo contrario podría derivar en fatiga. El consumo de carbohidratos que generalmente se asocia al beneficio del rendimiento es ~ 20-60 g por hora.
La utilización de bebidas deportivas con contenido en carbohidratos de 4-8% (4-8 g/100 ml), permite conseguir simultáneamente los carbohidratos y líquidos necesarios en la mayor parte de las pruebas.}
El consumo de bebidas con carbohidratos puede proporcionar beneficios al rendimiento en las
carreras de larga distancia y en la marcha. Consumir bebidas con carbohidratos (o alimentos ligeros) puede ayudar a mantener las facultades y el juicio mental en competiciones prolongadas en las que los atletas llegan a fatigarse. Con frecuencia, el último lanzamiento o el último salto son los más importantes.
Probablemente el sodio debería incluirse dentro de los líquidos que se consumen durante las pruebas que duran más de 1-2 horas o durante cualquier prueba que estimule una gran pérdida de sodio (es decir, más de 3-4 g de sodio).
La cafeína está presente en muchas bebidas y alimentos fácilmente accesibles y pueden mejorar tanto el rendimiento físico como el mental. Este efecto beneficioso se puede obtener con las dosis relativamente pequeñas de cafeína que se consumen en las diferentes culturas (por ejemplo 1.5 mg/Kg. del peso corporal que se encuentra en una taza pequeña de café ó 500-750
ml de una bebida de cola).
Garmin Forerunner 610
Garmin Forerunner 610
El nuevo Garmin Forerunner 610 es el reloj con GPS más evolucionado del momento. Con mejores prestaciones que el 410, su principal novedad es su pantalla táctil de manejo más fácil y exacto que la serie 400. Incorpora pantallas personalizables, virtual partner, virtual racer, alertas por vibración, entrenamiento por intervalos, autolap, descarga inalámbrica y todo ello en un reloj resistente al sudor y a las salpicaduras con un tamaño discreto
El nuevo Garmin Forerunner 610 es el reloj con GPS más evolucionado del momento. Con mejores prestaciones que el 410, su principal novedad es su pantalla táctil de manejo más fácil y exacto que la serie 400. Incorpora pantallas personalizables, virtual partner, virtual racer, alertas por vibración, entrenamiento por intervalos, autolap, descarga inalámbrica y todo ello en un reloj resistente al sudor y a las salpicaduras con un tamaño discreto
CAMPEONATO MUNDIAL DE MENORES LILLE – FRANCIA
CAMPEONATO MUNDIAL DE MENORES
LILLE – FRANCIA
ATLETAS
SEBASTIAN ACEVEDO SF 100 m
JORGE CARACASIS BA 100 m
LEONEL CESAR BA 800 m
FACUNDO ANDRADA MZA 110 m c/v
GABRIEL CORDA BA 2.000 m c/obst.
MATEO ROSSETTO CHU 2.000 m c/obst.
PABLO ESTEVEZ ER Martillo
MAURO FERNANDEZ BA Jabalina
LEONELA GRACIANI ER 100 m
PAULA MACARENA SOLIS MZA 100 m
ANA AILIN FUNES MZA 800 m
BELEN CASSETA BA 2.000 m c/obst.
ROCIO ARANDA CHA Disco
MAIA VARELA BA Disco
OFICIALES
ARIEL VALDEMARIN COR Entrenador
DANIEL DIAZ BA Entrenador
CRISTHIAN FERNANDEZ ER Entrenador
ROBERTO MACIEL SF Delegado
LILLE – FRANCIA
ATLETAS
SEBASTIAN ACEVEDO SF 100 m
JORGE CARACASIS BA 100 m
LEONEL CESAR BA 800 m
FACUNDO ANDRADA MZA 110 m c/v
GABRIEL CORDA BA 2.000 m c/obst.
MATEO ROSSETTO CHU 2.000 m c/obst.
PABLO ESTEVEZ ER Martillo
MAURO FERNANDEZ BA Jabalina
LEONELA GRACIANI ER 100 m
PAULA MACARENA SOLIS MZA 100 m
ANA AILIN FUNES MZA 800 m
BELEN CASSETA BA 2.000 m c/obst.
ROCIO ARANDA CHA Disco
MAIA VARELA BA Disco
OFICIALES
ARIEL VALDEMARIN COR Entrenador
DANIEL DIAZ BA Entrenador
CRISTHIAN FERNANDEZ ER Entrenador
ROBERTO MACIEL SF Delegado
miércoles, 8 de junio de 2011
Entrerrianos en el sudamericano 2011
Siete atletas entrerrianos compitieron en la 47 ediciòn del Campeonato Sudamericano de Atletismo, en la remozada pista del Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo (CeNARD), en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Los representantes provinciales fueron la crespense Betsabé Páez, quien compitio en salto en alto; Leonela Graciani, de Bóvril, en la prueba salto en largo; los concordienses Luciano Almirón, Federico Bruno y Nancy Gallo en 1,500 metros.
Además, Gisela Hernández 400 m,de Parana y Virginia Cardozo en el equipo argentino en la posta 4 por 400 metros.
Como entrenadores, fueron designados el paranaense Sergio Aníbal Alfonsini, para lanzamientos; el concordiense Martín Méndez y Luis Migueles, para carreras de medio fondo. En tanto que el uruguayense Alberto Salem fue el médico que asistirá a la
delegación.
Felicitaciones chicos por esas dos medallas (Fede Bruno 3° 1500 y Betsabe Paez 2° en salto alto
Los representantes provinciales fueron la crespense Betsabé Páez, quien compitio en salto en alto; Leonela Graciani, de Bóvril, en la prueba salto en largo; los concordienses Luciano Almirón, Federico Bruno y Nancy Gallo en 1,500 metros.
Además, Gisela Hernández 400 m,de Parana y Virginia Cardozo en el equipo argentino en la posta 4 por 400 metros.
Como entrenadores, fueron designados el paranaense Sergio Aníbal Alfonsini, para lanzamientos; el concordiense Martín Méndez y Luis Migueles, para carreras de medio fondo. En tanto que el uruguayense Alberto Salem fue el médico que asistirá a la
delegación.
Felicitaciones chicos por esas dos medallas (Fede Bruno 3° 1500 y Betsabe Paez 2° en salto alto
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